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Propiedades nutricionales de las semillas

febrero 12, 2024 por Eduardo Deja un comentario

Tan diminutas como ricas en propiedades, añadir semillas a nuestros platos puede aportarnos, además de un toque de sabor y originalidad, numerosos beneficios para nuestra salud. Cada vez más populares en nuestro país, existen un sinfín de variedades, cuál elegir depende de nuestros gustos y nuestras necesidades. Por este motivo, merece la pena conocer las características y ventajas de algunas de las más populares:

Semillas de chía

Ya hemos hablado con anterioridad de esta planta -originaria de Guatemala, México y Colombia-, conocida por ser el vegetal con mayor concentración de Omega 3. Este ácido graso esencial es fundamental para nuestra buena salud, ya que contribuye al buen funcionamiento de nuestro cerebro, a una mejor visión, a regular el colesterol y a mantener estable la presión sanguínea. También posee propiedades antiinflamatorias y previene la pérdida de masa ósea en los ancianos.

Además, las semillas de chía son ricas en ácidos fenólicos, un tipo de antioxidantes que nos protegen de enfermedades como tumores, trastornos del corazón y de las agresiones que provocan los virus y los radicales libres.

La abundante fibra que contienen puede ayudarnos a regular la glucosa en la sangre y a absorber menos colesterol, lo cual también reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y accidente cerebrovasculares. Pero sus beneficios no terminan aquí: las semillas de chía constituyen una importante fuente de proteínas, vitamina B y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio y el fósforo.

Y lo mejor de todo es que es facilísimo añadirlas a nuestra dieta, pues podemos tomarlas enteras o molidas. Las de buena calidad son de color negro -más ricas en fibra- o blanco -más ricas en proteínas-.

Semillas de lino

Muy ricas igualmente en ácidos Omega-3, estas semillas son también excelentes aliadas a la hora de proteger nuestra salud cardiovascular, pues nos aportan todos los beneficios de este ácido graso. Así mismo, pueden ayudarnos a luchar contra el estreñimiento y las diarreas, pues contribuyen a regular el tránsito intestinal, gracias a su alto contenido en mucílago. Aunque esta palabra suena un poco rara, se trata tan solo de un tipo de fibra soluble que aumenta la viscosidad del contenido del intestino delgado. El mucílago también incrementa la sensación de saciedad, por lo que pueden ayudarnos a perder peso.

Por otra parte, las semillas de lino, también conocidas como linaza, son el alimento que posee en mayor cantidad un tipo de compuestos antioxidantes llamados lignanos. Y, gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, su consumo puede reducir el riesgo de desarrollar tumores -aunque es necesario combinarlo con una dieta saludable, baja en grasas. En concreto, se ha demostrado un menor riesgo de cáncer de mama, próstata y colon.

La linaza cuenta, igualmente, con propiedades antivirales y antibacterianas, por lo que contribuyen a protegernos de las infecciones. Y, por si fuera poco, es rica en vitamina B y manganeso, magnesio, fósforo y selenio, entre otros minerales. Para aprovechar mejor sus propiedades, se recomienda ingerir las semillas enteras remojadas o recién molidas. Su sabor es suave y puede recordar levemente al de las nueces.

Semillas de girasol

Aunque esta planta es originaria de México y Perú, las semillas de girasol son muy populares en nuestro país, donde las conocemos como pipas. Muy ricas en grasas insaturadas, minerales como el magnesio y el fósforo y vitamina E, contribuyen a fortalecer nuestro sistema inmune. De hecho, un puñado de pipas nos aporta toda la ingesta diaria recomendada de esta vitamina para los adultos de 20 a 39 años que realizan una actividad física moderada.

Además de ser sabrosas y resultarnos muy familiares, cuentan con la ventaja de que es muy fácil consumirlas, pues podemos añadirlas a las ensaladas y cereales e, incluso, a las legumbres. Podemos comerlas crudas o tostadas, aunque no es recomendable consumir la versión salada, porque corremos el peligro de que nuestra presión sanguínea aumente.

Semillas de sésamo

Cada vez más consumidas en España, proceden de la India, país del cual pasaron a Indonesia, África y China. Como curiosidad, os contaré que existe la teoría de que la contraseña de entrada a la cueva de Alí Babá, “Ábrete, sésamo”, parte del hecho de que las semillas de sésamo se abren de manera brusca con un estallido.

Entre sus beneficios, destaca su alto contenido en grasas poliinsaturados -que ayudan a regular los niveles de colesterol en la sangre-, en antioxidantes y en vitamina E. Ricas también en fibra, contribuyen a mejorar el tránsito intestinal. Por último, aportan más calcio incluso que otros alimentos conocidos por ser ricos en este mineral como la leche, el brócoli o las sardinas.

Otras semillas

Y no me despediré sin al menos mencionar las semillas de calabaza, usadas en el tratamiento contra la próstata y eficaces como antiparasitario. Y también la quinoa, otra semilla que también continúa ganando adeptos en nuestro país, pues es un alimento muy completo, gracias a los diez aminoácidos esenciales que posee. Se puede tomar cocida, añadida a la sopa, como cereal, pasta e, incluso, como cerveza, si viajamos a las regiones andinas.

Por último, las semillas de amapola producen un efecto calmante en las vías respiratorias que puede ayudar a reducir la tos, al igual que un leve efecto se

dante del sistema nervioso.

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Alimentación saludable e intolerancia a la lactosa

abril 20, 2020 por foocuzz Deja un comentario

Como explicamos hace unas semanas, la intolerancia a la lactosa es una enfermedad que hace que el sistema digestivo de quien la sufre sea incapaz de digerir este tipo de azúcar. Se origina, porque el organismo no produce suficiente cantidad de lactasa, la enzima responsable de descomponer la lactosa en otros azúcares más simples y sencillos de absorber por el intestino. Esa lactosa no digerida fermenta en el colon y genera síntomas como dolor e hinchazón abdominal, diarrea, flatulencias, retortijones y vómitos, entre otros.

Este problema se trata reduciendo la lactosa que se come o bebe cada día hasta cantidades que no provoquen síntomas, pero sin dejar de ingerir todos los minerales y vitaminas necesarios para una buena salud. Veamos cómo puede lograrse.

¿Pueden los intolerantes a la lactosa tomar leche o lácteos?

Las leches (vaca, cabra, oveja, en polvo, condensada…) y los productos lácteos como la mantequilla, la nata, los yogures, los quesos, la salsa bechamel o los flanes son algunos de los alimentos que contienen lactosa. Sin embargo, no siempre hay que renunciar por completo a ellos: según la Federación Española de Aparato Digestivo (FEAD), no suele ser necesaria la exclusión completa de la lactosa de la dieta, puesto que la mayoría de personas con malabsorción de esta sustancia pueden tolerar hasta doce gramos en una toma.

Es decir, la mayoría de personas intolerantes pueden consumir pequeñas cantidades de lactosa sin tener síntomas, aunque la sensibilidad puede variar mucho de una persona a otra, por lo que hay quien podrá consumir menos y quien podrá tolerar más. También habrá casos en que sí se necesitará excluirla de la dieta. Otra posibilidad factible es que el grado de sensibilidad cambie con el tiempo o con el estado de salud de la persona afectada, como por ejemplo si la intolerancia se da tras un cuadro de gastroenteritis, ésta tiende a ser transitoria y revertir en poco tiempo.

En cualquier caso, quienes no toleran la lactosa deben conocer qué alimentos la contienen y cuáles no, con el fin de controlar las dosis que toman diariamente. En líneas generales, la Asociación de Intolerantes a la Lactosa España (ADILAC) clasifica como alimentos con lactosa, y que por tanto no se debería consumir, las leches (vaca, cabra, oveja, en polvo, condensada…) y los productos lácteos como la mantequilla, la nata, los yogures, los quesos, la salsa bechamel, los flanes, natillas, etc.

También aconseja a los intolerantes a la lactosa ser cautos con alimentos y productos que podrían contener esta sustancia como las cremas, sopas, embutidos, panes, pasteles y tartas, frituras de carne, purés, pasteles y tartas, mayonesas, batidos, rebozados, margarinas, aderezos de ensaladas, platos precocinados y bebidas alcohólicas -fermentadas o destiladas-.

Vigilar el calcio y la vitamina D

Dada la longitud de la lista, las personas con intolerancia necesitan consultar con su médico o nutricionista qué dieta deben seguir para lograr tanto eliminar sus síntomas como ingerir todos los nutrientes que su organismo necesita para funcionar correctamente. Hay que tener en cuenta que la falta de leche o lácteos en la dieta puede producir falta de calcio, vitamina D, riboflavina y proteínas, por lo que su supresión podría derivar en malnutrición, osteoporosis y pérdida de peso.

Para evitarlo, las personas con intolerancia han de incluir en su dieta lácteos libres de lactosa o alimentos ricos en calcio como las sardinas en aceite, el brócoli, los frutos secos, los garbanzos, los berberechos, las naranjas y las hortalizas de hojas verdes como las espinacas. Otra opción son los alimentos fortificados con calcio como algunos zumos, cereales y bebidas vegetales como la de soja o arroz.

Para prevenir la carencia de vitamina D, está aconsejada la exposición al sol de brazos y rostro durante unos quince minutos al día. Así mismo, los intolerantes a la lactosa deben tomar yema de huevo, hígado, salmón y, en caso de consumir algunos lácteos, podrían ser aconsejable elegir aquellos fortificados con esta vitamina.

En algunos casos, el médico puede prescribir suplementos de ambos nutrientes (tanto de vitamina D como de calcio).

Por último, cabe recordar que existen numerosos alimentos que las personas con intolerancia a la lactosa sí pueden tomar. Por ejemplo, la fruta natural y las verduras, las legumbres, los frutos secos, los pescados y carnes blancas y rojas, los mariscos, los cereales, los huevos, la miel y mermeladas, las patatas, el arroz, la pasta y las bebidas vegetales de soja, avena, almendra, etc.

Opciones para no renunciar a los lácteos

Por fortuna, también existe una opción para disfrutar del sabor y las propiedades de los lácteos sin sufrir malestar ni ningún otro tipo síntoma digestivo: tomar leche y productos lácteos -quesos, yogures, batidos, nata…- sin lactosa o bajos en lactosa. Disponibles ya en la mayoría de supermercados, son tan saludables como aquellos que no han sido modificados.

En el caso de que no se quiera renunciar a los lácteos con lactosa, también existen alternativas. En primer lugar, como hemos comentado, la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden disfrutar de algunos productos lácteos sin padecer síntomas, pero cada una de ellas ha de averiguar cuál es su límite de tolerancia al comerlos. Para lograrlo, se recomienda ir aumentando de manera gradual la cantidad que se ingiere.

Puede probarse a comer pequeñas cantidades de yogur y quesos duros como el cheddar o el queso suizo, pues suelen ser más fáciles de tolerar. También los productos enteros suelen desencadenar menos reacciones que aquellos desnatados o cuyo contenido de grasa haya sido reducido. Así mismo, se puede intentar comer un alimento que no tenga lactosa junto a una porción de un alimento que sí la contenga, ya que esto puede ayudar a que se tolere mejor.

Otra manera de poder comer lácteos cuando se tiene intolerancia es tomar suplementos de lactasa, que aportan al organismo la lactasa que necesita para procesar la lactosa. Cada persona ha de tomar la dosis adecuada para su grado de tolerancia y para la cantidad de lactosa que vaya a consumir. Además, no a todo el mundo le funcionan.

En cualquier caso, se recomienda tomar estos suplementos de manera esporádica y en ocasiones muy concretas. Por ejemplo, si se va a comer fuera de casa y no existe la opción de evitar la lactosa o si se acude a una comida de trabajo o a una celebración.

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Recetas para una Navidad saludable

diciembre 24, 2019 por foocuzz Deja un comentario

Sin duda, disfrutar de los placeres culinarios junto a nuestra familia y amigos es uno de los principales atractivos de las Navidades. En las fechas señaladas, nos sentamos a la mesa dispuestos a gozar de su compañía y, de paso, meternos entre ceja y ceja suculentos platos. El problema es que, por una parte, a veces actuamos como si estas fiestas nos dieran licencia para cualquier exceso. Por otra, a menudo, confundimos “especial” con calórico y optamos por menús poco equilibrados nutricionalmente.

Y no tiene por qué ser así. De hecho, existen numerosas recetas que pueden hacernos disfrutar tanto como unas carrilleras y contienen muchas menos calorías. Vamos a conocer un par de ellas con el fin de que, si os entran por el ojo, os animéis a servirlas en vuestra mesa estas Navidades.

Receta de crema de calabaza*

La calabaza se utiliza desde el punto de vista culinario como una dulce y saludable, idónea para dotar de sabor a nuestros platos y, al mismo tiempo, beneficiarnos de las numerosas vitaminas y minerales que aporta (vitaminas A (en forma de provitamina A), B, C (sobre todo) y E, potasio, magnesio y fósforo (en menores cantidades), selenio, zinc, , calcio y una pequeña cantidad de hierro pero estos dos últimos se absorben poco en comparación con los que proceden de alimentos de origen animal…). En cualquier caso, decir que desde el punto de vista botánico, es el fruto de la calabacera, una fruta.

Además, su aporte calórico es muy bajo, gracias a que contiene pocos hidratos de carbono y grasas y, en cambio, mucha agua. Como su contenido en fibra es también muy elevado, cuenta con propiedades saciantes que pueden ayudarnos a no cometer excesos a la mesa.

Ingredientes para cinco-seis personas:

Un kilo de calabaza
Un puerro
Tres patatas
500 gramos de zanahorias
Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Una pizca de sal gorda

La crema de calabaza, paso a paso

Corta la calabaza en rodajas y luego trocéala en dados no muy grandes.
Monda y corta las patatas en trozos pequeños y las zanahorias y el puerro, en rodajas.
Pon a calentar el aceite de oliva en la cazuela.
Cuando está caliente, añade el puerro. Una vez se haya dorado, añade el resto de verduras troceadas y rehoga con el aceite durante diez minutos a fuego suave.
Añade seis vasos de agua y la pizca de sal. Otra posibilidad es añadir en lugar de la sal una pastilla de caldo vegetal .
Cuece las verduras de veinticinco a treinta minutos a fuego medio. Apaga el fuego y deja enfriar durante unos diez o quince minutos la cazuela.
Tritura todo el contenido con una batidora eléctrica hasta que adquiera la textura de un puré.
Sirve caliente.

Receta de aguacates rellenos de nueces y apio*

Esta segunda receta combina dos alimentos tan sabrosos como nutritivos, el aguacate y las nueces. El aguacate y las nueces, entre otras propiedades, aportan grasas saludables y a ambos se suma el apio, que posee entre otras cualidades, poder refrescante por su contenido en agua y sales minerales. Así que, si nos decidimos por servir este plato como segundo, conseguiremos nuestro doble objetivo de que nuestros invitados disfruten, al tiempo que cuidamos de su salud y bienestar.

Ingredientes:

Siete aguacates
Doce nueces
Apio en rama
Salsa de tomate
Dos limones
Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta

Los aguacates rellenos de nueces y apio, paso a paso

Pela las nueces y reserva seis de ellas, partidas en mitades, para adornar después el plato.
Lava y pela la parte más tierna de dos o tres ramas de apio.
Parte dos aguacates, quítales el hueso y tritura la pulpa hasta obtener un puré. Para ello, puedes usar una batidora de mano o un tenedor.
Añade zumo de limón para que el aguacate no se oscurezca.
Mezcla el puré con las nueces y el apio.
Abre por la mitad el resto de aguacates. Tras retirarles el hueso, rellénalos con el puré, mezclado con el apio y las nueces.
Mezcla la salsa de tomate con un poco de vinagre y sazona los aguacates, ya rellenos.
Colócalos en una fuente, adórnalos con las medias nueces que has reservado antes y sirve.

Y, ahora, solo queda… ¡disfrutar! Os deseo una muy feliz Navidad a todos.

*Modificado de https://www.alimentatubienestar.es/6-recetas-saludables-para-navidad/#Receta_de_crema_de_calabaza

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Frutas ricas y saludables para el verano

junio 17, 2019 por foocuzz Deja un comentario

Uno de los grandes placeres que nos brinda el verano es la gran variedad de frutas que pone a nuestro alcance. Ricas en nutrientes, jugosas y, casi siempre, de bajo aporte calórico, consumirlas constituye una manera tan sabrosa como saludable de ayudar a nuestro organismo a recuperar el agua que pierde con tanta facilidad cuando llegan las altas temperaturas.

Además, como normalmente las tomamos crudas, aprovechamos todos sus nutrientes cuando las comemos. Y la verdad es que pocos alimentos son tan ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes como las frutas. Igualmente, su alto contenido en fibra, favorece el tránsito intestinal y nos ayuda a ir al baño.

Y no olvidemos que, al tratarse de frutas de temporada, se encuentran en su punto justo de maduración y, por tanto, los sabores y texturas son inmejorables. Se trata de un auténtico festival para el paladar, que hemos de aprovechar durante la época estival. Vamos a conocer las diferentes opciones:

La sandía y el melón

Muchos nos pasamos el año deseando hincarle el diente a una cuña de sandía o de melón, las frutas del verano por excelencia. Ambas son muy refrescantes y saciantes, gracias a su alto contenido en agua y antioxidantes (destaca por ejemplo, el contenido de vitamina C en el melón, y el de licopeno en la sandía). Como sabemos, estos son necesarios para protegernos de la acción de los radicales libres, mantener fuerte nuestro sistema inmune y prevenir el envejecimiento celular.

Las ciruelas

Las propiedades y beneficios de esta fruta son numerosas. Una de las más conocidas es su poder laxante, gracias al elevado contenido en fibra y sorbitol que contienen. Además, la ciruela destaca por su elevado contenido en potasio, por lo que de nuevo los pacientes con insuficiencia renal habrán de consumirlas con moderación, pero por el contrario gracias al potasio y a otros componentes tienen efecto diurético (como el melón) beneficioso en otros procesos patológicos (cálculos renales, hipertensión arterial u otros que cursen con retención de líquidos).

Las variedades rojas y de tonos morados tienen alto contenido en antocianinas que poseen también propiedades antioxidantes.

Los higos

Estos deliciosos frutos se hacen esperar un poco, pues hasta agosto no suelen alcanzar el punto óptimo de maduración, pero su exquisito sabor compensa la espera. Son también muy ricos en fibra, al igual que en potasio y en azúcares, por lo que su valor calórico es elevado, aunque pueden brindarnos mucha energía en momentos de cansancio, lo que será de especial interés en aquellas personas que realizan actividad física intensa para reponer fuerzas. En cambio las personas diabéticas habrán de restringir su consumo por su alto contenido en azúcares.

Las cerezas

Otra de las frutas veraniegas por excelencia es la cereza, rica en hidratos de carbono, si bien tiene un valor calórico moderado con respecto a otras frutas (por ejemplo, higo), alto contenido en fibra, potasio y magnesio, entre otros minerales, y destaca por alto contenido en antioxidantes (flavonoides y ácido elágico). Por su alto contenido en fibra es beneficiosa en caso de estreñimiento y ello puede ayudar a compensar su moderada riqueza en azúcares. Además, es de los pocos alimentos que contienen melatonina, la sustancia que regula el ciclo sueño-vigilia y nos ayuda a dormir mejor, lo cual puede ser muy de agradecer durante los meses de calor, si bien hay que tener en cuenta que esta característica está presente sólo en algunas especies (las de mayor acidez).

Las fresas

Las fresas, además de estar muy ricas, destacan por su alto contenido en vitamina C, incluso en cantidades similares a las de la naranja, que favorece la absorción de hierro de los alimentos, así como en ácido fólico y potasio, calcio, vitamina E y antocianinas. También es rica en ácido salicílico de poder antiinflamatorio y anticoagulante. Además de ser riquísimas y poseer un alto contenido en fibra y agua, cuentan, con la ventaja de tener muy pocas calorías: cien gramos de fresas contienen únicamente entre 30 y 40 calorías.

Los albaricoques

Esta fruta es rica en potasio en cantidades apreciables, algo menos de magnesio y calcio y rica también en precursores de la vitamina A, llamados, betacarotenos, que le dan ese color anaranjado tan característico. También cuenta con cantidades apreciables de vitamina C. El hierro que contiene se encuentra, sin embargo en una forma química que hace que se absorba en pequeña cantidad. Por lo que para favorecer su absorción y ayudar por ejemplo a combatir la anemia, habría que acompañarla de otros nutrientes o alimentos que favorezcan su absorción. Además de ser muy sabrosa, cuenta con la ventaja de que nos la podemos llevar a cualquier sitio con facilidad. Nada mejor que comerse unos tiernos albaricoques en la playa, ¿verdad?

Los melocotones y nectarinas

Comparado con otras frutas, su aporte energético es bastante bajo, dada su elevada cantidad de agua y modesto aporte de hidratos de carbono. Si a ello sumamos que también son ricos en carotenos, así como sus propiedades laxantes, por la fibra, y diuréticas, por su contenido en potasio fundamentalmente (aunque también contiene magnesio y yodo), se convierten en una fruta ideal para cuidar la línea sin renunciar a los sabores intensos.

La nectarina, sin embargo, tiene un aporte energético y un contenido en azúcares mayor que el melocotón, así como cantidades más elevadas de vitamina C.

La pera

Esta fruta, además de ser muy sabrosa, si se consume en su punto óptimo de maduración, es sobre todo rica en potasio, fibra, especialmente de tipo insoluble y otros nutrientes de propiedades astringentes y antiinflamatorias por lo que el consumo de peras maduras puede favorecer el control de procesos diarreicos y otros trastornos digestivos , (como la gastritis y la ulcera gastrointestinal). Destaca su alto contenido en potasio y se le atribuye un suave efecto diurético, por lo que puede estar recomendada en caso de retención de líquidos.

La piña

Siempre es una opción acertada llevarse a casa esta fruta cuando hacemos la compra, ya que contiene una elevada cantidad de vitamina C y en algo menor cantidad, vitamina A y betacarotenos. También es fuente de una enzima digestiva (la bromelina) que permite digerir mejor las proteínas, por lo que tomada de postre puede facilitar la digestión. Es rica en potasio y yodo, siendo éste último indispensable para el funcionamiento correcto de nuestra glándula tiroidea.

Como vemos, las opciones son tantas que no tenemos excusa para no llenar nuestra despensa o nevera de frutas este verano. Y, si queremos innovar o un poco de variedad, podemos tomarlas en ensaladas, cremas, batidos ó zumos , aunque siempre controlando las cantidades. Sea para desayunar, almorzar o merendar, disfrutemos de la fruta este verano.

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Levadura roja de arroz, aliada contra el colesterol

enero 17, 2019 por Eduardo Deja un comentario

Si hace poco conocimos las propiedades de las semillas de chía, excelente fuente de Omega 3, hoy vamos a descubrir cómo la levadura roja de arroz puede ayudarnos a combatir el exceso de colesterol. Por desgracia, se trata de un problema de salud de gran envergadura en nuestro país, que la mitad de la población española sufre, según el estudio ENRICA 2012 (estudio de nutrición y riesgo cardiovascular en España)

Pero, ¿qué es el colesterol?

Por ello, vale la pena conocer y tomar alimentos que, como la levadura de arroz rojo, nos pueden ayudar a mantenerlo a raya. Pero, exactamente, ¿de qué estamos hablando cuando hablamos de colesterol? ¿Tan malo es para nuestra salud? En realidad, no, ya que se trata de un tipo de grasa que, en su justa medida, realiza importantes funciones en nuestro cuerpo: forma parte de la estructura de nuestras células, nos ayuda a sintetizar la vitamina D que recibimos del sol y permite la formación de diferentes hormonas -por ejemplo, las sexuales-, entre otras.

Por otra parte, como ocurre en las películas del oeste, existen dos tipos de colesterol: el bueno, conocido también como HDL, y el malo, llamado LDL. El primero tiene un efecto protector, puesto que libera el exceso de colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, un nivel alto de este tipo se ha venido considerando positivo, si bien a que su efecto protector no tiene tanto que ver con su cantidad, sino que podrían intervenir otros factores.

En cambio, el colesterol malo hace justo lo contrario: cuando hay mucho más de lo que necesitan las células, tiende a acumularse en el interior de las arterias. Ello puede hacer que se vuelvan más rígidas y gruesas, lo que hace más difícil el flujo de la sangre y puede provocar un aumento de la tensión arterial. Las consecuencia, a medio y largo plazo, pueden ser entre otras, enfermedades cardiacas graves, como el infarto de miocardio, y accidentes cerebro-vasculares.

Por tanto, el exceso de este tipo de colesterol es muy perjudicial y debe controlarse, atendiendo a las características personales, si es hombre, mujer, la edad y la presencia o ausencia de otros factores de riesgo cardiovascular como el tabaquismo, la hipertensión arterial, la diabetes, la ausencia de actividad física o el exceso de peso.

La levadura roja y la monacolina K

Es aquí donde entra en juego la levadura roja de arroz y, sobre todo, uno de sus componentes: la monacolina K. Se ha demostrado que esta sustancia es capaz de reducir el colesterol en la sangre al inhibir su formación en el hígado. Así lo constató ya el primer que se realizó en humanos: en solo ocho semanas, los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos de los 324 participantes se redujeron en un 22,7%, 30,9%, y 34,1 %, respectivamente. Además, sus niveles de colesterol bueno (HDL) aumentaron un 20%.

Posteriormente, sucesivos estudios (Cheng y cols, 2005) han continuado demostrando que la monacolina K contribuye a reducir el colesterol. Por este motivo, la levadura roja de arroz podría estar indicada para quienes ya sufren este problema –sobre todo para quienes no toleran bien el tratamiento habitual-. Sin embargo, dada la variabilidad de sus concentraciones, ya que no existe una regulación al efecto para este tipo de suplementos, hace que no pueda generalizarse su uso salvo por indicación del profesional sanitario correspondiente.

Lógicamente, también han de andarse con ojo para no exceder los límites saludables de colesterol quienes llevan una dieta rica en grasas saturadas, presentes en embutidos, bollería industrial y carnes rojas. Sobre todo, si no toman suficientes alimentos que les aporten fibra, antioxidantes como las vitaminas C y E y ácidos grasos insaturados como el Omega 3.

Estilo de vida anti-colesterol

En definitiva, añadir a nuestra dieta levadura roja de arroz, siguiendo las indicaciones y el consejo de nuestro médico, podría en algunos casos, ayudar a mantener unos niveles de colesterol convenientes, pero, para que sea de verdad efectiva, hemos de combinarla con un estilo de vida saludable. Ello quiere decir, en primer lugar, que hemos de llevar una alimentación variada y equilibrada, concretamente la dieta mediterránea, que incluya en abundancia frutas, verduras y legumbres, así como aceite de oliva virgen extra y frutos secos. En cambio, la ingesta de grasas saturadas y azúcares refinados ha de ser moderada o nula.

Pero no solo debemos cuidar qué comemos, sino también cómo lo comemos. A la hora de cocinar, es importante optar por técnicas saludables como la plancha, el vapor, el horno o la brasa, frente a los fritos o guisos ricos en salsas. No debemos abusar de la sal y que no nos dé reparo retirar la grasa visible de la carne al cocinar o comer, pues ingerirla no hace ningún favor a la salud de nuestro corazón.

No olvidemos tampoco el importante papel que desempeña el ejercicio físico regular tanto para controlar el colesterol como nuestro peso. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) realiza diversas recomendaciones sobre ejercicio físico semanal que varían teniendo en cuenta la edad.

Otras medidas que no ayudarán a mantener el colesterol a raya son no fumar y moderar el consumo de alcohol. También se recomienda combatir el estrés y la ansiedad practicando técnicas de relajación o meditación. Todos y cada uno de estos hábitos aportan su pequeño gran granito de arena a la hora de librar nuestra batalla particular contra el colesterol.

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Consejos nutricionales para la cuesta de enero

enero 14, 2019 por Lin3s Administrador Deja un comentario

Apenas terminadas las Navidades, se repite la misma escena de todos los años: nos subimos a la báscula con la esperanza de que los excesos no nos hayan pasado factura, pero el aparato nos indica sin piedad que, de nuevo, nos hemos pasado de la raya. Ello se traduce en kilos de más, retención de líquidos, hinchazón, estreñimiento o malas digestiones… Y todavía peor, en función del nivel de exceso o de la salud de cada uno, también en subidas de la tensión arterial, del colesterol, del ácido úrico o del azúcar.

Por tanto, es necesario que tomemos las riendas de la situación lo antes posible. No solo nuestra figura, sino nuestra salud depende de ello y nos está pidiendo a gritos que restauremos hábitos saludables que nos ayudarán a sentirnos mejor. Aunque hemos hablado de ellos en ocasiones, durante estos días postNavidad viene especialmente bien hacer un repaso de algunas pautas que nos ayudarán a subir la cuesta nutricional de enero.

No te saltes comidas

A la hora de perder peso o volver al que teníamos, la primera tentación suele ser saltarnos alguna comida. Pensamos que, de esta manera, ingeriremos menos calorías y adelgazaremos más deprisa. Pero no podíamos estar más equivocados: si ayunamos o nos saltamos comidas solo conseguiremos que nuestro metabolismo se ralentice, pues nuestro cerebro pensará que estamos en época de vacas flacas.

La consecuencia será que funcionaremos con más lentitud para ahorrar energías, por lo que, cuando volvamos a nuestra alimentación habitual, podremos sufrir el conocido como efecto rebote. Además, si, por ejemplo, nos hemos saltado el desayuno, tenderemos a devorar en la comida y, si nos saltamos esta o la merienda, zamparemos sin medida durante la cena. Pasaremos hambre, comeremos con ansiedad y, seguramente, seguiremos engordando y, por ende, minando nuestra salud.

En cambio, si comemos varias veces al día -cinco -, evitaremos el hambre entre horas, llegaremos más saciados a las distintas comidas y aumentará nuestro rendimiento en el trabajo o en los estudios. Está claro que no hablamos de tomar dulces o snacks salados, sino pequeñas colaciones que aporten nutrientes de calidad como frutas, un yogur natural o un puñado de nueces.

Beber infusiones -manzanilla, valeriana, tila…- entre horas puede ser también un buen truco para saciarte y mantenerte hidratado. Si bien tomar agua e ingerir líquidos en cantidad suficiente es siempre importante para nuestro organismo, en esta época del año nos ayudará a movilizar y regular el tránsito intestinal y a eliminar toxinas.

Otros trucos para nuestra dieta postNavidad

Vamos a ver ahora qué más podemos hacer para perder ese michelín que nos hemos echado en la cintura estas Navidades. Para empezar, comienza el día con un lácteo, pan o tostadas integrales y un zumo de naranja ó preferiblemente una pieza de fruta entera. Te aportará fuerza, una dosis extra de vitamina C, fibra y proteínas de alto valor biológico.

Para comer y cenar, elige platos ligeros y que incluyan abundantes verduras. Te aconsejo especialmente aquellas con alto poder diurético y fáciles de digerir como los espárragos, las espinacas, las alcachofas y las berenjenas. Además de ricas en sabor, estas hortalizas y verduras lo son también en sabor.

Incluye también en tu dieta alimentos que ayuden a aliviar las molestias causadas por los excesos como la pesadez de estómago, o la sensación de hinchazón, mejorando y regulando la función digestiva. En este sentido, son especialmente beneficiosas hortalizas como la escarola, las endibias o el cardo, verduras como el apio o la borraja y frutas como la manzana, las peras y la mandarina. En general, toma toda la verdura y fruta que puedas: ten en cuenta que las últimas recomendaciones incluso doblan las cinco raciones diarias propuestas por la Organización Mundial de la Salud. Bajas en calorías y ricas en minerales, vitaminas y fibra, han de predominar en nuestra alimentación cada día.

Y, para ahorrarnos calorías y grasas que no necesitamos, cocinaremos a la plancha, al vapor o al horno, con poca sal y usando aceite de oliva. Nuestro cuerpo agradecerá que le dejemos descansar de frituras y guisos ricos en salsa que, además, nos animan a abusar del pan. No se trata de excluir este alimento de nuestra dieta, sino de moderar su consumo.

Y mucho mejor si es integral. De hecho, también puede venirnos genial tomar cereales integrales y legumbres con frecuencia, que son alimentos ricos en fibras y proteínas vegetales. A ello se suma su poder saciante, que nos ayudará a sentirnos más llenos y no caer en la tentación de los dulces entre horas. Estos sí han de quedar excluidos de nuestra dieta. Lo mejor es no comprarlos para que no entren en casa y, si quedan todavía en nuestra despensa restos de turrones y mazapanes navideños, resérvalos para ocasiones especiales a lo largo del año. Porque no, no van a caducarse en febrero: consulta la fecha concreta en el envase y apúralos con calma.

No te olvides de tu flora intestinal

Dado que las comilonas y los excesos navideños, además del abuso del alcohol, han podido causar estragos en nuestra flora intestinal, también es bueno mimarla un poquito tomando productos lácteos fermentados. Por ejemplo, el yogur o el kéfir pueden ayudarnos a repoblarla, lo cual nos ayudará a paliar las posibles molestias estomacales. Puedes consultar también a tu médico o farmacéutico la posibilidad de tomar probióticos para acelerar el proceso de recuperación.

Y, como siempre, no debemos olvidar la importancia de hacer ejercicio y movernos. Que la falta de tiempo no sea una excusa este año para llevar una vida sedentaria: subamos por las escaleras en vez de por el ascensor, vayamos a los sitios andando en vez de en coche, juntémonos con los nuestros para ir a caminar o a jugar un partido de pádel.

Pero, sobre todo, esforcémonos por hacer que estas buenas intenciones nos duren todo el año: recuperar y mantener la salud no es un trabajo de unos pocos días y semanas, sino de toda la vida. Recordémoslo este 2020. ¡Feliz Año a todas y todos!

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Nuestro menú saludable para Navidad

diciembre 21, 2018 por Eduardo Deja un comentario

Al contrario de lo que solemos pensar, disfrutar de las fiestas de Navidad que se avecinan no está reñido con el cuidado de nuestra salud. No tenemos que resignarnos a coger unos kilos ni tampoco arriesgarnos a que aumente nuestro nivel de colesterol o azúcar. Todo lo contrario, un menú navideño puede ser equilibrado, festivo y suculento, sin ninguna necesidad de caer en cantidades exageradas de alimentos con demasiadas calorías o de productos procesados.

Como muestra, un botón. Os propongo dos platos riquísimos que podéis servir en casa estas Navidades: como entrante, tartar de tomate, aguacate y langostinos, y, como sugerencia de primer plato, el sabroso cardo navideño.

Tartar de tomate, aguacate y langostinos*

Se trata de un plato rápido, refrescante y delicioso, ideal para estas fiestas. Si nos aseguramos de que el marisco es de calidad, nuestros invitados van a quedarse encantados. Veamos cómo prepararlo.

Ingredientes para cuatro personas:

4 langostinos cocidos
1 aguacate
1 tomate
Aceite de oliva virgen extra
Sal
Albahaca

El tartar, paso a paso

Pica en dados el tomate y el aguacate. Después, condimenta con sal y pimienta al gusto.
Añade unas gotas del zumo de una lima.
Con la ayuda de un aro, emplata: pon el tomate en la base y, sobre él, el aguacate.
Decora con los langostinos
Añade el aceite de oliva y la albahaca picada.

Receta de cardo navideño

Como decíamos, tradición y salud no están reñidos. Por eso os propongo esta receta de cardo navideño, de toda la vida. Además de ser sabroso y fuente de fibra, el cardo es conocido por su efecto protector sobre el hígado, tan amenazado durante las fiestas por el exceso de grasas y alcohol.

Ingredientes para cuatro o seis personas:

1 kilo de cardo
Media cebolla
2 dientes de ajo
2 lonchas de jamón serrano
50 gramos de piñones
500 mililitros de leche evaporada
500 ml de leche de vaca
3 cucharadas de harina, preferentemente integral
Agua
Aceite de oliva virgen extra
Sal
Perejil

El cardo, paso a paso

Limpia el cardo, córtalo en cuadros y ponlo a cocer durante treinta minutos.
Para preparar la bechamel, pica los dientes de ajo y la cebolla y ponlos a pochar. Añade el jamón troceado y sofríe todo junto.
Incorpora la harina y rehoga.
Pon a calentar la leche de vaca y la leche evaporada en un cazo. Vierte poco a poco a la mezcla anterior sin dejar de remover y cocina a fuego suave. sin parar de batir hasta que espese.
Tuesta los piñonesen una sartén.
Añade la bechamel al cardo.
Sirve y decóralo con los piñones.

¡Que aproveche!

*Modificado de http://recetasdecocina.elmundo.es/2012/03/tartar-de-tomate-aguacate-y-albahaca.html

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El papel de la nutrición en la prevención de enfermedades

marzo 12, 2013 por Eduardo Deja un comentario

El único alimento completo que existe es la leche materna. De hecho, un bebé puede alimentarse durante unos meses exclusivamente de ella. Pero como la mayoría no somos bebés, deberemos añadir a nuestra dieta una variedad de alimentos que aseguren el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Además del mayor estudio hecho sobre dieta mediterránea del que os hablaré próximamente, no tendría entradas en este blog para demostraros la diversidad de estudios científicos que demuestran el poder preventivo de la nutrición frente a posibles enfermedades o patologías muy comunes en nuestra sociedad.

Por ejemplo, en un estudio publicado en 2012 (ver 1, abajo ) se observó que un consumo elevado de frutas y vegetales reducía la probabilidad de sufrir episodios de hipertensión, cardiopatías e ictus. Igualmente, el consumo de estos alimentos también protegía frente a algunos tipos de cáncer y obesidad. Así mismo, de gran trascendencia fueron los resultados del estudio EPIC, promovido por la OMS y realizado en 23 centros de diez países europeos con más de medio millón de personas incluidas. Los autores concluyeron que entre el 29,3% y el 40,6% de la incidencia de cáncer podría ser prevenible con medidas relacionadas con la dieta, el control del peso y la actividad física: http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S1135-57272004000200004&script=sci_arttext

Especialmente preocupante es el hecho de que en nuestro país, los malos hábitos nutricionales de la sociedad afectan a los más pequeños. España es uno de los países con mayor obesidad infantil de Europa y del mundo: un 19% de los niños entre 6 y 9 años padece obesidad y un 26%, sobrepeso.

Y es que un exceso de alimentos ricos en grasas y pobres en nutrientes causa obesidad y es fuente de enfermedades. Como no es un tema baladí, conviene tomarse en serio nuestra alimentación. De nosotros depende.

Fuentes:

1Boeing H, Bechthold A, Bub A, Ellinger S, Haller D, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Müller MJ, Oberritter H,
Schulze M, Stehle P, Watzl B.Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases.
Eur J Nutr. 2012; 51:637-63.

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