Omega 3, beneficios y cómo incorporarlo a la dieta

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Con frecuencia, oiréis hablar de la necesidad de tomar en nuestro día a día Omega 3. Sin embargo, no todo el mundo tiene claro qué es y por qué no debe faltar en nuestra dieta este nutriente, de manera que vamos a averiguarlo.

Pues el Omega 3 es, sencillamente, un tipo de grasa, pero de un tipo muy beneficioso para nuestra salud. Curiosamente, la importancia de las grasas llamada esenciales en la nutrición no fue descubierta hasta los años veinte del siglo pasado.

Hasta entonces, se pensaba que este nutriente no desempeñaba un papel esencial en la alimentación, pero luego se comenzó a estudiar la relación entre la cantidad y calidad de la grasa consumida y el riesgo de sufrir algunas enfermedades. Y, debido a su importancia en la prevención de diversas enfermedades, una de los más estudiadas ha sido la familia de los Omega 3, que es un ácido graso esencial. Esto quiere decir que, como el organismo no lo produce de manera natural, debemos cubrir nuestras necesidades de este nutriente ingiriendo alimentos, bebidas o en algunos casos seleccionados, suplementos que lo contengan.

Propiedades y beneficios del Omega 3

De una manera más coloquial, también podríamos decir que el Omega 3 es esencial en el sentido de que su presencia es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Por ejemplo, forma parte de las membranas que rodean cada una de nuestras células, nos suministra energía en forma de calorías y contribuye a la buena salud del corazón y los pulmones. También es esencial para un desarrollo y funcionamiento del cerebro normales y mejora la capacidad cognitiva y visual, fundamentalmente en la gestación y la primera infancia.

Así mismo, favorece el crecimiento y desarrollo en general. De hecho, varias investigaciones han demostrado que podría contribuir a una mejor salud del bebé durante el embarazo y la lactancia. También podría ser efectivo para mitigar los síntomas de la deficiencia de atención/hiperactividad, las alergias infantiles, y la fibrosis quística, aunque no hay resultados concluyentes para recomendarlos sistemáticamente en ninguna de ellas.

Además se cree que estos ácidos grasos pueden regular –aunque con bastante variabilidad individual- el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre, y se ha venido afirmando que ayuda en general a que el sistema cardiovascular funcione correctamente.   

omega3 y sistema cardiovascular

Por último, varios estudios científicos han estudiado la relación que este ácido graso puede tener con la prevención en las personas mayores de trastornos tan graves como el Alzheimer, la demencia, y problemas con la función cognoscitiva, la pérdida de masa ósea y la de masa muscular (sarcopenia). También otros han estudiado el dolor crónico que producen las  artritis y procesos que cursan con inflamación  y los posibles efectos beneficiosos de este ácido graso esencial en los mismos. No obstante, se precisan más investigaciones para realizar recomendaciones de uso en estas indicaciones.

¿Qué alimentos son fuente de Omega 3?

Para que nuestro organismo se beneficie de todas las virtudes del Omega 3, la EFSA (autoridad europea de seguridad alimentaria) recomiendan a la población en general tomar al menos 250 miligramos al día concretamente para el funcionamiento de la función cardíaca normal. No obstante, la cantidad exacta diaria dependerá de la edad, sexo y estado de salud de cada persona. Por ejemplo, una mujer embarazada habrá de ingerir una dosis de este nutriente mayor.

Pero, dado que el Omega 3 quizás pueda no estar presente en la mayor parte de los aceites y grasas que tomamos habitualmente en nuestra dieta, os preguntaréis qué debemos comer para cubrir la dosis diaria recomendada. Pues la respuesta es que existen tres clases diferentes de este ácido graso y cada una de ellas se encuentra presente en diferentes alimentos: los más importantes son el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico) y el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico). El ALA lo podemos encontrar en las espinacas, las coles de Bruselas, las nueces, las semillas de chía y la de lino, la quinoa, el aguacate, el tofu y algunos aceites vegetales como los de linaza, colza o soja. En cambio, el EPA y el DHA se encuentran en el pescado y el marisco de aguas frías (moluscos como el mejillón, las vieiras o las almejas). Sobre todo, es muy rico en este tipo de Omega 3 el pescado azul (sardinas, atún, arenques, salmón,  bonito, caballa…).

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Por este motivo, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda el consumo de pescado azul de unas tres veces a la semana. Para aquellas personas que no comen nunca pescado, bien por ser alérgicas bien porque este alimento no es -nunca mejor dicho- plato de su gusto, los complementos alimenticios que contienen Omega 3 pueden ser una buena alternativa siguiendo las recomendaciones del profesional.

El DHA también se encuentra en ciertas algas marinas. De hecho, os contaré como detalle curioso que el pescado tampoco produce de manera natural estos ácidos grasos esenciales, sino que los obtiene a partir de la ingesta de fitoplancton marino, que es la fuente natural de Omega-3. Es decir que, una vez más, volvemos a los alimentos de origen vegetal como fuente más rica de este ácido graso.

Propiedades de las anchoas

Las anchoas, también llamadas bocartes o boquerones, son un pescado azul que solemos encontrar en conserva durante todo el año.

Se trata de un pescado azul, y constituye una excelente fuente de ácidos grasos Omega 3 que ayuda, como tantos otros, a cuidar el corazón, ayudando a regular los niveles de colesterol y triglicéridos y a mantener en general una buena salud cardiovascular.

Anchoas, boquerones, bocartes

Son una buenísima fuente de proteínas y además, aportan vitaminas y minerales.

Son ricas en vitamina D, que ayuda a al organismo a absorber y fijar el calcio de otros alimentos, o que contienen por ejemplo, sus espinas.

Anchoas, boquerones, bocartes

Aportan vitamina A que ayuda a cuidar la salud de la piel, el sistema nervioso y a prevenir enfermedades de la vista, y es esencial para los huesos.

Contienen magnesio que ayuda a favorecer el tránsito intestinal y que además es esencial para el mantenimiento de músculos y nervios, sobre todo en personas que practican deporte.

Además aporta otros minerales como el hierro, calcio, zinc y yodo.

Poseen un alto contenido en sodio, por lo que deberá controlarse su consumo (sobre todo en conserva) por las personas que tengan una presión arterial elevada o sean propensas a la retención de líquidos.

 

 

 

 

 

Fotos: PixabayEuropean anchovy (uploaded by Yarl)

La importancia de tomar ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega 3 no son producidos por nuestro organismo, por lo que debemos incorporarlos a través de la alimentación.

Es importante asegurar una ingesta suficiente de estos ácidos ya que aportan grandes beneficios a la salud.

De hecho, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda el consumo de pescado azul 2-3 veces/semana. De este modo puede cubrirse la ingesta recomendada de ácidos grasos omega 3. En aquellas personas que no comen nunca pescado (por ejemplo, personas alérgicas al pescado), o aquellos que no llegan a dichas recomendaciones, porque no les gusta cocinarlo o simplemente no les gusta, los complementos alimenticios que contengan omega 3 pueden contribuir a aportarlos.

 

brocoli

Los beneficios más importantes derivados de la ingesta de omega 3 en diferentes etapas de la vida y situaciones fisiológicas se enumeran en la siguiente tabla:

 

Etapas de la vida y situaciones fisiológicas

Efecto en las variables de estudio

Gestación y primera infancia
  • Mejora de la capacidad visual y cognitiva de los niños.
  • Reducción de biomarcadores de alergia en el niño.
  • Efectos beneficiosos sobre el crecimiento y el desarrollo del niño.
Población general adulta
  • Normal funcionamiento del corazón.
  • Mantenimiento de los niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos.
  • Mantenimiento de la presión sanguínea.
  • Mejora de la función visual y cerebral.
  • Propiedades antiinflamatorias.
  • Efecto inmunomodulador.
Envejecimiento
  • Mejora de la función de aprendizaje y memoria.
  • Efecto inmunomodulador.
  • Protección frente a la pérdida de masa ósea.
  • Prevención y tratamiento de la sarcopenia.

 

 
Ref: Prados A, Ros Farré P, Bach-Faig A. El papel de los ácidos grasos omega-3 en las diferentes etapas de la vida en población sana. Revista El Farmacéutico (ediciones Mayo). 2015 Jun; 521:14-22.
bacalao menú saludable

Existen varios tipos diferentes de ácidos omega 3 poliinsaturados.

Los más importantes son el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico), el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico).

Beneficios Nueces

El ALA lo podemos encontrar en las espinacas, las coles de Bruselas, las nueces y algunos aceites vegetales, mientras que la principal fuente de DHA y EPA es el pescado azul (atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el jurel, el salmón, la sardina..). El DHA también se encuentra en ciertas algas marinas.

Otras fuentes de omega 3 son el marisco (moluscos como el mejillón, las vieiras o las almejas), las semillas de lino, la quinoa,  el aguacate o el tofu.

Lo importante es asegurarnos una ingesta suficiente porque, como vemos, los beneficios son muchos.

Alimentos para ayudar a prevenir el daño solar

La mejor forma de protegerse del sol es utilizar cremas con factor de protección solar elevados y adecuados a tu fototipo.

Sin embargo, hay más gestos que podemos hacer para cuidar la piel antes y después de la exposición solar y la alimentación es uno de ellos.

La exposición solar supone un daño en la piel que debemos combatir con antioxidantes.

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Estos son algunos de los alimentos que pueden ayudarnos:

* Zanahoria

La zanahoria es el primer alimento en el que pensamos al hablar de ayudar a proteger la piel del sol.

Sus poderosos antioxidantes no solo ayudan a preparar la piel antes de la exposición solar sino que existen algunos estudios que hablan de que podría incluso ayudar a repararla.

* Almendras

Las almendras son una gran fuente de vitamina E, uno de los antioxidantes más poderosos para ayudarnos a combatir el daño provocado por el sol en la piel.

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Además se trata de un alimento fácil de ingerir o añadir a nuestra dieta.

* Té verde

El té verde es una fuente importante de polifenoles, cuyo consumo se ha relacionado con la protección solar según algunos estudios.

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* Kiwi

Los kiwis son muy ricos en vitamina C, lo que nos ayudará a luchar contra los radicales libres que llevan consigo los rayos solares.

Beneficios del pescado azul

* Pescado azul

El pescado azul como el salmón son una fuente de ácidos Omega 3 que ayudan a tener la piel protegida, y ello facilitará que su respuesta sea mejor frente al sol.

* Espárragos

Otro alimento rico en vitamina E y con muchas otras propiedades que hacen un alimento muy recomendable para el verano.

 

 

Fuentes: http://ajcn.nutrition.org/content/79/5/727.full

Foto: Photo by lobster20.