Frutas ricas y saludables para el verano

junio 17, 2019 por Deja un comentario

Uno de los grandes placeres que nos brinda el verano es la gran variedad de frutas que pone a nuestro alcance. Ricas en nutrientes, jugosas y, casi siempre, de bajo aporte calórico, consumirlas constituye una manera tan sabrosa como saludable de ayudar a nuestro organismo a recuperar el agua que pierde con tanta facilidad cuando llegan las altas temperaturas. 

frutas-verano

Además, como normalmente las tomamos crudas, aprovechamos todos sus nutrientes cuando las comemos. Y la verdad es que pocos alimentos son tan ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes como las frutas.  Igualmente, su alto contenido en fibra,  favorece el tránsito intestinal y nos ayuda a ir al baño.

Y no olvidemos que, al tratarse de frutas de temporada, se encuentran en su punto justo de maduración y, por tanto, los sabores y texturas son inmejorables. Se trata de un auténtico festival para el paladar, que hemos de aprovechar durante la época estival. Vamos a conocer las diferentes  opciones:

  • La sandía y el melón

Muchos nos pasamos el año deseando hincarle el diente a una cuña de sandía o de melón, las frutas del verano por excelencia. Ambas son muy refrescantes y saciantes, gracias a su alto contenido en agua y antioxidantes (destaca por ejemplo, el contenido de vitamina C en el melón, y el de licopeno en la sandía). Como sabemos, estos son necesarios para protegernos de la acción de los radicales libres, mantener fuerte nuestro sistema inmune y prevenir el envejecimiento celular. 

 

melón-sandía

  • Las ciruelas

Las propiedades y beneficios de esta fruta son numerosas. Una de las más conocidas es su poder laxante, gracias al elevado contenido en fibra y sorbitol que contienen. Además, la ciruela destaca por su elevado contenido en potasio, por lo que de nuevo los pacientes con insuficiencia renal habrán de consumirlas con moderación, pero por el contrario gracias al potasio y a otros componentes tienen efecto diurético (como el melón) beneficioso en otros procesos patológicos (cálculos renales, hipertensión arterial u otros que cursen con retención de líquidos).

Las variedades rojas y de tonos morados tienen alto contenido en antocianinas que poseen también propiedades antioxidantes.

ciruelas

  • Los higos

Estos deliciosos frutos se hacen esperar un poco, pues hasta agosto no suelen alcanzar el punto óptimo de maduración, pero su exquisito sabor compensa la espera. Son también muy ricos en fibra, al igual que en potasio y en azúcares, por lo que su valor calórico es elevado, aunque pueden brindarnos mucha energía en momentos de cansancio, lo que será de especial interés en aquellas personas que realizan actividad física intensa para reponer fuerzas. En cambio las personas diabéticas habrán de restringir su consumo por su alto contenido en azúcares.

  • Las cerezas

Otra de las frutas veraniegas por excelencia es la cereza, rica en hidratos de carbono, si bien tiene un valor calórico moderado con respecto a otras frutas (por ejemplo, higo), alto contenido en fibra, potasio y magnesio, entre otros minerales, y destaca por alto contenido en antioxidantes (flavonoides y ácido elágico). Por su alto contenido en fibra es beneficiosa en caso de estreñimiento y ello puede ayudar a compensar su moderada riqueza en azúcares. Además, es de los pocos alimentos que contienen melatonina, la sustancia que regula el ciclo sueño-vigilia y nos ayuda a dormir mejor, lo cual puede ser muy de agradecer durante los meses de calor, si bien hay que tener en cuenta que esta característica está presente sólo en algunas especies (las de mayor acidez).

cerezas

  • Las fresas

Las fresas, además de estar muy ricas, destacan por su alto contenido en vitamina C, incluso en cantidades similares a las de la naranja, que favorece la absorción de hierro de los alimentos, así como en ácido fólico y potasio, calcio, vitamina E y antocianinas. También es rica en ácido salicílico de poder antiinflamatorio y anticoagulante. Además de ser riquísimas y poseer un alto contenido en fibra y agua, cuentan, con la ventaja de tener muy pocas calorías: cien gramos de fresas contienen únicamente entre 30 y 40 calorías.

fresas

  • Los albaricoques

Esta fruta es rica en potasio en cantidades apreciables, algo menos de magnesio y calcio y rica también en precursores de la vitamina A, llamados, betacarotenos, que le dan ese color anaranjado tan característico. También cuenta con cantidades apreciables de vitamina C. El hierro que contiene se encuentra, sin embargo en una forma química que hace que se absorba en pequeña cantidad. Por lo que para favorecer su absorción y ayudar por ejemplo a combatir la anemia, habría que acompañarla de otros nutrientes o alimentos que favorezcan su absorción. Además de ser muy sabrosa, cuenta con la ventaja de que nos la podemos llevar a cualquier sitio con facilidad. Nada mejor que comerse unos tiernos albaricoques en la playa, ¿verdad?

  • Los melocotones y nectarinas

Comparado con otras frutas, su aporte energético es bastante bajo, dada su elevada cantidad de agua y modesto aporte de hidratos de carbono. Si a ello sumamos que también son ricos en carotenos, así como sus propiedades laxantes, por la fibra, y diuréticas, por su contenido en potasio fundamentalmente (aunque también contiene magnesio y yodo), se convierten en una fruta ideal para cuidar la línea sin renunciar a los sabores intensos.

La nectarina, sin embargo, tiene un aporte energético y un contenido en azúcares mayor que el melocotón, así como cantidades más elevadas de vitamina C.

melocotones

  • La pera

Esta fruta, además de ser muy sabrosa, si se consume en su punto óptimo de maduración, es sobre todo rica en potasio, fibra, especialmente de tipo insoluble y otros nutrientes de propiedades astringentes y antiinflamatorias por lo que el consumo de peras maduras puede favorecer el control de procesos diarreicos y otros trastornos digestivos , (como la gastritis y la ulcera gastrointestinal). Destaca su alto contenido en potasio y se le atribuye un suave efecto diurético, por lo que puede estar recomendada en caso de retención de líquidos.

  • La piña

Siempre es una opción acertada llevarse a casa esta fruta cuando hacemos la compra, ya que contiene una elevada cantidad de vitamina C y en algo menor cantidad, vitamina A y betacarotenos. También es fuente de una enzima digestiva (la bromelina) que permite digerir mejor las proteínas, por lo que tomada de postre puede facilitar la digestión. Es rica en potasio y yodo, siendo éste último indispensable para el funcionamiento correcto de nuestra glándula tiroidea.

Como vemos, las opciones son tantas que no tenemos excusa para no llenar nuestra despensa o nevera de frutas este verano. Y, si queremos innovar o un poco de variedad, podemos tomarlas en ensaladas, cremas, batidos ó zumos , aunque siempre controlando las cantidades. Sea para desayunar, almorzar o merendar, disfrutemos de la fruta este verano.

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El fósforo, compañero de equipo del calcio

julio 20, 2017 por Deja un comentario

En el post de esta semana, vamos a descubrir más cosas sobre el fósforo, el mineral más abundante en nuestro cuerpo después del calcio. En concreto, en el cuerpo de un adulto hay ochocientos gramos, el quince por ciento de los cuales se distribuye entre los diferentes músculos, el hígado, el intestino y la piel.

Pero el ochenta y cinco por ciento restante se encuentra en los huesos y los dientes, principalmente en forma de hidroxiapatita, un tejido inorgánico formado por una combinación de calcio y fósforo. De hecho, interactuar con el calcio para ayudarle a formar los huesos y dientes es una de las funciones más importantes de este mineral. Igualmente, junto al calcio, contribuye a mantener el equilibrio corporal del ácido-base.

como tener unos dientes sanos

Además, el fósforo es necesario para mejorar el rendimiento en cualquier situación que pueda requerir grandes esfuerzos físicos. También resulta muy útil en la disolución de los dolorosos cálculos renales, cuando estos están formados por oxalato cálcico –que son el tipo más común de piedras en el riñón-.

¿Cuánto fósforo necesitamos?

Como estamos viendo, es muy importante que nuestra dieta contenga la cantidad suficiente de fósforo. En concreto, la porción diaria recomendada para adultos y ancianos –tanto hombres como mujeres- es de setecientos miligramos. Las mujeres embarazadas deben aumentar esta dosis a ochocientos y, las que estén dando el pecho a sus bebés, a novecientos noventa miligramos al día.

En el caso de los niños menores de 3 años, basta con que tomen entre cuatrocientos y cuatrocientos sesenta miligramos al día. A partir de esa edad, ya deben ingerir entre quinientos y seiscientos.

 ¿Qué alimentos contienen fósforo?

Por fortuna, el fósforo se halla presente en muchos de los alimentos que comemos todos los días, muchos de ellos, de gran carga proteica: carnes, aves, pescados, productos lácteos, legumbres y frutos secos, alimentos integrales…

dónde encontramos fósforo

Dado que se encuentra en casi todos los alimentos y plantas, es muy difícil que se llegue a padecer deficiencias de este mineral, pero, si se produce, pueden aparecer síntomas como debilidad, desmineralización de los huesos y pérdida de calcio.

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Yodo, fundamental para el desarrollo intelectual

julio 7, 2017 por Deja un comentario

Hoy, continuando con nuestro repaso a los minerales, vamos a conocer un poco más a fondo el yodo. Aunque es posiblemente uno de los que nos resulten más familiares, porque a menudo lo tomamos mezclado con la sal, su principal función no resulta tan conocida: se trata de un mineral esencial para la maduración de la tiroides y para la formación de la hormona tiroidea que segrega esta glándula.

Al igual que el hierro, se trata de un micromineral, lo que quiere decir que se encuentra presente en nuestro cuerpo en cantidades muy pequeñas. En concreto, el cuerpo de un adulto contiene un promedio de unos veinte a cincuenta miligramos de yodo (I), la mayor parte de las cuales se encuentran en la glándula tiroides.

porqué es bueno el yodo

Aunque está presente en productos marinos como los pescados de mar, los crustáceos y el aceite de hígado de bacalao y la leche, en el mundo hay quinientos millones de personas que sufren déficit de este mineral. Esta carencia puede causar serios problemas a la salud como, por ejemplo, el bocio, una enfermedad que produce la hipertrofia o crecimiento desmesurado de la tiroides. Para evitar desarrollar esta patología, resulta recomendable tomar la sal mezclada con yodo, aunque siempre con moderación.

Sal yodada para la tiroides

El yodo, importante durante el embarazo

Otra posible consecuencia del déficit de yodo en nuestro organismo es sufrir problemas en el desarrollo intelectual y disminución de la capacidad mental. En concreto, la carencia de yodo durante el embarazo puede provocar cretinismo, retraso mental y otros problemas en el niño que pueden llegar a ser permanentes.

Por este motivo, las mujeres embarazadas deben estar seguras de que ingieren la cantidad necesaria de yodo, que en su caso es de ciento setenta y cinco microgramos al día. Durante la lactancia, esta dosis debe incrementarse a los doscientos diarios. Los niños menores de tres años, en cambio, deben tomar ochenta microgramos al día y, a partir de esa edad, entre noventa y ciento veinte.

porqué es importante el yodo en el embarazo

Para los adultos y personas mayores –sean hombres o mujeres-, ingerir ciento cincuenta microgramos de yodo al día garantizará el correcto funcionamiento del organismo.

 

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Las virtudes del calcio más desconocidas

junio 23, 2017 por Deja un comentario

Uno de los minerales más conocidos, y también de los más abundantes en nuestro organismo, es el calcio: el cuerpo de un adulto contiene nada menos que 1.250 gramos. El 99% de ellos se encuentra en los huesos y en los dientes, donde se combina con fósforo y forma el fosfato de calcio, mientras que el 1% restante se halla en la sangre, en los músculos y en los fluidos entre las células.

para que sirve el calcio

Como todos sabemos, el calcio es clave en la formación del esqueleto, pero cumple también otras funciones mucho menos conocidas, pero igual de importantes para nuestra salud: es necesario para la coagulación de la sangre y para una correcta circulación, participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la contracción y relajación de los músculos e interviene en la secreción de hormonas y en el funcionamiento de las enzimas digestivas.

Además, lo necesitamos para absorber y utilizar otros nutrientes como la vitamina D, la vitamina K, el magnesio y el fósforo. Un déficit de calcio en nuestro organismo podría derivar en un ralentizamiento del crecimiento y en la aparición de convulsiones y enfermedades como el raquitismo y la osteoporosis.

¿Qué alimentos contienen calcio?

Para asegurarnos de que esto no suceda, debemos tomar con frecuencia alimentos ricos en este mineral como la leche, los productos lácteos y los pescados (con espinas). También existen alimentos de origen vegetal muy ricos en calcio como las legumbres y las verduras de hoja verde como, por ejemplo, las acelgas.

dónde encontramos calcio

¿Cuánto calcio debemos ingerir?

En concreto, los adultos deben ingerir 900 miligramos diarios de calcio al día, mientras que la cantidad recomendada para los niños de 1 a 3 años es de 400 a 600 miligramos y de 700-800, a partir de esa edad. Los ancianos y las mujeres embarazadas o que estén dando el pecho necesitan una cantidad todavía mayor y han de tomar 1.200 miligramos diarios.

qué alimentos tienen calcio

También deben estar atentos a ingerir el calcio suficiente las mujeres posmenopáusicas, las personas que consumen grandes cantidades de cafeína, alcohol o refrescos y las que siguen tratamientos con medicamentos que contengan costicosteroides. Otros grupos poblacionales que sufren mayor riesgo de sufrir carencia de este macromineral son las personas con problemas de absorción de los alimentos como los celiacos, los enfermos de Crohn o quienes hayan padecido una resección quirúrgica del intestino.

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¿Por qué son importantes los minerales para nuestro organismo?

mayo 26, 2017 por Deja un comentario

Ahora que ya conocemos las principales vitaminas, vamos a descubrir la importancia una dieta rica en minerales. Aunque no aportan energía, estos micronutrientes son necesarios para procesos como la elaboración de los tejidos, la síntesis de hormonas y para que nuestro organismo lleve a cabo la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas.

cómo colocar alimentos en el frigorífico

Su carencia puede ocasionar dolencias de distinto nivel de gravedad como, por ejemplo, la anemia ferropénica, la deficiencia nutricional más común en el mundo, que se produce cuando el organismo no dispone de suficiente hierro.

Curiosamente, no se conocía la importancia de los minerales en la alimentación hasta hace muy poco. Al concluir el siglo XIX, existía la creencia de que los alimentos estaban compuestos únicamente por proteínas, grasas, hidratos de carbono y calorías. En aquella época, los minerales eran, simplemente, residuos o cenizas.

No sería hasta 1869 cuando el químico alemán Justus von Liebig los estudió y descubrió la importancia de las“sales minerales”. Su investigación se centró en los componentes del hueso y en otros elementos como el hierro, que forma parte de las células de la sangre. Desde entonces, se han descrito aproximadamente veinte minerales esenciales para el hombre, que se dividen en macrominerales -el organismo requiere una mayor cantidad y se miden en gramos-, microminerales –se necesita una cantidad menor y se miden en miligramos (milésimas de gramo)- y minerales ultratraza u oligoelementos -el organismo requiere cantidades minúsculas y se mide en microgramos (millonésimas de gramo)-.

La distinción entre estos grupos no implica una mayor o menor importancia nutricional de unos u otros -todos son igual de necesarios para la vida-, pero cada uno desempeña en nuestro cuerpo una función concreta. Por este motivo, todos han de estar incluidos en la alimentación, sobre todo en la de los más jóvenes, que precisan de estos micronutrientes para un correcto crecimiento y desarrollo.

¿para que sirve el yodo?

Sin embargo, el alejamiento de la dieta mediterránea y el seguimiento de hábitos alimentarios carentes de planificación y de variedad, a menudo demasiado monótonos, junto al abuso de snacks, bollería y comida rápida, conlleva con frecuencia un consumo demasiado bajo de los importantísimos minerales.

Al menos, este tipo de micronutrientes cuentan con la ventaja de ser elementos inorgánicos, por lo que siempre mantienen su estructura química inalterada. El hierro, por ejemplo, puede combinarse temporalmente con otros elementos formando sales, pero sigue siendo hierro.

Ello implica que, a diferencia de las vitaminas, que se destruyen fácilmente, los minerales son bastante resistentes cuando se cocinan, pues ni el calor ni el oxígeno o los ácidos los alteran. De hecho, solamente pueden perderse por lixiviación (cuando quedan disueltos en el agua en la que se han lavado o cocido los alimentos, si esta no se consume). Por ello, a diferencia de las vitaminas, no nos obligan a tomar precauciones especiales cuando cocinamos los alimentos que los contienen.

Se pueden dividir en tres grupos principales:

Macroelementos. 

Microelementos.

Oligoelementos.

  • Silicio.
  • Níquel.
  • Cromo.
  • Litio.
  • Molibdeno.
  • Selenio.
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Micronutrientes esenciales: los minerales

junio 7, 2016 por Deja un comentario

Si la anterior semana comentábamos las características principales de las vitaminas, hoy paso a dar unas breves nociones sobre los minerales. Son también micronutrientes esenciales que deben ser incorporados a través de una dieta variada y equilibrada.

Existen 20 minerales esenciales para el organismo de las personas y a diferencia de las vitaminas, los minerales son más estables frente al oxígeno, el calor y la luz lo que les permite resistir mejor los procesos culinarios.

Los minerales son importantes en la salud ya que forman parte de nosotros. Por ejemplo, el sodio, el potasio y el cloro están presentes en los líquidos corporales manteniendo la presión osmótica. El calcio y fósforo forman parte de los huesos; el cloro en el HCl del estómago necesario para los procesos de digestión; o el yodo  en la formación de la glándula tiroidea y así muchos ejemplos más.

Las deficiencias en minerales son menos habituales que en vitaminas, si bien existen hasta tres posibles deficiencias importantes. Una de ellas es la deficiencia en hierro que es posiblemente la más frecuente en la población mundial, ya que la sufren hasta 2000 millones de personas, de los cuáles 600 millones son niños prescolares según la OMS (Organización Mundial de la Salud). La consecuencia del déficit es la anemia que se manifiesta por fatiga, apatía, palidez en la piel entre otros síntomas.

minerales slide

Para evitar este déficit debes procurar ingerir alimentos ricos en hierro como carnes, aves, pescados, legumbres, frutas secas y cereales. Pero el bajo consumo de estos alimentos no es el único motivo para sufrir déficit en este mineral, también la parasitosis, las  infecciones bacterianas frecuentes y las hemorragias frecuentes o abundantes (sangrado menstrual, parto, etc) pueden desencadenar en falta de hierro.

Otro déficit habitual es en yodo, el cual es deficitario según datos de la OMS hasta en el 35% de la población mundial. Uno de los síntomas más habituales por falta de yodo suficiente es el bocio, ante el déficit la glándula tiroides, ubicada en el cuello, se agranda progresivamente en un intento para compensar la demanda de producción de hormona tiroidea. Además, puede provocar hipotiroidismo, ya que el yodo es importante para la producción de hormonas tiroideas. La causa principal es el bajo consumo de alimentos ricos en yodo (como los productos del mar y sal principalmente), las causas hereditarias pueden también ser un factor importante.

leche calcio

Finalmente, la deficiencia de calcio en la población es poco conocida, según los datos obtenidos en un estudio reciente la población española entre 18 y 65 años no conseguía llegar a los niveles recomendados de 1 gramo de calcio diarios a través de la alimentación. Entre las causas se argumentaban el descenso en la ingesta de lácteos y otros factores que dificultan la absorción del calcio como el sedentarismo, la falta de vitamina D y la toma habitual de bebidas alcohólicas. La osteoporosis es la manifestación más habitual del déficit de calcio, si bien también se han visto problemas musculares, calambres y contracturas en deportistas con bajos niveles de calcio plasmático.
Fuentes:

http://www.who.int/nutrition/topics/ida/es/

http://www.thyroid.org/deficiencia-de-yodo/

Orozco p, et al. Evaluación de la ingesta de calcio en la población adulta en España. Estudio INDICAD. REEMO 2004;13(6):117-21

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¿Cómo ayudan los complementos alimenticios a tu salud?

abril 16, 2013 por Deja un comentario

Cada vez estamos más concienciados con el autocuidado de nuestra salud. Una forma atractiva de prevención y promoción de la salud la encontramos a través de la alimentación y de los complementos alimenticios. Técnicamente éstos se definen como fuentes de nutrientes, vitaminas, minerales u otras sustancias con efectos nutricionales o fisiológicos, solas o en combinación, que se comercializan en forma dosificada y cuyo fin es complementar una dieta normal.

Una dieta adecuada y equilibrada proporciona los nutrientes necesarios para el desarrollo de nuestro organismo, pero se ha observado que fruto de los hábitos perniciosos de nuestra vida, ésta situación ideal no se da en la práctica para todos los nutrientes, ni para todos los grupos de población.

complementos alimenticios omega 3

Los complementos alimenticios son productos que contienen habitualmente el 100% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de uno o más nutrientes. Tienen su propia legislación, siendo la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) y la Agencia Europea (EFSA) los organismos reguladores.

De reciente aparición es la lista de declaraciones de propiedades saludables en alimentos y complementos alimenticios, aprobada por EFSA. Este tipo de listas garantizan que dichas propiedades de los complementos alimenticios son veraces, claras, fiables y útiles para la población general.

Los complementos alimenticios pueden consultarse en el contexto de un estilo de vida saludable para proveer niveles óptimos de nutrientes que el organismo necesite para llevar a cabo sus funciones o para suministrar a dicho organismo una sustancia que no requiera directamente, pero que le sea necesaria para mejorar su funcionamiento.

Antes de comprar un complemento alimenticio, consulta a tu farmacéutico y pregúntale cuál es el más adecuado para ti.

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