El fósforo, compañero de equipo del calcio

En el post de esta semana, vamos a descubrir más cosas sobre el fósforo, el mineral más abundante en nuestro cuerpo después del calcio. En concreto, en el cuerpo de un adulto hay ochocientos gramos, el quince por ciento de los cuales se distribuye entre los diferentes músculos, el hígado, el intestino y la piel.

Pero el ochenta y cinco por ciento restante se encuentra en los huesos y los dientes, principalmente en forma de hidroxiapatita, un tejido inorgánico formado por una combinación de calcio y fósforo. De hecho, interactuar con el calcio para ayudarle a formar los huesos y dientes es una de las funciones más importantes de este mineral. Igualmente, junto al calcio, contribuye a mantener el equilibrio corporal del ácido-base.

como tener unos dientes sanos

Además, el fósforo es necesario para mejorar el rendimiento en cualquier situación que pueda requerir grandes esfuerzos físicos. También resulta muy útil en la disolución de los dolorosos cálculos renales, cuando estos están formados por oxalato cálcico –que son el tipo más común de piedras en el riñón-.

¿Cuánto fósforo necesitamos?

Como estamos viendo, es muy importante que nuestra dieta contenga la cantidad suficiente de fósforo. En concreto, la porción diaria recomendada para adultos y ancianos –tanto hombres como mujeres- es de setecientos miligramos. Las mujeres embarazadas deben aumentar esta dosis a ochocientos y, las que estén dando el pecho a sus bebés, a novecientos noventa miligramos al día.

En el caso de los niños menores de 3 años, basta con que tomen entre cuatrocientos y cuatrocientos sesenta miligramos al día. A partir de esa edad, ya deben ingerir entre quinientos y seiscientos.

 ¿Qué alimentos contienen fósforo?

Por fortuna, el fósforo se halla presente en muchos de los alimentos que comemos todos los días, muchos de ellos, de gran carga proteica: carnes, aves, pescados, productos lácteos, legumbres y frutos secos, alimentos integrales…

dónde encontramos fósforo

Dado que se encuentra en casi todos los alimentos y plantas, es muy difícil que se llegue a padecer deficiencias de este mineral, pero, si se produce, pueden aparecer síntomas como debilidad, desmineralización de los huesos y pérdida de calcio.

Yodo, fundamental para el desarrollo intelectual

Hoy, continuando con nuestro repaso a los minerales, vamos a conocer un poco más a fondo el yodo. Aunque es posiblemente uno de los que nos resulten más familiares, porque a menudo lo tomamos mezclado con la sal, su principal función no resulta tan conocida: se trata de un mineral esencial para la maduración de la tiroides y para la formación de la hormona tiroidea que segrega esta glándula.

Al igual que el hierro, se trata de un micromineral, lo que quiere decir que se encuentra presente en nuestro cuerpo en cantidades muy pequeñas. En concreto, el cuerpo de un adulto contiene un promedio de unos veinte a cincuenta miligramos de yodo (I), la mayor parte de las cuales se encuentran en la glándula tiroides.

porqué es bueno el yodo

Aunque está presente en productos marinos como los pescados de mar, los crustáceos y el aceite de hígado de bacalao y la leche, en el mundo hay quinientos millones de personas que sufren déficit de este mineral. Esta carencia puede causar serios problemas a la salud como, por ejemplo, el bocio, una enfermedad que produce la hipertrofia o crecimiento desmesurado de la tiroides. Para evitar desarrollar esta patología, resulta recomendable tomar la sal mezclada con yodo, aunque siempre con moderación.

Sal yodada para la tiroides

El yodo, importante durante el embarazo

Otra posible consecuencia del déficit de yodo en nuestro organismo es sufrir problemas en el desarrollo intelectual y disminución de la capacidad mental. En concreto, la carencia de yodo durante el embarazo puede provocar cretinismo, retraso mental y otros problemas en el niño que pueden llegar a ser permanentes.

Por este motivo, las mujeres embarazadas deben estar seguras de que ingieren la cantidad necesaria de yodo, que en su caso es de ciento setenta y cinco microgramos al día. Durante la lactancia, esta dosis debe incrementarse a los doscientos diarios. Los niños menores de tres años, en cambio, deben tomar ochenta microgramos al día y, a partir de esa edad, entre noventa y ciento veinte.

porqué es importante el yodo en el embarazo

Para los adultos y personas mayores –sean hombres o mujeres-, ingerir ciento cincuenta microgramos de yodo al día garantizará el correcto funcionamiento del organismo.

 

Las virtudes del calcio más desconocidas

Uno de los minerales más conocidos, y también de los más abundantes en nuestro organismo, es el calcio: el cuerpo de un adulto contiene nada menos que 1.250 gramos. El 99% de ellos se encuentra en los huesos y en los dientes, donde se combina con fósforo y forma el fosfato de calcio, mientras que el 1% restante se halla en la sangre, en los músculos y en los fluidos entre las células.

para que sirve el calcio

Como todos sabemos, el calcio es clave en la formación del esqueleto, pero cumple también otras funciones mucho menos conocidas, pero igual de importantes para nuestra salud: es necesario para la coagulación de la sangre y para una correcta circulación, participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la contracción y relajación de los músculos e interviene en la secreción de hormonas y en el funcionamiento de las enzimas digestivas.

Además, lo necesitamos para absorber y utilizar otros nutrientes como la vitamina D, la vitamina K, el magnesio y el fósforo. Un déficit de calcio en nuestro organismo podría derivar en un ralentizamiento del crecimiento y en la aparición de convulsiones y enfermedades como el raquitismo y la osteoporosis.

¿Qué alimentos contienen calcio?

Para asegurarnos de que esto no suceda, debemos tomar con frecuencia alimentos ricos en este mineral como la leche, los productos lácteos y los pescados (con espinas). También existen alimentos de origen vegetal muy ricos en calcio como las legumbres y las verduras de hoja verde como, por ejemplo, las acelgas.

dónde encontramos calcio

¿Cuánto calcio debemos ingerir?

En concreto, los adultos deben ingerir 900 miligramos diarios de calcio al día, mientras que la cantidad recomendada para los niños de 1 a 3 años es de 400 a 600 miligramos y de 700-800, a partir de esa edad. Los ancianos y las mujeres embarazadas o que estén dando el pecho necesitan una cantidad todavía mayor y han de tomar 1.200 miligramos diarios.

qué alimentos tienen calcio

También deben estar atentos a ingerir el calcio suficiente las mujeres posmenopáusicas, las personas que consumen grandes cantidades de cafeína, alcohol o refrescos y las que siguen tratamientos con medicamentos que contengan costicosteroides. Otros grupos poblacionales que sufren mayor riesgo de sufrir carencia de este macromineral son las personas con problemas de absorción de los alimentos como los celiacos, los enfermos de Crohn o quienes hayan padecido una resección quirúrgica del intestino.

¿Por qué son importantes los minerales para nuestro organismo?

Ahora que ya conocemos las principales vitaminas, vamos a descubrir la importancia una dieta rica en minerales. Aunque no aportan energía, estos micronutrientes son necesarios para procesos como la elaboración de los tejidos, la síntesis de hormonas y para que nuestro organismo lleve a cabo la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas.

cómo colocar alimentos en el frigorífico

Su carencia puede ocasionar dolencias de distinto nivel de gravedad como, por ejemplo, la anemia ferropénica, la deficiencia nutricional más común en el mundo, que se produce cuando el organismo no dispone de suficiente hierro.

Curiosamente, no se conocía la importancia de los minerales en la alimentación hasta hace muy poco. Al concluir el siglo XIX, existía la creencia de que los alimentos estaban compuestos únicamente por proteínas, grasas, hidratos de carbono y calorías. En aquella época, los minerales eran, simplemente, residuos o cenizas.

No sería hasta 1869 cuando el químico alemán Justus von Liebig los estudió y descubrió la importancia de las“sales minerales”. Su investigación se centró en los componentes del hueso y en otros elementos como el hierro, que forma parte de las células de la sangre. Desde entonces, se han descrito aproximadamente veinte minerales esenciales para el hombre, que se dividen en macrominerales -el organismo requiere una mayor cantidad y se miden en gramos-, microminerales –se necesita una cantidad menor y se miden en miligramos (milésimas de gramo)- y minerales ultratraza u oligoelementos -el organismo requiere cantidades minúsculas y se mide en microgramos (millonésimas de gramo)-.

La distinción entre estos grupos no implica una mayor o menor importancia nutricional de unos u otros -todos son igual de necesarios para la vida-, pero cada uno desempeña en nuestro cuerpo una función concreta. Por este motivo, todos han de estar incluidos en la alimentación, sobre todo en la de los más jóvenes, que precisan de estos micronutrientes para un correcto crecimiento y desarrollo.

¿para que sirve el yodo?

Sin embargo, el alejamiento de la dieta mediterránea y el seguimiento de hábitos alimentarios carentes de planificación y de variedad, a menudo demasiado monótonos, junto al abuso de snacks, bollería y comida rápida, conlleva con frecuencia un consumo demasiado bajo de los importantísimos minerales.

Al menos, este tipo de micronutrientes cuentan con la ventaja de ser elementos inorgánicos, por lo que siempre mantienen su estructura química inalterada. El hierro, por ejemplo, puede combinarse temporalmente con otros elementos formando sales, pero sigue siendo hierro.

Ello implica que, a diferencia de las vitaminas, que se destruyen fácilmente, los minerales son bastante resistentes cuando se cocinan, pues ni el calor ni el oxígeno o los ácidos los alteran. De hecho, solamente pueden perderse por lixiviación (cuando quedan disueltos en el agua en la que se han lavado o cocido los alimentos, si esta no se consume). Por ello, a diferencia de las vitaminas, no nos obligan a tomar precauciones especiales cuando cocinamos los alimentos que los contienen.

Se pueden dividir en tres grupos principales:

Macroelementos. 

Microelementos.

Oligoelementos.

  • Silicio.
  • Níquel.
  • Cromo.
  • Litio.
  • Molibdeno.
  • Selenio.

Micronutrientes esenciales: los minerales

Si la anterior semana comentábamos las características principales de las vitaminas, hoy paso a dar unas breves nociones sobre los minerales. Son también micronutrientes esenciales que deben ser incorporados a través de una dieta variada y equilibrada.

Existen 20 minerales esenciales para el organismo de las personas y a diferencia de las vitaminas, los minerales son más estables frente al oxígeno, el calor y la luz lo que les permite resistir mejor los procesos culinarios.

Los minerales son importantes en la salud ya que forman parte de nosotros. Por ejemplo, el sodio, el potasio y el cloro están presentes en los líquidos corporales manteniendo la presión osmótica. El calcio y fósforo forman parte de los huesos; el cloro en el HCl del estómago necesario para los procesos de digestión; o el yodo  en la formación de la glándula tiroidea y así muchos ejemplos más.

Las deficiencias en minerales son menos habituales que en vitaminas, si bien existen hasta tres posibles deficiencias importantes. Una de ellas es la deficiencia en hierro que es posiblemente la más frecuente en la población mundial, ya que la sufren hasta 2000 millones de personas, de los cuáles 600 millones son niños prescolares según la OMS (Organización Mundial de la Salud). La consecuencia del déficit es la anemia que se manifiesta por fatiga, apatía, palidez en la piel entre otros síntomas.

minerales slide

Para evitar este déficit debes procurar ingerir alimentos ricos en hierro como carnes, aves, pescados, legumbres, frutas secas y cereales. Pero el bajo consumo de estos alimentos no es el único motivo para sufrir déficit en este mineral, también la parasitosis, las  infecciones bacterianas frecuentes y las hemorragias frecuentes o abundantes (sangrado menstrual, parto, etc) pueden desencadenar en falta de hierro.

Otro déficit habitual es en yodo, el cual es deficitario según datos de la OMS hasta en el 35% de la población mundial. Uno de los síntomas más habituales por falta de yodo suficiente es el bocio, ante el déficit la glándula tiroides, ubicada en el cuello, se agranda progresivamente en un intento para compensar la demanda de producción de hormona tiroidea. Además, puede provocar hipotiroidismo, ya que el yodo es importante para la producción de hormonas tiroideas. La causa principal es el bajo consumo de alimentos ricos en yodo (como los productos del mar y sal principalmente), las causas hereditarias pueden también ser un factor importante.

leche calcio

Finalmente, la deficiencia de calcio en la población es poco conocida, según los datos obtenidos en un estudio reciente la población española entre 18 y 65 años no conseguía llegar a los niveles recomendados de 1 gramo de calcio diarios a través de la alimentación. Entre las causas se argumentaban el descenso en la ingesta de lácteos y otros factores que dificultan la absorción del calcio como el sedentarismo, la falta de vitamina D y la toma habitual de bebidas alcohólicas. La osteoporosis es la manifestación más habitual del déficit de calcio, si bien también se han visto problemas musculares, calambres y contracturas en deportistas con bajos niveles de calcio plasmático.
Fuentes:

http://www.who.int/nutrition/topics/ida/es/

http://www.thyroid.org/deficiencia-de-yodo/

Orozco p, et al. Evaluación de la ingesta de calcio en la población adulta en España. Estudio INDICAD. REEMO 2004;13(6):117-21

¿Cómo ayudan los complementos alimenticios a tu salud?

Cada vez estamos más concienciados con el autocuidado de nuestra salud. Una forma atractiva de prevención y promoción de la salud la encontramos a través de la alimentación y de los complementos alimenticios. Técnicamente éstos se definen como fuentes de nutrientes, vitaminas, minerales u otras sustancias con efectos nutricionales o fisiológicos, solas o en combinación, que se comercializan en forma dosificada y cuyo fin es complementar una dieta normal.

Una dieta adecuada y equilibrada proporciona los nutrientes necesarios para el desarrollo de nuestro organismo, pero se ha observado que fruto de los hábitos perniciosos de nuestra vida, ésta situación ideal no se da en la práctica para todos los nutrientes, ni para todos los grupos de población.

complementos alimenticios omega 3

Los complementos alimenticios son productos que contienen habitualmente el 100% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de uno o más nutrientes. Tienen su propia legislación, siendo la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) y la Agencia Europea (EFSA) los organismos reguladores.

De reciente aparición es la lista de declaraciones de propiedades saludables en alimentos y complementos alimenticios, aprobada por EFSA. Este tipo de listas garantizan que dichas propiedades de los complementos alimenticios son veraces, claras, fiables y útiles para la población general.

Los complementos alimenticios pueden consultarse en el contexto de un estilo de vida saludable para proveer niveles óptimos de nutrientes que el organismo necesite para llevar a cabo sus funciones o para suministrar a dicho organismo una sustancia que no requiera directamente, pero que le sea necesaria para mejorar su funcionamiento.

Antes de comprar un complemento alimenticio, consulta a tu farmacéutico y pregúntale cuál es el más adecuado para ti.