Como explicamos hace unas semanas, la intolerancia a la lactosa es una enfermedad que hace que el sistema digestivo de quien la sufre sea incapaz de digerir este tipo de azúcar. Se origina, porque el organismo no produce suficiente cantidad de lactasa, la enzima responsable de descomponer la lactosa en otros azúcares más simples y sencillos de absorber por el intestino. Esa lactosa no digerida fermenta en el colon y genera síntomas como dolor e hinchazón abdominal, diarrea, flatulencias, retortijones y vómitos, entre otros.
Este problema se trata reduciendo la lactosa que se come o bebe cada día hasta cantidades que no provoquen síntomas, pero sin dejar de ingerir todos los minerales y vitaminas necesarios para una buena salud. Veamos cómo puede lograrse.
¿Pueden los intolerantes a la lactosa tomar leche o lácteos?
Las leches (vaca, cabra, oveja, en polvo, condensada…) y los productos lácteos como la mantequilla, la nata, los yogures, los quesos, la salsa bechamel o los flanes son algunos de los alimentos que contienen lactosa. Sin embargo, no siempre hay que renunciar por completo a ellos: según la Federación Española de Aparato Digestivo (FEAD), no suele ser necesaria la exclusión completa de la lactosa de la dieta, puesto que la mayoría de personas con malabsorción de esta sustancia pueden tolerar hasta doce gramos en una toma.
Es decir, la mayoría de personas intolerantes pueden consumir pequeñas cantidades de lactosa sin tener síntomas, aunque la sensibilidad puede variar mucho de una persona a otra, por lo que hay quien podrá consumir menos y quien podrá tolerar más. También habrá casos en que sí se necesitará excluirla de la dieta. Otra posibilidad factible es que el grado de sensibilidad cambie con el tiempo o con el estado de salud de la persona afectada, como por ejemplo si la intolerancia se da tras un cuadro de gastroenteritis, ésta tiende a ser transitoria y revertir en poco tiempo.
En cualquier caso, quienes no toleran la lactosa deben conocer qué alimentos la contienen y cuáles no, con el fin de controlar las dosis que toman diariamente. En líneas generales, la Asociación de Intolerantes a la Lactosa España (ADILAC) clasifica como alimentos con lactosa, y que por tanto no se debería consumir, las leches (vaca, cabra, oveja, en polvo, condensada…) y los productos lácteos como la mantequilla, la nata, los yogures, los quesos, la salsa bechamel, los flanes, natillas, etc.
También aconseja a los intolerantes a la lactosa ser cautos con alimentos y productos que podrían contener esta sustancia como las cremas, sopas, embutidos, panes, pasteles y tartas, frituras de carne, purés, pasteles y tartas, mayonesas, batidos, rebozados, margarinas, aderezos de ensaladas, platos precocinados y bebidas alcohólicas -fermentadas o destiladas-.
Vigilar el calcio y la vitamina D
Dada la longitud de la lista, las personas con intolerancia necesitan consultar con su médico o nutricionista qué dieta deben seguir para lograr tanto eliminar sus síntomas como ingerir todos los nutrientes que su organismo necesita para funcionar correctamente. Hay que tener en cuenta que la falta de leche o lácteos en la dieta puede producir falta de calcio, vitamina D, riboflavina y proteínas, por lo que su supresión podría derivar en malnutrición, osteoporosis y pérdida de peso.
Para evitarlo, las personas con intolerancia han de incluir en su dieta lácteos libres de lactosa o alimentos ricos en calcio como las sardinas en aceite, el brócoli, los frutos secos, los garbanzos, los berberechos, las naranjas y las hortalizas de hojas verdes como las espinacas. Otra opción son los alimentos fortificados con calcio como algunos zumos, cereales y bebidas vegetales como la de soja o arroz.
Para prevenir la carencia de vitamina D, está aconsejada la exposición al sol de brazos y rostro durante unos quince minutos al día. Así mismo, los intolerantes a la lactosa deben tomar yema de huevo, hígado, salmón y, en caso de consumir algunos lácteos, podrían ser aconsejable elegir aquellos fortificados con esta vitamina.
En algunos casos, el médico puede prescribir suplementos de ambos nutrientes (tanto de vitamina D como de calcio).
Por último, cabe recordar que existen numerosos alimentos que las personas con intolerancia a la lactosa sí pueden tomar. Por ejemplo, la fruta natural y las verduras, las legumbres, los frutos secos, los pescados y carnes blancas y rojas, los mariscos, los cereales, los huevos, la miel y mermeladas, las patatas, el arroz, la pasta y las bebidas vegetales de soja, avena, almendra, etc.
Opciones para no renunciar a los lácteos
Por fortuna, también existe una opción para disfrutar del sabor y las propiedades de los lácteos sin sufrir malestar ni ningún otro tipo síntoma digestivo: tomar leche y productos lácteos -quesos, yogures, batidos, nata…- sin lactosa o bajos en lactosa. Disponibles ya en la mayoría de supermercados, son tan saludables como aquellos que no han sido modificados.
En el caso de que no se quiera renunciar a los lácteos con lactosa, también existen alternativas. En primer lugar, como hemos comentado, la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden disfrutar de algunos productos lácteos sin padecer síntomas, pero cada una de ellas ha de averiguar cuál es su límite de tolerancia al comerlos. Para lograrlo, se recomienda ir aumentando de manera gradual la cantidad que se ingiere.
Puede probarse a comer pequeñas cantidades de yogur y quesos duros como el cheddar o el queso suizo, pues suelen ser más fáciles de tolerar. También los productos enteros suelen desencadenar menos reacciones que aquellos desnatados o cuyo contenido de grasa haya sido reducido. Así mismo, se puede intentar comer un alimento que no tenga lactosa junto a una porción de un alimento que sí la contenga, ya que esto puede ayudar a que se tolere mejor.
Otra manera de poder comer lácteos cuando se tiene intolerancia es tomar suplementos de lactasa, que aportan al organismo la lactasa que necesita para procesar la lactosa. Cada persona ha de tomar la dosis adecuada para su grado de tolerancia y para la cantidad de lactosa que vaya a consumir. Además, no a todo el mundo le funcionan.
En cualquier caso, se recomienda tomar estos suplementos de manera esporádica y en ocasiones muy concretas. Por ejemplo, si se va a comer fuera de casa y no existe la opción de evitar la lactosa o si se acude a una comida de trabajo o a una celebración.
