Omega 3, beneficios y cómo incorporarlo a la dieta

ácidos-grasos-omega3

Con frecuencia, oiréis hablar de la necesidad de tomar en nuestro día a día Omega 3. Sin embargo, no todo el mundo tiene claro qué es y por qué no debe faltar en nuestra dieta este nutriente, de manera que vamos a averiguarlo.

Pues el Omega 3 es, sencillamente, un tipo de grasa, pero de un tipo muy beneficioso para nuestra salud. Curiosamente, la importancia de las grasas llamada esenciales en la nutrición no fue descubierta hasta los años veinte del siglo pasado.

Hasta entonces, se pensaba que este nutriente no desempeñaba un papel esencial en la alimentación, pero luego se comenzó a estudiar la relación entre la cantidad y calidad de la grasa consumida y el riesgo de sufrir algunas enfermedades. Y, debido a su importancia en la prevención de diversas enfermedades, una de los más estudiadas ha sido la familia de los Omega 3, que es un ácido graso esencial. Esto quiere decir que, como el organismo no lo produce de manera natural, debemos cubrir nuestras necesidades de este nutriente ingiriendo alimentos, bebidas o en algunos casos seleccionados, suplementos que lo contengan.

Propiedades y beneficios del Omega 3

De una manera más coloquial, también podríamos decir que el Omega 3 es esencial en el sentido de que su presencia es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Por ejemplo, forma parte de las membranas que rodean cada una de nuestras células, nos suministra energía en forma de calorías y contribuye a la buena salud del corazón y los pulmones. También es esencial para un desarrollo y funcionamiento del cerebro normales y mejora la capacidad cognitiva y visual, fundamentalmente en la gestación y la primera infancia.

Así mismo, favorece el crecimiento y desarrollo en general. De hecho, varias investigaciones han demostrado que podría contribuir a una mejor salud del bebé durante el embarazo y la lactancia. También podría ser efectivo para mitigar los síntomas de la deficiencia de atención/hiperactividad, las alergias infantiles, y la fibrosis quística, aunque no hay resultados concluyentes para recomendarlos sistemáticamente en ninguna de ellas.

Además se cree que estos ácidos grasos pueden regular –aunque con bastante variabilidad individual- el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre, y se ha venido afirmando que ayuda en general a que el sistema cardiovascular funcione correctamente.   

omega3 y sistema cardiovascular

Por último, varios estudios científicos han estudiado la relación que este ácido graso puede tener con la prevención en las personas mayores de trastornos tan graves como el Alzheimer, la demencia, y problemas con la función cognoscitiva, la pérdida de masa ósea y la de masa muscular (sarcopenia). También otros han estudiado el dolor crónico que producen las  artritis y procesos que cursan con inflamación  y los posibles efectos beneficiosos de este ácido graso esencial en los mismos. No obstante, se precisan más investigaciones para realizar recomendaciones de uso en estas indicaciones.

¿Qué alimentos son fuente de Omega 3?

Para que nuestro organismo se beneficie de todas las virtudes del Omega 3, la EFSA (autoridad europea de seguridad alimentaria) recomiendan a la población en general tomar al menos 250 miligramos al día concretamente para el funcionamiento de la función cardíaca normal. No obstante, la cantidad exacta diaria dependerá de la edad, sexo y estado de salud de cada persona. Por ejemplo, una mujer embarazada habrá de ingerir una dosis de este nutriente mayor.

Pero, dado que el Omega 3 quizás pueda no estar presente en la mayor parte de los aceites y grasas que tomamos habitualmente en nuestra dieta, os preguntaréis qué debemos comer para cubrir la dosis diaria recomendada. Pues la respuesta es que existen tres clases diferentes de este ácido graso y cada una de ellas se encuentra presente en diferentes alimentos: los más importantes son el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico) y el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico). El ALA lo podemos encontrar en las espinacas, las coles de Bruselas, las nueces, las semillas de chía y la de lino, la quinoa, el aguacate, el tofu y algunos aceites vegetales como los de linaza, colza o soja. En cambio, el EPA y el DHA se encuentran en el pescado y el marisco de aguas frías (moluscos como el mejillón, las vieiras o las almejas). Sobre todo, es muy rico en este tipo de Omega 3 el pescado azul (sardinas, atún, arenques, salmón,  bonito, caballa…).

semillas-chía-omega 3

 

Por este motivo, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda el consumo de pescado azul de unas tres veces a la semana. Para aquellas personas que no comen nunca pescado, bien por ser alérgicas bien porque este alimento no es -nunca mejor dicho- plato de su gusto, los complementos alimenticios que contienen Omega 3 pueden ser una buena alternativa siguiendo las recomendaciones del profesional.

El DHA también se encuentra en ciertas algas marinas. De hecho, os contaré como detalle curioso que el pescado tampoco produce de manera natural estos ácidos grasos esenciales, sino que los obtiene a partir de la ingesta de fitoplancton marino, que es la fuente natural de Omega-3. Es decir que, una vez más, volvemos a los alimentos de origen vegetal como fuente más rica de este ácido graso.