Importancia de la fibra alimentaria en la nutrición

No se trata de un nutriente, pues nuestro organismo es incapaz de digerirla, pero notamos rápidos los efectos de su ausencia: el estreñimiento es una de las consecuencias más directas de una dieta baja en fibra. Se puede considerar que sufrimos este molesto trastorno si habitualmente vamos solo al baño tres o menos veces por semana, entre otros síntomas, aunque también puede ocurrirnos de manera ocasional. Por ejemplo, nuestro tránsito intestinal puede volverse más lento durante un viaje o tras la toma de determinados medicamentos.

La fibra insoluble, eficaz para prevenir el estreñimiento 

Una buena manera de prevenir este problema de salud es asegurarnos de que incluimos en nuestra dieta la suficiente cantidad de alimentos ricos en fibra, pero no de cualquier tipo, sino de la insoluble -el otro tipo se llama fibra soluble-. Tal y como se ha demostrado científicamente, la capacidad de la fibra insoluble para acelerar el paso de los alimentos por el sistema digestivo y de incrementar la masa fecal puede ayudar a que nuestro intestino funcione mejor.

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La encontraremos en abundancia en alimentos como los cereales y el pan integrales, por lo que os animo a sustituir las harinas blancas por las integrales en vuestro día a día. Seguro que pronto empezáis a notar los efectos de la fibra cuando vayáis al baño; sobre todo, si, además de consumir fibra, añadís otros pequeños hábitos que pueden ayudar a tener buenas digestiones y a ir al baño sin problemas. En este sentido, tomando como referencia lo que menciona la Universidad de Navarra en su , podemos transmitir los siguientes consejos:

  • Comer despacio, masticar bien y evitar el estrés en las comidas.
  • Consumir de forma regular  alimentos que estimulen el funcionamiento del intestino como frutas y verduras frescas.

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  • Evitar el consumo excesivo de alimentos como la leche y sus derivados (en especial, los quesos curados), el arroz, las zanahorias y otros alimentos astringentes.
  • Beber aproximadamente dos litros de agua al día.
  • Realizar la defecación en el momento en que se perciba la necesidad. Es recomendable tener una hora fija al día para acudir al baño y procurar relajarse al máximo, evitando obsesionarse con el estreñimiento. Es básico educar a los pacientes sobre los hábitos de defecación. Se debe utilizar el tiempo necesario para ello, preferiblemente después de las comidas, sobre todo tras el desayuno, cuando el reflejo gastrocólico es mayor. No se debe ignorar la urgencia de defecar.
  • Realizar ejercicio físico de manera habitual, diariamente. Algunos estudios sugieren asociación  entre el sedentarismo y el estreñimiento. Así que la persona con estreñimiento en la cual la falta de movilidad puede contribuir a la aparición  o empeoramiento del problema, se podría beneficiar de la actividad física. Por ejemplo, podemos ir a pasear de media a una hora al día pues realizar ejercicio propiciaría la activación de los mecanismos de propulsión del intestino grueso. También otras fuentes mencionan que puede ser muy beneficioso reforzar la musculatura abdominal con ejercicios específicos o actividades como el pilates.

Beneficios de la fibra soluble para nuestra salud

 No podemos terminar el post de hoy sin hablar de los muchos beneficios que también posee el otro tipo de fibra, la soluble: su ingesta se ha venido relacionando con el mantenimiento de niveles saludables de colesterol y de azúcar.

Como sugieren diversos estudios clínicos, por una parte, es capaz de ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por tanto, de reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer y la producción de insulina. Por la otra, es capaz de disminuir la cantidad de colesterol total y de colesterol LDL (conocido como colesterol malo). Ello podría disminuir, a su vez, el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Nos beneficiaremos de ambos efectos si consumimos alimentos ricos en fibra soluble como la avena, la cebada, algunas frutas y hortalizas y las legumbres.

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En cualquier caso son necesarios más estudios para establecer mejor los  efectos específicos atribuibles a  las diferentes fibras –soluble e insoluble- en la salud cardiovascular: los resultados actuales apuntan a que, en general,  un aumento del consumo total de fibra contribuye a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

 En resumen, incorporar a nuestra dieta diaria ambos tipos de fibra -soluble e insoluble- puede ayudarnos a prevenir el estreñimiento y a regular y controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. A estos beneficios, se añade la ventaja de que, si ingerimos fibra en abundancia, tomaremos una mayor cantidad de alimento sin que por ello aumente el número de calorías que consumimos. Además, su efecto saciante puede ayudarnos a controlar las raciones que tomamos y, por tanto, nuestro peso. Desde luego, sobran las razones para decir “sí” a la fibra en nuestra dieta.

Consejos para acabar con el estreñimiento

El comienzo del curso es también un buen momento para retomar las buenas costumbres y los hábitos regulares, cuyo posible abandono durante el verano pueden estar pasándonos factura.

Una de las consecuencias habituales suele ser el estreñimiento, un problema que afecta a entre un 12% y un 20% de los españoles, según la Fundación Española del Aparato Digestivo.

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Con frecuencia, este trastorno está causado por la falta de ejercicio físico, factores psicológicos y los malos hábitos dietéticos. En vacaciones, es frecuente que tendamos a movernos menos, a una alimentación más pobre en verduras o fibras vegetales o a una ingesta insuficiente de líquidos. La buena noticia es que puede bastar con modificar algunos hábitos cotidianos y reincorporar unas pautas de alimentación y vida saludable a nuestra vida diaria, para regularizar el tránsito intestinal y sentirnos mejor.

Aumenta la ingesta de fibra

Una de las primeras claves es aumentar el consumo de fibra, pues esta favorece el tránsito intestinal y, a largo plazo, contribuye a una mejor regulación del tracto digestivo. En concreto, se recomienda tomar entre 20 y 35 gramos de fibra al día, que encontrarás en alimentos como los tomates, la lechuga, la fruta como la piña, los frutos secos, las harinas integrales, el salvado de trigo, la col y las espinacas, aunque debes ser cuidadoso con aquellos que puedan causarte flatulencias  o digestiones pesadas como el brócoli, la coliflor o las legumbres.

que alimentos tienen fibra

Cómo comer para mejorar el tránsito intestinal

Cuando tomes frutas, hazlo con la piel después de limpiarla, si es posible y no retires la pulpa de los zumos naturales. También es recomendable cocinar y aliñar con aceite de oliva y, en cambio, eliminar de tu dieta o moderar al menos las grasas animales, los platos procesados y los embutidos que consumes. Los dulces son otro de los alimentos que debes controlar, pues los azúcares y caramelos endurecen las heces, lo que dificulta su eliminación. Los quesos curados y el arroz tienen un efecto similar, por lo que también es conveniente que moderes su consumo.

Y, por supuesto, bebe muchos líquidos: vasos de agua, infusiones, caldos de verduras, zumos naturales… Todo suma a la hora de alcanzar esos dos litros diarios que necesitamos para estar hidratados adecuadamente, lo que favorece las digestiones y la evacuación. Algunas infusiones pueden ayudarte a mejorar tu regularidad.

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Otros trucos para no sufrir estreñimiento

El ejercicio físico diario es otras de las claves para un buen tránsito intestinal, así como intentar establecer unas rutinas regulares para ir al baño. Contar con unos horarios más o menos fijos que te permitan ir al servicio sin prisas es muy importante, así como no reprimir las ganas de ir, pues, si lo hacemos habitualmente, nuestro cuerpo dejará de avisarnos. Cuando sentimos las ganas de evacuar, tenemos que tomarnos el tiempo que necesitemos y, si es necesario, adoptar una postura que lo facilite, incluso, ponerte en cuclillas.

Por último, antes de recurrir a medicamentos, consulta siempre con el farmacéutico o el médico de cabecera, que evaluará tus necesidades concretas y te recomendará el tratamiento más adecuado.

 

Evita el estreñimiento en verano

Padecer problemas de estreñimiento suele ser común en verano. Con las vacaciones el cambio de rutinas, de tipo de alimentación y de horarios incide directamente sobre nuestra motilidad intestinal.

En España, el 30% de la población española sufre estreñimiento y entre algunas de las causas se encuentran los malos hábitos de alimentación y el sedentarismo.

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Nuestra experta nutricionista Amaia Ibañez, nos da algunas recomendaciones nutricionales que pueden ayudarte:

 

  • Incluye en tu dieta cereales, frutas, verduras y hortalizas, legumbres y frutos secos todos ellos ricos en fibra. Descubre en el siguiente enlace las diferencias entre fibras y donde encontrarlas.
  • Opta por el consumo de la fruta con piel, siempre que ésta pueda tomarse, o frutas secas. Así mismo, no retires la pulpa de los zumos naturales.
  • Presta atención a cómo te sientan las legumbres y las verduras y hortalizas más flatulentas como alcachofas, brócoli o coliflor, entre otras. En caso de causarte flatulencia sustitúyelas por otras.

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  • Asegura una correcta ingesta de líquidos entre 1,5-2 litros al día (agua, infusiones, caldos de verduras).
  • Escoge el aceite de oliva como la principal grasa para cocinar y aliñar, ya que en situaciones de estreñimiento no se recomienda limitar el consumo de aceites y grasas, pero sí se indica un
  • consumo adecuado de éstos.
  • Realiza ejercicio físico diariamente dentro de tus posibilidades ya que favorece el tránsito intestinal.
  • En ocasiones se recomienda realizar ejercicios específicos para fortalecer la musculatura abdominal.
  • Evita la ingesta de alcohol.

 

En el caso de que el estreñimiento aparezca de repente, sin causa evidente, con presencia de sangre en las heces, pérdida de peso inexplicable, uso continuo e ineficaz de medicación para el estreñimiento o dolor abdominal, es aconsejable acudir al médico.

 

Además, puedes seguir estos otros consejos para mejorar el tránsito intestinal.

Consejos para mejorar tu tránsito intestinal con la remolacha de azúcar

Los problemas con el tránsito intestinal, en especial el estreñimiento, son un mal común entre la población. Casi ocho de cada diez españoles lo sufren según datos de  la Fundación Española del Aparato Digestivo. Si eres uno de ellos y quieres que tu tránsito intestinal sea normal, es recomendable que sigas los siguientes consejos:

  1. Una ingesta abundante de agua (2-2,5 litros al día), puesto que nos aporta hidratación.
  2. Evitar o reducir el consumo de alcohol.
  3. No cenar tarde, ya que se retrasa el reflejo de ir al baño
  4. Acudir al baño siempre que se sientan deseos de defecar, evitarlo favorece el estreñimiento.
  5. La regularidad es importante, intente ir al baño a la misma hora y todos los días. Es importante estar de 15 a 20 minutos (excepto sí tiene hemorroides) sentado en el inodoro después de desayunar, para aprovechar el reflejo, hasta que sienta deseos de evacuar. Si aun así no lo consigue, deberá volver a intentarlo después de comer y después de cenar. Es importante no obsesionarse si no se consigue.
  6. Para reforzar la musculatura abdominal y facilitar la evacuación, la Asociación Española de Fisioterapia recomienda una serie de ejercicios.
  7. Podemos ayudar a nuestro sistema digestivo con una buena alimentación y complementos como la fibra de la remolacha de azúcar, de la que ahora os daré más detalles.

 

Esta fibra que menciono y que me gustaría presentarte, se ha obtenido de la remolacha de azúcar. Esta planta tradicionalmente utilizada industrialmente como fuente del azúcar, contiene un subproducto, la pulpa, cuya composición es rica en fibra soluble e insoluble. En los países nórdicos ha sido consumido desde antes de los años 90 por sus conocidos beneficios.

La remolacha de azúcar contiene altas dosis de fibra

Existen complementos alimenticios que contienen una alta cantidad de fibra y con un balance adecuado de solubles e insolubles que sigue las recomendaciones actuales de las sociedades científicas, que tu farmacéutico o farmacéutica puede recomendarte. La fibra de la pulpa de la remolacha de azúcar, contribuye a disminuir el tiempo de tránsito intestinal, es decir, a ir antes al baño. Por otra parte, y gracias a la adecuada relación de fibras solubles e insolubles, diferentes estudios señalan que ayuda a mantener niveles de colesterol saludables  y de azúcar después de las comidas.

Esta fibra, está recomendada para aquellas personas que quieran mantener una función intestinal normal y es adecuada en personas que:

  •  Acuden al baño tres veces o menos por semana
  • Sufren de estreñimiento ocasional
  • Tienen antecedentes familiares de estreñimiento
  • quieren empezar a adoptar medidas saludables para combatir este problema

 

Es recomendable acudir al médico en casos de estreñimiento cuándo ha pasado más de una semana desde la última deposición y especialmente cuando se cumplen alguno de los siguientes indicadores.

  • Si ocurre en lactantes, niños o embarazadas.
  • Si es de inicio brusco o sufre modificaciones significativas en su evolución.
  • Si se asocia a pérdida de peso injustificada.
  • Si las heces se acompañan de sangre o son de color negro.
  • Si también presenta dolor abdominal intenso, vómitos y/o fiebre.
  • Si se relaciona con la toma de fármacos que puedan ocasionarlo.
  • Si persiste pese a las recomendaciones hechas. 

Fuentes

Giacosa, A., Sukkar, S.G., Frascio, F., and Ferro, M., (1990), “Sugar beet fibre: A clinical study in constipated patients,” in D.A.T. Southgate, K. Waldron, I.T. Johnson, and G.R. Fenwick (eds), Dietary Fibre: Chemical and  biochemical aspects, The Proceedings of Fibre 90: Chemical and Biochemical Aspects of Dietary Fibre, organized by the Food Chemical Group of the Royal Society of Chemistry held 17-20 April 1990 in Norwich England, Royal Society of Chemistry, pp. 355-361.

Israelsson, B., Järnblad, G., and Persson, K., (1993), “Serum Cholesterol Reduced with FIBREX®, a sugar-beet fibre preparation,” Scandinavian Journal of Nutrition/Ndringsforskning, 37:146-149.

Hagander, B., Holm, J., Asp, N.G., Efendic, S., Lundquist, I., Nilsson-Ehle, P., and Scherstén, B., (1988a), “Metabolic response to beet fibre test meals,” Journal of Human Nutrition and Dietetics, 1:239-246.

Protocolo de indicación farmacéutica. SEFAC, https://www.semfyc.es/es/SEMFYC, Fundación Abbot, 2008.

 

La importancia de las fibras solubles e insolubles en tu dieta

Los hidratos de carbono son fuente de fibraLos beneficios de la fibra empezaron a tenerse en consideración cuando a principios de los años 70, varios investigadores observaron que ciertas “enfermedades de la civilización”, como el estreñimiento, la obesidad, la diabetes o el cáncer de colon eran inexistentes en los países africanos donde la ingesta de fibra era mucho más elevada.

Sin embargo, a pesar de estos datos, actualmente en España el consumo de fibra dietética está muy por debajo de la cantidad diaria recomendada. De hecho, según la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, el 94% de los españoles declara un consumo medio en torno a los 17 gramos de fibra, mientas que la cantidad recomendadas se encuentra entre los 25-30 gramos diarios aproximadamente.

La evidencia científica recomienda tomar dos tipos de fibra; las solubles y las insolubles. Las primeras en contacto con agua forman un gel a lo largo de todo el tubo digestivo reduciendo y retrasando por un lado la absorción de azúcares y grasas, y por otro, normalizando la consistencia de las heces, haciéndolas más suaves en caso de estreñimiento.

Por otro lado, las insolubles, son capaces de aumentar el contenido de agua de las heces y su volumen, incrementando la velocidad de tránsito intestinal, contribuyendo así, a mejorar los síntomas del estreñimiento. Las asociaciones científicas recomiendan un mayor consumo de fibras insolubles que solubles.

Entre los alimentos que contienen ambos tipos de fibra, que deberías incluir habitualmente en tu carro de la compra, de mayor a menor cantidad, me parece importante destacar:

  • Hidratos: salvado de trigo, pan integral de trigo, pan blanco de trigo, arroz integral
  • Verduras y hortalizas: judías verdes, lentejas, garbanzos etc
  • Frutas: manzana con piel, kiwi, pera con piel, plátanos, melocotones, naranja, piña
  • Frutos secos: cacahuetes, almendras

En el próximo post os contaré los beneficios de la fibra de la pulpa de la remolacha de azúcar, planta que contiene ambos tipos de fibra.

Fuentes:

Evaluación nutricional de la dieta española. (ACOESAN)

Eswaran S et al.Am J Gastroenterol. 2013; 108(5):718-727.

Gómez candela C et al. Nutr Hosp. 2015;31(6):2372-2383.