La importancia de las fibras solubles e insolubles en tu dieta

Los hidratos de carbono son fuente de fibraLos beneficios de la fibra empezaron a tenerse en consideración cuando a principios de los años 70, varios investigadores observaron que ciertas “enfermedades de la civilización”, como el estreñimiento, la obesidad, la diabetes o el cáncer de colon eran inexistentes en los países africanos donde la ingesta de fibra era mucho más elevada.

Sin embargo, a pesar de estos datos, actualmente en España el consumo de fibra dietética está muy por debajo de la cantidad diaria recomendada. De hecho, según la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, el 94% de los españoles declara un consumo medio en torno a los 17 gramos de fibra, mientas que la cantidad recomendadas se encuentra entre los 25-30 gramos diarios aproximadamente.

La evidencia científica recomienda tomar dos tipos de fibra; las solubles y las insolubles. Las primeras en contacto con agua forman un gel a lo largo de todo el tubo digestivo reduciendo y retrasando por un lado la absorción de azúcares y grasas, y por otro, normalizando la consistencia de las heces, haciéndolas más suaves en caso de estreñimiento.

Por otro lado, las insolubles, son capaces de aumentar el contenido de agua de las heces y su volumen, incrementando la velocidad de tránsito intestinal, contribuyendo así, a mejorar los síntomas del estreñimiento. Las asociaciones científicas recomiendan un mayor consumo de fibras insolubles que solubles.

Entre los alimentos que contienen ambos tipos de fibra, que deberías incluir habitualmente en tu carro de la compra, de mayor a menor cantidad, me parece importante destacar:

  • Hidratos: salvado de trigo, pan integral de trigo, pan blanco de trigo, arroz integral
  • Verduras y hortalizas: judías verdes, lentejas, garbanzos etc
  • Frutas: manzana con piel, kiwi, pera con piel, plátanos, melocotones, naranja, piña
  • Frutos secos: cacahuetes, almendras

En el próximo post os contaré los beneficios de la fibra de la pulpa de la remolacha de azúcar, planta que contiene ambos tipos de fibra.

Fuentes:

Evaluación nutricional de la dieta española. (ACOESAN)

Eswaran S et al.Am J Gastroenterol. 2013; 108(5):718-727.

Gómez candela C et al. Nutr Hosp. 2015;31(6):2372-2383.

Comentarios

  1. ¿En qué proporción? ¿Más fibra soluble que insoluble? ¿O al revés?

  2. Hola! Soy nutricionista y estoy buscando info sobre una cuestión, a ver si podéis ayudarme. En casos de diarrea sería más recomendable tomar fibra soluble para que sujete?
    Gracias compañerxs !

    • Hola:
      En primer lugar, gracias por tu comentario. La evidencia científica recomienda tomar 2 tipos de fibra; las solubles y las insolubles. Las primeras reducen o retrasan la absorción de azúcares y colesterol. Las insolubles se asocian con una función intestinal saludable al acelerar el paso de los alimentos por el sistema digestivo y por incrementar el peso de las heces o masa fecal1, es decir mejorar el estreñimiento. Las asociaciones científicas recomiendan un mayor consumo de fibras insolubles que solubles.1 EFSA

      Esperamos haber resuelto tu duda.
      Muchas gracias y un saludo

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