Uno de los minerales más conocidos, y también de los más abundantes en nuestro organismo, es el calcio: el cuerpo de un adulto contiene nada menos que 1.250 gramos. El 99% de ellos se encuentra en los huesos y en los dientes, donde se combina con fósforo y forma el fosfato de calcio, mientras que el 1% restante se halla en la sangre, en los músculos y en los fluidos entre las células.
Como todos sabemos, el calcio es clave en la formación del esqueleto, pero cumple también otras funciones mucho menos conocidas, pero igual de importantes para nuestra salud: es necesario para la coagulación de la sangre y para una correcta circulación, participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la contracción y relajación de los músculos e interviene en la secreción de hormonas y en el funcionamiento de las enzimas digestivas.
Además, lo necesitamos para absorber y utilizar otros nutrientes como la vitamina D, la vitamina K, el magnesio y el fósforo. Un déficit de calcio en nuestro organismo podría derivar en un ralentizamiento del crecimiento y en la aparición de convulsiones y enfermedades como el raquitismo y la osteoporosis.
¿Qué alimentos contienen calcio?
Para asegurarnos de que esto no suceda, debemos tomar con frecuencia alimentos ricos en este mineral como la leche, los productos lácteos y los pescados (con espinas). También existen alimentos de origen vegetal muy ricos en calcio como las legumbres y las verduras de hoja verde como, por ejemplo, las acelgas.
¿Cuánto calcio debemos ingerir?
En concreto, los adultos deben ingerir 900 miligramos diarios de calcio al día, mientras que la cantidad recomendada para los niños de 1 a 3 años es de 400 a 600 miligramos y de 700-800, a partir de esa edad. Los ancianos y las mujeres embarazadas o que estén dando el pecho necesitan una cantidad todavía mayor y han de tomar 1.200 miligramos diarios.
También deben estar atentos a ingerir el calcio suficiente las mujeres posmenopáusicas, las personas que consumen grandes cantidades de cafeína, alcohol o refrescos y las que siguen tratamientos con medicamentos que contengan costicosteroides. Otros grupos poblacionales que sufren mayor riesgo de sufrir carencia de este macromineral son las personas con problemas de absorción de los alimentos como los celiacos, los enfermos de Crohn o quienes hayan padecido una resección quirúrgica del intestino.
s judías blancas, las lentejas y los garbanzos, la yema de huevo, pescados como la sardina, el salmón y el lenguado, las gambas y los frutos secos –excepto la castaña-, pues todos ellos constituyen excelentes fuentes naturales de los nutrientes que contienen los lácteos.
