Por qué deberías conocer la quinoa

Hoy mi compañero de departamento médico, Antonio Brusau, os va a hablar de uno de los alimentos que más en boca está de la población, la quinoa (o quinua).

Se trata de un alimento vegetal, similar al cereal integral en lo referente a sus propiedades nutritivas. Fue un alimento muy usado por los incas, los cuales le atribuían propiedades “milagrosas y curativas” debido a sus efectos beneficiosos para la salud.

Es un alimento que, si me permitís la expresión, se encuentra de “moda”, debido a que la FAO  (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), lo catalogó como alimento del año en 2013. Su fama le esta atribuida en base a las esperanzas puestas en ella, ya que la ONU confía en acabar con las crisis alimentarias gracias a este alimento; ya que es el único alimento vegetal que posee todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y numerosas vitaminas, lo que la convierte en una fuente natural de proteínas de gran calidad (18%).

quinoa grano

Vamos a analizar uno a uno los nutrientes y beneficios de la quinoa,

  • El aminoácido esencial más abundante en sus semillas es la lisina, que le confiere a la quinua propiedades terapéuticas muy importantes, como por ejemplo:

–          Mejora la función inmunitaria al colaborar en la formación de anticuerpos
–          Favorece la función gástrica
–          Colabora en la reparación celular
–          Participa en el metabolismo de los ácidos grasos
–          Ayuda al transporte y absorción del calcio

  • Otros aminoácidos que contiene en gran cantidad son isoleucina, leucina y valin, los cuales proporcionan a la quinoa propiedades tales como:

–          Producción de energía muscular
–          Mejora de los trastornos neuromusculares
–          Prevención del daño hepático
–          Mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre

  • Hay que destacar el contenido en metionina, que hace de la quinoa un alimento que podría ser útil en el tratamiento de algunas enfermedades hepáticas, decaimiento, osteoartritis, trastornos cerebrales, fibromialgia y fatiga crónica y además, es un agente detoxificador que puede disminuir los niveles de metales pesados en el organismo y ejerce una importante protección frente a los radicales libres.

quinoa plato

  • También, contiene otros aminoácidos esenciales como; fenilalanina, que es un estimulante cerebral y elemento principal de los neurotransmisores que promueven el estado de alerta y el alivio del dolor y de la depresión, entre otras funciones, aunque las personas con fenilcetonuria se deberían de abstener de tomar la quinoa; treonina, que interviene en las labores de desintoxicación del hígado, participa en la formación de colágeno y elastina, además, facilita la absorción de otros nutrientes; y, triptófano, que se utiliza en casos de decaimiento, estrés, ansiedad, insomnio y conductas compulsivas.
  • Existen en la quinoa una serie de aminoácidos, que en los adultos no son esenciales, pero sí en la niñez, y por lo cual es muy importante su presencia en la dieta durante la niñez. Estos aminoácidos son;  la histidina, la quinua contiene más del triple de histidina que el trigo, que tiene una acción antiinflamatoria y participa en el sistema de respuesta inmunitaria; y arginina, que estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento, mejora la actividad del timo y de los linfocitos T, participa en el crecimiento y reparación muscular, y además, es un protector y detoxificador hepático.  
  • La quinoa es un alimento apto para la dieta de celíacos, puesto que no contiene gluten y se ha probado un posible efecto beneficioso en los problemas gastrointestinales de las personas intolerantes, ya que contribuye a la pronta recuperación de la normal función gastrointestinal.
  • Su alto contenido en fibra (7,9%) ejerce un efecto depurador eliminando toxinas y productos de desecho. Además produce una sensación de saciedad, favorece el tránsito intestinal, estimula el desarrollo de flora bacteriana beneficiosa y ayuda a prevenir el cáncer de colon. 
  • La quinoa un alimento altamente nutritivo y de alto poder energético debido a su alto contenido en hidratos de carbono (66%).
  • Ayuda a reducir el colesterol LDL (o colesterol malo) del organismo y elevar el colesterol HDL (o colesterol bueno) gracias a su contenido en ácidos grasos omega 3 y omega 6.
  • La quinua también destaca por su alto contenido en minerales tales como el calcio, que previene de la descalificación y la osteoporosis; hierro, potasio, magnesio, fósforo y zinq.
  • En cuanto a las vitaminas, la quinoa cumple con lo esperado de un alimento como este. Destaca el efecto antioxidante debido a su contenido en vitamina E.

 

Seguro que ahora entenderás, porque algunas personas se atreven a calificar la quinoa como un superalimento.

Aquellas personas con intolerancias o alergias a algunos de los nutrientes que la componen no deberían de tomar este alimento o al menos consultarlo previamente con su médico.

 

Fuentes

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856

http://www.fao.org/docrep/017/aq287s/aq287s.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814614017695

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157583710057

 

¡Feliz cumpleaños, querido blog!

Queridos lectores de nuestro blog,

Durante estos días ¡celebramos nuestro tercer aniversario!

aniversario

Sois ya más de 10 mil lectores mensuales, a los que os estamos tremendamente agradecidos.

¡Gracias!

Intentamos cada día ser mejores en nuestros contenidos y que este blog os sirva de guía para una buena alimentación.  

Más de 1000 días y 300 post después, nos gustaría recoger para vosotras/os los 5 post  que más habéis leído durante estos años.

Y como estamos de celebración, hemos decidido preparar una deliciosa y saludable tarta para que sopléis las velas con nosotros. Nos la ha facilitado nuestra nutricionista de Cinfa, Amaia Ibañez. Podéis seguir las instrucciones del blog de Misthermorecetas, pero usando los siguiente ingredientes para que sea una tarta ligera.

Tarta de Cuajada con mermelada de arándanos rojos

Ingredientes:

–       Mermelada light sin azúcar

–       250 gr. leche desnatada

–       Stevia al gusto

–       750 gr. de nata descremada

–       250 gr. galletas integrales (tipo Maria)

–       70 gr. Margarina vegetal

–       Frambuesas naturales

tarta de cuajada

Finalmente, nos gustaría regalaros una de nuestras guías de alimentación fetiche, si se me permite la palabra y que utilizamos con frecuencia. Se trata de un manual realizado por la Vocalía de Alimentación del Ilustrísimo Colegio Oficial de Farmacéuticos de Alicante. En esta guía se recomiendan los principales alimentos según las patologías más habituales en la población y que puedes consultar siempre que quieras. Descárgala aquí.

 Feliz cumpleaños, y a por los próximos 3 años, con salud y buenos alimentos.

Nutrientes para mujeres deportistas

A la hora de hacer deporte, nuestro organismo tiene algunas necesidades especiales.

Las vitaminas y minerales juegan un papel importante  a la hora de generar energía, mantener los huesos o reparar los tejidos musculares tras la práctica del ejercicio, por ejemplo.

Por ello, se debe prestar especial atención a la alimentación, tanto si realizamos ejercicio de forma habitual como si en determinado momento practicamos algún deporte.

Por una lado será necesario incrementar el número de calorías que ingerimos. Se dice que una mujer deportista consume de media 300-500 calorías más que una mujer sedentaria.

Por otro, hay que prestar atención a determinados nutrientes básicos si realizamos algún tipo de actividad física:

* Las proteínas

Aunque existen proteínas de origen vegetal, para asegurarnos el mínimo diario es necesario recurrir a los lácteos y a la proteína de origen animal, como la carne, el pescado o los huevos.

por qué comemos más y tenemos más soprepeso

* El calcio

El calcio es un nutriente esencial para asegurar la salud de nuestros huesos.

Una actividad física adecuada y una correcta ingesta de calcio ayudará a mantener la densidad ósea y  prevenir la osteoporosis.

Esto es especialmente importante con la llegada de la menopausia en la que el nivel de estrógenos cae y se desacelera el metabolismo óseo, provocando mayores riesgos de fracturas.

En cualquier caso, en la dieta de una mujer deportista, deberá existir un aporte suficiente de productos lácteos y vitamina D, que es la vitamina que ayuda a fijar el calcio en los huesos.

Si habitualmente debemos de consumir 1.000-1.300 mg al día de calcio, la mujer que practica habitualmente deporte debería aumentar su ingesta hasta llegar a los 1.500 mg por día,  aunque cada caso es distinto.

Puedes leer más en el post titulado “La importancia del calcio”.

ejercicio para personas mayores

* El hierro

El hierro, como vimos en otro post titulado “La importancia del hierro en otoño” es esencial para sentirnos con energía y llevar una vida activa.

Las necesidades de hierro en las mujeres deportistas se ven incrementadas de forma exponencial ya que a través del deporte, se elimina este mineral, por ejemplo, con la sudoración.

Es importante mantener los niveles de hierro adecuados y asegurarnos la ingesta de vitamina C para facilitar su absorción.

Aunque depende de cada caso, si los requerimientos de hierro son 18 mg al día, en mujeres deportistas pueden ser necesarios hasta 30 mg por día.

* El sodio

El sodio se pierde a través de la sudoración y es importate reponerlo tanto durante como después del ejercicio.

En función de la intensidad del deporte, de la temperatura y de las características físicas, además de agua, deberemos asegurar la presencia de sodio para mantener los niveles correctos de hidratación.

* El magnesio

El magnesio es esencial para la contracción y relajación muscular.

Si queremos evitar calambres o debilidad a la hora de practicar deporte, deberemos asegurar niveles adecuados de magnesio en el organismo.

 

Se trata de nutrientes, como veis, esenciales para todos, pero a los que hay que prestar atención en el caso de las mujeres adultas que realizan algún tipo de actividad física.

 

¿Conoces las cantidades diarias de nutrientes que debes ingerir?

En muchas ocasiones he comentado la importancia de leer el etiquetado de los alimentos que compramos; en primer lugar, para, en el caso de intolerancias o alergias, descartar que exista algún componente que no podamos comer; y en segundo lugar, para saber de forma orientativa qué comemos, con el objetivo de incluir una completa variedad de nutrientes necesaria para que nuestro organismo funcione de la mejor de las maneras.
En este sentido, hoy vamos a hablar de las cantidades diarias orientativas (CDO) de cada nutriente que deberíamos ingerir, y que la industria de la alimentación, la bebida proporciona voluntariamente en cada etiquetado de los productos.

Las CDO se refieren a la energía (calorías) y a cuatro nutrientes: grasas, grasas saturadas, azúcares y sodio (o sal). Conocerlas es importante para saber si nos estamos ‘pasando’ con algún tipo de nutriente o si nos ‘quedamos cortos’ con otro.

Las pautas para elaborarlas se basan en las necesidades típicas de hombres y mujeres sanos mayores de 18 años, con un peso normal o para el mantenimiento del peso. Toman en ccantidades diariasonsideración los niveles actuales de actividad física y el estilo de vida del ciudadano medio.

A continuación te detallo las CDO en esta tabla, cuya fuente es el EUFIC (European Food Information Council), y que es un ejemplo que puede encontrarse en distintos productos. Debes saber que se trata de unas indicaciones orientativas y no es necesario que te lo tomes al pie de la letra. Pero si detectas que te pasas en el azúcar o en la sal, por ejemplo, esta guía te ayudará a incluir los alimentos de un modo más razonable.
Como aclaración, te diré que la cantidad diaria recomendada de sal es 5 gramos, y entre 25 y 50 de azúcar.

Etiquetado obligatorio

Por todo esto, hay que leer los etiquetados. Espero que te ayude a elegir de una forma más sana los alimentos que compres.

De hecho, desde diciembre de 2014, han entrado en vigor las recomendaciones que deben figurar en el etiquetado de los alimentos que compramos. De forma obligatoria, los fabricantes deben incluir el valor energético (calorías que aporta una porción de un alimento), las grasas, las grasas saturadas, los hidratos de carbono, los azúcares, las proteínas y la sal; sobre los ácidos grasos trans, la Comisión Europea preparará un informe, en el plazo de 3 años, que podrá acompañarse de una propuesta legislativa.

Así mismo, de forma voluntario el etiquetado puede incluir los valores de otros nutrientes: ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas o minerales.

Fuentes:

http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/web/cadena_alimentaria/detalle/etiquetado_propiedades_nutritivas.shtml
http://www.eufic.org/article/es/artid/En_que_consisten_las_Cantidades_Diarias_Orientativas/

Las funciones de los nutrientes

Si te pregunto: “¿Te alimentas?” es posible que me digas que sí; pero si te pregunto: “¿Y te nutres?”, tal vez te cuestiones tu respuesta. Realmente es lo que pretendo, porque alimentarse y nutrirse no es lo mismo. Seguro que si cada día nos planteamos estas dos cuestiones y conocemos las funciones de los nutrientes, nuestra alimentación será mejor y nuestro cuerpo nos lo agradecerá.

Las funciones de los nutrientesLos nutrientes son las sustancias químicas que se encuentran en los alimentos y que son vitales para el crecimiento y el mantenimiento del organismo. El único alimento que contiene todos los nutrientes necesarios es la leche materna. Nada más y nada menos que unos cincuenta.

Por este motivo, si nos alimentamos de forma variada será más fácil introducir todos los nutrientes necesarios para el organismo. Estas sustancias tienen diferentes funciones; por ejemplo, los hidratos de carbono aportan a nuestro organismo energía de utilización rápida; las grasas nos garantizan la reserva energética; las proteínas tienen una función estructural formando parte de nuestras células, tejidos y órganos. Finalmente, las vitaminas, minerales o antioxidantes serán otros nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

No debes de olvidar que la mayoría de los nutrientes los obtenemos sólo por medio de la alimentación. Su exceso o su carencia produce enfermedades, por lo tanto, espero que a partir de ahora no sólo te alimentes, sino que te cuestiones si nutres correctamente a tu organismo.