Desayunos para deportistas

Hemos hablado varias veces de la importancia que tiene el desayuno y cómo puede ayudar a nuestra salud incorporar los nutrientes necesarios para afrontar el día.

Las prisas, como ya os conté en el post titulado “Algunas ideas para desayunos rápidos”, no son buena compañía en la primera comida del día.

Un buen desayuno debe contener lácteos, cereales, proteínas y frutas (podéis leer en detalle aquí) pero hay algunos casos en los que debemos prestar mayor atención a cada uno de los alimentos que incorporamos.

Uno de estos casos es el de los deportistas.
En este colectivo se da la particularidad de que necesitan una gran dosis de energía antes de entrenar pero además, debe ser ligero para que les permita rendir al máximo durante su entrenamiento.

Vamos a ver algunos alimentos que pueden ayudar a desayunar ligero pero capaces de proporcionar la energía necesaria para hacer deporte:

Avena

Ya lo vimos en detalle en el post “Beneficios de incorporar la avena a tu desayuno” pero básicamente podemos decir que ayuda a regular el azúcar en sangre, y que gracias a sus hidratos de carbono de absorción lenta, proporciona sensación de saciedad durante varias horas, evitando que tengamos hambre, aporta calcio para fortalecer los huesos y se digiere fácilmente. Sus proteínas, combinadas con las de la leche, son equiparables a las de la carne, pescado o los huevos. Todo ventajas.

Lo mejor es desayunar copos de avena (no salvado).

BENEFICIOS DE TOMAR AVENA

Lo mejor es desayunar copos de avena (no salvado).

Muesli

Beneficios Muesli

El muesli que incluye cereales integrales es capaz de proporcionar un alto contenido energético pero además, contiene fibra y favorece el tránsito intestinal.
Aporta proteínas e hidratos de carbono, vitaminas C y del grupo B.

Pan

Además de los cereales el pan se convierte en un alimento versátil por varios motivos.
Por un lado el pan integral aporta fibra y carbohidratos complejos. Por otro se puede acompañar de proteínas (jamón, pavo ocasionalmente, pollo) y permite elaborar desayunos ricos y nutritivos.

Leche

falsos mitos sobre los lácteos
La leche, ya sea de origen animal o vegetal aporta proteínas y es esencial su consumo en el desayuno.
Las vegetales pueden ser una buena opción para deportistas con algún tipo de intolerancia a la lactosa-confirmada por el profesional sanitario correspondiente- y las desnatadas o semidesnatadas pueden ser una buena elección si estamos controlando las calorías y grasas que ingerimos.

Proteína animal

El huevo, el pollo, el pavo… pueden ser un gran aliado a la hora de preparar tu desayuno y además ayudan a evitar los “picos de hambre” antes de la siguiente comida.

Fruta

La fruta, ya sea entera, en zumo o en batido, aporta las vitaminas que necesitamos para afrontar el día y para la práctica deportiva.

alimentos para el verano

 

Fotos: Muesli,

El helado, el sabor del verano

Uno de los snacks o alimentos más típicos del verano es el helado. Considerado un capricho de los sentidos, tomado con moderación y con algunos consejos puede resultar una maravilla gozar de su sabor.

 En los chiringuitos de nuestras playas, en los bares de cualquier ciudad o pueblo, y cómo no, en los puestos ambulantes de las grandes marcas comerciales se oferta una cantidad inusitada de diferentes tipos de helados. Desde un punto de vista nutricional se dividen en:

  • Helados a base de nata y leche.
  • Helados a base de agua (polos, sorbetes, granizados, etc),
  • Otros postres helados, con gran variedad de ingredientes.

 El helado tiene como principales ingredientes leche, nata, cacao, grasas vegetales, azúcares, huevos, frutos secos, fruta, turrón, galletas…

En cuanto a las vitaminas y minerales, su contenido dependerá fundamentalmente de la leche y el huevo si es que el helado los contiene. Los helados de leche o nata son ricos en calcio y las principales vitaminas son la riboflavina y la vitamina A. Los de agua apenas contienen micronutrientes.helado alimento típico del verano

Los helados tienen muchas propiedades positivas ya que refrescan, proporcionan energía e incluso tienen algunos nutrientes necesarios y son ideales en personas con poco apetito o que tengan sequedad bucal, por su capacidad hidratante y de frescor.

Pero hay que tener en cuenta que los intolerantes a la lactosa deben tener cuidado con los helados de nata, leche y crema ya que les pueden ocasionar problemas digestivos.

Así mismo, las personas con alergias a frutos secos deben extremar las precauciones y leer el etiquetado del helado que van a consumir.

Respecto a aquellos con sobrepeso, obesidad y diabetes deben limitar su consumo por su alto valor calórico y de azúcares. En estos casos, los polos y los helados de hielo tienen un contenido calórico mucho menor ya que no contienen grasas. Además, si en vez de azúcares, llevan edulcorantes naturales, mucho mejor. Al leer el etiquetado, evita aquellos que contienen grasas trans si lees que el producto tiene grasas hidrogenado o parcialmente hidrogenadas.

Para terminar, recuerda siempre conservar  los helados en temperatura de congelación y no rompas la cadena de frío. Si al comprar un helado, éste presenta escarcha o trozos de hielo en su interior ten en cuenta que es un helado de mala calidad y/o que no ha sido conservado adecuadamente y se ha descongelado total o parcialmente y congelado posteriormente de nuevo. La interrupción de la cadena del frío ocasiona daños a nivel sensorial y además conlleva un riesgo para la salud.

Alimentación y alergia primaveral

Se acerca la primavera y con ella la época de alergias más comunes como la del polen.

Como madre de un niño que sufre alergias que se acentúan en cuanto empiezan a subir los niveles de polen, es tiempo de recopilar cualquier información que nos haga más llevadera la temporada.

He leído en varios sitios que algunos alimentos podían ayudarnos a prevenir en cierta medida las alergias más típicas en primavera.

Pocas personas saben que existen alimentos con efecto antihistamínico que nos ayudan a mejorar los síntomas de la alergia y que, por el contrario, hay alimentos cuyo alto contenido en histaminas pueden empeoran dichos síntomas.

* La vitamina C es un clásico a la hora de pensar en alergias y es porque posee nutrientes que pueden aminorar los síntomas, tomada de forma regular.

La puedes encontrar en alimentos como los cítricos como la naranja o el limón, pero en también en verduras como las coles, el brócoli, los pimientos o la soja.

naranja

* Los pescados azules son ricos en ácidos grasos omega-3 que tienen efecto antiinflamatorio, importante sobre todo cuando las alergias se acompañan de asma.

Conviene consumir sardinas, atún, bonito, salmón, caballa, y cualquier otro pescado azul.

Beneficios del pescado azul


* El agua
es importante sobre todo cuando han comenzado los síntomas, ya que hidratan y reponen líquidos que a menudo se pierden con las alergias.

* Alimentos que contengan magnesio ya que relajan las paredes musculares y ayudan a respirar mejor.

Su importancia también crece cuando hablamos de asma.

El magnesio se puede encontrar en los frutos secos,  el salvado de trigo, el sésamo,  la avena, y las legumbres.

alergia alimentos frutos secos

* Los yogures también pueden ayudar a mantener el sistema inmunitario y reducir los síntomas de las alergias.

yogur desnatado

En definitiva se trata de incorporar alimentos saludables dentro de una dieta equilibrada, y prestar más atención durante esta época a los que pueden hacernos sentir un poco mejor ¿no os parece?

 

7 alimentos que te pueden ayudar a dormir mejor

“Desayunar como un rey, comer comer como un príncipe y cenar como un mendigo”, esta es una de las frases que de forma divertida nos transmite la importancia de repartir las calorías a lo largo de un día.

Sin embargo, además de las cantidades, existen alimentos que pueden consumirse en los diferentes momentos del día y que facilitan nuestro bienestar y salud.

Es el caso de los alimentos que favorecen el sueño, evitan el insomnio y pueden hacernos más fácil caer en “los brazos de Morfeo”.

Estos son algunos de los alimentos que pueden ayudarte a conciliar el sueño, ingeridos en la segunda mitad del día:

* Plátanos
Además del potasio, los plátanos son ricos en vitamina B6 que, a su vez, es necesaria para generar melatonina y favorecer el sueño.

platano

* Cerezas
Son ricas en melatonina. De hecho son de los pocos alimentos que la contiene y ayudan por tanto a regular las horas de sueño.

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* Garbanzos
Al igual que el plátano contiene vitamina B6, necesaria para generar melatonina.
No obstante deberemos de vigilar la forma de tomarlos para que no sea demasiado pesada y nos cueste más digerirlos.

* Frutos secos
Las grasas no saturadas, junto con el magnesio, como las que proporcionan los pistachos, almendras o nueces, pueden ayudar a mejorar la calidad de nuestro sueño.

los frutos secos no engordan

* Los carbohidratos como la pasta, el arroz o el pan, estimulan la síntesis de la serotonina y favorecen la relajación.

arroz con verduras menú saludable

* La leche
El famoso vaso de leche antes de acostarse, puede ayudar al organismo a segregar melatonia y serotonina y además reduce la acidez gástrica.

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* La lechuga
Contiene lactucario, una sustancia con efecto sedante para el sistema nervioso central

Como veis, la alimentación correcta puede ayudarnos a mantener un sueño reparador que nos permita afrontar el día con más energía.

 

Fotos: Free Digital Photos

Falsos mitos sobre los lácteos (y II)

Tras las primeras creencias erróneas desmontadas ayer sobre los lácteos, como por ejemplo, que engordan o que producen mucosidad, hoy continuamos con otras ventajas de estos productos.

Los análisis sistemáticos y metaanálisis han concluido que el consumo de tres raciones diarias de leche y derivados no aumenta el riesgo de cáncer, aunque se indica que son preferibles los productos de menor contenido graso o fermentados.

También existen estudios serios que demuestran que el consumo de lácteos reduce el cáncer de colon, posiblemente debido a la actividad de una sustancia presente en la leche, el ácido linolénico conjugado.

De siempre es sabido el efecto protector de los lácteos sobre la osteoporosis, decenas de estudios demuestran esta relación.

falsos mitos sobre los lácteos

Y para concluir, incluso podríamos hablar de que es un elixir para la vida –si se me permite la expresión-, ya que hay investigaciones que demuestran que viven más años las personas que toman al menos medio litro de leche al día que los que no toman nada.

Seguro que estás esperando a que diga algo sobre la intolerancia a la lactosa y la alergia a las proteínas de la leche de vaca. Estos problemas son debidos a alteraciones fisiológicas de la persona, no son un problema propio de la leche. Si eres intolerante existen soluciones para poder tomar leche (te las contaré en otro post) y sobre la alergia  a las proteínas; este problema sólo afecta al 2% de la población.

Como ves, mucho se escribe de la leche, pero la ciencia ha determinado mayoritariamente que es un alimento saludable que debemos tener en cuenta en cada comida que hacemos.

 

Fuentes

Elwood et al., 2008. The survival advantage of milk and dairy consumption: An overview of evidence from cohort studies of vascular diseases, diabetes and cancer. J Amer Coll Nutr. 2008;27:723S-734S (accesible en “Dairy Food Consumption and Health” www.adsa.org)

Elwood et al., 2010. The consumption of milk and dairy foods and the incidence of vascular disease and diabetes: an overview of the evidence. LIPIDS. DOI 10.1007/s11745-010-3412-5

Wuthrich, et al., 2005. Milk Consumption Does Not Lead to Mucus Production or Occurrence of Asthma: Review. J. Am. Coll. Nutr. 24:547S–555S

Chagas CE, Rogero MM, Martini LA. Evaluating the links between intake of milk/diary products and cancer. Nutr Rev. 2012; 70: 294-300)

Falsos mitos sobre los lácteos

Últimamente leo en diferentes foros que el consumo de lácteos es perjudicial para la salud. A veces en la nutrición surgen modas poco o nada sustentadas en datos científicos que desde espacios como este es preciso aclarar para que no nos lleven a engaño.

En este blog ya hablamos en su día de de las propiedades nutritivas de los lácteos. En el post de hoy, intentaré desterrar algunos de los mitos infundados sobre el perjuicio de incorporar este alimento en nuestros hábitos nutricionales.

En primer lugar conviene recordar que todo en exceso tiene sus efectos negativos. Se recomienda tomar entre tres y cuatro raciones diarias de lácteos. Recuerda que una ración de lácteos es equivalente a:

  • Un vaso de leche
  • Dos yogures o postres lácteos del mismo tamaño
  • 80 g. de queso fresco
  • 30 g. de queso madurado.

Entre los falsos mitos que se le atribuyen a la leche está el de que produce mucosidad. Este estudio demostró que dicha relación era infundada.

lácteosTambién he oído que producen problemas de espalda (no he encontrado ningún estudio que lo demuestre). Y que somos los únicos mamíferos que consumimos lácteos después de la lactancia. Pero, ¿te has parado a pensar la cantidad de actividades que ningún otro mamífero realiza?

Por el contrario, existen evidencias de que el consumo de leche y productos lácteos tiene un claro efecto hipotensor, mediado por el efecto del calcio y la presencia de péptidos bioactivos. Los estudios epidemiológicos demuestran que el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular es un 17% menor en los individuos que consumen leche y productos lácteos respecto a los que consumen poca o no consumen leche y sus derivados.

Es más, incluso tiene efectos positivos para lograr mantener nuestro peso. Hace un tiempo también respondimos en este blog a la cuestión de si existe relación entre tomar leche y la obesidad. Aquí tienes la respuesta.

Mañana os seguiré dando más pruebas para desmontar esas falsas creencias acerca de estos productos.

Todo lo que debes saber sobre la intolerancia a la lactosa

Nuestros antepasados dejaban de ingerir lácteos tras el destete. Su alimentación se basaba en plantas, cereales salvajes, frutas y productos de la caza. Fue tras la revolución industrial (siglo XIX) y el desarrollo de la agricultura y la ganadería (granjas), cuando comenzaron a tomar leche tras dejar de mamar. Lo normal sería que la especie humana dejase de tolerar la lactosa a partir del destete, al igual que todos los mamíferos; sin embargo, a día de hoy seguimos tomando leche siendo adultos y vemos que unos individuos son tolerantes a la lactosa y otros intolerantes a lo largo de toda su vida.

leche, intolerancia, lactosa

Desde la época de Galeno, hace ya más de 2000 años, se conoce que la leche puede inducir diarrea y otros síntomas gastrointestinales en determinadas personas. Tras la segunda guerra mundial, la Agencia Estadounidense para el Desarrollo Internacional (USAID) envió toneladas de leche a países necesitados. Pronto se comprobó que muchos de los destinatarios (sobre todo en África y en Asia) sufrían náuseas, flatulencias y diarreas al consumirla. Estos problemas intestinales se achacaron erróneamente a infecciones inducidas por la contaminación del agua con la que se preparaba la bebida. Fue en 1965 cuando investigadores del Johns Hopkins Medical School descubrieron las claves de la intolerancia a la leche.

La intolerancia a la lactosa se define como la incapacidad del intestino para digerir la lactosa (azúcar de la leche) y transformarla en glucosa y galactosa debida a una escasez de una enzima llamada lactasa. Es un trastorno que en España afecta a 7 millones de personas.

Los síntomas aparecen entre los 30 minutos y las dos horas después de haber ingerido alimentos (lácteos, algunos embutidos) o medicamentos que contengan lactosa. Desaparecen entre 3 y 6 horas más tarde. Entre los síntomas destacan: dolor abdominal, diarrea, flatulencia y vómitos.

El único tratamiento que, de momento, ha demostrado eficacia es la exclusión de la lactosa de la dieta. La Academia Americana de Pediatría comenta que “El consumo de productos lácteos constituye una importante fuente de calcio para la salud mineral de los huesos, y de otros nutrientes como vitamina D, riboflavina y proteínas que facilitan el crecimiento en niños y adolescentes. Si se eliminan los productos lácteos, se deben ingerir otras fuentes o suplementos de calcio en la alimentación”.

Por lo tanto, si eres intolerante a la lactosa te recomiendo estos alimentos ricos en calcio:

  • Verduras y hortalizas: espinacas, acelga o brócoli.
  • Legumbres: judías blancas, lentejas y garbanzos.
  • Yogures fermentados y quesos curados.
  • Pescados: lenguado, salmón, atún, sardinas, gambas, besugo, langostinos, pulpos…
  • Frutos secos: excepto las castañas y la yema de los huevos.

Los lácteos, siempre presentes en tu dieta

La leche y sus derivados son alimentos básicos e indispensables que deben estar presentes en nuestra alimentación todos los días. Por eso, las autoridades recomiendan ingerir entre dos y cuatro raciones al día de estos productos.

Los niños y adolescentes deben tomar diariamente lácteos en su etapa de crecimiento (se habla de medio litro de leche diario). La razón principal es que el alto contenido  en calcio les ayudará a adquirir unos huesos más fuertes.

beneficios de los lácteos

En los adultos, científicos españoles demostraron hace unos años que la toma de lácteos desnatados reduce la tensión arterial hasta en un 54%. En este sentido,  también otras investigaciones han señalado disminuciones de colesterol y una mejora en el control del peso corporal. Así mismo, existen efectos positivos de la leche después de hacer deporte.

Sin embargo, hay personas que son intolerantes a las proteínas de la leche o a la lactosa, tal y como vimos en el post anterior. En estos casos, son recomendables lácteos como el queso curado o semicurado, el yogur y otras leches fermentadas.

Seguro que estarás pensando que me he mojado poco, que no he dicho nada sobre si es mejor la leche entera, ‘semi’ o desnatada, o sobre los diferentes tipos de lácteos, su conservación, higienización, etc. Iremos avanzando en estas dudas en próximas entradas.