Consejos para afrontar la menopausia

Calores repentinos o rubores que suben al rostro sin explicación, noches sin pegar ojo o aumentos de peso que se producen sin que hayas cambiado tus hábitos de alimentación… Si eres mujer y tienes más de 45 años, probablemente sabrás qué estoy hablando de la menopausia. Si no, seguro que lo has vivido a través de una madre, hermana o amiga que pase de esa edad.

La menopausia es el cese definitivo de la menstruación como culminación de un proceso fisiológico normal que hace que los ovarios dejen de funcionar, lo cual implica que la menstruación desaparezca para siempre. Suele tener lugar en torno a los 50-51 años de edad, aunque un lustro antes ya puede empezar a manifestarse: según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), hasta el 75% de las mujeres que tienen sobre 45 o 50 años experimentan síntomas provocados por los cambios hormonales que ya empiezan a producirse a esta edad.

 

¿Cuáles son los síntomas de la menopausia?

Aunque no suponen una amenaza para la salud, los síntomas de la menopausia pueden resultar molestos y, en algunos casos, mermar mucho la calidad de vida. Los síntomas relacionados directamente con la menopausia son los sofocos y la sudoración (síntomas vasomotores) y la atrofia de la región genital y urinaria. Otros síntomas comunes como cambios en el estado de ánimo, trastornos del sueño, incontinencia o infecciones urinarias, cambios en la memoria, pueden ser debidos a otros factores. La aparición de algunas enfermedades como hipertensión arterial, ó diabetes, entre otras, se asocian más  al proceso de envejecimiento y a los hábitos de vida que a la menopausia en sí. Existe una variabilidad importante en la presentación de estos síntomas en función de las características personales, culturales y del entorno.

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Además, en esta fase de la vida, y aunque parece ser que no en asociación directa con la menopausia, las mujeres también pueden sufrir trastornos psicológicos y emocionales como depresión leve, alteraciones del sueño, ansiedad, irritabilidad, nerviosismo o problemas para mantener la atención. Y este tipo de síntomas deben tenerse tan en cuenta como los físicos causados propiamente  por el cese de la función ovárica, ya que pueden llegar a perjudicar tanto la vida personal como laboral de la mujer que los sufre.

 

Hábitos para cuidarse en cuerpo y alma en la menopausia

Pero si te acercas a la menopausia o ya has entrado en ella, no tienes que resignarte a padecer una menor calidad de vida. Todo lo contrario, existen ciertos hábitos y pautas que te ayudarán a cuidarte, nunca mejor dicho, en cuerpo y alma:

1) Quiérete a ti misma. Es importante que afrontes este momento de tu vida con una actitud positiva y lo vivas como una nueva etapa en la que puedes dedicarte más tiempo a ti misma, vivir nuevas experiencias o desarrollar aficiones.

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2) Realiza ejercicio físico moderado de manera regular. La actividad física produce importantes beneficios cardiovasculares, retrasa la aparición de trastornos y mantiene los músculos fuertes. Por tanto, intenta luchar contra el sedentarismo caminando entre media y una hora al día u opta por otras actividades aeróbicas como el baile, la natación o la gimnasia, siempre de acuerdo a tus posibilidades.

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3) Mantén hábitos alimenticios saludables. En esta época de la vida existe una tendencia al aumento de peso -de causa posiblemente multifactorial- y a la aparición de dolencias como la hipertensión arterial o el colesterol alto. Por este motivo, es preciso reducir el consumo de grasas y azúcares, así como aumentar el de frutas, verduras y cereales, y el de alimentos con calcio, como los lácteos. También el Omega-3, presente en el pescado azul y en vegetales como las nueces, ayuda a prevenir problemas cardiovasculares.

4) Modera el consumo de alcohol y café. Más de dos o tres tazas de café diarias o más de un vaso de vino al día no son recomendables. Además, así evitarás interferir en las rutinas del sueño .

5) Reduce la sal en las comidas. La sal aumenta la tensión arterial, por lo que no hay que abusar de ella. Para renunciar al sabor, puedes sazonar las comidas con apio o hierbas aromáticas.

6) Huye del tabaco. El tabaco puede adelantar el comienzo de la menopausia, por lo que hay que evitar fumar y, en la medida de lo posible, ser fumadora pasiva. Además, diversos estudios han demostrado que las mujeres que fuman tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis y enfermedades del corazón.

7) Realiza controles periódicos de tu tensión arterial, colesterol y glucosa. Estas revisiones son fundamentales para detectar a tiempo cualquier irregularidad al respecto y realizar diagnósticos precoces.

8) Acude puntualmente a tus revisiones ginecológicas. Para evitar sufrir o reducir al menos los problemas típicos de la menopausia, es imprescindible que sigas un control ginecológico periódico. El médico valorará la severidad de tus síntomas y decidirá si debes seguir algún tipo de tratamiento.

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9) Evita la automedicación con hormonas u otros medicamentos. Este tipo de tratamientos deben ser evaluados siempre por un profesional sanitario. Además, es muy importante que el médico y el farmacéutico realicen un seguimiento de tu tratamiento.

10) Consulta a tu farmacéutico la posibilidad de tomar soluciones nutricionales. Por ejemplo, el extracto de cimicífuga, de té verde, de pasiflora y de salvia, así como el eleuterococo, las vitaminas B6, B9 y B12, K, D y A, y la melatonina pueden ayudar a mejorar algunos síntomas derivados  de la menopausia  u otros que aparecen en esta etapa de la vida debidos a otros factores.

Nutrientes para mujeres deportistas

A la hora de hacer deporte, nuestro organismo tiene algunas necesidades especiales.

Las vitaminas y minerales juegan un papel importante  a la hora de generar energía, mantener los huesos o reparar los tejidos musculares tras la práctica del ejercicio, por ejemplo.

Por ello, se debe prestar especial atención a la alimentación, tanto si realizamos ejercicio de forma habitual como si en determinado momento practicamos algún deporte.

Por una lado será necesario incrementar el número de calorías que ingerimos. Se dice que una mujer deportista consume de media 300-500 calorías más que una mujer sedentaria.

Por otro, hay que prestar atención a determinados nutrientes básicos si realizamos algún tipo de actividad física:

* Las proteínas

Aunque existen proteínas de origen vegetal, para asegurarnos el mínimo diario es necesario recurrir a los lácteos y a la proteína de origen animal, como la carne, el pescado o los huevos.

por qué comemos más y tenemos más soprepeso

* El calcio

El calcio es un nutriente esencial para asegurar la salud de nuestros huesos.

Una actividad física adecuada y una correcta ingesta de calcio ayudará a mantener la densidad ósea y  prevenir la osteoporosis.

Esto es especialmente importante con la llegada de la menopausia en la que el nivel de estrógenos cae y se desacelera el metabolismo óseo, provocando mayores riesgos de fracturas.

En cualquier caso, en la dieta de una mujer deportista, deberá existir un aporte suficiente de productos lácteos y vitamina D, que es la vitamina que ayuda a fijar el calcio en los huesos.

Si habitualmente debemos de consumir 1.000-1.300 mg al día de calcio, la mujer que practica habitualmente deporte debería aumentar su ingesta hasta llegar a los 1.500 mg por día,  aunque cada caso es distinto.

Puedes leer más en el post titulado “La importancia del calcio”.

ejercicio para personas mayores

* El hierro

El hierro, como vimos en otro post titulado “La importancia del hierro en otoño” es esencial para sentirnos con energía y llevar una vida activa.

Las necesidades de hierro en las mujeres deportistas se ven incrementadas de forma exponencial ya que a través del deporte, se elimina este mineral, por ejemplo, con la sudoración.

Es importante mantener los niveles de hierro adecuados y asegurarnos la ingesta de vitamina C para facilitar su absorción.

Aunque depende de cada caso, si los requerimientos de hierro son 18 mg al día, en mujeres deportistas pueden ser necesarios hasta 30 mg por día.

* El sodio

El sodio se pierde a través de la sudoración y es importate reponerlo tanto durante como después del ejercicio.

En función de la intensidad del deporte, de la temperatura y de las características físicas, además de agua, deberemos asegurar la presencia de sodio para mantener los niveles correctos de hidratación.

* El magnesio

El magnesio es esencial para la contracción y relajación muscular.

Si queremos evitar calambres o debilidad a la hora de practicar deporte, deberemos asegurar niveles adecuados de magnesio en el organismo.

 

Se trata de nutrientes, como veis, esenciales para todos, pero a los que hay que prestar atención en el caso de las mujeres adultas que realizan algún tipo de actividad física.

 

Cómo cuidar la flora vaginal

Hace varios post os comentaba la importancia de la flora intestinal para nuestro organismo. Hoy añado que no sólo existen microorganismos beneficiosos en nuestro intestino, sino que también la piel y la vagina los contienen. La flora vaginal autóctona ayuda a preservar a la vagina de patologías infecciosas.

A pesar de que en la flora vaginal pueden ha­llarse unas 15 especies bacterianas distintas, se consideran que las más importantes y frecuentes son los Lactobacillus. Su destrucción por parte de microorganismos patógenos y antibióticos es uno de los factores determinantes más importantes en las recurrencias de las infecciones vulvovaginales, como la vulvovaginitis y la vaginosis bacteriana.

La primera de ellas es muy común ya que el 75% de las mujeres experimentan un episodio de vulvovaginitis sintomática a lo largo de su vida y el 40-50%, al menos, un segundo episodio. Se presenta con eritema, aumento de secreción vaginal en ocasiones maloliente y acompañada de picor, escozor y dolor. Por otra parte, la vaginosis bacteriana se caracteriza por un flujo vaginal anormal con un olor desagradable. De estar presente, el flujo vaginal suele ser de color blanco o gris y puede ser poco espeso.

El equilibrio de la flora vaginal viene determinado por factores tanto propios como externos. La edad, la fase de ciclo mensual, la activi

dad sexual, el uso de métodos anticonceptivos, tomar antibióticos o usar determi­nados productos higiénicos puede alterar su normal equilibrio.

Por eso, la Sociedad Española de Ginecología Obstétrica (SEGO) recomienda el uso de probióticos acompañados de una serie de medidas higiénico-dietéticas para evitar recidivas de infecciones vaginales que os resumo:

Te detallo una serie de recomendaciones nutricionales para mantener una flora vaginal adecuada:

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  • Tomar al menos 2 yogures al día y consultar a su farmacéutico sobre probióticos con lactobacilos cuando esté tomando antibióticos en casos de infecciones vaginales o para evitar su aparición. Le ayudarán a favorecer la recuperación de flora vaginal.
  • Si su dieta es excesivamente rica en hidratos de carbono, intente reducirlos a los niveles norma­les (45-60%). La dieta con alto contenido en hi­dratos puede favorecer el crecimiento de bacte­rias patógenas en el tracto intestinal y urinario.
  • Beba 2 litros de agua diarios para una correcta hidratación y funcionamiento del organismo.
  • Reduzca la ingesta de grasas saturadas y de grasas trans; las primeras las encuentras en carnes, embutidos, mantequilla y despojos cár­nicos. Las trans están en la bollería industrial, platos precocinados etc.
  • No tome alcohol en caso de estar en tratamiento antibiótico y modere su ingesta (no más de un vaso al día de bebidas de baja graduación como vino o cerveza).

Y aquí, otras recomendaciones para mantener la flora vaginal:

  • Mantenga su área genital limpia y seca. Evite el jabón y en­juague sólo con agua.
  • No tome duchas vaginales. Si bien muchas mujeres se sien­ten más limpias si toman duchas vaginales después de la menstruación o relación sexual, esto puede realmente em­peorar el flujo vaginal debido a que elimina bacterias sanas que recubren la vagina y que están allí para protegerla con­tra una infección.
  • se preservativos para evitar contraer o diseminar infeccio­nes de transmisión sexual (ITS).
  • Evite el uso de aerosoles, fragancias o polvos de higiene fe­menina en el área genital.
  • Evite el uso de pantalones extremadamente apretados, los cuales pueden causar irritación.
  • Use ropa interior de algodón o pantys y medias con entrepierna de algodón. Evite la ropa interior hecha de seda o nailon. Esto puede incrementar la sudoración en el área genital, lo cual puede ocasionar irritación.
  • Use protectores y no tampones.
  • Si tiene diabetes, mantenga un buen control de los niveles de azúcar en la sangre.

 

Fuentes:

Protocolo Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia de diagnóstico y tratamiento de las infec­ciones vaginales. Protocolo actualizado en 2012. Prog Obstet Gine 2013;56(5):278-284.

Donders GG et al. Am J Obstet Gynecol. 2002; 187:989-93.

Codina A. Offarm 2004; 23(5):78-80

Urrutia G, et al . Prog Obstet Ginecol 2014; 57(5):230-235.

Consejos para la transición a la menopausia

La transición del periodo reproductivo al no reproductivo en la vida de la mujer se inicia unos 10 años antes del cese definitivo de las menstruaciones, es decir, alrededor de los 40 años.

Durante este periodo, la mayoría de las mujeres pueden experimentar una serie de síntomas como ciclos irregulares; reglas más largas y abundantes; primeros sofocos y sudores nocturnos; sequedad en la piel y mucosas (también en la vagina); cambio en la distribución de la masa corporal; alteraciones del sueño; cambios de humor; ansiedad o pérdida de la capacidad de atención.consejos para la transición a la menopausia

La FSH (hormona folículo estimulante) es una hormona que participa en la producción de los óvulos. Durante la etapa fértil de la mujer, los niveles de FSH aumentan durante la primera parte del ciclo menstrual hasta que se produce la ovulación. Después, dichos niveles descienden y se normalizan, hasta que se produce la menstruación, y vuelven a aumentar en el siguiente ciclo y así sucesivamente.

Sin embargo, cuando se acerca la menopausia, la FSH alcanza niveles más elevados porque los ovarios tienen más dificultad de producir óvulos. Esto se debe a que el organismo reacciona produciendo más FSH para estimular la producción de óvulos.

Comprobar el nivel de FSH puede ayudar a determinar si se ha entrado en fase de transición a la menopausia y le permitirá a la mujer estar mejor informada acerca de su estado de salud cuando vaya a ver a su médico.

Si eres mujer y estás en esta edad, pregunta a tu farmacéutico sobre la posibilidad de conocer tus niveles de FSH. Saberlos te hará conocedora de si síntomas como ciclos irregulares, cambios de humor, primeros sofocos, sequedad vaginal y/o de la piel y problemas para dormir tienen que ver con el inicio de la transición a la menopausia. Esta información te ayudará a tomar las medidas necesarias para mantener tu organismo en un estado saludable, con el fin de, cuando llegue la menopausia, defenderte mejor de los riesgos asociados, como pueden ser la osteoporosis, hipertensión arterial, colesterol y otros trastornos.

En post anteriores os recomendábamos una serie de consejos nutricionales para mejorar la calidad de vida durante esta etapa, por ejemplo en cuestión de piel, o para la retención de líquidos.

Como ejemplo, hoy te proponemos un ejemplo de dieta para esta etapa.

Desayuno: un lácteo, una ración de cereales (pan, galletas, cereales de desayuno, bollería casera, etc.) y una ración de frutas (una pieza de cualquier fruta o zumo natural).

Almuerzo y merienda: elige fruta, lácteos o bocadillos de pan preparados en casa.

Comida:

  •  Primer plato: arroz, legumbres, pasta y sopas, ensaladas o verduras.
  • Segundo plato: huevos, carne y pescado, que puedan acompañarse con ensalada, verduras, guisantes o patatas.
  • Postre: incluye una fruta, alterna con productos lácteos sencillos (yogur, cuajada, queso, etc.)

Cena: sopas, verduras, pescado. Después de cenar, un yogur o un vaso de leche.

Bebida recomendable: agua.

Aliñar los platos con aceite de oliva y no condimentar con sal.

 

Fuentes:

Abordaje de la menopausia. Inf Ter Sist Nac Salud 2003; 27: 105-114.

Menopause and menopause transition. Med Clin N Am 2008; 92: 1253–1271.

NIH State of the Science Panel. National institutes of Health State of the Science Conference Statement: Management of Menopause Related Symptoms. Ann Intern Med. 2005;142(12pt1):1003-13.

Godino Prieto M. Consejo farmacéutico en la menopausia. Aula de la farmacia 2006;10:38-44.

La nutrición durante el embarazo

Una de las etapas más bonitas en la vida de una mujer, si así lo elige, es el embarazo. Durante esta época hay un incremento de las necesidades de casi todos los nutrientes, en comparación con otra mujer de la misma edad sin estar embarazada.

nutrición para embarazadas

Durante el embarazo es necesaria la ingesta de nutrientes como ácido fólico, yodo, vitamina C, calcio o hierro. Respecto al ácido fólico, su  carencia puede originar un aumento del riesgo de espina bífida. La comunidad científica defiende la necesidad del aporte y suplementación desde el momento de la concepción.

El yodo es otro elemento esencial, sobre todo en nuestro país donde no hay una implantación universal de la yodación de la sal.

La suplementación con hierro se recomienda de forma generalizada durante el último trimestre de gestación (como preparación ante el sangrado que producirá el parto), y desde el inicio si hay sospecha de anemia.

La producción de líquido amniótico primero y de la leche después, conlleva un aumento en la necesidad de agua, por lo que es importante que si estás embarazada aumentes la ingesta de este líquido.

Te recomiendo que sustituyas los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares simples y sodio por alimentos como hidratos de carbono, hortalizas, verduras, frutas para asegurar el aporte de todos los nutrientes esenciales. Además, alimentos ricos en ácidos grasos polinsaturados omega-3, incluidos en el pescado y las nueces es fundamental para tu salud y la de tu hijo, al poseer beneficios a nivel cognitivo para tu hijo.

Finalmente, déjate asesorar por un profesional sanitario que te proporcionará consejo de forma individual cuáles son tus necesidades nutricionales en esta etapa y enfocado a la prevención de enfermedades.