Desayunos para deportistas

Hemos hablado varias veces de la importancia que tiene el desayuno y cómo puede ayudar a nuestra salud incorporar los nutrientes necesarios para afrontar el día.

Las prisas, como ya os conté en el post titulado “Algunas ideas para desayunos rápidos”, no son buena compañía en la primera comida del día.

Un buen desayuno debe contener lácteos, cereales, proteínas y frutas (podéis leer en detalle aquí) pero hay algunos casos en los que debemos prestar mayor atención a cada uno de los alimentos que incorporamos.

Uno de estos casos es el de los deportistas.
En este colectivo se da la particularidad de que necesitan una gran dosis de energía antes de entrenar pero además, debe ser ligero para que les permita rendir al máximo durante su entrenamiento.

Vamos a ver algunos alimentos que pueden ayudar a desayunar ligero pero capaces de proporcionar la energía necesaria para hacer deporte:

Avena

Ya lo vimos en detalle en el post “Beneficios de incorporar la avena a tu desayuno” pero básicamente podemos decir que ayuda a regular el azúcar en sangre, y que gracias a sus hidratos de carbono de absorción lenta, proporciona sensación de saciedad durante varias horas, evitando que tengamos hambre, aporta calcio para fortalecer los huesos y se digiere fácilmente. Sus proteínas, combinadas con las de la leche, son equiparables a las de la carne, pescado o los huevos. Todo ventajas.

Lo mejor es desayunar copos de avena (no salvado).

BENEFICIOS DE TOMAR AVENA

Lo mejor es desayunar copos de avena (no salvado).

Muesli

Beneficios Muesli

El muesli que incluye cereales integrales es capaz de proporcionar un alto contenido energético pero además, contiene fibra y favorece el tránsito intestinal.
Aporta proteínas e hidratos de carbono, vitaminas C y del grupo B.

Pan

Además de los cereales el pan se convierte en un alimento versátil por varios motivos.
Por un lado el pan integral aporta fibra y carbohidratos complejos. Por otro se puede acompañar de proteínas (jamón, pavo ocasionalmente, pollo) y permite elaborar desayunos ricos y nutritivos.

Leche

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La leche, ya sea de origen animal o vegetal aporta proteínas y es esencial su consumo en el desayuno.
Las vegetales pueden ser una buena opción para deportistas con algún tipo de intolerancia a la lactosa-confirmada por el profesional sanitario correspondiente- y las desnatadas o semidesnatadas pueden ser una buena elección si estamos controlando las calorías y grasas que ingerimos.

Proteína animal

El huevo, el pollo, el pavo… pueden ser un gran aliado a la hora de preparar tu desayuno y además ayudan a evitar los “picos de hambre” antes de la siguiente comida.

Fruta

La fruta, ya sea entera, en zumo o en batido, aporta las vitaminas que necesitamos para afrontar el día y para la práctica deportiva.

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Fotos: Muesli,

Beneficios y propiedades de la gelatina

La gelatina es un alimento que se suele utilizar, además de en la preparación de otros platos, como postre.

Su alto contenido en agua, su ausencia de grasas y de colesterol, la han convertido en un excelente aliado hidratar a niños y personas mayores a quienes en ocasiones les cuesta beber líquidos y para una ingesta poco calórica.

Gelatina: propiedades, beneficios y valor nutricional

La gelatina es además una fuente de proteínas aunque hay que diferenciar la gelatina que tiene origen animal y vegetal, ya que el aporte proteico varía dependiendo de la fuente, y  es mucho mayor cuando el origen es animal.

La gelatina animal se deriva de mezclar agua con una sustancia en polvo llamada grenetina, que se extrae del colágeno presente en pieles, huesos y tejidos animales.

Este componente aporta colágeno al organismo, por lo que ayuda a cuidar la salud de los huesos, cartílagos y otros órganos.

Gelatina: propiedades, beneficios y valor nutricional

La gelatina también es un alimento que puede ayudar a mejorar la salud digestiva y a aliviar algunas molestias gástricas, así como aliviar las digestiones, dado su bajo contenido en grasa.

Se trata, por lo tanto, de un alimento con un alto aporte de proteínas (si hablamos de la de origen animal, sobre todo) pero sin embargo, de baja calidad, ya que no aporta todos los aminoácidos esenciales. Las gelatinas vegetales, sin embargo son ricas en fibra y pueden contribuir a regular el intestino.

También hay que tener cuidado con el contenido en azúcares de la gelatina que se encuentra en supermercados, dirigidas sobre todo al público infantil , que suelen contener el doble de azúcar que la versión tradicional.

Por otra parte, recordemos también que el almidón, un hidrato de carbono de origen vegetal también es capaz de formar geles y actúa muy bien como espesante en condiciones normales, pero pierde líquido cuando se congela y se descongela. ( más hidratos de carbono y, a menudo, gran cantidad de azúcar.)
Fotos Steven de Polo (Gelatina, cubos de gelatina)

 

 

 

Nutrientes para mujeres deportistas

A la hora de hacer deporte, nuestro organismo tiene algunas necesidades especiales.

Las vitaminas y minerales juegan un papel importante  a la hora de generar energía, mantener los huesos o reparar los tejidos musculares tras la práctica del ejercicio, por ejemplo.

Por ello, se debe prestar especial atención a la alimentación, tanto si realizamos ejercicio de forma habitual como si en determinado momento practicamos algún deporte.

Por una lado será necesario incrementar el número de calorías que ingerimos. Se dice que una mujer deportista consume de media 300-500 calorías más que una mujer sedentaria.

Por otro, hay que prestar atención a determinados nutrientes básicos si realizamos algún tipo de actividad física:

* Las proteínas

Aunque existen proteínas de origen vegetal, para asegurarnos el mínimo diario es necesario recurrir a los lácteos y a la proteína de origen animal, como la carne, el pescado o los huevos.

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* El calcio

El calcio es un nutriente esencial para asegurar la salud de nuestros huesos.

Una actividad física adecuada y una correcta ingesta de calcio ayudará a mantener la densidad ósea y  prevenir la osteoporosis.

Esto es especialmente importante con la llegada de la menopausia en la que el nivel de estrógenos cae y se desacelera el metabolismo óseo, provocando mayores riesgos de fracturas.

En cualquier caso, en la dieta de una mujer deportista, deberá existir un aporte suficiente de productos lácteos y vitamina D, que es la vitamina que ayuda a fijar el calcio en los huesos.

Si habitualmente debemos de consumir 1.000-1.300 mg al día de calcio, la mujer que practica habitualmente deporte debería aumentar su ingesta hasta llegar a los 1.500 mg por día,  aunque cada caso es distinto.

Puedes leer más en el post titulado “La importancia del calcio”.

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* El hierro

El hierro, como vimos en otro post titulado “La importancia del hierro en otoño” es esencial para sentirnos con energía y llevar una vida activa.

Las necesidades de hierro en las mujeres deportistas se ven incrementadas de forma exponencial ya que a través del deporte, se elimina este mineral, por ejemplo, con la sudoración.

Es importante mantener los niveles de hierro adecuados y asegurarnos la ingesta de vitamina C para facilitar su absorción.

Aunque depende de cada caso, si los requerimientos de hierro son 18 mg al día, en mujeres deportistas pueden ser necesarios hasta 30 mg por día.

* El sodio

El sodio se pierde a través de la sudoración y es importate reponerlo tanto durante como después del ejercicio.

En función de la intensidad del deporte, de la temperatura y de las características físicas, además de agua, deberemos asegurar la presencia de sodio para mantener los niveles correctos de hidratación.

* El magnesio

El magnesio es esencial para la contracción y relajación muscular.

Si queremos evitar calambres o debilidad a la hora de practicar deporte, deberemos asegurar niveles adecuados de magnesio en el organismo.

 

Se trata de nutrientes, como veis, esenciales para todos, pero a los que hay que prestar atención en el caso de las mujeres adultas que realizan algún tipo de actividad física.

 

¿Qué debemos tomar en el desayuno?

Todos sabemos que el desayuno es una de las comidas más importantes del día.
Después de estar toda la noche sin ingerir alimentos, el desayuno es el momento de reponer fuerzas y dotar al organismo de energía para afrontar el día.

Pero ¿qué debe contener un desayuno saludable?

* Cereales

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Los cereales nos darán energía y proporcionarán vitaminas, minerales y fibra, sobre todo si los tomamos integrales.
Sin embargo, hay que tener cuidado porque existen en el mercado cereales ricos en azúcar que pueden incrementar la ingesta de calorías.

* Lácteos

Beneficios de los lácteos
Es importante consumir productos lácteos, sea leche, yogures, o queso, a ser posible bajos en grasa.

* Fruta

Macedonia de frutas, ensalada de frutas
Las frutas frescas y las verduras contienen vitaminas y minerales que el organismo agradecerá para afrontar el día.
Pueden tomarse enteras o en zumo.

* Proteínas

Las proteínas mejoran la absorción de calcio y además ayudan a regular el apetito y pueden evitar el picoteo innecesario.
Un puñado de frutos secos, un poco de jamón, huevos… son algunas de las ideas.

* Agua
No está de más tomar alguna infusión o vaso de agua en el desayuno para mantener la hidratación, sobre todo si no se toman zumos.

Lo importante es la variedad  y lograr los nutrientes necesarios para afrontar el día con energía.