¿Qué debemos tomar en el desayuno?

abril 9, 2014 por Deja un comentario

Todos sabemos que el desayuno es una de las comidas más importantes del día.
Después de estar toda la noche sin ingerir alimentos, el desayuno es el momento de reponer fuerzas y dotar al organismo de energía para afrontar el día.

Pero ¿qué debe contener un desayuno saludable?

* Cereales

alimentos para celiacos

Los cereales nos darán energía y proporcionarán vitaminas, minerales y fibra, sobre todo si los tomamos integrales.
Sin embargo, hay que tener cuidado porque existen en el mercado cereales ricos en azúcar que pueden incrementar la ingesta de calorías.

* Lácteos

Beneficios de los lácteos
Es importante consumir productos lácteos, sea leche, yogures, o queso, a ser posible bajos en grasa.

* Fruta

Macedonia de frutas, ensalada de frutas
Las frutas frescas y las verduras contienen vitaminas y minerales que el organismo agradecerá para afrontar el día.
Pueden tomarse enteras o en zumo.

* Proteínas

Las proteínas mejoran la absorción de calcio y además ayudan a regular el apetito y pueden evitar el picoteo innecesario.
Un puñado de frutos secos, un poco de jamón, huevos… son algunas de las ideas.

* Agua
No está de más tomar alguna infusión o vaso de agua en el desayuno para mantener la hidratación, sobre todo si no se toman zumos.

Lo importante es la variedad  y lograr los nutrientes necesarios para afrontar el día con energía.

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Alimentación y alergia primaveral

marzo 12, 2014 por 1 comentario

Se acerca la primavera y con ella la época de alergias más comunes como la del polen.

Como madre de un niño que sufre alergias que se acentúan en cuanto empiezan a subir los niveles de polen, es tiempo de recopilar cualquier información que nos haga más llevadera la temporada.

He leído en varios sitios que algunos alimentos podían ayudarnos a prevenir en cierta medida las alergias más típicas en primavera.

Pocas personas saben que existen alimentos con efecto antihistamínico que nos ayudan a mejorar los síntomas de la alergia y que, por el contrario, hay alimentos cuyo alto contenido en histaminas pueden empeoran dichos síntomas.

* La vitamina C es un clásico a la hora de pensar en alergias y es porque posee nutrientes que pueden aminorar los síntomas, tomada de forma regular.

La puedes encontrar en alimentos como los cítricos como la naranja o el limón, pero en también en verduras como las coles, el brócoli, los pimientos o la soja.

naranja

* Los pescados azules son ricos en ácidos grasos omega-3 que tienen efecto antiinflamatorio, importante sobre todo cuando las alergias se acompañan de asma.

Conviene consumir sardinas, atún, bonito, salmón, caballa, y cualquier otro pescado azul.

Beneficios del pescado azul


* El agua es importante sobre todo cuando han comenzado los síntomas, ya que hidratan y reponen líquidos que a menudo se pierden con las alergias.

* Alimentos que contengan magnesio ya que relajan las paredes musculares y ayudan a respirar mejor.

Su importancia también crece cuando hablamos de asma.

El magnesio se puede encontrar en los frutos secos,  el salvado de trigo, el sésamo,  la avena, y las legumbres.

alergia alimentos frutos secos

* Los yogures también pueden ayudar a mantener el sistema inmunitario y reducir los síntomas de las alergias.

yogur desnatado

En definitiva se trata de incorporar alimentos saludables dentro de una dieta equilibrada, y prestar más atención durante esta época a los que pueden hacernos sentir un poco mejor ¿no os parece?

 

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Picar entre horas y no engordar

febrero 5, 2014 por Deja un comentario

Los especialistas en nutrición y salud nos recomiendan hacer cinco comidas al día.

5 comidas al día
Precisamente por no hacerlas, muchos de nosotros caemos en la tentación de picar entre horas una opción poco saludable y que puede además hacernos ganar unos kilos sin apenas darnos cuenta.

Para quien no pueda dejar esta costumbre, existen alimentos que pueden ayudarnos a que el picoteo sea lo más saludable y menos calórico posible.

Estos alimentos pueden ser, entre otros:

* Hortalizas crudas

Partir unos palitos de zanahoria o apio pueden ayudarnos a eliminar el hambre sin apenas calorías

Hortalizas

* Yogur desnatado

Al ser desnatado reducimos la ingesta de calorías pero además, obtenemos calcio y vitamina B, además de saciarnos.

yogur desnatado

* Frutos secos

Además de proporcionar nutrientes beneficiosos tienen la ventaja de no necesitar preparación.

Deberemos elegir los que tengan menor contenido en sal y si es posible, que no estén tostados ni fritos  para que su valor calórico sea lo el mínimo. Son ideales las nueces.

Beneficios Nueces

* Gelatina

Es una buena opción por contener muchas proteínas y pocas calorías.

Gelatina

Pero además, si necesitamos picar entre horas, podemos ayudarnos bebiendo agua e incorporando en las comidas principales alimentos con alto poder saciante como el aguacate que, según un estudio de la Universidad de Loma Linda en California, parece tener propiedades para evitarnos picar entre horas.

Fotos: Free Digital Photos

Fuentes: ABC

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Falsos mitos sobre los lácteos (y II)

enero 17, 2014 por Deja un comentario

Tras las primeras creencias erróneas desmontadas ayer sobre los lácteos, como por ejemplo, que engordan o que producen mucosidad, hoy continuamos con otras ventajas de estos productos.

Los análisis sistemáticos y metaanálisis han concluido que el consumo de tres raciones diarias de leche y derivados no aumenta el riesgo de cáncer, aunque se indica que son preferibles los productos de menor contenido graso o fermentados.

También existen estudios serios que demuestran que el consumo de lácteos reduce el cáncer de colon, posiblemente debido a la actividad de una sustancia presente en la leche, el ácido linolénico conjugado.

De siempre es sabido el efecto protector de los lácteos sobre la osteoporosis, decenas de estudios demuestran esta relación.

falsos mitos sobre los lácteos

Y para concluir, incluso podríamos hablar de que es un elixir para la vida –si se me permite la expresión-, ya que hay investigaciones que demuestran que viven más años las personas que toman al menos medio litro de leche al día que los que no toman nada.

Seguro que estás esperando a que diga algo sobre la intolerancia a la lactosa y la alergia a las proteínas de la leche de vaca. Estos problemas son debidos a alteraciones fisiológicas de la persona, no son un problema propio de la leche. Si eres intolerante existen soluciones para poder tomar leche (te las contaré en otro post) y sobre la alergia  a las proteínas; este problema sólo afecta al 2% de la población.

Como ves, mucho se escribe de la leche, pero la ciencia ha determinado mayoritariamente que es un alimento saludable que debemos tener en cuenta en cada comida que hacemos.

 

Fuentes

Elwood et al., 2008. The survival advantage of milk and dairy consumption: An overview of evidence from cohort studies of vascular diseases, diabetes and cancer. J Amer Coll Nutr. 2008;27:723S-734S (accesible en “Dairy Food Consumption and Health” www.adsa.org)

Elwood et al., 2010. The consumption of milk and dairy foods and the incidence of vascular disease and diabetes: an overview of the evidence. LIPIDS. DOI 10.1007/s11745-010-3412-5

Wuthrich, et al., 2005. Milk Consumption Does Not Lead to Mucus Production or Occurrence of Asthma: Review. J. Am. Coll. Nutr. 24:547S–555S

Chagas CE, Rogero MM, Martini LA. Evaluating the links between intake of milk/diary products and cancer. Nutr Rev. 2012; 70: 294-300)

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Falsos mitos sobre los lácteos

enero 16, 2014 por 1 comentario

Últimamente leo en diferentes foros que el consumo de lácteos es perjudicial para la salud. A veces en la nutrición surgen modas poco o nada sustentadas en datos científicos que desde espacios como este es preciso aclarar para que no nos lleven a engaño.

En este blog ya hablamos en su día de de las propiedades nutritivas de los lácteos. En el post de hoy, intentaré desterrar algunos de los mitos infundados sobre el perjuicio de incorporar este alimento en nuestros hábitos nutricionales.

En primer lugar conviene recordar que todo en exceso tiene sus efectos negativos. Se recomienda tomar entre tres y cuatro raciones diarias de lácteos. Recuerda que una ración de lácteos es equivalente a:

  • Un vaso de leche
  • Dos yogures o postres lácteos del mismo tamaño
  • 80 g. de queso fresco
  • 30 g. de queso madurado.

Entre los falsos mitos que se le atribuyen a la leche está el de que produce mucosidad. Este estudio demostró que dicha relación era infundada.

lácteosTambién he oído que producen problemas de espalda (no he encontrado ningún estudio que lo demuestre). Y que somos los únicos mamíferos que consumimos lácteos después de la lactancia. Pero, ¿te has parado a pensar la cantidad de actividades que ningún otro mamífero realiza?

Por el contrario, existen evidencias de que el consumo de leche y productos lácteos tiene un claro efecto hipotensor, mediado por el efecto del calcio y la presencia de péptidos bioactivos. Los estudios epidemiológicos demuestran que el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular es un 17% menor en los individuos que consumen leche y productos lácteos respecto a los que consumen poca o no consumen leche y sus derivados.

Es más, incluso tiene efectos positivos para lograr mantener nuestro peso. Hace un tiempo también respondimos en este blog a la cuestión de si existe relación entre tomar leche y la obesidad. Aquí tienes la respuesta.

Mañana os seguiré dando más pruebas para desmontar esas falsas creencias acerca de estos productos.

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¿Existe relación entre tomar leche y la obesidad?

junio 14, 2013 por Deja un comentario

Si recordáis, hace unas semanas, en el post de los lácteos os comentaba que más adelante os recomendaría si era mejor tomar leche entera, semi o desnatada. Hoy me voy a mojar y para ello, me apoyaré en uno de los científicos más importantes en nutrición del panorama atual.

Ayer,13 de junio de 2013, se celebró el Día Internacional de los lácteos con un acto organizado por el Comité Nacional Lechero y la Federación Nacional de Industrias Lácteas en el que el doctor José María Ordovás *, uno de los científicos con más nombres en la nutrigenética, impartió una conferencia.

Ordovás señaló “la importancia para el ser humano de consumir leche durante toda la vida” y criticó que, en el siglo XXI, “hemos puesto mala cara a la leche porque aumentaba el colesterol”.

El científico argumentó esta idea gracias a un estudio del que hemos hablado en varias ocasiones en este blog, el PREDIMED: según los resultados de esta investigación, no hay correlación entre la ingesta de lácteos y la obesidad. Es decir, “el consumo de lácteos es compatible con un estilo de vida saludable”.

lácteos

Además, se refirió al gen APOA2, que está presente en el conocido como colesterol bueno, y a su mutación. La mutación se clasifica por dos letras, T y C, y por su combinación.  Las personas con CC, un 10% de la población, están más predispuestas a la obesidad. La conclusión es que, “para ese 90% de la población, el consumo de productos lácteos con cualquier contenido de grasa no está asociado al aumento de peso o de padecer obesidad. Por el contrario, para el 10% de la población restante, que podría ser más susceptible al consumo de leches enteras y aumento de peso, se ha observado que el consumo de productos lácteos bajos en grasa resulta protector contra la ganancia de peso”. Finalmente insistió en que  “La farmacia puede ser el punto de difusión de educación nutricional más importante que tenemos a nivel de la calle”

Como ves, los lácteos son un alimento saludable indispensable. Una forma fácil de incorporarlos a la dieta, es a través del desayuno y como postre en la cena.

 

*José María Ordovás es director del laboratorio de Nutrición y Genómica del USDA-Human Nutrition Research Center on Aging de la Universidad de Tufts (EE UU), profesor de Nutrición y Genética, director científico del Instituto Madrileño de Estudios Avanzados en Alimentación (Imdea) e investigador colaborador senior en el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (Madrid).

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Prevenir lesiones a través de la alimentación

mayo 22, 2013 por 1 comentario

Hoy en día, todos tenemos claro que la practica del deporte es beneficiosa para nuestra salud y que, por el contrario, el sedentarismo es una fuente de problemas que pueden perjudicar a nuestro organismo y mucho.

Sin embargo, pese a los innumerables beneficios que trae consigo la práctica del deporte, no hay que olvidar que el deporte también aumenta la probabilidad de sufrir alguna lesión.

El calentamiento previo, la postura correcta, la duración e intensidad, etc… son las formas tradicionales de minimizar el riesgo de lesiones deportivas pero además, algunos hábitos alimenticios pueden ayudarnos a prevenir una lesión.

Alimentos para evitar lesiones

Además de mantener una correcta hidratación en el organismo, el consumo de algunos alimentos pueden llegar a evitar alguna posible lesión. Es el caso de los siguientes:

– Lácteos: Su aporte de calcio puede ayudarnos a mantener nuestros huesos en perfecto estado y además, al igual que la carne, nos aportan proteínas de alto valos biológico.

– Alimentos ricos en potasio:  carne, cereales, legumbres, o frutas como el plátano

– Pescados, sobre todo los azules por su alto contenido en ácidos grasos omega-3 que tienen propiedades anti-inflamatorios.

– Frutas y verduras ricas en vitamina C, por su aporte en antioxidantes.

 

Conviene, por tanto, tener en cuenta la alimentación y el correcto aporte de algunos de estos nutrientes a la hora de practicar algún deporte.

Foto: Free Digital Photos

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Los lácteos, siempre presentes en tu dieta

abril 12, 2013 por Deja un comentario

La leche y sus derivados son alimentos básicos e indispensables que deben estar presentes en nuestra alimentación todos los días. Por eso, las autoridades recomiendan ingerir entre dos y cuatro raciones al día de estos productos.

Los niños y adolescentes deben tomar diariamente lácteos en su etapa de crecimiento (se habla de medio litro de leche diario). La razón principal es que el alto contenido  en calcio les ayudará a adquirir unos huesos más fuertes.

beneficios de los lácteos

En los adultos, científicos españoles demostraron hace unos años que la toma de lácteos desnatados reduce la tensión arterial hasta en un 54%. En este sentido,  también otras investigaciones han señalado disminuciones de colesterol y una mejora en el control del peso corporal. Así mismo, existen efectos positivos de la leche después de hacer deporte.

Sin embargo, hay personas que son intolerantes a las proteínas de la leche o a la lactosa, tal y como vimos en el post anterior. En estos casos, son recomendables lácteos como el queso curado o semicurado, el yogur y otras leches fermentadas.

Seguro que estarás pensando que me he mojado poco, que no he dicho nada sobre si es mejor la leche entera, ‘semi’ o desnatada, o sobre los diferentes tipos de lácteos, su conservación, higienización, etc. Iremos avanzando en estas dudas en próximas entradas.

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