Cómo prepararse para una media maratón

Como ya sabemos, seguir un plan de entrenamiento adecuado –además de alimentarse e hidratarse adecuadamente-, es fundamental cuando se practica el running, pero los esfuerzos y precauciones deben redoblarse cuando se acerca el momento de competir en alguna prueba de larga o media distancia.

Por ejemplo, imaginemos que hemos decidido presentarnos a la 21 km que se celebrará en Bilbao el próximo 17 de septiembre.

Habrá que prepararse como mínimo durante las cuatro semanas anteriores, enfocando nuestro entrenamiento a preparar nuestro cuerpo para que sea capaz de afrontar las exigencias de la prueba.

empezar a correr

Preparación física de una media maratón, semana a semana

Primera semana

Para conseguirlo, hay que ir adaptando nuestro entrenamiento progresivamente. El lunes, se debe correr durante cuarenta minutos a ritmo suave –entre ciento treinta y ciento cuarenta y cinco pulsaciones por minuto- y el martes se debe descansar. El miércoles, se recomiendan cuarenta minutos a ritmo moderado –entre 145 y 160 pulsaciones por minuto-, y hacer ejercicios de fuerza con cargas moderadas el jueves y descansar nuevamente el viernes. El sábado, debe realizarse una nueva tabla de ejercicios de fuerza, esta vez con cargas moderadas y velocidad alta. Por último, el domingo corresponden treinta minutos de carrera a ritmo suave.

Segunda semana

La semana número 2 comienza con cuarenta y cinco minutos de carrera a ritmo suave, mientras que el martes se correrá quince minutos a la misma velocidad, pero seguidos de seis series de mil metros a ritmo de competición –entre ciento sesenta pulsaciones por minuto-, entre las cuales se debe descansar tres minutos. Miércoles conviene hacer reposo, mientras que el jueves se deben realizar ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta. El viernes se repite la rutina del martes, pero aumentando los minutos a veinte y las series a ocho, mientras que el sábado se ha de descansar y el domingo se recomienda correr durante setenta minutos ininterrumpidos a ritmo moderado.

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Tercera semana

Adentrándonos ya en la semana 3, el plan de entrenamiento indica para el lunes cuarenta minutos de carrera a ritmo progresivo; es decir, que se debe comenzar suavemente e ir aumentando gradualmente la velocidad hasta alcanzar el ritmo de competición-. Esta semana, toca descansar martes y sábado, mientras que miércoles corresponde hacer los ejercicios de fuerza; jueves, cincuenta minutos de carrera a ritmo suave; viernes, veinte minutos a ritmo suave seguidos de tres series de un kilómetro a ritmo de competición y el domingo, setenta minutos de carrera continua a ritmo moderado.

Cuarta semana

La cuarta semana, ya nos encontraremos casi en plena forma para afrontar la prueba de 21 kilómetros. Para acabar de estarlo, deberemos repetir los ejercicios de fuerza el lunes, correr durante cincuenta minutos a ritmo suave el martes y descansar el miércoles. A continuación, el jueves, se debe correr durante quince minutos de carrera a ritmo suave y repetir las tres series de un kilómetro a ritmo de competición. Viernes, se ha de descansar y, el sábado, día previo a la prueba, correr durante treinta minutos a ritmo suave.

Además, es importante recordar que el día de la carrera nunca debemos dejar ningún detalle a la improvisación: estudia las características del recorrido, los puntos de avituallamiento y también el pronóstico del tiempo. Y, por supuesto, calienta y estira antes de la práctica deportiva, tanto el día de la carrera como con cada entrenamiento. ¡Evitarás lesiones!

¡Mucha suerte a todas las personas que corran la maratón de Bilbao!

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