La importancia del colágeno

¿Quién no ha escuchado durante los últimos años sobre la importancia del colágeno? Parece que antes no existiese, pero nada más lejos de la verdad, ha estado con nosotros todo el tiempo.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro organismo. Es una proteína formada por aminoácidos esenciales como la glicina, prolina, hidroxi-prolina y la arginina, presente en el cuerpo humano.

Forma parte de la estructura de los tejidos que protegen nuestro cuerpo como la piel y los tejidos que cubren los músculos y órganos vitales. Igualmente, el colágeno está presente en la estructura de los huesos, cartílagos, ligamentos, tendones y discos intervertebrales.

Aunque el organismo fabrica esta proteína de manera natural, a partir de los 25 o 30 años, su producción comienza a reducirse paulatinamente. La pérdida puede ser más acentuada en deportistas o en personas que practican ejercicio físico de modo regular. También es común su disminución con los cambios hormonales, por ejemplo en la menopausia.

En cualquier caso, a partir de los 40 años, los efectos de la pérdida de colágeno son visibles para casi todos. Los síntomas más frecuentes suelen ser molestias y dolor en las articulaciones, así como el envejecimiento de la piel.

consejos para la transición a la menopausia

El papel del colágeno en la piel

Una de las funciones es la de mantener la elasticidad y firmeza de la piel y por ello, hay multitud de productos cosméticos que lo incorporan a sus fórmulas. Este aminoácido ayuda a las fibras que ejercen de “sostén” de la piel a evitar la flacidez de la misma.

La pérdida de colágeno en el organismo suele conllevar, también, un aumento de la debilidad del cabello o las uñas.dolor de rodillas colageno

¿Te duelen las rodillas?

El colágeno es uno de los mejores aliados para mantener o restaurar la flexibilidad de las articulaciones y mejorar su elasticidad.

Diferentes estudios demuestran la eficacia de esta sustancia como condroprotector: estimula la regeneración de los tejidos formados por colágeno natural. También contribuye al funcionamiento normal del cartílago y favorece el aumento y buen estado de la masa muscular.

Por tanto, a partir de cierta edad y, sobre todo, si se practica deporte con asiduidad, merece la pena plantearse incorporar nuestra dieta un suplemento que contenga colágeno hidrolizado.

Se han realizado más de sesenta estudios científicos sobre la efectividad del colágeno hidrolizado para reducir las consecuencias del deterioro y la pérdida de colágeno. Muchos de ellos demuestran una disminución del dolor y de la rigidez en las articulaciones, así como una mejora de su funcionalidad.

Como quizás recordaréis, también la membrana del huevo contiene diferentes tipos de colágeno, además de otras sustancias fundamentales para el mantenimiento del cartílago. Por eso, ingerir esta parte del huevo –en forma de suplemento nutricional- puede ser muy beneficioso para personas que sufras trastornos en las articulaciones.

Cuida tus articulaciones

Pero, como hemos visto otras veces, para cuidar esta parte tan importante de nuestro cuerpo son también claves algunos hábitos saludables. Por ejemplo, tener un peso adecuado, realizar regularmente actividad física que fortalezca nuestra musculatura, mantener posturas correctas al sentarnos, dormir…

Por último, otro consejo útil es usar calzado en buen estado, ya que las suelas desgastadas pueden impedir repartir bien las cargas y amortiguar correctamente el impacto de la zancada. Los runners y los deportistas en general deben tener especialmente en cuenta esta recomendación cuando practiquen actividades físicas.

 

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Nutrición durante la menopausia

La menopausia es una nueva fase en la vida de algunas mujeres, una época de cambios y alteraciones, que no siempre son fáciles de sobrellevar. Es el momento de tomar las riendas de tu cuerpo con buena actitud para vivirla de manera positiva.

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Cambios durante la menopausia

En primer lugar, durante la menopausia se produce una disminución de estrógenos que puede derivar en una ganancia de peso de varios kilos, y  sobre todo la acumulación de grasa en la zona del abdomen. Ello es el reflejo de  una redistribución de la grasa corporal y un incremento del riesgo de obesidad en esta edad.

En segundo lugar, el metabolismo de los lípidos también se ve alterado durante la menopausia. Ello puede conllevar el aumento del llamado ‘colesterol malo’ (colesterol LDL) y una disminución del llamado ‘colesterol bueno’ (colesterol HDL). Como este perfil de lípidos deja a la mujer desprotegida frente a enfermedades del corazón, pueden aparecer trastornos cardiovasculares que, antes de la menopausia, son más raros.

Otro riesgo para la salud en este momento de la vida es el de desarrollar diabetes tipo II, ya que entre otros factores, la menor producción de hormonas provoca modificaciones en el nivel de azúcar en sangre. De hecho, de acuerdo al estudio CinfaSalud “Las percepciones y hábitos de las mujeres españolas durante la menopausia”, la posibilidad de desarrollar diabetes preocupa a la mitad de las españolas (52,6%) en esta etapa de la vida.

Cuida tu dieta, cuida tu cuerpo

En todas las épocas de tu vida tienes que cuidar de tu cuerpo, pero especialmente durante la menopausia, mímate más.

Para mantener el colesterol y el azúcar a raya, es necesario reducir el consumo de grasas y azúcares, al tiempo que se aumentar el de frutas, verduras y cereales, preferentemente integrales.

nutricion durante la menopausia

La dieta de la mujer en la menopausia ha de incluir, así mismo, productos que contengan calcio, como la leche y los lácteos. Tampoco debe faltar la vitamina D, crucial para fortalecer el hueso y prevenir la osteoporosis.

El consumo de Omega-3 es especialmente importante y beneficioso para la mujer a partir de los 45 años. Se trata de un ácido graso presente en pescados como el salmón o el atún o en vegetales como las nueces, las espinacas o la coliflor. Entre otros beneficios, ayuda a prevenir problemas cardiovasculares y los síntomas depresivos, además de contribuir a reducir la intensidad de los sofocos.

También es conveniente moderar el consumo de alcohol y café: más de dos o tres tazas de café diarias o más de un vaso de vino al día no es recomendables. Además, así evitaremos interferir en las rutinas del sueño, que durante la menopausia suelen verse afectadas ya de manera natural.

Otro buen hábito es reducir la sal al cocinar, ya que esta eleva la tensión. Puede sustituirse por apio o hierbas aromáticas para no restar sabor a las comidas.

Salud cardiovascular menopausia

Controla tu tensión

Por último, las mujeres menopaúsicas tienen que ser conscientes de la necesidad de realizar controles periódicos de su tensión arterial, nivel de colesterol y de glucosa. De esta manera, podrán detectar a tiempo cualquier irregularidad o problema incipiente de salud.

 

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Falsos mitos durante la menopausia

La menopausia es una etapa de la vida en la que se han desarrollado a lo largo de los tiempos mitos que conviene desterrar. La falta de información, el pudor, la vergüenza han sido ingredientes que han permitido alimentar falsas creencias.

En muchas ocasiones una adecuada información proporcionada siempre por un profesional de sanitario de garantías como el médico o ginecólogo y farmacéutico son claves para que la mujer comprenda y se conciencie de los cambios físicos y posibles alteraciones que pueda sufrir.

Entre los falsos mitos destaco estos cinco aunque hay muchos más

1)     En la menopausia engordaré

No tiene porqué ser así. Si se controla la dieta y añadimos no solamente alimentos de la dieta mediterránea (verduras, frutas, cereales, pescado) sino que además hacemos que nuestro estilo de vida cambie (hacer ejercicio físico (caminar, aerobic, natación etc) es posible que mantengamos a raya nuestro peso.

En esta entrada de nuestro blog comentábamos alimentos y ejemplo de menú saludable tipo para esta etapa de la vida.

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2)     En la menopausia no seré atractiva para mi pareja

Si bien es verdad que puede haber una disminución del apetito sexual, una pérdida del tono muscular del suelo pélvico e incluso más sequedad vaginal por el descenso estrogénico de esta fase de la vida, conviene recordar que también influyen otros aspectos sociales, emocionales e incluso familiares y que además no ocurre en todas las mujeres. En cualquier etapa de la vida se puede disfrutar de una vida sexual activa. Es cuestión de tiempo, conocimiento, paciencia y de cariño de la pareja.

3)     En la menopausia tendré peor calidad de vida

Los síntomas que aparecen durante la menopausia y otras alteraciones no son graves, aunque en algunos momentos puedan ser molestos. Recabar información de los profesionales sanitarios para concienciar a la  mujer de lo que debe de hacer, unido a fomentar la autoestima y buscar nuevas aficiones y experiencias pueden hacer que sean una etapa de la vida importante y recordable en la mujer.

4)     En la menopausia tendré problemas de corazón y de huesos

Tampoco es del todo cierto, porque no implica necesariamente tener problemas de corazón o de huesos. Es importante cuidarse más, acudir a las citas anuales con el ginecólogo y por supuesto controlar de forma periódica en la farmacia los niveles de colesterol, glucosa y tensión arterial.

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5)     En la menopausia tendré peor humor

Este falso mito es muy habitual y si bien los cambios hormonales pueden hacer que exista cierta labilidad emocional, conviene recordar que en esta etapa de la vida suceden aspectos que influencian a veces más que el cambio hormonal: fallecimiento de padrs, independencia física y emocional de los hijos…En este punto es importante el apoyo de los familiares, amigos y de la pareja de la mujer. En nuestro estudio de Cinfasalud de 2014 pudimos observar que casi 1 de cada 2 mujeres (44% de las encuestadas) no se sentía arropada por sus seres queridos, lo que irremediablemente pude afectar a su autoestima.

Desde estas líneas os pedimos a todos que tengáis familiares y/o amigas en esta edad que las apoyéis y estéis cerca de ellas, después de la menopausia queda la mitad de la vida por descubrir.

Os dejo este vídeo de CinfaSalud sobre menopausia que espero os guste.

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Consejos para la transición a la menopausia

La transición del periodo reproductivo al no reproductivo en la vida de la mujer se inicia unos 10 años antes del cese definitivo de las menstruaciones, es decir, alrededor de los 40 años.

Durante este periodo, la mayoría de las mujeres pueden experimentar una serie de síntomas como ciclos irregulares; reglas más largas y abundantes; primeros sofocos y sudores nocturnos; sequedad en la piel y mucosas (también en la vagina); cambio en la distribución de la masa corporal; alteraciones del sueño; cambios de humor; ansiedad o pérdida de la capacidad de atención.consejos para la transición a la menopausia

La FSH (hormona folículo estimulante) es una hormona que participa en la producción de los óvulos. Durante la etapa fértil de la mujer, los niveles de FSH aumentan durante la primera parte del ciclo menstrual hasta que se produce la ovulación. Después, dichos niveles descienden y se normalizan, hasta que se produce la menstruación, y vuelven a aumentar en el siguiente ciclo y así sucesivamente.

Sin embargo, cuando se acerca la menopausia, la FSH alcanza niveles más elevados porque los ovarios tienen más dificultad de producir óvulos. Esto se debe a que el organismo reacciona produciendo más FSH para estimular la producción de óvulos.

Comprobar el nivel de FSH puede ayudar a determinar si se ha entrado en fase de transición a la menopausia y le permitirá a la mujer estar mejor informada acerca de su estado de salud cuando vaya a ver a su médico.

Si eres mujer y estás en esta edad, pregunta a tu farmacéutico sobre la posibilidad de conocer tus niveles de FSH. Saberlos te hará conocedora de si síntomas como ciclos irregulares, cambios de humor, primeros sofocos, sequedad vaginal y/o de la piel y problemas para dormir tienen que ver con el inicio de la transición a la menopausia. Esta información te ayudará a tomar las medidas necesarias para mantener tu organismo en un estado saludable, con el fin de, cuando llegue la menopausia, defenderte mejor de los riesgos asociados, como pueden ser la osteoporosis, hipertensión arterial, colesterol y otros trastornos.

En post anteriores os recomendábamos una serie de consejos nutricionales para mejorar la calidad de vida durante esta etapa, por ejemplo en cuestión de piel, o para la retención de líquidos.

Como ejemplo, hoy te proponemos un ejemplo de dieta para esta etapa.

Desayuno: un lácteo, una ración de cereales (pan, galletas, cereales de desayuno, bollería casera, etc.) y una ración de frutas (una pieza de cualquier fruta o zumo natural).

Almuerzo y merienda: elige fruta, lácteos o bocadillos de pan preparados en casa.

Comida:

  •  Primer plato: arroz, legumbres, pasta y sopas, ensaladas o verduras.
  • Segundo plato: huevos, carne y pescado, que puedan acompañarse con ensalada, verduras, guisantes o patatas.
  • Postre: incluye una fruta, alterna con productos lácteos sencillos (yogur, cuajada, queso, etc.)

Cena: sopas, verduras, pescado. Después de cenar, un yogur o un vaso de leche.

Bebida recomendable: agua.

Aliñar los platos con aceite de oliva y no condimentar con sal.

 

Fuentes:

Abordaje de la menopausia. Inf Ter Sist Nac Salud 2003; 27: 105-114.

Menopause and menopause transition. Med Clin N Am 2008; 92: 1253–1271.

NIH State of the Science Panel. National institutes of Health State of the Science Conference Statement: Management of Menopause Related Symptoms. Ann Intern Med. 2005;142(12pt1):1003-13.

Godino Prieto M. Consejo farmacéutico en la menopausia. Aula de la farmacia 2006;10:38-44.

Menú del 11 de noviembre: ensalada de alubias blancas

El menú que presentamos hoy es perfecto para mujeres que han comenzado o están atravesando la menopausia. Por varias razones: es una dieta rica en fibra, lo que ayuda a saciar y evitar momentos de ansiedad; es rica en frutas con alto contenido en agua, para ayudar a eliminar los líquidos, un problema muy habitual en este momento de la vida, como vimos hace unas semanas; contiene una ración de frutos secos, para tener controlados los niveles de colesterol, que también pueden verse alterados en esta etapa; y porque también contiene lácteos de soja, para el correcto aporte de isoflavonas.

Comenzamos pues con un kiwi, un café con leche de soja, dos tostadas integrales con un chorrito de aceite de oliva para desayunar.

Para almorzar, un melón, y una infusión -opcional.-

menú ensalada de alubias

El plato principal de este menú se basa en las alubias blancas, ya que esta semana estamos cocinando con el grupo de alimentos de las legumbres. Entre otras propiedades, las alubias tienen bajo índice glucémico, lo que las hace aptas para las personas diabéticas. Así, junto a un tazón de gazpacho, nos preparamos una ensalada de alubias blancas con tomates, cebolla y pimientos del piquillo. En este caso, tendríamos vitamina C en el tomate del gazpacho y de los pimientos. Lo acompañaremos de un trozo de pan para hacer de este plato una combinación de proteína con alto valor biológico. No olvidemos el postre: un yogur de soja.

Una tostada con pechuga de pavo es nuestra merienda, de nuevo con una infusión opcional.

Y al final de la jornada tomamos una ensalada de cogollos con queso fresco desnatado, nueces y un chorrito de aceite de oliva. Otra vez nuestra apuesta para después de cenar es un yogur de soja con un puñado de cereales ricos en fibra.

¡Buen provecho y feliz lunes!

* Este menú ha sido elaborado por Beatriz Romero. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, Postgrado en Nutrición por la Universidad de Navarra y Curso especializado en Nutrición Deportiva por la AEDN.

Hábitos de alimentación para mejorar la piel durante la menopausia

El envejecimiento acelerado de la piel es, como la retención de líquidos -de lo que os hablé recientemente-, otro de los problemas paralelos que pueden darse durante la menopausia. Se debe a una pérdida de su grosor y a una reducción extrema del colágeno (puede disminuir hasta un 30%). Se pierde firmeza y aparece flacidez -sobre todo en los contornos del rostro-, surgen más arrugas y más marcadas, y aparece sequedad intensa.

cuidado de la piel en la menopausia

No podemos detener el paso del tiempo, pero sí podemos reducir sus efectos e influir sobre los factores externos que contribuyen al envejecimiento prematuro de nuestra piel.

Con estos sencillos consejos de alimentación contribuiremos a mantener nuestro aspecto joven por más tiempo:

  • Desayuna siempre: saltarse el desayuno incrementa el riesgo de obesidad. Incluye un lácteo, algún cereal (pan, galletas, cereales) y una fruta o zumo.
  • Incorpora grasas insaturadas a tu dieta: están en los pescados azules, nueces y aceite de oliva. Con su aporte de micronutrientes como vitaminas y minerales, tu piel se encontrará más fina y tersa.
  • Elige alimentos con fibra: previene el estreñimiento, mejora la glucosa y reduce el colesterol. Se encuentra en cereales, legumbres, verduras, fruta, hortalizas y frutos secos.
  • Toma frutas, tres al día: elige las frescas y enteras, ricas en vitaminas y minerales necesarios para nuestro corazón y para tener una piel más joven y firme por su contribución al mantenimiento del colágeno.
  • Hidrátate con agua: de 5 a 8 vasos diarios. Estarás más hidratada y tu piel menos seca.
  • Hazte ensaladas o añade las verduras como plato central del día o guarnición de carnes, pescados y huevos.
  • Legumbres: entre dos y cuatro platos a la semana (alubias, guisantes, garbanzos, habas, lentejas, etc). Mantienen a raya el colesterol.
  • Elige alimentos que te den energía y brillo a tu piel: los cereales integrales como el pan, arroz y pastas. De lenta absorción, te permitirán estar con energía todo el día.
  • Siempre un puñado de frutos secos al día: como almendras, avellanas, castañas, nueces…
  • Modera el consumo de proteínas: selecciona cortes magros de carne, tanto de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, caza) como aves (pollo y pavo).
  • Puedes comer 3 ó 4 huevos a la semana. Tiene propiedades saciantes.
  • Toma el sol. Es suficiente con que acaricie tu piel (cara y brazos) durante 15 minutos. Es la mejor y más barata fuente de vitamina D y una forma adecuada de favorecer la utilización del calcio. A partir de los 15 minutos, protégete de los rayos solares
  • Evita la sal, el tabaco y el estrés, responsables del envejecimiento de nuestra piel.

Qué comer para disminuir la retención de líquidos en la menopausia

Mañana viernes se celebra el Día Mundial de la Menopausia, por lo que en el blog vamos a dedicar varias entradas a hablar de los diferentes síntomas y problemas paralelos que se asocian a esta etapa.

Hoy abordamos la retención de líquidos. Este trastorno consiste en la acumulación de agua en el organismo. Los principales síntomas son hinchazón de piernas, tobillos y abdomen, aumento de peso, sensación de pesadez y bolsas en los ojos.

Woman legs and hands, in towel

A continuación, te propongo unos sencillos consejos de alimentación que contribuirán a favorecer la eliminación de líquidos y además te ayudarán a controlar mejor tu peso. Ten en cuenta que si aumentas de peso, las venas de tus piernas tendrán dificultades para eliminar líquidos:

  • Desayuna siempre: saltarse el desayuno incrementa el riesgo de obesidad y de retención de líquidos. Incluye un lácteo, algún cereal (pan, galletas, cereales…) y una fruta o zumo.
  • Deja la sal en el salero y sustitúyela por especias como pimienta, ajo, hierbas aromáticas y zumo de limón. La sal aumenta la retención de líquidos
  • Evita alimentos precocinados porque llevan bastante cantidad de sal como las conservas, sopas de sobre, pastillas de caldo, embutidos, pescados salados (sardinas, arenques…), quesos, snacks salados, agua con gas, anchoas, embutidos, aceitunas, repostería…
  • Elige alimentos que favorezcan la eliminación de líquidos: las frutas y verduras, cinco veces al día por su contenido en vitaminas, minerales como el potasio, sustancia que ayuda a eliminar los líquidos a través del riñón
  • Escoge alimentos ricos en potasio: los tienes en legumbres, frutas, verduras, cereales y hortalizas.
  • Prescinde de las grasas saturadas (mantequillas, tocino, embutidos, etc.) y las grasas trans (productos de bollería, palomitas, panadería industrial, precocinados, etc). Hacen que la sangre sea menos líquida y aumentan el peso.
  • Elige alimentos con fibra: previene el estreñimiento el cuál puede aumentar la retención de líquidos. Se encuentra en cereales, legumbres, verduras, fruta, hortalizas y frutos secos.
  • Evita el alcohol: su consumo provoca una pérdida excesiva de agua que puede conducir a la deshidratación, contra lo que el cuerpo se defiende reteniendo agua.
  • Bebe agua, de 5 a 8 vasos diarios: el agua diluye la orina, que transporta las sales que retienen los líquidos.
  • Consume más líquidos en forma de alimentos: zumos naturales de frutas y verduras, caldos, infusiones… Además, aprovecha los alimentos ricos en agua para asegurarte un consumo adecuado: melón, pepino, lechuga… son algunos de ellos. Ayudan a eliminar el exceso de líquidos y combaten la hinchazón.
  • Si la retención de líquidos resulta muy molesta o es excesiva, consulta a un médico especialista.

 

 

Los sofocos en la menopausia

Antes de entrar en materia, resulta necesario puntualizar que la menopausia es una etapa más de la vida de la mujer; no se trata de una enfermedad, sino de una situación natural y normal en la mayoría de las mujeres.
Uno de los síntomas más conocidos y padecidos por la mujer menopáusica son los sofocos. De hecho, se sitúan como el principal motivo de consulta médica y farmacéutica de la mujer.consejos para la menopausia

Comienzan a producirse en la premenopausia y desaparecen de forma gradual con los años, siendo de 5 meses a 6 años la duración habitual de esta sintomatología. Aparecen como explosiones bruscas de calor (en la cara, cuello y tórax), seguidas de sudores, con posterior descenso de la temperatura corporal y aceleración transitoria de la frecuencia cardiaca. Predominan por la noche, interrumpiendo el sueño, y pueden durar de 30 segundos a 2-4 minutos. Los sofocos afectan a la calidad de vida de la mujer y pueden repercutir en su entorno social, laboral, así como en su esfera afectiva.
Existen diferentes consejos para ayudar a evitar su aparición y, para en el caso de que aparezcan, lograr que sean más llevaderos. Por ejemplo:
• Evitar comidas picantes.
• Moderar el consumo de café, te y alcohol.
• Evitar el consumo de tabaco.

Así mismo, cuando aparezcan los sofocos, es conveniente:
• Refrescar las mejillas con agua fría.
• Evitar prendas calurosas
• Usar ventiladores y/o abanicos y consumir bebidas frías.
• Realizar ejercicio físico
• Evitar el sobrepeso.
• Consulta a tu farmacéutico sobre preparados naturales con isoflavonas de soja y/o lúpulo

Fuentes:
Gómez-Ayala AE. Menopausia; salud genitourinaria. Offarm 2010;29(5):60-66
Gordino M. Consejo farmacéutico en la menopausia. Aula de la Farmacia 2006;10:38-44
Erkkola et al. Phytomedicine 2010;17(6):389-396.
Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM). http://www.aeem.es/fases.asp [Consultado el 2 de abril de 2013]
Departamento Médico de Laboratorios Cinfa