Problemas habituales del deportista

No me cansaré de repetir lo necesario y beneficioso que es hacer deporte. Nuestro cuerpo es como una máquina que, para mantenerse en buen estado y seguir siendo eficiente, necesita estar en marcha. Practicando ejercicio regularmente conseguimos incrementar la masa muscular y mejorar la salud de nuestros huesos, aumentar nuestras defensas y reducir el riesgo cardiovascular.  Además, en general, hacer deporte nos hace sentirnos mejor. Siempre y cuando que lo hagamos con cabeza. No tomar unas precauciones básicas cuando practicamos ejercicio puede llevarnos a conocer la otra cara de la moneda: deshidratación, fatiga, lesiones en las articulaciones… son problemas que un deportista no debería llegar a vivir, pero, por desgracia, bastante frecuentes.

Es importante hidratarse antes de realizar ejercicio.

Cómo evitar la hipoglucemia

Comencemos por la hipoglucemia. También conocida como pájara, se trata de una bajada de los niveles normales de glucosa en la sangre. Puede producirse tanto por no haber ingerido los suficientes carbohidratos antes del ejercicio como por el efecto rebote que puede provocar tomar demasiado azúcar entre veinte y cincuenta minutos antes del ejercicio. Debilidad, cansancio, mareos, sudor frío, nerviosismo y hambre son algunos de sus síntomas.

Para evitarla y retrasar la sensación de fatiga, no debemos realizar ejercicio físico intenso en ayunas y, además, hemos de planificar nuestra hidratación y alimentación antes, durante y después del deporte. Tanto si competimos, como si solo entrenamos.

En este sentido, pueden resultarnos útiles las bebidas isotónicas y otros complementos deportivos como barritas, geles y bebidas post esfuerzo. Estos productos nos aportan carbohidratos de diferente índice glucémico y nos ayudan a hidratarnos correctamente.

¿Qué es la hiponatremia?

No nutrirnos de manera adecuada cuando hacemos ejercicio físico moderado o intenso puede llevarnos también a sufrir hiponatremia. Es decir, a una situación en la que el nivel de sodio en nuestra sangre disminuye. Esto suele pasar cuando un deportista debe demasiada cantidad de agua sola con la intención de no deshidratarse. Se trata de un problema muy serio que, además de desorientación, confusión y crisis epilépticas, puede llegar a provocar el coma o la muerte.

Los síntomas principales son:

  • Apatía
  • Anorexia
  • Letargo
  • Desorientación
  • Náuseas

El riesgo de hiponatremia es mayor si las condiciones ambientales son desfavorables; sobre todo si la temperatura es superior a los 30ºC y la humedad relativa, mayor del 55%. Para evitarla, es importantísimo reponer el sodio que perdemos con la sudoración mientras practicamos ejercicio.

De hecho, el sodio es el único electrolito que ha demostrado  proporcionar beneficios fisiológicos al deportista: añadido a las bebidas que se toman durante la actividad física, estimula la absorción de agua y de carbohidratos por el intestino delgado.

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 Cómo proteger nuestras articulaciones

Las articulaciones, tendones, huesos y tejidos nerviosos son los principales puntos débiles de los deportistas. Como las causas que pueden provocar una lesión pueden ser numerosas, conviene estar atentos a ellas.

En primer lugar, cualquier error en la postura puede provocar, a la larga, un problema de salud. Por ejemplo, cuando se corre, aumenta el riesgo inclinarse demasiado y colocar la cabeza demasiado hacia adelante o hacia atrás. También el exceso de pronación (tender a pisar con la parte interna del pie) o de supinación (apoyar la parte exterior) puede llevar a una lesión.

Otra posible causa es no entrenarse bien. Es decir, si no seguimos un plan de entrenamiento o no descansamos entre las diferentes sesiones de ejercicio. Usar materiales y equipamientos no adecuados puede también poner en peligro las articulaciones del deportista. Por ejemplo, si para jugar al baloncesto, usamos unas zapatillas que no amortigüen de manera adecuada el impacto.

A todo esto se le suma la reducción de colágeno en nuestro cuerpo, aunque el organismo fabrica esta proteína de manera natural, a partir de los 25 o 30 años, su producción comienza a reducirse paulatinamente y especialmente en el caso de los deportistas.

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Los riesgos de estirar mal

También los estiramientos mal realizados pueden provocar lesiones. En todo caso, no debe recurrirse a ellos para calentar –existen tablas específicas para ello- o, en el caso de que existan lesiones previas, han de realizarse con mucho cuidado.

Y recordemos que no podemos ignorar posibles lesiones o problemas de salud previos a la hora de entrenar y, todavía más, de competir. Igualmente, quienes sufren sobrepeso tienen que ser conscientes de que el exceso de kilos incrementa la tensión que soportan las articulaciones y ser consecuentes con ello.

En definitiva, bienvenido sea el deporte, pero solo practicándolo con responsabilidad y sensatez podremos disfrutar sus beneficios sin exponernos a sus riesgos.

Cómo prepararse para la San Silvestre y empezar el año con buen pie

El tiempo vuela y nos encontramos ya a las puertas de 2018. La mayoría lo celebraremos sentados a la mesa junto a familia y amigos, pero existe otra manera muy saludable de despedir el año que termina: correr la San Silvestre.

Como sabemos, se trata de una carrera de diez kilómetros, que se celebra el día 31 en numerosas ciudades españolas. Pero no por el hecho de que sea una corta distancia podemos relajarnos. Es decir, nada de echar a correr alegremente, no vaya a ser que acabemos el año con mal pie. Al igual que con pruebas más largas, nuestro cuerpo necesita estar preparado, por lo que se debe seguir un plan de entrenamiento adecuado. Este debe durar al menos cuatro semanas.

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Primera semana de entrenamiento

El lunes de la primera, se recomienda hacer ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta, y el martes se debe descansar.

El miércoles corresponden cuarenta minutos de carrera a ritmo moderado, el jueves descanso y el viernes, correr cincuenta minutos a ritmo suave.

El sábado, debe realizarse otra tabla de ejercicios de fuerza, de nuevo con cargas moderadas y velocidad alta.

Por último, el domingo corresponden diez minutos de carrera a ritmo moderado y otros cinco minutos a ritmo suave.

Segunda semana de entrenamiento

La semana número 2 comienza con cuarenta y cinco minutos de carrera a ritmo suave, mientras que el martes se correrán quince minutos a la misma velocidad. A este cuarto de hora, le seguirán seis series de mil metros a ritmo de competición –entre ciento sesenta pulsaciones por minuto-. Entre ellas, se debe descansar tres minutos.

El miércoles conviene hacer reposo, mientras que el jueves se deben realizar ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta.

El viernes, se repite la rutina del martes, pero aumentando los minutos a veinte. Las series a ritmo de competición se alternarán con  cuatro a ritmo suave.

El sábado se ha de descansar y el domingo se recomienda correr durante cincuenta minutos ininterrumpidos a ritmo progresivo. Esto significa que se debe comenzar suavemente e ir aumentando gradualmente la velocidad hasta alcanzar el ritmo de competición.

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Tercera semana de entrenamiento

El tercer lunes, se ha de correr durante cincuenta minutos a ritmo suave.

Martes y sábado toca descansar, mientras que el miércoles corresponde hacer los ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta.

Jueves, se debe correr durante cuarenta minutos a ritmo suave; viernes, tocan veinte minutos a ritmo suave, seguidos de ocho series de medio kilómetro a ritmo de competición.

Por último, el domingo, corresponden cuarenta y cinco minutos de carrera continua a ritmo progresivo.

Cuarta semana de entrenamiento

La cuarta semana, nos terminaremos de poner en forma repitiendo los ejercicios de fuerza el lunes, corriendo durante treinta minutos a ritmo moderado el martes y descansando el miércoles.

El jueves corresponden quince minutos a ritmo suave y, después, tres series de un kilómetro a ritmo de competición.

El viernes, descansaremos y, el sábado, día previo a la prueba, hemos de correr durante veinte minutos a ritmo suave.

Deportista, no olvides cuidar también tu alimentación

También es necesario alimentarse e hidratarse adecuadamente para asegurarnos un nivel adecuado de energía y electrolitos. Po este motivo, tres horas antes de la prueba se debe ingerir, para desayunar o almorzar, comida con un alto contenido en hidratos de carbono. Esta ingesta puede complementarse con alguna bebida isotónica.

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¡A correr la San Silvestre!

Durante la San Silvestre o cualquier otra carrera, el corredor ha de tomar suficientes líquidos y, al acabar, una bebida recuperadora que contenga hidratos de carbono de rápida y media absorción. Ello nos ayudará a reponer el glucógeno, las sales minerales y las proteínas que hemos perdido en la carrera.

También es recomendable una comida de recuperación que podría ser una ensalada, un pollo de verduras o, ya que será Noche Vieja, una suculenta cena junto a nuestros seres queridos.

Productos recomendados:

Lesiones, la otra cara del running

En mis anteriores entradas, abordamos los numerosos beneficios del deporte e igualmente y también averiguamos por qué el running gana cada vez más adeptos en nuestro país. Pero, por saludable que sea este deporte, debe practicarse de manera adecuada para evitar que la tortilla se dé la vuelta y acabe deteriorando nuestra salud. Y de manera adecuada quiere decir hacerlo con sensatez.

Al correr, todo el cuerpo se pone en marcha: más de doscientos músculos, los huesos y las articulaciones de ambas extremidades y la columna vertebral y cervical entran en juego. Como explica Javier Serrano en El manual del buen corredor, un runner que recorra la cifra media de 1.500 kilómetros anuales está ejecutando 1,5 millones de zancadas al año.

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Si a ello le sumamos, los numerosos músculos, huesos y tendones que están implicados en la biomecánica de la carrera, una práctica intensa y frecuente puede desembocar, si no se toman las precauciones adecuadas, en lesiones. De hecho, según datos del VI Estudio CinfaSalud, publicado en marzo, el 61,8% de los corredores españoles se ha lesionado alguna vez corriendo en el último año.

Los puntos débiles del “runner”

Las articulaciones –sobre todo rodilla, cadera y tobillo-, los músculos –pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps-, los tendones –de Aquiles, de la rodilla y de los tobillos-, así como los huesos y tejidos nerviosos del pie y de la pierna son los principales puntos débiles del corredor. Y si, como vemos, estos son numerosos, tampoco son pocas las causas que pueden provocarlas, aunque la mayoría de ellas son, como ahora veremos, fácilmente evitables, por lo que conviene ser consciente de ellas.

En primer lugar, cualquier error en la postura que se mantiene cuando se corre puede provocar, a la larga, una lesión. Por ejemplo, aumenta el riesgo inclinarse demasiado al correr y colocar la cabeza demasiado hacia adelante o hacia atrás, así como el exceso de pronación (tender a pisar con la parte interna del pie) o de supinación (apoyar la parte exterior).

Otra posible razón es entrenarse de una manera no adecuada. Los ritmos de carrera demasiado rápidos, el aumento demasiado brusco de la velocidad y/o las distancias o no realizar suficientes descansos pueden acabar desembocando en una lesión.

Y los amantes del running también deben tener en cuenta, a la hora de salir a correr, que cuanto más larga y alta sea su zancada, mayor impacto soportarán sus articulaciones. También el tipo de superficie sobre la que se corre influye, pues no es lo mismo hacerlo sobre asfalto que, por ejemplo, sobre una pista de tierra.

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Estirar mal también tiene sus riesgos

También los estiramientos mal realizados pueden provocar lesiones. En todo caso, no debe recurrirse a ellos para calentar –existen tablas específicas para ello- o, en el caso de que existan lesiones previas, han de realizarse con mucho cuidado.  Lógicamente, el runner debe tener en cuenta si sufre cualquier lesión o afección anterior a la hora de entrenar y, todavía más, de competir. También, cuando se sufre sobrepeso, se ha de recordar que el exceso de kilos incrementa la tensión que soportan las articulaciones.

Por último, usar un material no adecuado aumenta el riesgo de acabar lesionados. Por ejemplo, elegir unas zapatillas no adaptadas a nuestra manera de pisar o a nuestra anatomía o cambiar de un calzado usado a uno nuevo.