Evitar los gases: por qué se producen y cómo reducirlos con la alimentación

Cuando hablamos de evitar los gases parece que lo primero que nos viene a la cabeza es la imperiosa necesidad de reducirlos a cenizas, no solo por las molestias que pueden acompañarlos (distensión abdominal, retortijones, cólicos agudos, ruidos) sino también por la creencia de que los gases intestinales son malos o señal de que algo no funciona.

Afortunadamente, los “pedetes” no siempre son señal de problemas e incluso pueden hablarnos sobre el buen estado de nuestra flora intestinal. Si te sirve de consuelo, lo peor de los gases no es tenerlos, sino tener demasiados o no poder expulsarlos correctamente.

¿Por qué se producen los gases?

No te dejes engañar, absolutamente todas las personas tenemos gases. ¡De verdad!

Normalmente, en personas sanas sin patologías relacionadas, los gases suelen tener origen multifactorial y producirse por uno o más de estos motivos:

1. Llevar una vida sedentaria y una dieta desequilibrada puede afectar no solo a la microbiota intestinal, sino que además se relaciona con una mayor dificultad en la eliminación de los gases.
2. Un cambio en la dieta puede producir un aumento en la motilidad del intestino, generando molestias digestivas transitorias (por ejemplo, cuando introducimos mayor cantidad de fibra dietética en nuestra alimentación, de forma brusca -incluyendo la ingesta de suplementos y alimentos enriquecidos-).
3. Por sufrir aerofagia o, lo que es lo mismo, por tragar aire cuando comemos, bebemos y/o fumamos.
4. La deficiencia enzimática puede provocar que aumente la producción de gas por fermentación bacteriana en el colon, debido al exceso de residuos no digeribles en la dieta.

Trucos infalibles para evitar los gases

Si sueles tener molestias digestivas que te incomodan de forma recurrente, los motivos anteriores pueden darte pistas muy importantes e interesantes para mejorar tu día a día y reducir los gases desde este momento.

¡Pero eso no es todo! A continuación, descubrirás cómo evitar y reducir los gases con tu alimentación: desde la elección de ingredientes, pasando por la forma de cocinarlos o aderezarlos y, cómo no, sin olvidar la forma de tomarlos.

• Come adecuadamente: despacio, cuidando las raciones, sin distracciones y masticando bien para que la saliva facilite el proceso de digestión desde la boca. Hacerlo rápidamente, de pie o fumando (además de tomando bebidas con gas o alcohol) puede hacer que tragues aire, con las molestias que esto supone.

• Bebe agua, bien para facilitar el proceso digestivo (la fibra absorbe mucha agua) o como opción preferente ante otro tipo de bebidas calóricas y gaseosas que no te sentarán igual de bien.

• Limita los alimentos o preparaciones demasiado grasas (salsas, lácteos, fritos) o que incluyan carnes rojas, platos muy condimentados, picante o alimentos excesivamente calóricos y endulzados porque provocan, en general, digestiones más lentas y pesadas.

• Introduce la fibra de forma paulatina, progresivamente, cuando decidas cambiar de hábitos. Las molestias digestivas que puedan generarse de forma aguda no son una mala señal ni deben echar por tierra tu intención de comer mejor, únicamente advierten que tu tracto intestinal necesita adaptarse a un mayor consumo de fibra. La mejor opción es ir ampliando la ingesta de vegetales y frutas poco a poco para, después, ir incorporando la versión integral de los cereales que tomamos de forma habitual (arroz, pasta, pan, harina).

• Ejercítate y pide ayuda para abandonar el tabaco, ambas medidas son una inversión en salud y te reportarán beneficios que van más allá de los gases.

• Las legumbres, las crucíferas (col y familiares), la cerveza, el vino tinto, las bebidas gaseosas, la cebada, las peras y manzanas, el centeno, el pan caliente, las frituras y ciertos edulcorantes, encabezan la lista de los alimentos más flatulentos mientras que la coliflor, la carne, el ajo, la cebolla e incluso el huevo pueden hacer que tus ventosidades huelan peor al ser alimentos que contienen las sustancias culpables de conferir mal olor a los gases.

• Consigue que las legumbres te sienten mejor tomándolas sin piel o haciéndolas puré, dejándolas en remojo previo antes de la cocción, cocinándolas a fuego lento y de forma prolongada (de esta forma descomponemos oligosacáridos y las hacemos más digeribles), añadiendo la sal al final de la cocción para evitar que la piel endurezca e incluso haciendo uso de verduras y especias carminativas que ayuden a reducir los gases (anís, laurel, comino, hinojo, clavo).

• Crea nuevas alianzas para mejorar tus digestiones: un yogur natural puede convertirse en tu mejor postre y aliado, las enzimas digestivas de la piña y la papaya facilitarán tu proceso digestivo y algunas infusiones -sin endulzar, por favor- te sentarán mejor que tomar café (menta poleo, anís, hinojo, manzanilla…).

¡Seguro que ya has tomado nota de varias cosas que te pueden ir bien! ¿Qué es lo que vas a cambiar a partir de ahora? Las mejoras no tardarán en hacerse notar, pero deberás consultar con tu médico cualquier molestia que se mantenga o genere mayor malestar.