Cómo contribuye el colágeno a unas articulaciones sanas

Desde hace algunos años, oímos hablar a menudo del colágeno y de sus muchos beneficios, pero la verdad es que no se trata de ningún invento nuevo. En realidad, ha estado siempre con nosotros o, mejor dicho, en nosotros, pues es la proteína más abundante de nuestro organismo. Además de formar parte de la estructura de la piel y de los tejidos que protegen nuestros músculos y órganos vitales, está presente entre otras localizaciones, en  las partes de nuestro cuerpo que nos permiten movernos: los huesos, cartílagos, discos intervertebrales, ligamentos y tendones.

Efectos de la pérdida de colágeno 

Como vemos, se trata una sustancia vital para nuestra salud y bienestar que el organismo fabrica de manera natural. Sin embargo, los años no pasan en balde para nadie y, a partir de los 25 o 30 años, su producción comienza a reducirse poco a poco. Esta pérdida puede ser más acentuada en deportistas o en personas que practican ejercicio físico de modo regular. También las personas que sufren cambios hormonales, como las mujeres en la menopausia, pueden notar con más intensidad los efectos de esta disminución del colágeno.

En general, es a partir de los 40 años cuando las consecuencias de este proceso comienzan a ser tangibles: la piel pierde elasticidad y comienza a envejecer, al tiempo que las articulaciones se deterioran. Puede ocurrirnos que llevar a cabo movimientos que antes ejecutábamos sin apenas darnos cuenta, ahora nos provoque molestias y/o dolor. ¿Cuántas veces nos ha costado enderezarnos tras pasar un tiempo agachados, mientras que antes nos levantábamos de un salto?

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Beneficios del colágeno 

 Está claro que la edad no perdona, pero, al menos, existen maneras de mitigar esos problemas articulares que van llegando con los años.

En los últimos años se han venido desarrollando productos en forma de suplemento alimenticio de colágeno hidrolizado Podemos tener acceso a él ya que este se obtiene a partir del mismo tipo de colágeno que forma los huesos y la piel de los seres humanos, pero se procesa de manera que nuestro organismo pueda absorberlo.

La eficacia de esta sustancia como condroprotector se está estudiando actualmente, ya que, según apuntan diversos estudios científicos, reduciría las consecuencias del deterioro y pérdida del colágeno natural como son el dolor, el desgaste articular (artrosis) y la pérdida de masa ósea (osteoporosis).

Todo ello se traduciría en una disminución del dolor y de la rigidez en las articulaciones, así como en una mejora de su funcionalidad. En definitiva, el colágeno podría contribuir a mantener o restaurar la flexibilidad de nuestras articulaciones y aumentar su elasticidad. De hecho, un estudio ha comprobado la relación en  la mejora de la extensión de la rodilla en personas que todavía no han sufrido deterioro del cartílago.

A los anteriores beneficios, se añade que podría tener efectos en la  prevención  y en la reducción del envejecimiento de la piel. En otras fuentes se le atribuye que favorece el aumento y buen estado de la masa muscular. Por tanto, a partir de cierta edad y, sobre todo, si se practica deporte con asiduidad, podría merecer la pena plantearse incorporar a nuestra dieta un suplemento de colágeno hidrolizado. Otra opción que se podría contemplar es ingerir suplementos nutricionales que contengan membrana de huevo, ya que esta contiene diferentes tipos de colágeno, además de otras sustancias fundamentales para el mantenimiento del cartílago, si bien también se precisan más estudios que confirmen de manera concluyente estos beneficios.

Consulta con el profesional sanitario si pudieran estar indicados en tus circunstancias concretas.

Consejos para mantener tus articulaciones en forma

Los beneficios anteriores atribuidos al colágeno serán mayores si, sobre todo y fundamentalmente, nos acostumbramos a seguir unos hábitos de vida saludables en nuestro día a día. Por ejemplo, nuestro peso debe ser adecuado a nuestra complexión y edad, con el fin de que las articulaciones no sufran sobrecarga. Si la báscula indica que no es así, es necesario recobrar nuestro peso ideal. Tengamos en cuenta que una pérdida de cinco kilos disminuye un cincuenta por ciento los síntomas asociados a los dolores de rodilla.

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Para mantener un peso adecuado, se recomienda seguir una dieta equilibrada, que limite los hidratos de carbono, los almidones y el azúcar. En cambio, se debe aumentar la ingesta de verduras y hortalizas y de nutrientes ricos en vitaminas (especialmente puede ser interesante  optimizar los niveles de vitamina D, C y K en pacientes con artritis). Igualmente, puede ser  interesante tomar alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.

También la actividad física realizada de manera regular nos aporta un doble beneficio: nos ayuda a controlar nuestro peso, al tiempo que fortalece la musculatura y mejora la funcionalidad de las articulaciones. De manera que superemos la pereza y apuntémonos a la actividad que más nos guste: pilates, zumba o, al menos, caminemos treinta minutos como mínimo cada día. Así, trataremos de proteger nuestras articulaciones en actividades de alto impacto, y en caso de molestias articulares, sería interesante optar por deporte acuáticos aquagym, natación) que se realizan en descarga.

También es muy importante cuidar de nuestra higiene postural a lo largo del día: al sentarnos, al caminar, al trabajar… En general, se recomienda no mantener posturas rígidas durante mucho tiempo y realizar estiramientos regularmente.

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Hemos de usar, además, un calzado en buen estado que no tenga las suelas desgastadas. Ello nos permitirá repartir bien las cargas (nuestro peso) y amortiguar el impacto de la zancada. Además de que sujete bien el pie, se recomienda un zapato con suela gruesa de goma y que lleve tacón de poca altura para absorber la fuerza del impacto del pie contra el suelo al caminar. Los aficionados al running deben tener especialmente estas precauciones sobre el calzado.

Como vemos, cuidar de nuestras articulaciones está al alcance de nuestra mano. Supone un pequeño esfuerzo, pero nos permitirá disfrutar de una mayor calidad de vida en nuestro día a día.

 

¿Cómo alimentarse en la tercera edad?

Si la semana pasada tratamos el tipo de dieta adecuada para los más pequeños, hoy abordaremos la de las personas mayores de 65 años, dado que el proceso de envejecimiento conlleva una serie de cambios corporales, fisiológicos y funcionales que modifican sus necesidades nutricionales. Sin embargo, estos no son siempre son bien entendidos ni atendidos por los propios ancianos o sus cuidadores: un estudio del Consejo General de Colegios Farmacéuticos Españoles señala que el 22,1% de los mayores de nuestro país están en riesgo de desnutrición, un dato que asciende hasta el 30% en ancianos institucionalizados y hospitalizados.

qué se debe comer en la tercera edad

La composición corporal, el funcionamiento del intestino, la capacidad de masticación, el sistema inmunológico y el metabolismo… Todo en nuestro cuerpo se transforma cuando envejecemos, cambios que suelen llegar acompañados de una reducción de la agilidad y la eficacia de los distintos procesos corporales.

A estos cambios fisiológicos se suman otros factores como una actividad física menor -lo cual implica una ingesta energética más reducida y, por tanto, la menor absorción de vitaminas y minerales- y la posible interacción entre los nutrientes y los fármacos con que se tratan enfermedades crónicas, que puede provocar la pérdida del apetito o alterar el sentido del gusto o provocar náuseas y vómitos.

Además, factores sociales, psíquicos y económicos como la pérdida de poder adquisitivo al comenzar a percibir una pensión e, incluso, el aislamiento y la soledad, pueden inducir al anciano a consumir comidas o precocinadas o a omitir algunas de ellas.

Para compensar los anteriores cambios y factores, los mayores de 65 años deben seguir una dieta equilibrada, variada y rica en todos los nutrientes. También ha de ser moderada, lo que significa que en esta etapa de la vida se debe comer de todo, pero no en grandes cantidades.

actividad fisica y dieta claves para el envejecimiento

¿Qué debo comer si tengo más de 65 años?

En concreto, se recomienda a los mayores que la cantidad de calorías de la dieta que consuman esté acorde al ejercicio físico que realiza y le ayude a mantener un peso estable y saludable. Debe cubrir también los aportes necesarios de proteínas, de las cuales el 60% deben ser de origen animal. En concreto, se han de consumir carnes magras  dos o tres veces por semana, pescado –tres o cuatro veces por semana- y unos tres o cuatro huevos a la semana (cocidos o pasados por agua). El 40% restante deben ser proteínas de origen vegetal, procedentes de combinaciones de legumbres y verduras o de legumbres y cereales, unas dos veces por semana.

verduras en dietas para amyores

Las grasas deben constituir el 30% de las calorías totales que ingiere el mayor y, en ellas, han de predominar los ácidos grasos monoinsaturados. A continuación, los hidratos de carbono deben suponer el 60% del aporte energético diario y estar compuestos en su mayoría por carbohidratos complejos (arroz, fideos, pasta, patata, cereales integrales y pan). Los hidratos simples como el azúcar deben reducirse al mínimo.

Por último, la dieta debe al menos incluir dos o tres raciones diarias de lácteos y derivados, dos o tres raciones al día de verduras y hortalizas frescas y dos o tres piezas de fruta, con el fin de garantizar al anciano el aporte de minerales y vitaminas que necesita para su bienestar.