Consejos para conseguir un feliz descanso

Aunque puede que este sistema tenga sus horas contadas, el pasado sábado tuvimos que afrontar un nuevo cambio de hora. Para muchos de nosotros, ello ha supuesto sufrir de nuevo alteraciones en nuestra rutina de descanso y, en consecuencia, encontrarnos más fatigados, somnolientos o irritables. Para rebajar un poco estos síntomas, puede venirnos estupendamente refrescar algunos consejos para dormir mejor.

Antes de empezar, vamos a conocer los rangos de sueño que la National Sleep Foundation (NSF) nos recomienda seguir de acuerdo a nuestra edad. Esta entidad revisa regularmente estas recomendaciones, que basa en rigurosos criterios científicos, así que merece la pena conocerlas: los bebés de cero a tres meses han de dormir entre 14 y 17 horas diarias, cifra que desciende a las 12-15 horas de los cuatro a los once meses. Los niños de uno o dos años necesitan dormir entre 11 y 14 horas, mientras que entre los tres y los cinco años requieren de 10 a 13. Los niños en edad escolar (de 6 a los 13 años) deben dormir entre 9 y 11 horas, mientras que los adolescentes necesitan entre 8 y 10. Los adultos jóvenes, de 18 a 25 años, requieren entre 7 y 9 horas de sueño.  Por último, los adultos (26-64 años) han de descansar de 7 a 9 horas al día y las personas mayores (a partir de los 65 años), de 7 a 8.

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No obstante, debemos recordar que se tratan de recomendaciones generales para toda la población, por lo que, para saber cuánto tenemos que dormir en nuestro caso particular, habremos de tener en cuenta nuestras propias necesidades y cómo nos sentimos con cada cantidad de sueño. Es decir, a otra persona de nuestra misma edad le puede bastar con dormir siete horas al día, mientras que nosotros a lo mejor necesitamos ocho para evitar sentirnos somnolientos al día siguiente.

Cómo disfrutar de un sueño reparador 

Además de dormir un número suficiente de horas todas las noches, también es muy importante cuidar la calidad de nuestro sueño. De lo contrario, puede ocurrir que durmamos bastantes horas, pero, aun así, nos levantemos cansados o muy espesos. Para evitarlo, podemos seguir los consejos de los que os hablaba al principio de este post.

El primero de ellos es establecer un horario de sueño regular. Es decir, intenta acostarte y levantarte cada día a la misma hora y sigue el ritmo de sueño que te marca el organismo. Por otra parte, no es recomendable que te quedes en la cama más tiempo del necesario para dormir.

En segundo lugar, presta atención a los factores ambientales. Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche. Evita que los ruidos interfieran tu descanso; si se escucha ruido de la calle, cierra las ventanas y tampoco olvides apagar o silenciar el móvil.

En tercero, recuerda mantener tu cama en buenas condiciones. Es importante que el colchón no sea ni demasiado blando ni demasiado duro y la almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas para ti. Recuerda también que la cama debe ser utilizada para dormir y no para leer, ver la televisión o trabajar, con el fin de evitar sueño fragmentado y de mala calidad.

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Siestas sí, pero breves 

También es muy importante evitar las siestas largas durante el día. Éstas poseen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados, pero no deben ser muy largas para que no te cueste dormir por la noche. Lo más recomendable es que duren entre quince y treinta minutos y que el intervalo desde la finalización de la siesta hasta el momento de irte a dormir por la noche sea al menos de siete horas.

Igualmente, debes procurar ir a la cama en cuanto tengas sueño. No es bueno quedarse dormido viendo la tele en el salón, ya que luego resulta más difícil volver a dormirse en la cama. De manera que, cuando sientas pesadez en los párpados o que la boca se te abre, es hora de dejar el sofá.

Algo que puede ayudarte a conciliar el sueño es establecer un ritual relajante para ir a dormir. Por ejemplo, puede ayudarte a liberar tensiones realizar alguna actividad relajante media hora antes de acostarte como leer algo ligero, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha. Si aun así no logras conciliar el sueño, concéntrate en pensamientos positivos y relajantes en vez de insistir en dormirte.

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Un estilo de vida sano  

Pero no todas las recomendaciones para dormir mejor están relacionadas con el propio acto de dormir o con las condiciones en que descansamos por la noche. Llevar un estilo de vida saludable durante el día es también fundamental si queremos dormir bien cuando llega la hora. Por ejemplo, es muy importante regular los horarios de las comidas. Sobre todo, no comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a irte a la cama, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño. Tampoco te vayas a la cama con sensación de hambre, tomar algo ligero antes de acostarse, como un vaso de leche o un yogur puede ser muy conveniente.

Igualmente, realiza ejercicio físico de manera regular. A ser posible, unos cuarenta minutos todos los días. No obstante, debes procurar evitar hacerlo aproximadamente unas tres horas antes de acostarte, debido a su efecto excitante.

Por último, la alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de otros hábitos sanos como reducir o eliminar el consumo de tabaco, bebidas alcohólicas y sustancias estimulantes como el café o el chocolate sobre todo a partir de las cinco de la tarde, que pueden llegar a mermar la calidad de tu sueño.

Melatonina y plantas relajantes para dormir mejor

Si todo lo anterior no te ayuda a dormir mejor, consulta con el farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales. El empleo de complementos alimenticios que contengan melatonina podría ser un recurso útil; si bien se ha demostrado que un aporte externo de esta sustancia natural ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, los contenidos de la misma en los diferentes complementos alimenticios son muy variables, y en estas presentaciones es difícil dar una valoración certera de su papel como hipnótico.

Otra posibilidad es recurrir a plantas con efecto relajante como las que conocimos en el post anterior. Recordad que una infusión por ejemplo de valeriana, tila o espino blanco, puede convertirse en una gran ayuda para disfrutar de un sueño profundo y reparador.

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Combate el insomnio y mejora tu sueño

Tan común como molesto, el insomnio es la alteración del sueño que las personas sufrimos con mayor frecuencia. En España, aunque hay pocos estudios de prevalencia, aproximadamente uno de cada cinco adultos refiere quejas en relación al sueño, que afecta en más a menudo a las mujeres que a los hombres. Además, no es raro que este trastorno se vuelva crónico, lo que le sucede según algunas fuentes a entre el 40% y el 70% de las personas que sufren problemas para conciliar o mantener el sueño.

A pesar de todo, es necesario dejar claro que el dormir menos de ocho horas diarias no significa que se tenga insomnio. Este implica siempre una sensación de malestar respecto a las horas que dormimos o a la calidad del sueño. Es decir, percibimos nuestro descanso como insuficiente, nos levantamos sintiendo que hemos dormido poco o que no hemos descansado bastante. Ello puede ocurrir tanto porque al irnos a la cama no lográbamos dormirnos, como porque nos hemos despertado muchas veces durante la noche o porque nos hemos despertado demasiado temprano y no hemos conseguido dormirnos de nuevo.

El insomnio puede producirnos cansancio, ansiedad, dificultades para mantenernos alerta, menor rendimiento intelectual, menos energía para llevar a cabo las tareas habituales y una mayor irritabilidad e inestabilidad emocional. Cuando hemos dormido poco, podemos saltar por cualquier cosa que nos digan.

Otro síntoma habitual es la somnolencia diurna, algo que debemos tomarnos muy en serio, dado que llevar a cabo las actividades laborales o domésticas sin estar completamente despejados puede desembocar en peligrosos accidentes, incluidos los de tráfico.

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¿Qué causa el insomnio?

Son muchos los motivos que pueden llevarnos a padecer insomnio, muchos de ellos, de carácter fisiológico. Por ejemplo, vernos obligados a dormir en ambientes donde hace demasiado calor o demasiado frío, ruidosos o con luz excesiva. También puede impedirnos conciliar el sueño haber tomado alcohol o sustancias estimulantes, así como haber fumado o realizado ejercicio físico o algún esfuerzo mental antes de acostarnos. Los cambios en el cuerpo que se producen durante la menopausia y el embarazo también pueden estar asociados al insomnio.

Otra causa bastante frecuente son los cambios de horario bruscos como los que padecen las personas que trabajan de noche o los viajeros que, al volar, atraviesan distintos husos horarios en poco tiempo, fenómeno conocido como jet lag. En el caso de los más pequeños, el motivo puede ser el cambio drástico que se produce en sus horarios y rutinas diarias cuando dan comienzo las vacaciones escolares.

También pueden impedirnos pegar el ojo las emociones intensas, tanto negativas como positivas, ya que estimulan la corteza cerebral: desde un enamoramiento hasta una discusión con el jefe. Asimismo, algunas patologías pueden interferir en nuestro descanso debido a que producen dolor –fibromialgia, cefaleas, gastroenteritis…- o ganas de orinar con urgencia -infecciones de las vías urinaria, próstata o renales-.

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Lo mismo ocurre con algunas enfermedades psiquiátricas -como la depresión, la ansiedad o la anorexia nerviosa- u orgánicas – síndrome de piernas inquietas, la apnea de sueño, algunas enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, o  cardiovasculares.

Por último, algunos medicamentos pueden también originar insomnio. Incluso los fármacos hipnóticos, cuyo uno de sus fines es ayudarnos a dormir, pueden generarlo, si se deja de tomarlos demasiado bruscamente.

Claves para dormir mejor

No todas, pero muchas de las anteriores causas sí pueden prevenirse. Solo necesitamos seguir una correcta higiene del sueño o, lo que es lo mismo, regular las conductas, condiciones medioambientales y el resto de factores relacionados con la manera en que dormimos. Ello implica seguir medidas como por ejemplo las siguientes:

  • Establecer un horario regular para acostarnos y levantarnos.
  • Durante el día, no debemos echarnos siestas de más de treinta minutos.
  • Dormir solo lo que necesitamos para sentirnos descansados y despejados al día siguiente. Es importante que no pasemos más de ocho horas en la cama.
  • Llevar a cabo actividades relajantes antes de irnos a dormir como lecturas sencillas, ejercicios de relajación (yoga, respiraciones…), escuchar música suave o un baño caliente de menos de quince minutos.
  • No comer, trabajar o ver la televisión en la cama.
  • Mantener la habitación en condiciones óptimas para dormir: sin exceso de luz, sin ruidos y a una temperatura confortable. Y hacerlo con un pijama adecuado, un buen colchón y una almohada que se ajuste a nuestros gustos y necesidades.
  • No tomar cenas copiosas, pero tampoco acostarse con hambre.
  • Limitar la cantidad de líquidos que tomamos antes de irnos a dormir, aunque tomar un vaso de leche tibia al ir a dormir puede favorecer el sueño.
  • También es recomendable ir al baño antes de acostarnos.
  • Evitar tomar sustancias estimulantes como el alcohol, el tabaco, el café, el té, etc. Sobre todo, durante las seis horas antes de irse a dormir.
  • No realizar ejercicio físico durante las cuatro horas previas a acostarnos.
  • Crear una rutina antes de irnos a la cama. Es decir, hacer siempre lo mismo y siguiendo un orden similar: por ejemplo, darnos un baño, cepillarnos los dientes, poner el despertador, escuchar música, etc.
  • Si después de veinticinco o treinta minutos de habernos acostado, seguimos despiertos, no conviene empeñarse en quedarse dormido. Es mejor salir del dormitorio y realizar actividades que nos relajen o induzcan el sueño.

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Si, aun así, no consigues dormir lo suficiente, lo aconsejable es consultar a tu médico para un adecuado enfoque de lo que te puede estar dificultando el sueño y el tratamiento más oportuno en tu caso. Existen diversas opciones de tratamiento que van desde abordajes no farmacológicos a la utilización de medicamentos que requieren supervisión y seguimiento (hipnóticos y otros). Pregúntale antes de recurrir a otro tipo de soluciones. Por ejemplo, consulta con tu médico y habla con tu farmacéutico acerca de la posibilidad de utilizar complementos alimenticios que contengan melatonina, pues algunos estudios sugieren que un aporte externo de esta sustancia natural en determinadas circunstancias, ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. También los niños (a partir de 6 meses) pueden tomarla, en su presentación en gotas, en situaciones concretas de insomnio y a corto plazo, y siempre con indicación y supervisión médica.

En definitiva, ganarle la batalla al insomnio es posible en la mayoría de los casos, solo tenemos que proponérnoslo.

4 consejos para un 2017 más sano

Enero es el mes de los buenos propósitos por excelencia.

Pero a veces, nos ponemos objetivos tan altos que no somos capaces de cumplirlos.

Por eso, me ha parecido interesante compartir algunos consejos fáciles de seguir (y de mantener durante todo el año) para lograr una vida un poquito más sana.

* Cada paso cuenta.

No hace falta que pasemos de una vida sedentaria a correr un maratón en dos días. Podemos empezar por movernos más.

Dar un paseo en cuanto salga el sol, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, o bajarnos del autobús una parada antes, pueden ser pequeños avances que nos permitan comenzar a movernos.

Buenos habitos 2017

 

* Come en casa, siempre que puedas.

Todos sabemos que la vida ajetreada y la falta de tiempo puede hacer que algún día necesitemos comer fuera, pero debemos intentar que sea una excepción.

La comida casera siempre será la mejor opción y si teneos que comer en el lugar de trabajo, podemos optar por llevar comida casera y evitar tentaciones.

Buenos habitos 2017 - Dormir

* Dormir debe ser tu prioridad

Con la edad, las preocupaciones o los cambios horarios, es fácil que durmamos menos de lo que necesitamos y ello, reparcute en nuestra salud.

Un propósito para el año nuevo puede ser aumentar en una hora nuestro periodo de descanso nocturno.

Acostarse una hora antes es un pequeño cambio que puede repercutir en nuestra salud de forma muy positiva.

 

* Beber más agua

Muchas veces, sobre todo con la llegada del frío, tenemos menos sed y, sin darnos cuenta, reducimos la ingesta de agua.

En los meses de frío la hidratación también es fundamental y prestando un poquito de atención será fácil hacerlo. Aunque durante un periodo de tiempo necesitemos estar pendientes, poco a poco se irá convirtiendo en un hábito y ello beneficiará a nuestro organismo.

Agua

Iremos descubriendo más consejos fáciles de seguir y capaces de convertir el año nuevo en un año más saludable.

Lo importante es no fijarse objetivos demasiado ambiciosos, tratar de hacer las cosas poco a poco, y saber aceptar que algún día no lo cumpliremos. Pero mientras seamos capaces de mantenerlos a largo plazo, nuestra salud nos lo agradecerá.

Consejos nutricionales, y no tanto, para dormir mejor las noches de verano

Las noches de verano suelen ser muy agradables para cenar en pleno contacto con la naturaleza o en la calle. Sin embargo, en muchos sitios de España y a veces incluso en el norte, dormir se hace complicado y molesto por las altas temperaturas. En este post resumimos algunos consejos que pueden ayudarte a conciliar antes el sueño y a que no pases mucho calor durante la noche.

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1)    Cena ligero: las frutas y las verduras suelen digerirse mejor. Se recomienda no beber sustancias estimulantes como cafeína, té y otros, así como evitar el uso del alcohol. También al terminar la cena no irse inmediatamente a dormir y dejar que pase al menos una hora. Evita beber mucho líquido antes de irte a dormir para evitar que te despiertes a media noche y te desveles.

 

2)    Mantén tu cuarto fresco y bien ventilado: los expertos recomiendan que el cuarto donde vayas a dormir se encuentre entre los 18 y 22ºC. Para ello, durante el día mantén las persianas bajadas procurando ventilar la habitación antes de las 10 de la mañana. A la hora de dormir, evita el aire acondiconado por el riesgo de resfriados, es más recomendable si no hay rudio en la calle dormir con las ventanas abiertas. Si no es posible, pon el aire antes de dormir pero no durante tu sueño.

 

3)    Una ducha fresca antes de dormir puede ayudarte a estar más fresco por lo menos a la hora de conciliar el sueño.

 

4)    No hagas deporte a última hora del día para evitar que la excitación propia del deporte te dificulte la conciliación. Es preferible hacerlo a primera hora de la mañana después de desayunar cuando todavía no aprieta el astro rey.

 

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5)    Dormir de lado para evitar que tengas menos superficie corporal en contacto con la cama además de ayudar a aliviar el dolor lumbar. Las siestas son recomendables pero no sobrepases los 26 minutos que según la NASA son los deseables y si te la echas que sea entre las 14h y las 16h.

 

6)    En la farmacia existen complementos alimenticios que ayudan a conciliar mejor el sueño como la melatonina y plantas medicinales como la amapola de california y la pasiflora que ayudan a disminuir los despertares precoces. Consulta con ellos.

 

Descubre estos consejos en este vídeo.

Alimentos a evitar antes de irte a dormir

Ya hemos hablado sobre cómo debe ser la última comida del día y cuales son los alimentos que nos ayudan a dormir mejor.

A lo largo del día, la actividad metabólica no tiene el mismo ritmo y al final del día, por ejemplo, la digestión se hace más lentamente y por ello, a veces ingerimos más alimentos de los que realmente necesitamos.

Hoy quería contaros algunos de los alimentos que, al contrario, debemos evitar en la medida de lo posible antes de irnos a dormir.

Los expertos recomiendan cenar entre una y dos horas antes de acostarnos pero ¿qué alimentos debemos evitar?

1.- Cafeína

beneficios del café

Como es lógico hay que tratar de evitar cualquier bebida que contenga cafeína.
El café o los refrescos con cafeína deberían evitarse a partir de las 16 horas, si queremos conciliar el sueño sin problema.

2.- Las grasas

Las grasas tardan en ser digeridas en su totalidad, por lo que hacen que la digestión sea mucho más lenta y a la vez más incómoda.

Conviene por tanto, evitar ingerir demasiadas grasas al final del día, como los embutidos, las carnes muy grasas o los fritos, para tener una digestión más ligera y ayudar a conciliar mejor el sueño.

3.- Los dulces

bollería industrial

El azúcar proporciona energía al organismo. Por ello, es conveniente evitarlo, sobre todo, al final del día.
Además, al igual que pasa con las grasas, ralentiza la digestión y puede ocasionar molestias e impedirnos conciliar el sueño.

4.- Picantes

Los alimentos picantes son más difíciles de digerir a cualquier hora del día, por lo que obviamente, deberíamos evitarnos también en la cena.

5.- El alcohol

riesgos del alchol

El alcohol puede causar somnolencia pero puede evitar que el sueño sea reparador y que consigamos un nivel de descanso adecuado.
Lo importante, en cualquier caso, es cenar ligero y evitar alimentos que hagan más lenta la digestión.

Os recomendamos leer también  Cómo debe ser la última comida del día y Los alimentos que nos ayudan a dormir mejor.