La importancia de tomar ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega 3 no son producidos por nuestro organismo, por lo que debemos incorporarlos a través de la alimentación.

Es importante asegurar una ingesta suficiente de estos ácidos ya que aportan grandes beneficios a la salud.

De hecho, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda el consumo de pescado azul 2-3 veces/semana. De este modo puede cubrirse la ingesta recomendada de ácidos grasos omega 3. En aquellas personas que no comen nunca pescado (por ejemplo, personas alérgicas al pescado), o aquellos que no llegan a dichas recomendaciones, porque no les gusta cocinarlo o simplemente no les gusta, los complementos alimenticios que contengan omega 3 pueden contribuir a aportarlos.

 

brocoli

Los beneficios más importantes derivados de la ingesta de omega 3 en diferentes etapas de la vida y situaciones fisiológicas se enumeran en la siguiente tabla:

 

Etapas de la vida y situaciones fisiológicas

Efecto en las variables de estudio

Gestación y primera infancia
  • Mejora de la capacidad visual y cognitiva de los niños.
  • Reducción de biomarcadores de alergia en el niño.
  • Efectos beneficiosos sobre el crecimiento y el desarrollo del niño.
Población general adulta
  • Normal funcionamiento del corazón.
  • Mantenimiento de los niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos.
  • Mantenimiento de la presión sanguínea.
  • Mejora de la función visual y cerebral.
  • Propiedades antiinflamatorias.
  • Efecto inmunomodulador.
Envejecimiento
  • Mejora de la función de aprendizaje y memoria.
  • Efecto inmunomodulador.
  • Protección frente a la pérdida de masa ósea.
  • Prevención y tratamiento de la sarcopenia.

 

 
Ref: Prados A, Ros Farré P, Bach-Faig A. El papel de los ácidos grasos omega-3 en las diferentes etapas de la vida en población sana. Revista El Farmacéutico (ediciones Mayo). 2015 Jun; 521:14-22.
bacalao menú saludable

Existen varios tipos diferentes de ácidos omega 3 poliinsaturados.

Los más importantes son el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico), el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico).

Beneficios Nueces

El ALA lo podemos encontrar en las espinacas, las coles de Bruselas, las nueces y algunos aceites vegetales, mientras que la principal fuente de DHA y EPA es el pescado azul (atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el jurel, el salmón, la sardina..). El DHA también se encuentra en ciertas algas marinas.

Otras fuentes de omega 3 son el marisco (moluscos como el mejillón, las vieiras o las almejas), las semillas de lino, la quinoa,  el aguacate o el tofu.

Lo importante es asegurarnos una ingesta suficiente porque, como vemos, los beneficios son muchos.

Alimentos “felices”

El otoño es una estación que se suele asociar a la tristeza.
Pese a ser una estación muy bonita y acogedora, el descenso de las horas de sol unido a la vuelta al trabajo o a los estudios tras las vacaciones hacen que genere cierta “tristeza” en algunas personas.

La buena noticia es que ciertos hábitos y alimentos pueden ayudarnos a conseguir que nos encontremos mejor.

Hay estudios que demuestran que la cantidad de triptófano que ingerimos puede estar relacionada con los niveles de serotonina, ayudando de esta forma a que nos sintamos más contentos.

beneficios del chocolate

Algunos alimentos pueden favorecer este buen estado de ánimo gracias a sus contenido en triptófano, un aminoácido esencial en nuestra nutrición, en antioxidantes, ácidos grasos, las vitaminas y minerales como el magnesio.

* Chocolate
* Carnes como el pollo, la ternera o el cordero
* Quesos y productos lácteos bajos en grasa
* Pescado blanco y azul
* Frutos secos
* Brócoli
* Frutas como el plátano, la naranja o la piña

Además la correcta hidratación (que se consigue bebiendo la cantidad de agua necesaria), evitar los dulces y las harinas refinadas, nos ayudarán a levantarnos con una sonrisa.

Alimentos de otoño

Pensar en el otoño es pensar en una nueva estación en la que viviremos con menos horas de sol y una bajada importante de las temperaturas, lo que a menudo conlleva una caída de nuestro estado de ánimo.

Además, este cambio climatológico supone la aparición de catarros y resfriados que la alimentación puede ayudarnos a prevenir o curar.

Como en cualquier estación, los alimentos de temporada son una apuesta más económica y muchas veces más saludable que debemos tener en cuenta.

Las verduras como las coles, las lechugas, puerros, zanahorias, berenjenas y setas de todo tipo poseen propiedades beneficiosas para nuestro organismo debido a su gran aporte en antioxidantes.

Calabaza

Es el caso de alimentos como el brócoli, o las setas que aportan vitaminas y muy pocas calorías.

La calabaza es también un alimento que se puede degustar con la llegada del otoño y que aporta un sabor delicioso a cremas y purés por ejemplo.

En cuanto a las frutas, debemos aprovechar esta época para consumir uvas, granadas, peras, manzanas y los denominados frutos del bosque , como las moras o los arándanos.

arándanos prevención cistitis

La granada merece una mención especial debido a su alto contenido en antioxidantes y sus propiedades antiinflamatorias.

Beneficios del limón

Aunque no son exclusivos del otoño, los cítricos son un alimento a tener en cuenta esta temporada para evitar y prevenir enfermedades típicas de esta época como los resfriados.

Así que una vez más la naturaleza pone a nuestra disposición todos los nutrientes necesarios para poder entrar con buen pie en el invierno y mantener nuestro organismo en buen estado de salud.

 

Lo que el brócoli puede hacer por tu piel

Todos conocemos alguno de los múltiples beneficios que tiene para la salud consumir brócoli de forma habitual.

Son conocidas las propiedades  de este alimento para proteger la salud cardiovascular, por ejemplo, debido a su alto contenido en fibra, que ayuda a regular los niveles de colesterol.

También se le atribuyen propiedades para mejorar la salud de los ojos (gracias a que contiene zeaxantina, el beta-caroteno y vitamina A) o propiedades anti-inflamatorias y anti-alérgicas. Contiene ácido fólico lo que hace muy recomendable su consumo durante el embarazo.

El sulforafano, también presente en este alimento,  parece ser responsable de las maravillosas propiedades  que según diversos estudios se atribuyen al brócoli para el corazón o la prevención de algunos tipos de cánceres.

brocoli-beneficios-piel

Pero han sido científicos españoles del  Centro de Edafología y Biología Aplicada del Segura (CEBAS), dependiente del Consejo Superior de Investigación Científicas (CSIC) los que han descubierto que la piel puede beneficiarse también del consumo habitual de brócoli.

Y es que el brócoli contiene una proteína que es capaz de frenar el envejecimiento de la piel y favorecer su regeneración en el caso, por ejemplo, de las quemaduras.

Así que además de las maravillosas propiedades del brócoli para cuidar nuestra salud, podemos obtener beneficios para la salud de nuestra piel gracias a la incorporación de este ingrediente en el mundo de la cosmética.

¿No os parece genial?

 

Fuentes:

Más brócoli, El Mundo