Cinco nutrientes para ganar la batalla a la astenia otoñal

Ya inmersos en el otoño, es habitual sentir que la vuelta a las obligaciones, así como el descenso de las temperaturas y el menor número de horas de sol nos empiezan a pasar factura: comienzan los primeros resfriados, nos sentimos cansados y, a veces, un poco desanimados.

Para afrontar esta situación, existen una serie de nutrientes que pueden ayudarnos a obtener un aporte de energía extra que fortalezca nuestro organismo y a superar esta astenia otoñal.

astenia otoñal

Rhodiola, tu ayuda para combatir el estrés

Una de ellas es la rhodiola, de la que ya hablamos en otro post, una bonita flor amarilla que posee la capacidad de mejorar el estado de ánimo, mitigar el estrés y aliviar la sensación de fatiga y debilidad. Gracias a sus propiedades adaptógenas, esta planta puede ayudar a nuestro organismo a adaptarse mental y físicamente a situaciones cambiantes de nuestro entorno o que puedan producirnos un gran estrés como un problema en el trabajo o en los estudios o un conflicto familiar o de pareja.

ácido fólico naranja

Vitamina C, cualidad antioxidante

La vitamina C constituye otra gran aliada, gracias a sus efectos antioxidantes y desintoxicantes.

¿Dónde encontrar vitamina C? Se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos –frutas, hortalizas y verduras de hoja verde- y su déficit puede producir irritación, cansancio y dolor en las articulaciones.

almejas hierro

Mejora tu resistencia física con hierro

Igualmente, es muy importante, durante el otoño, una alimentación rica en hierro, que nuestro organismo utiliza de manera constante y que nos ayuda a prevenir infecciones y a mejorar la resistencia física.

¿Dónde encontrar hierro? Presente en la carne de vacuno, moluscos, legumbres, frutos secos y cereales, una ingesta insuficiente puede producirnos anemia y hacer que nos sintamos débiles.

Levanta el ánimo con triptófano

No tan conocido, pero igual de útil para afrontar el decaimiento, resulta el triptófano, un aminoácido que nuestro organismo precisa para segregar serotonina y melatonina, dos compuestos fundamentales para mantenernos en un óptimo estado de ánimo y poder dormir bien. Por tanto, su carencia puede provocar desánimo, apatía, confusión, angustia, ansiedad, insomnio  y fatiga. Dado que se trata de un aminoácido esencial –lo que significa que nuestro organismo no puede sintetizarlo por sí solo-, debe estar presente en las cantidades adecuadas en nuestra dieta diaria.

¿Dónde encontrar triptófano? Alimentos de origen animal como el salmón, los huevos, las ostras y el queso son fuentes de triptófano, al igual que otros de origen vegetal como la soja, la alubia blanca, las lentejas y los pistachos.

lentejas ácido fólico

Refuerza el sistema inmunitario con ácido fólico

Por último, debemos ingerir también el suficiente ácido fólico, porque, esencial para el funcionamiento correcto del sistema inmunitario, nos puede ayudar a mantener a raya el número de resfriados y otras infecciones de las vías respiratorias. Su carencia, además, puede volvernos más irritables y hacernos sentir más cansados.

¿Dónde encontrar ácido fólico? Por este motivo, en nuestra dieta no pueden faltar la leche, la yema de huevo, las hortalizas, las naranjas, las  verduras de hoja verde, los guisantes, las habas y las lentejas. Las mujeres embarazadas suelen necesitar, además, tomar suplementos diarios de este mineral.

Comer mejor para levantar el estado de ánimo

Existen multitud de factores que pueden incidir sobre nuestro estado de ánimo, pero… ¿Sabías que esos mismos factores pueden afectar también sobre tu alimentación? Aunque no lo creas, lo que sentimos o cómo estamos guarda una relación muy estrecha con lo que decidimos comer y cada cuanto lo hacemos.

El estrés, el aburrimiento, la frustración y otros estados anímicos que nos generan sensaciones desagradables (también conocidas como “negativas”) suelen ser aplacados mediante la comida: aperitivos salados, bebidas azucaradas o alcohólicas, bollería, comida rápida o ultra-procesada, etc. Sin embargo, eso solo es el inicio de un círculo vicioso al que me atrevería a catalogar como peligroso puesto que potenciar el consumo de ese tipo de productos conlleva también el fortalecimiento de una serie de hábitos que nos hacen un flaco favor: recurrimos a alimentos pocos saludables para obtener una falsa sensación de confort, habituamos al paladar a sabores muy intensos e incluso adictivos que provienen de envases muy atractivos e hipercalóricos donde se camuflan grandes cantidades de potenciadores del sabor y grasas saturadas que no solo no nos nutren sino que tampoco nos sacian…

mejorar el estado de ánimo con la alimentación

¿El resultado? Sobrepeso, obesidad, aumento del riesgo cardiovascular y diabetes -derivados a menudo de coqueteo con los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA)-, predisposición a la depresión y la ansiedad, mayores tasas de sedentarismo, desequilibrios en los mecanismos del sistema de recompensa y motivación…

De igual forma, aquello que comemos también puede levantar nuestro estado de ánimo. ¿Recuerdas cómo te sientes cuando consigues comer bien, sin pasar hambre y además hacer ejercicio de forma periódica? ¡Exacto! Esa felicidad, ese orgullo e incluso la coherencia que sientes para con los valores que rigen tu vida cuando haces las cosas bien son inyecciones de bienestar y motivación que potencian un estilo de vida saludable, que nos ayudan a hacer las cosas mejor.

¿Pero qué pasa cuando dejamos de cumplir? ¿Y si todo se tuerce sin que podamos hacer nada?

La química del buen humor

Tanto nuestro estado de ánimo como nuestros hábitos alimenticios se ven forjados e incluso alterados por distintos factores que no siempre están bajo nuestro control: el entorno, la genética, la educación que recibimos, los retos a los que nos enfrentamos, cómo nos sentimos/comportamos frente a los mismos… Además, nuestro cerebro actúa sobre dichos condicionantes, sintetizando una serie de sustancias químicas como son la serotonina, la dopamina, la adrenalina, la noradrenalina, el cortisol, etc. Estas sustancias inciden directamente sobre nuestro estado de ánimo; son, sin lugar a dudas, la química del buen (o mal) humor.

cómo estar de mejor humor

Pese a todo esto, no debemos considerarnos marionetas de nuestro cerebro ni de nuestra bioquímica; nosotros somos parte activa del proceso y aquello que decidimos hacer o dejar de hacer afecta o infecta sobremanera sobre todo el proceso que hemos descrito. Por ejemplo, tenemos claro que nuestra alimentación puede estimular neurotransmisores e intervenir así en nuestra sensación de bienestar, energía, motivación… ¿Pero sabes qué? Nuestra determinación y actitud frente a lo que sucede también consigue incidir sobre dicha química.

Así pues, parece que está en nuestra mano empezar a hacer algo para alcanzar la felicidad o, cuanto menos, para levantar el estado de ánimo.

Entonces, ¿existe una dieta para la felicidad?

Quizás no podemos hablar de una dieta para la felicidad de forma literal, pero sí podemos decir que existe una relación más saludable entre comida y estado de ánimo que revierte directamente en esa felicidad que tanto ansiamos.

¡Pero cuidado! La relación de la que hablamos poco tiene que ver con lo que estamos acostumbrados a hacer… Hemos aprendido, desde niños, a superar los retos y fracasos comiendo chocolate y a celebrar los éxitos con aperitivos, alcohol o tarta. Y está bien celebrar, tan bien como darse permiso para dolerse. No obstante, “nuestra dieta de la felicidad” será aquella que no necesite la comida para conseguir confort ni celebrar éxitos.

dieta de la felicidad

Al fin y al cabo, ingerir cierto tipo de productos nos genera una subida de azúcar y endorfinas muy placentera y hasta reconfortante pero no es la solución a nuestros problemas. Y sí, te explicaré el por qué: ese placer baja tan rápido como sube y luego no solo afloran ansiedad, dependencia y necesidad de refugio en el “comer emocional” sino que también preceden a la culpa, los remordimientos e incluso el menoscabo hacia nuestro autoconcepto por no vernos capaces de hacer las cosas mejor, de otra forma.

Podemos celebrar, podemos caernos y podemos comer ciertas cosas de forma puntual y aislada… Lo que no podemos hacer es dejar nuestro bienestar físico o nuestro estado de ánimo en manos de productos que ni tan solo merecen ser catalogados como “alimento” cuando, además, existen nutrientes que no solo favorecen y propician un estado de salud óptimo, sino que también promueven mayor sensación de bienestar.

 

Triptófano, el aminoácido del buen humor

Aunque su nombre nos puede resultar poco familiar de buenas a primeras, el triptófano es un aminoácido –como se conoce a las moléculas que forman las proteínas- clave para sentirnos de buen humor. La razón es que nuestro organismo lo necesita para segregar la serotonina y la melatonina, dos compuestos fundamentales para mantener un óptimo estado de ánimo y poder dormir bien.

Según diversos estudios, la prevalencia actual de los trastornos del ánimo, cada vez más presentes en nuestra sociedad, es del 11,2% en los países desarrollados. Una de las principales causas de estos trastornos es precisamente la disminución de los niveles de serotonina que se produce en nuestro organismo, cuando afrontamos situaciones difíciles o estresantes durante largos periodos de tiempo.

recuperar la línea tras las vacaciones

Dado que la serotonina es un neurotransmisor que, como decíamos, está relacionado con un buen estado anímico y con la correcta inducción del sueño a través de la síntesis de melatonina, su disminución puede provocar síntomas como desánimo, apatía, confusión, angustia, ansiedad, insomnio  y fatiga. Además, un bajo estado de ánimo puede ser un factor de riesgo que precipite o agrave el desarrollo de otros trastornos como la obesidad o la diabetes.

Por tanto, es muy importante prevenir la carencia de triptófano que, por otra parte, se trata de un aminoácido esencial. Esto quiere decir que nuestro organismo no puede sintetizarlo, por lo que debe estar presente en las cantidades adecuadas en nuestra dieta diaria. Alimentos de origen animal como el salmón, los huevos, las ostras y el queso son fuentes de triptófano, al igual que otros alimentos de origen vegetal como la soja, la alubia blanca, las lentejas y los sabrosos pistachos.

Si es necesario, pueden tomarse suplementos alimenticios que lo contengan, aunque esta opción no es recomendable para mujeres embarazadas o en lactancia, personas con insuficiencia renal o que estén siguiendo un tratamiento contra la depresión.

 

Alimentos “felices”

El otoño es una estación que se suele asociar a la tristeza.
Pese a ser una estación muy bonita y acogedora, el descenso de las horas de sol unido a la vuelta al trabajo o a los estudios tras las vacaciones hacen que genere cierta “tristeza” en algunas personas.

La buena noticia es que ciertos hábitos y alimentos pueden ayudarnos a conseguir que nos encontremos mejor.

Hay estudios que demuestran que la cantidad de triptófano que ingerimos puede estar relacionada con los niveles de serotonina, ayudando de esta forma a que nos sintamos más contentos.

beneficios del chocolate

Algunos alimentos pueden favorecer este buen estado de ánimo gracias a sus contenido en triptófano, un aminoácido esencial en nuestra nutrición, en antioxidantes, ácidos grasos, las vitaminas y minerales como el magnesio.

* Chocolate
* Carnes como el pollo, la ternera o el cordero
* Quesos y productos lácteos bajos en grasa
* Pescado blanco y azul
* Frutos secos
* Brócoli
* Frutas como el plátano, la naranja o la piña

Además la correcta hidratación (que se consigue bebiendo la cantidad de agua necesaria), evitar los dulces y las harinas refinadas, nos ayudarán a levantarnos con una sonrisa.