Cinco nutrientes para ganar la batalla a la astenia otoñal

Ya inmersos en el otoño, es habitual sentir que la vuelta a las obligaciones, así como el descenso de las temperaturas y el menor número de horas de sol nos empiezan a pasar factura: comienzan los primeros resfriados, nos sentimos cansados y, a veces, un poco desanimados.

Para afrontar esta situación, existen una serie de nutrientes que pueden ayudarnos a obtener un aporte de energía extra que fortalezca nuestro organismo y a superar esta astenia otoñal.

astenia otoñal

Rhodiola, tu ayuda para combatir el estrés

Una de ellas es la rhodiola, de la que ya hablamos en otro post, una bonita flor amarilla que posee la capacidad de mejorar el estado de ánimo, mitigar el estrés y aliviar la sensación de fatiga y debilidad. Gracias a sus propiedades adaptógenas, esta planta puede ayudar a nuestro organismo a adaptarse mental y físicamente a situaciones cambiantes de nuestro entorno o que puedan producirnos un gran estrés como un problema en el trabajo o en los estudios o un conflicto familiar o de pareja.

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Vitamina C, cualidad antioxidante

La vitamina C constituye otra gran aliada, gracias a sus efectos antioxidantes y desintoxicantes.

¿Dónde encontrar vitamina C? Se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos –frutas, hortalizas y verduras de hoja verde- y su déficit puede producir irritación, cansancio y dolor en las articulaciones.

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Mejora tu resistencia física con hierro

Igualmente, es muy importante, durante el otoño, una alimentación rica en hierro, que nuestro organismo utiliza de manera constante y que nos ayuda a prevenir infecciones y a mejorar la resistencia física.

¿Dónde encontrar hierro? Presente en la carne de vacuno, moluscos, legumbres, frutos secos y cereales, una ingesta insuficiente puede producirnos anemia y hacer que nos sintamos débiles.

Levanta el ánimo con triptófano

No tan conocido, pero igual de útil para afrontar el decaimiento, resulta el triptófano, un aminoácido que nuestro organismo precisa para segregar serotonina y melatonina, dos compuestos fundamentales para mantenernos en un óptimo estado de ánimo y poder dormir bien. Por tanto, su carencia puede provocar desánimo, apatía, confusión, angustia, ansiedad, insomnio  y fatiga. Dado que se trata de un aminoácido esencial –lo que significa que nuestro organismo no puede sintetizarlo por sí solo-, debe estar presente en las cantidades adecuadas en nuestra dieta diaria.

¿Dónde encontrar triptófano? Alimentos de origen animal como el salmón, los huevos, las ostras y el queso son fuentes de triptófano, al igual que otros de origen vegetal como la soja, la alubia blanca, las lentejas y los pistachos.

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Refuerza el sistema inmunitario con ácido fólico

Por último, debemos ingerir también el suficiente ácido fólico, porque, esencial para el funcionamiento correcto del sistema inmunitario, nos puede ayudar a mantener a raya el número de resfriados y otras infecciones de las vías respiratorias. Su carencia, además, puede volvernos más irritables y hacernos sentir más cansados.

¿Dónde encontrar ácido fólico? Por este motivo, en nuestra dieta no pueden faltar la leche, la yema de huevo, las hortalizas, las naranjas, las  verduras de hoja verde, los guisantes, las habas y las lentejas. Las mujeres embarazadas suelen necesitar, además, tomar suplementos diarios de este mineral.

La rhodiola, aliada imbatible contra el estrés

Crece en las regiones frías del mundo y tiene una bonita flor amarilla, pero la más preciada virtud de la rhodiola rosea no reside en su belleza, sino en su raíz, que posee la capacidad de mejorar el estado de ánimo, mitigar el estrés y aliviar la sensación de fatiga y debilidad.

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Utilizada desde la antigüedad, los resultados de numerosas investigaciones científicas avalan la eficacia de esta planta, que posee propiedades adaptógenas o, dicho en otras palabras, que ayuda a nuestro organismo a adaptarse mental y físicamente a situaciones cambiantes de nuestro entorno o que pueden producirnos un gran estrés como un problema en el trabajo o los estudios o un conflicto familiar.

Por ejemplo, en un estudio realizado en el año 2000, la administración de cien gramos de rhodiola durante veinte días a sesenta estudiantes de entre 17 y 19 años de edad en época de exámenes logró mejorar su actividad mental y física, así como su bienestar general. En 2007, un segundo estudio demostró la eficacia de esta planta para tratar los síntomas de la depresión de leve a moderada.

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Combate el estrés

Las investigaciones sugieren que las propiedades preventivas del estrés y antidepresivas de la rhodiola se deben a que algunos componentes (la rosavina y el salidrósido) de esta planta presentes en su raíz elevan los niveles de endorfinas en el organismo. Son necesarias al menos 340 mg diarios para obtener dichos beneficios.

Todo indica que esos componentes poseen la capacidad de regular en el cerebro los niveles de serotonina, un neurotransmisor relacionado con el buen estado anímico, que actúa sobre sistema nervioso simpático –uno de los dos que forman el sistema nervioso autónomo-.

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Durante este proceso, se produce también una disminución de los niveles de cortisol, la conocida como hormona del estrés. Antaño necesaria para la supervivencia, el cortisol ayuda al organismo a obtener más energía y aumenta la actividad del sistema inmunológico cuando se producen situaciones  estresantes. Sin embargo, si su acción se prolonga en el tiempo porque el agente estresor no desaparece, a largo plazo, conduce al organismo a un estado de agotamiento y bajo estado anímico.

En estos casos, como hemos visto, la rhodiola puede convertirse en nuestra mejor aliada, dado que proporciona al organismo un mecanismo de respuesta rápida que permite controlar la reacción aguda en estos periodos de estrés y fatiga.