Cómo prepararse para la San Silvestre y empezar el año con buen pie

El tiempo vuela y nos encontramos ya a las puertas de 2018. La mayoría lo celebraremos sentados a la mesa junto a familia y amigos, pero existe otra manera muy saludable de despedir el año que termina: correr la San Silvestre.

Como sabemos, se trata de una carrera de diez kilómetros, que se celebra el día 31 en numerosas ciudades españolas. Pero no por el hecho de que sea una corta distancia podemos relajarnos. Es decir, nada de echar a correr alegremente, no vaya a ser que acabemos el año con mal pie. Al igual que con pruebas más largas, nuestro cuerpo necesita estar preparado, por lo que se debe seguir un plan de entrenamiento adecuado. Este debe durar al menos cuatro semanas.

correr maraton

Primera semana de entrenamiento

El lunes de la primera, se recomienda hacer ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta, y el martes se debe descansar.

El miércoles corresponden cuarenta minutos de carrera a ritmo moderado, el jueves descanso y el viernes, correr cincuenta minutos a ritmo suave.

El sábado, debe realizarse otra tabla de ejercicios de fuerza, de nuevo con cargas moderadas y velocidad alta.

Por último, el domingo corresponden diez minutos de carrera a ritmo moderado y otros cinco minutos a ritmo suave.

Segunda semana de entrenamiento

La semana número 2 comienza con cuarenta y cinco minutos de carrera a ritmo suave, mientras que el martes se correrán quince minutos a la misma velocidad. A este cuarto de hora, le seguirán seis series de mil metros a ritmo de competición –entre ciento sesenta pulsaciones por minuto-. Entre ellas, se debe descansar tres minutos.

El miércoles conviene hacer reposo, mientras que el jueves se deben realizar ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta.

El viernes, se repite la rutina del martes, pero aumentando los minutos a veinte. Las series a ritmo de competición se alternarán con  cuatro a ritmo suave.

El sábado se ha de descansar y el domingo se recomienda correr durante cincuenta minutos ininterrumpidos a ritmo progresivo. Esto significa que se debe comenzar suavemente e ir aumentando gradualmente la velocidad hasta alcanzar el ritmo de competición.

estiramientos para running

Tercera semana de entrenamiento

El tercer lunes, se ha de correr durante cincuenta minutos a ritmo suave.

Martes y sábado toca descansar, mientras que el miércoles corresponde hacer los ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta.

Jueves, se debe correr durante cuarenta minutos a ritmo suave; viernes, tocan veinte minutos a ritmo suave, seguidos de ocho series de medio kilómetro a ritmo de competición.

Por último, el domingo, corresponden cuarenta y cinco minutos de carrera continua a ritmo progresivo.

Cuarta semana de entrenamiento

La cuarta semana, nos terminaremos de poner en forma repitiendo los ejercicios de fuerza el lunes, corriendo durante treinta minutos a ritmo moderado el martes y descansando el miércoles.

El jueves corresponden quince minutos a ritmo suave y, después, tres series de un kilómetro a ritmo de competición.

El viernes, descansaremos y, el sábado, día previo a la prueba, hemos de correr durante veinte minutos a ritmo suave.

Deportista, no olvides cuidar también tu alimentación

También es necesario alimentarse e hidratarse adecuadamente para asegurarnos un nivel adecuado de energía y electrolitos. Po este motivo, tres horas antes de la prueba se debe ingerir, para desayunar o almorzar, comida con un alto contenido en hidratos de carbono. Esta ingesta puede complementarse con alguna bebida isotónica.

aminoacidos deporte

¡A correr la San Silvestre!

Durante la San Silvestre o cualquier otra carrera, el corredor ha de tomar suficientes líquidos y, al acabar, una bebida recuperadora que contenga hidratos de carbono de rápida y media absorción. Ello nos ayudará a reponer el glucógeno, las sales minerales y las proteínas que hemos perdido en la carrera.

También es recomendable una comida de recuperación que podría ser una ensalada, un pollo de verduras o, ya que será Noche Vieja, una suculenta cena junto a nuestros seres queridos.

Productos recomendados:

Hidratación en el deporte

Ya hemos hablado anteriormente de lo fundamental que es estar bien nutrido e hidratado ala hora de practicar un deporte para evitar no solo mermas en el rendimiento, sino problemas de salud graves, haciendo especial hincapié en la hidratación, un aspecto infravalorado por deportistas amateurs o recreacionales.

Hay que tener en cuenta que por cada hora de ejercicio la cantidad de sudor eliminada puede alcanzar el litro, siendo más elevada en condiciones de humedad y temperaturas por encima de los 30ºC. En ese sudor eliminado perdemos agua y electrolitos.

?????????

Una inadecuada toma de líquidos antes, durante y después del ejercicio pueden provocar fundamentalmente deshidratación y/o hiponatremia que pueden incluso poner en riesgo la vida del deportista.

La deshidratación afecta al rendimiento deportivo porque disminuye la energía necesaria para seguir con el ejercicio, disminuye la fuerza y además, lo que es más grave según el grado de deshidratación, pueden producirse calambres, mareos, dolores de cabeza etc.

?????????

Por su parte, la hiponatremia es la disminución de los niveles de sodio en sangre. Esta se ha asociado a beber solamente agua en ejercicios de larga duración, la falta de sodio puede provocar desorientación, confusión e incluso algunas muertes como la de la maratón de Boston de 2002 y otras. Se dice que entre el 30 y el 50% de los corredores de pruebas populares largas están con algún grado de hiponatremia.

Por lo tanto hay que beber agua, pero no solamente agua, debe ser agua con sodio, recuérdalo es  muy importante ¿por qué? Porque el sodio ayuda a mantener el agua en el cuerpo evitando que el sodio disminuya. Beber agua sola, provoca que la eliminemos rápidamente a través del pis y lo que necesitamos es que se mantenga en el organismo. Por algo se dice que el sodio retiene líquidos ¿verdad? Pues en deporte es fundamental este aspecto.

water-263054_640

Pero, ¡ojo! en otros problemas de salud es diferente y hay que controlar los niveles de sodio. Además, también se recomienda que cuando bebamos agua con sodio también contengan hidratos de carbono, ya que el sodio favorece la absorción de los hidratos y por tanto de la energía en el intestino delgado.  El sodio es el único electrolito que añadido a las bebidas deportivas proporciona beneficios fisiológicos.

Es importante beber antes, durante y después del ejercicio. Hay que aprovechar los descansos, los avituallamientos y las interrupciones para beber.

Seguro que habrás oído hablar de las bebidas isotónicas que son aquellas que cumplen con una serie de requisitos legales. En esta revisión del consenso de la FEMEDE puedes ver qué deben de contener y si no pregúntale a tu farmacéutico para que te asesore sobre las bebidas isotónicas.