Como vimos hace unas semanas, los amantes del deporte deben alimentarse e hidratarse adecuadamente antes del ejercicio, con el fin de aumentar su rendimiento y cuidar de su salud. Y, como veremos ahora, también durante la práctica del ejercicio, el tipo de energía que aportamos al organismo y los líquidos con que lo hidratamos son clave para dar lo mejor de nosotros mismos y evitar lesiones, calambres u otros problemas.
Por ello, cuando comenzamos una sesión de entrenamiento o una competición que va a durar más de setenta o noventa minutos, una de las recomendaciones que debemos tener en cuenta es tomar líquido y alimentos cada quince o veinte minutos. Pero es importante recordar que, durante el ejercicio, no nos conviene tomar alimentos líquidos o sólidos ricos en fibra o grasa.
En cambio, si la sesión de deporte supera los sesenta minutos y es de una intensidad moderada, es aconsejable ingerir entre 45 y 60 gramos de carbohidratos a la hora para retrasar la aparición de la fatiga. No merece la pena tomar más, porque un consumo mayor no mejoraría la producción de energía ni reduciría la fatiga.
Por otra parte, dado que el organismo absorbe con mayor facilidad los hidratos de carbono durante el ejercicio, es preferible que optemos por aquellos alimentos de índice glucémico alto o moderado. Es decir, aquellos que nuestro cuerpo asimila enseguida y, por tanto, aumentan con rapidez el nivel de glucosa en la sangre.
¿Cómo hidratarse durante el ejercicio?
Respecto a la hidratación, es mejor tomar líquidos menos veces y en un volumen mayor cada vez. En general, debemos beber seiscientos mililitros de agua con o sin carbohidratos por hora de práctica deportiva, aunque esta cantidad puede ser mayor si hace mucho calor o humedad. En todo caso, es muy importante no esperar a tener sensación de sed para beber, sino que debemos tomar agua cada poco tiempo y con regularidad.
Lo más conveniente es ingerir entre 125 y 150 mililitros (medio vaso de agua) poco después del inicio de la actividad y volver a tomar esta cantidad cada veinte o treinta minutos, mientras dure el esfuerzo. En los deportes de equipo, se recomienda al deportista tomar en las pausas un botellín de agua que contenga entre 45 y 60 gramos de carbohidratos.
la hidratación es muy importante durante el ejercicio
El agua debe estar fresquita, pero no demasiado fría, porque ralentizaría la absorción, mientras que, si está demasiado caliente, no nos va a apetecer tomarla. Por eso, lo ideal es beberla a una temperatura en torno a los 15º o 20º.
Cabe la posibilidad también de ingerir agua con sodio, que da mejor sabor a la bebida y estimula la absorción de la glucosa y el agua por el intestino. De hecho, el ión sodio es el único electrolito que, añadido a las bebidas que se toman durante el ejercicio, proporciona beneficios fisiológicos al organismo. Para prevenir la deshidratación, lo ideal sería una concentración de sodio de 460 a 1.150 miligramos por litro.
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