Cómo mantener a raya la diabetes con tu alimentación

¿Qué es la diabetes?

Como sabemos, la diabetes es una enfermedad que se desarrolla cuando nuestro organismo no produce suficiente insulina.

Esta hormona, fabricada por el páncreas, permite que la glucosa de los alimentos pase al interior de las células. Allí se transforma en la energía necesaria para que funcionen los músculos y los tejidos o se almacena hasta que sea necesaria.

alimentación diabeticos

Por eso, si no tenemos suficiente insulina, no podemos absorber la glucosa  adecuadamente. En este caso, podemos llegar a sufrir lo que se conoce hiperglucemia, una concentración excesiva del azúcar en la sangre.

Con el paso del tiempo, si no se trata adecuadamente, este exceso de glucosa que corre por el torrente sanguíneo acaba dañando nuestros tejidos. A largo plazo, este deterioro puede también causar alteraciones e insuficiencias en órganos como  los ojos, los riñones, los nervios, el corazón y los vasos sanguíneos.

Cómo controlar la diabetes con tu alimentación

Por este motivo, tanto en el caso de querer prevenir la diabetes como de intentar mantenerla controlada, una nutrición saludable y variada es fundamental.

  • En este sentido, son aconsejables los alimentos ricos en fibra como el pan integral, la fruta natural con piel o las verduras frescas o cocidas. También es conveniente moderar el consumo de grasas.
  • Por supuesto, es fundamental que limitemos al máximo la cantidad ingerida de azúcares simples: está permitido el consumo diario de frutas frescas, leche o algunos derivados lácteos, pero el de azúcares refinados, miel o repostería debe ser muy ocasional.

fruta diabetes

  • También es clave evitar las bebidas alcohólicas con alto contenido en azúcar como la cerveza, los vinos dulces, las sidras dulces o los licores. Sí se pueden tomar, con mucha moderación, las que tienen baja cantidad de azúcar como el whisky, los vinos y jerez secos y la sidra natural.
  • La persona con diabetes o riesgo de padecerla debe seguir además un horario de comidas lo más regular posible. También respetar las cinco comidas diarias recomendadas por los nutricionistas ayuda a mantener el equilibrio de los niveles de glucosa en sangre.

Practica ejercicio para reducir el riesgo

Esta dieta saludable debe complementarse con la práctica habitual del ejercicio físico: si este es ya conveniente para cualquier persona, en los diabéticos favorece además la disminución de la glucemia, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a perder peso.

Por último, para velar por su bienestar, los diabéticos deben controlar periódicamente su salud. Esto quiere decir que deben vigilar regularmente sus niveles de glucemia/glucosa y examinar sus pies y el estado de su retina (en la consulta de un oftamólogo) con periodicidad. Para combatir la diabetes, toda precaución es poca.

En caso de tener los niveles de glucosa en sangre por encima de los valores normales, es un indicio de prediabetes, por lo que el control deberá ser mayor para no llegar a sufrir esta patología.

Consulta este post si tu hijo o hija tiene diabetes infantil.

¿De dónde saca la energía nuestro cuerpo?

Todas las células de nuestro organismo necesitan energía constantemente para funcionar y, por este motivo, cada una de ellas está dotada para producir su propia energía llamada ATP (adenosintrifosfato) que es como una pequeña pila. Así, por ejemplo, las células del corazón usan ATP para poder latir; o las de las fibras musculares para poder contraerse y relajarse.Dieta deporte dónde buscar la energia

 Nuestro cuerpo siempre está usando ATP, incluso dormidos lo utilizamos para respirar, soñar, etc. Estas pilas deben ser recargables ya que su duración es de apenas unos segundos. La recarga se produce a través de las reservas de combustible, las cuales provienen de la alimentación.

La glucosa, la grasa y la proteína son los principales combustibles. La primera se almacena en forma de glucógeno en el hígado y sobre todo en el músculo (75%). La grasa en el tejido adiposo, alrededor de los órganos, bajo la piel y en el músculo. La proteína por su parte no es que se almacene sino que forma parte de tejidos como el muscular.

Alimentación deportiva

Mientras que las reservas de grasa son enormes, las de son muy reducidas. Hay un ejemplo muy claro, se sabe que en una persona de 70 kilos de peso se almacena aproximadamente 500 g de glucógeno (400 g en los músculos y 100 g en el hígado), 10 kilos de proteínas y 16 kilos de grasa.

El organismo sólo puede almacenar una pequeña cantidad de glucógeno, como si fuese el depósito de gasolina de un coche, por lo tanto, nuestro organismo dispone solo de una pequeña cantidad. De hecho, El glucógeno almacenado nos ofrece energía para unos 90 -180 minutos de deportes de resistencia aeróbica.

Cuando llega a un umbral mínimo determinado el organismo da señales de aviso para parar como mareos, fatiga etc. Son señales de aviso que nos alertan de que necesitamos hidratos de carbono. Consulta el post Macronutrientes para la nutrición deportiva para descubrir qué tipos de hidratos de carbono necesita tu organismo.

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Además, la conversión de grasa en energía es lenta por lo que es necesario conseguir la energía de los hidratos de carbono y de la grasa para poder realizar actividades físicas prolongadas en el tiempo.

Las uvas contienen hidratos de carbono de rápida absorción

Por eso, el glucógeno y la grasa son los principales combustibles. Las proteínas sólo son cuando se agotan los depósitos de glucógeno en situaciones límite pero no es recomendable “tirar” de la proteína ya que supone un riesgo para la salud originándose entre otros problemas pérdida y daño muscular.

Finalmente, no es objeto de entrar en esto, pero nuestro organismo dispone de varios sistemas energéticos endógenos para utilizar energía en función de los diversos factores como actividad física, de su intensidad y duración, de las condiciones climáticas y del sexo.

 

La prediabetes, una alerta de nuestros organismo

El día mundial de la diabetes que se celebra el próximo 14 de noviembre, se centra en los problemas oculares y en la detección precoz de la enfermedad. Por este motivo desde nuestro blog nuestro compañero Antonio Brusau os explica la prediabetes, como señal de aviso para evitar llegar a tener la enfermedad.

La prediabetes es un término médico utilizado por primera vez por la OMS que se refiere a niveles de glucosa en sangre por encima de los valores normales pero no lo suficientemente altos como para llamarse diabetes mellitus. Aquellos individuos que tienen niveles de glucosa en valores de prediabetes tienen un elevado riesgo de tener diabetes mellitus en el futuro, así como de desarrollar complicaciones cardiovasculares.

prediabete (1)

Sin embargo, la prediabetes es asintomática y con reducir el consumo de alimentos con contenido en azúcar y aumentar la actividad física se puede dar marcha atrás a la prediabetes y, por tal razón, retrasar o prevenir la diabetes tipo 2 (3).

Se considera prediabetes, aquellos niveles de azúcar en la sangre en ayunas entre 100 y 125 mg/dl.

Por este motivo es importante realzarnos controles rutinarios de azúcar anualmente en tu farmacia o centro de salud sobre todo si tenemos antecedentes familiares, más de 45 años o llevamos una vida poco o nada saludable (sedentarismo, mala alimentación, etc).

prediabete (2)

De esta forma, el término prediabetes coge gran importancia como herramienta predictiva y preventiva de la diabetes mellitus; ya que nos alerta de una predisposición hacia la diabetes que podemos eliminar cambiando nuestros hábitos de vida. Además, para ayudarnos a esto, la USFDA ha publicado recientemente una guía de comida segura y beneficiosa para personas diagnosticadas con diabetes (4).

La prevalencia de la prediabetes ha aumentado junto con la prevalencia de diabetes en los últimos años. Esto puede deberse al aumento progresivo de un estilo de vida sedentario cada vez más frecuente en nuestra sociedad actual. Este estilo de vida se caracteriza principalmente por una práctica insuficiente de ejercicio físico y una dieta poco saludable entre otros factores. De esta forma la prevalencia de prediabetes en España alcanza ya cifras de entre el 8 y el 14% (5).

prediabete (3)

Factores de riesgo asociados a la aparición de la prediabetes (6):

  • Antecedentes familiares de diabetes mellitus.
  • Síndrome metabólico y/o niveles de glucosa anormales.
  • Enfermedad cardiovascular.
  • Hipertensión arterial.
  • Niveles elevados de triglicéridos.
  • Niveles bajos de HDL.
  • Sobrepeso u obesidad.
  • Mujeres con diabetes gestacional o que hayan tenido recién nacidos con peso al nacer mayor de 4 kilos y/o síndrome de ovario poliquístico.

 

 

Referencias

  1. 1.     International Diabetes Federation (IDF). Country estimates table 2011. IDF diabetes atlas. 7th ed. 2015. Available from: http://www.diabetesatlas.org/component/attachments/?task=download&id=116
  2. 2.     Alvin C. Powers (2016). Capítulo 417: Diabetes mellitus: diagnóstico, clasificación y fisiopatología. En Kasper, Dennis; Fauci, Anthony; Hauser, Stephen; Longo, Dan; Jameson, J. Larry; Loscalzo, Joseph. Harrison. Principios de Medicina Interna, (19º Edición). McGRAW-HILL INTERAMERICANA EDITORES, S.A
  3. 3.     Bansal N. Prediabetes diagnosis and treatment: A review. World Journal of Diabetes. 2015; 6(2):296–303.
  4. 4.     Food Safety for People with diabetes. A need-to-know guide for those who have been diagnosed with diabetes. U.S. Department of Agriculture Food and Drug Administration. Rev. 2011. Available from: http://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/UCM312796.pdf
  5. 5.     Valdés S, Delgado E. Epidemiology of prediabetes in Spain. Av Diabet ol. 2009; 25:99-104
  6. 6.     Ellinger PS. What You Need to Know about Prediabetes. Power of Prevention, American College of Endocrinology, May 2009. Available from: http://www.who.int/diabetes/publications/Definition%20and%20diagnosis%20of%20diabetes_new.pdf

Consejos para controlar la diabetes

Este 7 de abril, la Organización Mundial de la Salud celebra el Día Internacional de la Salud, aunque celebrar no sea la palabra más acertada. Este año dedican este día, haciendo especial hincapié, en la  diabetes una de las enfermedades con mayor incremento de los últimos años.

Datos recientes indican que en el mundo existen cerca de 600 millones de personas con esta enfermedad, cifras que alcanzarán los 700 millones en 2025. Metafóricamente los expertos indican que si fuese un país, la diabetes en población ocuparía el tercero y la capital sería la obesidad.

Además, es la segunda enfermedad crónica más común en la infancia, en España, unos 30.000 niños menores de 15 años la padecen, según datos de FEDE. Puedes revisar estas dudas frecuentes sobre la diabetes infantil.

diabetes

 

Como sabéis, la diabetes es un trastorno crónico del metabolismo que se detecta por unos niveles de glucosa en sangre (glucemia) por encima de  los límites normales. Está causada por una alteración en la producción de la insulina, hormona que se fabrica en el páncreas, cuya función es  mantener los valores adecuados de azúcar en sangre. Esta sustancia permite que la glucosa de los alimentos pase al interior de las células, donde se transforma en la energía necesaria para que funcionen los músculos y los tejidos, o se almacena hasta que sea necesaria.

El tratamiento de la diabetes se basa en estos cinco pilares:

  1. Dieta.
  2. Ejercicio físico.
  3. Autocontrol analítico en el domicilio.
  4. Comprimidos o insulina.
  5. Educación en diabetes.

Los consejos para convivir con la diabetes son extrapolables para aquellos que no la tienen y que la quieren prevenir.

  • Come con cabeza. Alimentarse equilibradamente siempre es necesario, pero aún más lo es cuándo lidiamos con alguna enfermedad. La ingesta de alimentos ricos en fibra como las verduras frescas o cocidas, el pan integral o la fruta natural con piel son muy beneficiosos, la fibra no se digiere, y enlentece el paso de la comida a través del estómago e intestino, disminuyendo la absorción de azúcares. Son necesarias también las proteínas que nos aportan las carnes, pescados, etc.
  • Modera el consumo de grasas,  habrá que prevenir también la elevación de los niveles de colesterol para no correr riesgos.
  • Azúcar bajo control. Las personas diabéticas deben ser muy conscientes del azúcar simple que consumen y limitarlo al máximo. Estos azucares se absorben rápidamente por el intestino, lo que provoca subidas rápidas de la glucemia. Aunque si podrán consumir diariamente algunos azúcares de este tipo como frutas frescas, leche o algunos derivados lácteos.
  • Evita el consumo de alcohol. Como ya sabrás, el alcohol  y el tabaco son hábitos perjudiciales para la salud, pero, en el caso de los diabéticos pueden provocar la aparición de complicaciones cardiovasculares, neurológicas y renales. Así, debes evitar las bebidas que tienen alcohol y alto contenido en azúcar como cerveza, vinos dulces, sidras dulces o licores.
  • Comidas regulares para mejorar el control diabético. La regularidad ayuda a tener bajo control la diabetes, además, realizar las cinco comidas ayuda a  mantener el equilibrio de los niveles de glucosa en sangre.
  • Combate con deporte.  El ejercicio regular favorece la disminución de glucemia, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a perder peso, sumándole el resto de beneficios físicos y psicológicos que aporta el deporte en la salud.
  • Mide tus niveles de glucemia/glucosa. Los autoanálisis ayudarán a los diabéticos/as a hacer las variaciones en sus rutinas y dietas necesarias para controlar los niveles de glucosa y también ayudará a saber la dosis de insulina necesaria. Además, mantener los niveles en parámetros normales puede retrasar o prevenir las complicaciones renales y cardiovasculares.

El índice glucémico de los alimentos

Nuestra sección de Firma Invitada sigue abierta y activa, y esta semana contamos con la colaboración de Isabel Altuna *, farmacéutica y seguidora del blog, que nos va a explicar qué es el índice glucémico de los alimentos.

Cuando comenzamos una dieta, una de las principales recomendaciones que se hacen es la de realizar por lo menos cinco ingestas de comida al día y no saltarnos ninguna de ellas. Una de las razones que se da para seguir esta “norma” es que de esta manera no llegamos con hambre a las comidas principales y que así disminuimos la ansiedad. Pero además, así se consigue que la glucemia, el nivel de glucosa en sangre, se mantenga constante.

Cada vez hay más estudios que están de acuerdo en que mantener los niveles de glucosa  constantes en sangre es importante. Sin grandes picos ni valles en los niveles de glucosa el organismo y el páncreas sufren menos y nuestra mente funciona mejor.

Los niveles elevados de glucosa en sangre se relacionan con estas patologías:

  •  Diabetes tipo 2.
  • Aumento de obesidad, mayor acumulación de grasa y mayor sensación de hambre.
  • Procesos inflamatorios generales.
  • Mayor incidencia de padecer algunos cánceres y mayor crecimiento.
  • Dificultad para mantener la concentración.

Esa cantidad de azúcar en sangre depende, además de factores genéticos y metabólicos, de los alimentos que comemos. Algunos alimentos tienen la capacidad de subir la glucemia de manera rápida a niveles muy altos, haciendo que el páncreas tenga que segregar grandes dosis de insulina para controlarlo.

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El índice glucémico de un alimento nos indica de qué manera influye su ingesta en nuestra glucemia. Alimentos con índice glucémico elevado quiere decir que son capaces de elevar la glucosa en sangre de manera rápida y alta. Los alimentos ricos en fibra, por lo general tienen un índice glucémico más bajo, mientras que las patatas, el arroz blanco o el azúcar tienen el índice glucémico elevado.

Vamos a ver unos cuantos ejemplos:

  • Azúcar blanco, patatas, zanahorias, arroz blanco, pan blanco, melón o plátano son alimentos con índice glucémico elevado.
  • El arroz integral, la pasta integral, los cereales completos sin azúcar, o frutas como las uvas, el coco, o las ciruelas pasas tienen el índice glucémico medio.
  • Y alimentos con índice glucémico bajo son las verduras como las acelgas, el cardo o los puerros; frutos secos, como nueces o almendras; frutas como las fresas y peras; las lentejas y los garbanzos y algo que a muchos os va a encantar; el chocolate negro amargo de 80% de cacao o más (es decir, sin azúcar añadido).

De todas formas, el cómo comemos estos alimentos también influye en el índice glucémico: no es lo mismo comer un plato de patatas a la riojana, que son sólo patata, que añadir la patata a la acelga, ya que al aumentar la cantidad de fibra que acompaña a los alimentos también aumenta el tiempo de absorción de los nutrientes y por tanto, el índice glucémico se reducirá.

*Isabel Altuna es licenciada en Farmacia por la Universidad de Navarra, y regenta la Farmacia Altuna Martínez, en  la Avd. Navarra 62 31580 Lodosa (Navarra) con una completa página web:  http://farmaciaaltuna.com/

** Referencias:

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/enfermedades/diabetes/manual_el_indice_glucemi.htm

http://www.alatheia-medical.com/diabetes/TABLAS_IG.pdf