Alimentación e hidratación antes del ejercicio físico

Se podría decir que, aunque una buena alimentación no garantiza el éxito deportivo, que depende también de otros factores como el plan de entrenamiento y la constancia del deportista, una mala alimentación sí deriva en una pérdida de  rendimiento, además de poder provocar deficiencias de algunos nutrientes, pérdida de masa muscular y lesiones producidas por el desequilibrio entre consumo e ingesta de energía.

La alimentación debe ser diferente los días que entrena o compite, respecto a los periodos de descanso. Así mismo, el deportista también ha de variar su dieta e hidratación dependiendo del momento del día en que haga ejercicio y de la intensidad programada.

De acuerdo al Documento de consenso sobre bebidas para el deportista publicado por la SEMED (Sociedad Española de Medicina Deportiva), los dos hechos que en mayor medida contribuyen a la fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la deshidratación que provoca la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor.

Para prevenir esta fatiga y prevenir las lesiones, antes de realizar la actividad física, conviene disminuir el consumo de alimentos ricos en fibra y grasa. En general, también se recomienda  una cena rica en hidratos de carbono (250-350 gramos).

La comida previa debe realizarse tres horas antes e incluir la ingesta de 200-350 gramos de carbohidratos, que entre los veinte y cincuenta minutos previos no deben probarse. En cambio, sí deben ingerirse de nuevo al comienzo y al final del calentamiento (30-50 gramos). En ningún caso debe practicarse actividad física en ayunas ni tomar únicamente proteínas.

Tampoco es conveniente realizar deporte tras comidas copiosas ni, en días de calor, tras haber consumido bebidas con cafeína, alcohol  o grandes cantidades de azúcar, ya que pueden provocar deshidratación.

Igualmente, ha de beberse agua suficiente para mantener el equilibrio hídrico del cuerpo: unos 500 mililitros de agua (5-7 ml/kg en una persona de 70 Kg), tomados lentamente en las cuatro horas anteriores al ejercicio, aunque esta cantidad puede ser mayor si hace mucho calor o humedad. Si se desea, se puede añadir una dosis de hidratos de carbono en el agua.