¿Qué beber para recuperarme después de hacer ejercicio?

Durante el verano, no tenemos por qué renunciar al ejercicio físico, pero sí es conveniente hidratarnos y nutrirnos mejor que nunca. En este sentido, no debemos olvidar hidratarnos antes, durante pero también después de la practica deportiva. La reposición energética después del ejercicio de alta intensidad debe comenzar inmediatamente después de acabar. Como ya sabemos, el almacenamiento de glucógeno es más veloz durante las dos primeras horas –periodo que se conoce como ventana metabólica-.

Luego, durante las cuatro horas siguientes, el ritmo de asimilación de glucógeno disminuye, aunque sigue siendo más alto de lo habitual para, finalmente, regresar a la normalidad. Por lo tanto, es ideal aprovechar las primeras horas después del ejercicio para la recuperación de los depósitos de glucógeno, especialmente si el esfuerzo del deportista ha sido muy intenso o compite al día siguiente: una recuperación correcta es esencial para el óptimo rendimiento deportivo y ayuda al deportista a estar bien preparado para el próximo entrenamiento o competición.

¿qué son las bebidas recuperadoras?

¿Por qué es bueno beber bebidas recuperadoras?

En este sentido, pueden resultar muy útiles las bebidas recuperadoras, que, gracias a su composición, ayudan al deportista a disminuir el daño generado a nivel muscular, contribuyen a que el sistema inmunitario mantenga su máxima capacidad funcional. También facilitan la rehidratación, ya que contribuyen a reponer las pérdidas de agua y electrolitos generadas durante la sesión de ejercicio.

Este tipo de bebidas se presentan en forma de polvos ricos en carbohidratos, con cantidades moderadas de proteínas y pocas grasas, que deben ser mezclados con agua o leche. Para que sea capaz de cumplir todas las funciones que hemos visto, la bebida recuperadora debe incluir tres tipos de componentes. El primero de ellos son hidratos de carbono de absorción rápida, combinados con otros de lenta absorción en la cantidad adecuada (entre un gramo y gramo y medio por kilo de peso de corporal del deportista).

aminoacidos deporte

En segundo lugar, con el fin de contribuir a la recuperación muscular, la bebida recuperadora debe incluir aproximadamente entre quince y veinte gramos de  proteínas hidrolizadas de suero. Por último, ha de contener aminoácidos ramificados como la leucira, la isoleucina y la valina, micronutrientes cuya ingesta después del ejercicio disminuye el daño muscular que la actividad física ha provocado y, además, estimula la síntesis de proteínas.

En un interesante artículo publicado en la revista digital EFDeportes.com, el experto Aritz Urdampilleta propone una fórmula ideal de bebida recuperadora que incluye un miligramo de estos aminoácidos. Estos deben ingerirse en los sesenta minutos posteriores al esfuerzo y estar presentes en la siguiente proporción: un cincuenta por ciento de leucina, un veinticinco de valina y otro veinticinco de isoleucina.

Además, es recomendable que la bebida incluya sodio y ha de tomarse la cantidad suficiente para recuperar el 150-200% del peso perdido. Por último, las bebidas recuperadoras también puede contener en su fórmula sustancias ergogénicas como cafeína, creatina, arginina, glutamina, vitaminas como la E y la C y minerales como el calcio, el magnesio y el hierro.

Opina

*

(Spamcheck Enabled)

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.