Antes de hablar de la importancia de la recuperación tras el deporte… Seguro que estáis de acuerdo conmigo en que pocas actividades hay en la vida tan beneficiosas como el deporte. Muchas investigaciones constatan todos los efectos positivos que nos aporta: a nivel físico, por ejemplo, aumenta la masa muscular, la densidad de los huesos, la cantidad de oxígeno que llega a nuestro corazón y nuestra capacidad pulmonar. También incrementa las defensas y reduce el riesgo de desarrollar hipertensión y problemas cardiovasculares. Es decir, cuanto más constante se es en la práctica del ejercicio, menor riesgo de enfermedad coronaria existe.
También a nivel psicológico los beneficios son numerosos, pues la práctica regular del deporte nos hace más resistentes al estrés, reduce los síntomas de ansiedad y depresión y nos ayuda a dormir mejor. En general, la actividad física nos ayuda a sentirnos de mejor humor y aumenta nuestra autoestima.
Pero, para poder beneficiarnos de todas estas ventajas, no podemos lanzarnos alegremente a practicar deporte, sino que debemos prestar atención a algunos aspectos previos (nuestro estado de salud general, cardiovascular, neurológica y traumatológica, entre otros) y otros posteriores como nuestra alimentación e hidratación después del ejercicio. De lo contrario, nos arriesgamos a que nuestra musculatura no se recupere adecuadamente y, antes o después, aparecerán las lesiones.
Si eso ocurre, en vez de mejorar nuestra salud a base de deporte, habremos conseguido justamente lo contrario. Veamos, entonces, qué claves de nutrición e hidratación pueden ayudarnos a practicar ejercicio de una manera eficaz (¡y a la mejor recuperación tras el deporte!).
¿Cuán importante es la recuperación tras el deporte?
Debemos reponer energía lo antes posible, una vez hemos concluido el deporte. Hay que tener en cuenta que el almacenamiento de glucógeno es más rápido durante las dos primeras horas, momento conocido como ventana metabólica. Durante las cuatro horas posteriores, el ritmo disminuye, pero sigue siendo más alto de lo normal. Después, la asimilación de glucógeno vuelve a la normalidad, por lo que lo ideal es aprovechar esa franja de dos a cuatro horas para que nuestros músculos se recuperen.
Esta recuperación es especialmente importante si has realizado un esfuerzo muy intenso o al día siguiente tienes que competir. El tiempo que tardaremos en recuperarnos dependerá de varios factores: de cuánto se han reducido nuestras reservas de glucógeno durante el ejercicio, de cuánto han podido dañarse los músculos y de la cantidad de hidratos de carbono que consumamos, además de cuándo los tomemos. Por último, también la experiencia y el nivel de forma física del deportista son determinantes a la hora de recuperarse del esfuerzo con mayor o menor rapidez.
La proteína tras una actividad física moderada o intensa
Sí, hay que tomar proteína, especialmente, después de la práctica de deportes tan exigentes y de moda hoy en día como el ciclismo, el triatlón, la media maratón o la maratón completa… También después del levantamiento de pesas es conveniente tomar alimentos ricos en proteínas o bebidas recuperadoras que incluyan este nutriente en abundancia. Tenemos que tener en cuenta que, cuando se realizan este tipo de ejercicios, no es raro que se produzcan daños musculares, por lo que ingerir proteína nos ayuda a reponer más fácilmente el glucógeno y a que el músculo se recupere.
Presentes en la carne, los productos lácteos y las legumbres, conseguiremos absorberlas y aprovecharlas mejor, si estas proteínas son de alto valor biológico. Por ejemplo, está demostrado que el consumo de aminoácidos ramificados como la leucina, la isoleucina y la valina facilita la recuperación del deportista tras el esfuerzo de dos maneras distintas: reduce el daño muscular provocado por el ejercicio y estimula la síntesis de la proteína. Es decir, ayuda a que esta se forme. De esta manera, notaremos menos el dolor, el esfuerzo y la fatiga mental y, además, la respuesta de nuestro cuerpo durante el periodo de recuperación será mejor. En este sentido, también puede ser muy beneficioso tomar glutamina, que es un derivado del ácido glutámico, el animoácido no esencial más abundante en el plasma y el músculo. Consumirlo tras el ejercicio retrasa la aparición de la fatiga, favorece la recuperación de las fibras musculares y disminuye el riesgo de infecciones.
La hidratación también cuenta
Pero no olvidemos que, además de una correcta nutrición, nuestro organismo necesita una buena hidratación después del ejercicio, dada la gran cantidad líquido que se elimina a través del sudor y la orina. En concreto, deberíamos ingerir un 150% de todo el que hemos perdido en las seis horas posteriores al ejercicio.
No suele ser difícil reponer este líquido, porque es muy habitual que sintamos sed después del deporte. En este caso, hay que aprovechar para incluir en la rehidratación hidratos de carbono. Si hemos perdido mucho peso -sobre todo si la disminución supera el 2% de nuestro peso corporal-, tendremos que ingerir grandes cantidades de líquido, incluso aunque no tengamos sed. Solo así conseguiremos recuperarnos eficazmente de cara al siguiente entrenamiento o competición y seguir en plena forma.
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