Cómo prepararse para la San Silvestre y empezar el año con buen pie

El tiempo vuela y nos encontramos ya a las puertas de 2018. La mayoría lo celebraremos sentados a la mesa junto a familia y amigos, pero existe otra manera muy saludable de despedir el año que termina: correr la San Silvestre.

Como sabemos, se trata de una carrera de diez kilómetros, que se celebra el día 31 en numerosas ciudades españolas. Pero no por el hecho de que sea una corta distancia podemos relajarnos. Es decir, nada de echar a correr alegremente, no vaya a ser que acabemos el año con mal pie. Al igual que con pruebas más largas, nuestro cuerpo necesita estar preparado, por lo que se debe seguir un plan de entrenamiento adecuado. Este debe durar al menos cuatro semanas.

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Primera semana de entrenamiento

El lunes de la primera, se recomienda hacer ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta, y el martes se debe descansar.

El miércoles corresponden cuarenta minutos de carrera a ritmo moderado, el jueves descanso y el viernes, correr cincuenta minutos a ritmo suave.

El sábado, debe realizarse otra tabla de ejercicios de fuerza, de nuevo con cargas moderadas y velocidad alta.

Por último, el domingo corresponden diez minutos de carrera a ritmo moderado y otros cinco minutos a ritmo suave.

Segunda semana de entrenamiento

La semana número 2 comienza con cuarenta y cinco minutos de carrera a ritmo suave, mientras que el martes se correrán quince minutos a la misma velocidad. A este cuarto de hora, le seguirán seis series de mil metros a ritmo de competición –entre ciento sesenta pulsaciones por minuto-. Entre ellas, se debe descansar tres minutos.

El miércoles conviene hacer reposo, mientras que el jueves se deben realizar ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta.

El viernes, se repite la rutina del martes, pero aumentando los minutos a veinte. Las series a ritmo de competición se alternarán con  cuatro a ritmo suave.

El sábado se ha de descansar y el domingo se recomienda correr durante cincuenta minutos ininterrumpidos a ritmo progresivo. Esto significa que se debe comenzar suavemente e ir aumentando gradualmente la velocidad hasta alcanzar el ritmo de competición.

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Tercera semana de entrenamiento

El tercer lunes, se ha de correr durante cincuenta minutos a ritmo suave.

Martes y sábado toca descansar, mientras que el miércoles corresponde hacer los ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta.

Jueves, se debe correr durante cuarenta minutos a ritmo suave; viernes, tocan veinte minutos a ritmo suave, seguidos de ocho series de medio kilómetro a ritmo de competición.

Por último, el domingo, corresponden cuarenta y cinco minutos de carrera continua a ritmo progresivo.

Cuarta semana de entrenamiento

La cuarta semana, nos terminaremos de poner en forma repitiendo los ejercicios de fuerza el lunes, corriendo durante treinta minutos a ritmo moderado el martes y descansando el miércoles.

El jueves corresponden quince minutos a ritmo suave y, después, tres series de un kilómetro a ritmo de competición.

El viernes, descansaremos y, el sábado, día previo a la prueba, hemos de correr durante veinte minutos a ritmo suave.

Deportista, no olvides cuidar también tu alimentación

También es necesario alimentarse e hidratarse adecuadamente para asegurarnos un nivel adecuado de energía y electrolitos. Po este motivo, tres horas antes de la prueba se debe ingerir, para desayunar o almorzar, comida con un alto contenido en hidratos de carbono. Esta ingesta puede complementarse con alguna bebida isotónica.

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¡A correr la San Silvestre!

Durante la San Silvestre o cualquier otra carrera, el corredor ha de tomar suficientes líquidos y, al acabar, una bebida recuperadora que contenga hidratos de carbono de rápida y media absorción. Ello nos ayudará a reponer el glucógeno, las sales minerales y las proteínas que hemos perdido en la carrera.

También es recomendable una comida de recuperación que podría ser una ensalada, un pollo de verduras o, ya que será Noche Vieja, una suculenta cena junto a nuestros seres queridos.

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¿De dónde saca la energía nuestro cuerpo?

Todas las células de nuestro organismo necesitan energía constantemente para funcionar y, por este motivo, cada una de ellas está dotada para producir su propia energía llamada ATP (adenosintrifosfato) que es como una pequeña pila. Así, por ejemplo, las células del corazón usan ATP para poder latir; o las de las fibras musculares para poder contraerse y relajarse.Dieta deporte dónde buscar la energia

 Nuestro cuerpo siempre está usando ATP, incluso dormidos lo utilizamos para respirar, soñar, etc. Estas pilas deben ser recargables ya que su duración es de apenas unos segundos. La recarga se produce a través de las reservas de combustible, las cuales provienen de la alimentación.

La glucosa, la grasa y la proteína son los principales combustibles. La primera se almacena en forma de glucógeno en el hígado y sobre todo en el músculo (75%). La grasa en el tejido adiposo, alrededor de los órganos, bajo la piel y en el músculo. La proteína por su parte no es que se almacene sino que forma parte de tejidos como el muscular.

Alimentación deportiva

Mientras que las reservas de grasa son enormes, las de son muy reducidas. Hay un ejemplo muy claro, se sabe que en una persona de 70 kilos de peso se almacena aproximadamente 500 g de glucógeno (400 g en los músculos y 100 g en el hígado), 10 kilos de proteínas y 16 kilos de grasa.

El organismo sólo puede almacenar una pequeña cantidad de glucógeno, como si fuese el depósito de gasolina de un coche, por lo tanto, nuestro organismo dispone solo de una pequeña cantidad. De hecho, El glucógeno almacenado nos ofrece energía para unos 90 -180 minutos de deportes de resistencia aeróbica.

Cuando llega a un umbral mínimo determinado el organismo da señales de aviso para parar como mareos, fatiga etc. Son señales de aviso que nos alertan de que necesitamos hidratos de carbono. Consulta el post Macronutrientes para la nutrición deportiva para descubrir qué tipos de hidratos de carbono necesita tu organismo.

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Además, la conversión de grasa en energía es lenta por lo que es necesario conseguir la energía de los hidratos de carbono y de la grasa para poder realizar actividades físicas prolongadas en el tiempo.

Las uvas contienen hidratos de carbono de rápida absorción

Por eso, el glucógeno y la grasa son los principales combustibles. Las proteínas sólo son cuando se agotan los depósitos de glucógeno en situaciones límite pero no es recomendable “tirar” de la proteína ya que supone un riesgo para la salud originándose entre otros problemas pérdida y daño muscular.

Finalmente, no es objeto de entrar en esto, pero nuestro organismo dispone de varios sistemas energéticos endógenos para utilizar energía en función de los diversos factores como actividad física, de su intensidad y duración, de las condiciones climáticas y del sexo.

 

Macronutrientes para la nutrición deportiva (II Parte)

La semana pasada hablamos de la importancia de añadir hidratos de carbono en la dieta de las personas deportistas dada su función energética. Vamos a analizar el valor de las grasas y las proteínas en la nutrición deportiva.

 

Grasas

Mucho más energéticas que los hidratos de carbono, pero deben proporcionar alrededor del 20% de las calorías totales de la dieta. Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico.

hazelnuts-264824_640Es importante resaltar que nuestro organismo utilizará los depósitos de grasa como energía a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.

 

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Proteínas

Están constituidas por una variedad de aminoácidos diferentes. Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas. Mientras que esto no se cumple en general con las proteínas vegetales a excepción de la soja, por ello, para alcanzar la calidad de las proteínas animales, debe hacerse una combinación de proteínas de distintos productos vegetales (lentejas con arroz, por ejemplo).

Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 20% de la energía total de la dieta del deportista, requerimientos que se consiguen con la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos.

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En los siguientes post os contaré como nuestro cuerpo usa la energía para hacer deportes y recomendaciones para el antes, durante y después de la práctica deportiva, así como de la importancia de una correcta hidratación.

Macronutrientes para la nutrición deportiva (I Parte)

Diversas publicaciones señalan en los últimos años que la mala alimentación y el sedentarismo son los principales factores de riesgo de mortalidad ya por encima del tabaco y del alcohol o las drogas e incluso infecciones o resistencias a los antibióticos. Por eso es importante comer bien y hacer deporte para ganar en salud. A partir de este post iniciamos una serie de entradas relacionadas con la nutrición deportiva.

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Una buena alimentación e hidratación no garantizan per se el éxito deportivo porque depende de otros factores como el entrenamiento, el talento individual, la genética, pero una mala alimentación e hidratación sí que garantizan una pérdida de rendimiento además de relacionarse con problemas de salud como hipoglucemias, fatiga, hiponatremias, disminución del rendimiento, calambres, lesiones articulares, pérdidas musculares, etc.

En general, los deportistas de todos los niveles suelen ser y es más deben ser responsables de saber elegir los alimentos más convenientes para su salud y su rendimiento físico. Al no existir alimentos completos que contengan todos los nutrientes y en la cantidad óptima, es fundamental que la alimentación sea equilibrada, variada, personalizada y acorde a la modalidad deportiva a practicar. Y no solo hay que tener en cuenta la alimentación sino también la hidratación.

En este post describiremos brevemente las propiedades de los macronutrientes que se encuentran en los alimentos.

Hidratos de carbono

De sobra conocidos por su función energética. Son el combustible necesario para la actividad muscular, algo así como la gasolina de un coche. De forma general, deben aportar al deportista el 60% del total de la energía del día.

Existen 3 tipos de hidratos contenidos en los alimentos:

–          De rápida absorción: pan, cereales, patatas, uvas, pasas, plátanos, miel, azúcar de mesa o bebidas deportivas que contengan glucosa o maltodextrina.

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–          De mediana absorción: spaguettis,  arroz,  macarrones, pasta en general naranja, uva etc.

–          De lenta absorción: manzana, cereza, higo dátil seco, pomelo, melocotón, lentejas, alubias, garbanzos, guisantes, leche y productos lácteos.

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Los expertos en nutrición recomiendan para de forma general alimentos que mezclen los hidratos de los 3 grupos descritos aunque en otros post describiremos cuando utilizar unos u otros en función del momento de la actividad deportiva.

La próxima semana hablaremos sobre las grasas y las proteínas.