El tiempo vuela y nos encontramos ya a las puertas de 2018. La mayoría lo celebraremos sentados a la mesa junto a familia y amigos, pero existe otra manera muy saludable de despedir el año que termina: correr la San Silvestre.
Como sabemos, se trata de una carrera de diez kilómetros, que se celebra el día 31 en numerosas ciudades españolas. Pero no por el hecho de que sea una corta distancia podemos relajarnos. Es decir, nada de echar a correr alegremente, no vaya a ser que acabemos el año con mal pie. Al igual que con pruebas más largas, nuestro cuerpo necesita estar preparado, por lo que se debe seguir un plan de entrenamiento adecuado. Este debe durar al menos cuatro semanas.
Primera semana de entrenamiento
El lunes de la primera, se recomienda hacer ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta, y el martes se debe descansar.
El miércoles corresponden cuarenta minutos de carrera a ritmo moderado, el jueves descanso y el viernes, correr cincuenta minutos a ritmo suave.
El sábado, debe realizarse otra tabla de ejercicios de fuerza, de nuevo con cargas moderadas y velocidad alta.
Por último, el domingo corresponden diez minutos de carrera a ritmo moderado y otros cinco minutos a ritmo suave.
Segunda semana de entrenamiento
La semana número 2 comienza con cuarenta y cinco minutos de carrera a ritmo suave, mientras que el martes se correrán quince minutos a la misma velocidad. A este cuarto de hora, le seguirán seis series de mil metros a ritmo de competición –entre ciento sesenta pulsaciones por minuto-. Entre ellas, se debe descansar tres minutos.
El miércoles conviene hacer reposo, mientras que el jueves se deben realizar ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta.
El viernes, se repite la rutina del martes, pero aumentando los minutos a veinte. Las series a ritmo de competición se alternarán con cuatro a ritmo suave.
El sábado se ha de descansar y el domingo se recomienda correr durante cincuenta minutos ininterrumpidos a ritmo progresivo. Esto significa que se debe comenzar suavemente e ir aumentando gradualmente la velocidad hasta alcanzar el ritmo de competición.
Tercera semana de entrenamiento
El tercer lunes, se ha de correr durante cincuenta minutos a ritmo suave.
Martes y sábado toca descansar, mientras que el miércoles corresponde hacer los ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta.
Jueves, se debe correr durante cuarenta minutos a ritmo suave; viernes, tocan veinte minutos a ritmo suave, seguidos de ocho series de medio kilómetro a ritmo de competición.
Por último, el domingo, corresponden cuarenta y cinco minutos de carrera continua a ritmo progresivo.
Cuarta semana de entrenamiento
La cuarta semana, nos terminaremos de poner en forma repitiendo los ejercicios de fuerza el lunes, corriendo durante treinta minutos a ritmo moderado el martes y descansando el miércoles.
El jueves corresponden quince minutos a ritmo suave y, después, tres series de un kilómetro a ritmo de competición.
El viernes, descansaremos y, el sábado, día previo a la prueba, hemos de correr durante veinte minutos a ritmo suave.
Deportista, no olvides cuidar también tu alimentación
También es necesario alimentarse e hidratarse adecuadamente para asegurarnos un nivel adecuado de energía y electrolitos. Po este motivo, tres horas antes de la prueba se debe ingerir, para desayunar o almorzar, comida con un alto contenido en hidratos de carbono. Esta ingesta puede complementarse con alguna bebida isotónica.
¡A correr la San Silvestre!
Durante la San Silvestre o cualquier otra carrera, el corredor ha de tomar suficientes líquidos y, al acabar, una bebida recuperadora que contenga hidratos de carbono de rápida y media absorción. Ello nos ayudará a reponer el glucógeno, las sales minerales y las proteínas que hemos perdido en la carrera.
También es recomendable una comida de recuperación que podría ser una ensalada, un pollo de verduras o, ya que será Noche Vieja, una suculenta cena junto a nuestros seres queridos.
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