Las vitaminas B, fuentes y funciones

No una, sino ocho, son las denominadas vitaminas B. Al igual que la C, son hidrosolubles y, al expulsarse con la orina, no quedan almacenadas en nuestro cuerpo, por lo que es imprescindible que nuestra dieta nos garantice el aporte regular de los ocho tipos.

La primera de ellas, la B1 o tiamina, está presente en las hortalizas verdes, la fruta, los cereales, las legumbres, el pescado, la carne y las vísceras. Contribuye al buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, interviene en el crecimiento y mantenimiento de la piel, favorece la salud de nuestros ojos y ayuda al organismo a obtener energía a partir de los hidratos de carbono.

Conocida también como rivoflabina, la vitamina B2, además de contribuir a la salud de los ojos, piel, uñas y cabello, es imprescindible para la obtención de un tipo de energía llamada ATP a partir de la glucosa, las proteínas y los ácidos grasos. Presente en vísceras, huevos, carne, leche, queso, cereales, verduras y hortalizas, su déficit es más frecuente en vegetarianos, alcohólicos y fumadores habituales.

La siguiente del grupo, la vitamina B3 o niacina, se halla en la carne, aves, pescados, huevos, leche, patatas, cacahuetes, el salvado de cereal y el germen. Es muy importante para el crecimiento e interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, y ayuda a producir energía.

La vitamina B5 o ácido pantoténico fue descubierta por Roger J. Williams en 1931 como cofactor de crecimiento de la levadura. Considerada antiestrés, es necesaria para el metabolismo energético y ayuda también a mantener y reparar los tejidos. Igualmente, interviene en la formación de insulina y en la síntesis de hierro. Presente en las vísceras, la carne, la levadura de cerveza, la yema de huevo,  los cereales integrales, las frutas y las verduras, su déficit puede producir fatiga, vómitos, malestar estomacal, dolor de cabeza y nerviosismo.

La vitamina B6 es fácil de encontrar en  los alimentos, tanto de origen animal como vegetal, por lo que su carencia no suele ser frecuente. Relacionada con la función cognitiva, su papel en la formación de hemoglobina y anticuerpos es esencial y también interviene en el metabolismo de las proteínas, mientras que la B8 o biotina interviene en el de los hidratos de carbono, los ácidos grasos y algunos aminoácidos.

Sigue en la lista la vitamina B9, conocida también como ácido fólico, muy importante para el desarrollo del sistema nervioso central del feto y también en los procesos de división y multiplicación celular, además de ser esencial para el funcionamiento correcto del sistema inmunitario. Presente en la leche, la yema de huevo, las hortalizas, las naranjas, las  verduras de hoja verde, los guisantes, las habas y las lentejas, las mujeres embarazadas suelen necesitar suplementos diarios de este mineral.

Por último, la vitamina B12 es necesaria para el crecimiento, para la formación de los glóbulos rojos y para el sistema nervioso. También ayuda a transformar los ácidos grasos en energía y al mantenimiento de la reserva energética de los músculos. Se obtiene de los huevos, pescados, carnes y productos lácteos.