La importancia de tomar ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega 3 no son producidos por nuestro organismo, por lo que debemos incorporarlos a través de la alimentación.

Es importante asegurar una ingesta suficiente de estos ácidos ya que aportan grandes beneficios a la salud.

De hecho, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda el consumo de pescado azul 2-3 veces/semana. De este modo puede cubrirse la ingesta recomendada de ácidos grasos omega 3. En aquellas personas que no comen nunca pescado (por ejemplo, personas alérgicas al pescado), o aquellos que no llegan a dichas recomendaciones, porque no les gusta cocinarlo o simplemente no les gusta, los complementos alimenticios que contengan omega 3 pueden contribuir a aportarlos.

 

brocoli

Los beneficios más importantes derivados de la ingesta de omega 3 en diferentes etapas de la vida y situaciones fisiológicas se enumeran en la siguiente tabla:

 

Etapas de la vida y situaciones fisiológicas

Efecto en las variables de estudio

Gestación y primera infancia
  • Mejora de la capacidad visual y cognitiva de los niños.
  • Reducción de biomarcadores de alergia en el niño.
  • Efectos beneficiosos sobre el crecimiento y el desarrollo del niño.
Población general adulta
  • Normal funcionamiento del corazón.
  • Mantenimiento de los niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos.
  • Mantenimiento de la presión sanguínea.
  • Mejora de la función visual y cerebral.
  • Propiedades antiinflamatorias.
  • Efecto inmunomodulador.
Envejecimiento
  • Mejora de la función de aprendizaje y memoria.
  • Efecto inmunomodulador.
  • Protección frente a la pérdida de masa ósea.
  • Prevención y tratamiento de la sarcopenia.

 

 
Ref: Prados A, Ros Farré P, Bach-Faig A. El papel de los ácidos grasos omega-3 en las diferentes etapas de la vida en población sana. Revista El Farmacéutico (ediciones Mayo). 2015 Jun; 521:14-22.
bacalao menú saludable

Existen varios tipos diferentes de ácidos omega 3 poliinsaturados.

Los más importantes son el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico), el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico).

Beneficios Nueces

El ALA lo podemos encontrar en las espinacas, las coles de Bruselas, las nueces y algunos aceites vegetales, mientras que la principal fuente de DHA y EPA es el pescado azul (atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el jurel, el salmón, la sardina..). El DHA también se encuentra en ciertas algas marinas.

Otras fuentes de omega 3 son el marisco (moluscos como el mejillón, las vieiras o las almejas), las semillas de lino, la quinoa,  el aguacate o el tofu.

Lo importante es asegurarnos una ingesta suficiente porque, como vemos, los beneficios son muchos.

¿Conoces todas las ventajas del aguacate?

Si te das una vuelta por Instagram, verás que el aguacate “está de moda”.
Son muchas las personas que lo ha introducido en su alimentación, descubriendo que no solo está delicioso sino que además, tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud.

aguacate (1)

El aguacate es uno de las frutas con más contenido graso y por ello, se reducía su consumo en dietas de adelgazamiento.
Sin embargo, las grasas son monoinsaturadas, ácido oléico y alfa-linoleico (conocido popularmente como ácidos grasos Omega 3) y ofrecen, por ello, numerosos beneficios.

El primero es que ayuda a reducir el colesterol y a regular el nivel de triglicéridos, gracias precisamente a su alto contenido en Omega

Aporta numerosas vitaminas que ayudan a proteger el sistema inmunológico, y nervioso: Vitaminas A, C, D, E, B-6, B-12 y vitamina K.

Destaca su contenido de vitamina E, un potente antioxidante que favorece la estabilidad de las células sanguínea y de vitaminas hidrosolubles del grupo B, como la B6, que colabora en el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Además, aporta minerales como el potasio y el magnesio, este último relacionado con el funcionamiento de intestino, los músculos, huesos y dientes.

Se trata de una fruta que favorece el tránsito intestinal y fácil de digerir.

También se le atribuyen propiedades para ayudar a mejorar la memoria.

El aguacate se utiliza a menudo para cuidar la piel, y es un ingrediente habitual de las mascarillas caseras para el rostro.

Pese a que no tiene un bajo contenido calórico, el aguacate se puede recomendar en algunas dietas de adelgaamiento porque, además de ayudar a regular los niveles de grasa en la sangre, ofrece sensación de saciedad, por lo que su consumo, siempre moderado, es ideal por ejemplo, en el desayuno.

Conclusiones del Congreso Internacional de Nutrición

Más de 4.000 expertos compartieron los últimos avances sobre nutrición en el Congreso Internacional de Nutrición celebrado la semana pasada en Granada. A continuación, te destaco algunos de los puntos más importantes que se resalton en dicho foro y que además podemos trasladar a nuestra dieta o a nuestros hábitos de vida.

Por ejemplo, uno de los más comentados en las redes sociales fue la constatación de que el pan puede prevenir enfermedades cardiovasculares. Eso se debe a que gracias  a la fibra insoluble del pan, se activa el movimiento intestinal. Además es un aliado para mantener niveles de glucosa normales por lo que es recomendable para diabéticos. Recuerda: el pan no engorda, incorpóralo a la dieta. Se sabe que ingerir entre 100 y 200 gramos diarios representa el 22% de la energía que necesita nuestro organismo.

conclusiones congreso internacional nutrición

Otro dato interesante es el que hace referencia al ejercicio. Una investigación realizada en EEUU ha concluido que las personas obesas que practican ejercicio tienen menos riesgo de fallecer o desarrollar enfermedades crónicas en los próximos diez años que aquellas sin problemas de peso que no están en forma. Además, han visto que más de 5 horas de ejercicio de moderado a intenso no tiene efectos saludables adicionales. El Dr. Blair, responsable de la investigación y ponente en una de las conferencias del congreso, señala que 30 minutos diarios repartidos en paseos de 10 minutos es suficiente para nuestra salud.

Puedes conseguir más información en: www.icn2013.com

Los beneficios del pescado

¿Sabéis que España es el país que más pescado consume del mundo, sólo superado por Japón? Se trata de una gran noticia, que voy a aprovechar para explicaros brevemente porqué el pescado es un alimento esencial que debemos incluir en una dieta equilibrada. En primer lugar, os adelanto que un reciente estudio realizado por la Universidad de Harvard concluye que las personas que ingieren pescado dos o tres veces a la semana tienen un 30% menos de infartos en comparación con las que no toman este alimento. Además, os facilito el link de las conclusiones de un simposio celebrado sobre los beneficios del pescado y que se pueden encontrar en la web de la Agencia española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN): http://www.aesan.msc.es/AESAN/docs/docs/notas_prensa/Conclusiones_Simposio_Pescado.pdf

Además de los beneficios cardiovasculares que aporta el pescado, otros muchos estudios han demostrado efectos positivos sobre nuestro cerebro y nuestra vista. Estos resultados tan prometedores se deben a la excelente composición de nutrientes del pescado, entre ellos el omega-3 (o DHA), que lo podréis encontrar en pescados azules como las sardinas, anchoas, salmón, atún, arenque…

El pescado aporta omega-3

¿Y qué efecto tiene en nuestra salud este archiconocido omega-3? Reduce los triglicéridos y el colesterol “malo” o LDL y disminuye el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

La cantidad recomendada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) de este nutriente son 200 mg diarios. Gracias a ese alto consumo de pescado por parte de los españoles nos acercamos a esa cifra, lo que se completa además con el dato de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE), llevada a cabo por la AESAN en 2010, que dice que la población española cumple la ingesta recomendada de 3 a 4 raciones de pescado por semana.

En futuros posts os hablaré de las excelencias del marisco y comentaremos si es mejor comer pescado fresco o congelado.