Ojos sanos con Vitamina A

La Vitamina A fue la primera de las vitaminas en ser considerada como tal en 1920.

En 2013 la revista British Medical Journal publicó un estudio según el cual la población española mayor de 64 años era deficitaria en esta vitamina. Sufrir carencia de Vitamina A puede afectar a la salud, especialmente sufriendo consecuencias como alteraciones oculares y óseas, y en este último caso puede dificultar el crecimiento y aumentar la probabilidad de padecer dolencias en articulaciones.

¿Por qué necesitamos la Vitamina A?

–       Para nuestra salud ocular, ayuda a la adaptación del ojo a la oscuridad y es esencial para la integridad de la retina.

–       Para el crecimiento óptimo de nuestros huesos y la salud de nuestra piel.

–       Es necesaria para la reproducción, para la síntesis de hormonas sexuales y el desarrollo embrionario.

–       Para mantener fuerte nuestros sistema inmunitario.

–       Para evitar el envejecimiento, tiene propiedades antioxidantes.

–       Ayuda la reparación de las células de piel, visión, uñas, cabello y esmalte de dientes.

¿Dónde podemos encontrarla?

Productos animales Yema de huevo, productos lácteos (mantequilla, leche entera, queso etc).

Productos vegetales Fruta y verduras amarillas o anaranjadas, verduras de hoja verde, hortalizas de hoja, zanahorias.

Fuentes Vitamina A

 Si quieres cuidar tu vista, te recomendamos que sigas leyendo estos post específicos.

Alimentos que cuidan nuestra vista (I)

Alimentos que cuidan nuestra vista (II)

Alimentos que cuidan nuestra vista (II)

La semana pasada ya hablamos en este post de lo importante que es la nutrición para preservar la salud ocular. Hoy os seguimos contando qué vitaminas nos ayudan y dónde podemos encontrarlas.

Otra de las vitaminas principales en el correcto funcionamiento de la vista es la zeaxantina, que contribuye al desarrollo visual y podemos encontrarla  en frutas y verduras amarillas como la naranja, las nectarinas, el maíz, etc., y, en gran concentración junto con la luteína, en la yema de huevo.

Los pimientos son una de las fuentes más ricas en vitaminas A y C. Mientras que la vitamina A ayuda a preservar la visión, la vitamina C protege los ojos contra las cataratas. Además, los pimientos también son ricos en vitamina B6, luteína, zeaxantina, beta-caroteno y licopeno. Todos estos nutrientes son esenciales para mantener la salud general de los ojos.

Otro alimento clave en la salud de los ojos es la fresa, debido a su gran contenido en vitamina C. La vitamina C es un potente antioxidante que el cuerpo requiere para conservar los ojos sanos, mantenerlos libres de enfermedades relacionadas con la inflamación, evitar su sequedad y la degeneración macular y defectos de la visión.

Además de las vitaminas ya mencionadas, los antioxidantes como el selenio, los flavonoides, los antocianinas y la vitamina E son muy importantes para proteger las células del deterioro y el daño por radicales libres.

alimentos que cuidan la vista

También son esenciales algunos ácidos grasos como el docosahexanoico (más conocido como DHA) que es importante para el desarrollo del cerebro, la vista, el corazón y otras funciones corporales. La opinión científica de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria es que existe una relación causa-efecto entre la ingesta diaria de DHA y el mantenimiento del normal funcionamiento del cerebro y de la visión.

Por otro lado, los ácidos grasos omega 3 tienen también efectos saludables en el funcionamiento del cerebro y de la vista. Algunos especialistas señalan que presentan una función preventiva en la degeneración macular del ojo. Alimentos con alto contenido en ácidos grasos y omega 3 son el salmón, la anchoa, la sardina, el arenque, la caballa, la trucha, el emperador, el atún y el mejillón, pero también el tofu, las almendras y las nueces.

Fuentes:

National Eye Insitute

North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services

Fundación Española de Nutrición (FEN)

Alimentos que cuidan nuestra vista (I)

La vista es uno de los sentidos más importantes en nuestra vida. En un órgano sensorial muy importante a la vez que complejo. Es debido a su enorme uso y complejidad por lo que se va deteriorando con la edad. Además, investigaciones recientes han evidenciado que esta no es la única causa de las patologías oculares, lo que explica los padecimientos visuales a edades tempranas.

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Algunos trastornos de la vista están relacionados con la diabetes y la obesidad. Afecciones como las cataratas o la degeneración macular pueden acelerarse por no vigilar el sobrepeso, el colesterol y la hipertensión arterial.

Los trastornos oculares son debidos a que los vasos sanguíneos de los ojos son muy pequeños y todas las alteraciones continuadas en el sistema cardiovascular pueden dañarlos y perjudicar la visión a largo plazo. La dieta es, por tanto, fundamental para preservar la salud ocular.

La salud general de los ojos depende de ciertos nutrientes, como las vitaminas A y C, luteína, zeaxantina, bioflavonoides, carotenoides, ácidos grasos omega 3, minerales y antioxidantes.

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Las verduras verdes como la espinaca, col rizada, acelga, y nabo, entre otras, mejoran la vista consumiéndolas regularmente; ya que presentan un alto contenido en vitamina A. Estudios científicos, atribuyen a la vitamina A propiedades tales como la de proteger la córnea, prevenir la ceguera nocturna, mantener la córnea transparente y proteger las células del ojo asegurando un ambiente idóneo para ellas.

Otra vitamina esencial en el cuidado y protección de la vista es la luteína que podemos encontrar en gran cantidad en las zanahorias. La luteína protege los ojos de la luz ultravioleta, especialmente protege la retina y reduce el riesgo de degeneración macular. La zanahoria además contiene una gran cantidad de beta caroteno, que es un precursor de la vitamina A.

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La semana que viene os contaremos que otras vitaminas y nutrientes os pueden ayudar a fortalecer vuestra salud ocular.

Sigue leyendo en Alimentos que cuidan nuestra vista (II).

Salud ocular y alimentación

El sentido de la vista y el estado de nuestros ojos es fundamental, puesto que el 50% de la información que recibimos de nuestro entorno nos llega a través de ellos.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), 285 millones de personas en el mundo entero sufrían algún tipo de discapacidad visual en 2010, y 39 millones de ellas eran ciegas. Hasta el 80% de los casos de discapacidad visual, son evitables, pues las dos principales causas son los errores de refracción no corregidos (42%) –miopía, astigmatismo, etc.- y las cataratas (33%).

Por otra parte, la discapacidad visual es más frecuente en la población de mayor edad. De hecho, en España, el 93% de la población mayor de 55 años utiliza algún sistema óptico para mejorar su visión,  según  datos del Libro blanco de la Visión en España, publicado en 2013 por representativas instituciones españolas del sector.

En este contexto, la alimentación puede ser un aliado en el cuidado de nuestra vista. Las sustancias antioxidantes presentes en algunos alimentos son fundamentales para el buen funcionamiento de la retina. La luz del entorno y el excesivo uso que hacemos de nuestros ojos con las nuevas tecnologías pueden producir problemas en nuestra retina. Por eso, elige alimentos ricos en antioxidantes como la luteína, presente en espinacas, acelgas y naranjas. Otro antioxidante, como la zeaxantina, la puedes encontrar en naranjas, patatas  y espinacas. Es decir, consume frutas y hortalizas, y si pueden ser de temporada, mejor.

En las frutas y verduras también puedes encontrar la vitamina A. Además de en la zanahoria, se encuentra en los espárragos, los albaricoques, las nectarinas y la leche. Si, además, eres diabético, hipertenso o tienes colesterol, cuidar la alimentación resulta especialmente importante. En este aspecto, en este blog ya hemos hablado de la dieta mediterránea como factor de protección frente a muchas enfermedades.

Los ácidos grasos poliinsaturados como los omega 3 son sustancias antioxidantes recomendables para nuestra visión y que puedes encontrar en pescados azules (bonito, atún, emperador, sardinas) y en frutos secos (nueces, almendras).

consejos para una correcta salud visualOtros antioxidantes como la vitamina C y la E necesarios para proteger estructuras oculares como la retina y el cristalino son abundantes en frutas y verduras.

Por otra parte, junto al consejo de cuidar tu alimentación al máximo, puedes seguir estas otras claves para prevenir problemas de visión:

  • Mantén tus ojos hidratados. Sobre todo, cuando trabajes delante del ordenador, acuérdate de parpadear a menudo. También es recomendable ventilar la estancia y, si es necesario, usar humidificadores. Si aun así sufres sequedad ocular, puedes recurrir a soluciones individuales de lágrima artificial. Y, por supuesto, bebe mucha agua a lo largo del día.
  • Vigila la iluminación. Cuando trabajes, leas o realices cualquier otro esfuerzo visual a corta distancia, asegúrate de tener luz suficiente con el fin de prevenir la fatiga ocular. También es recomendable realizar breves pausas, para que la vista descanse.
  • La televisión, siempre a distancia. No la acerques demasiado –por ejemplo, un aparato de 32 pulgadas debe estar a unos dos metros de distancia y, uno de 46, a unos dos y medio-. Tampoco la veas demasiadas horas al día ni permitas que tus hijos lo hagan.
  • Protégete de tu ordenador. Con el objetivo de evitar la fatiga visual, mantén el monitor a una distancia de al menos cincuenta centímetros de tus ojos y formando un ángulo de noventa grados. Usa un filtro o protector de pantalla y ajusta el brillo del monitor para rebajar su intensidad.
  • No olvides las gafas cuando conduzcas. Si así te lo ha indicado tu oftalmólogo, lleva siempre las gafas al conducir. Además de evitar la fatiga visual, aumentarás tu seguridad y la de los demás, sobre todo, de noche. Asegúrate también de llevar unas gafas de recambio en la guantera.
  • Sí a las gafas de sol. Las radiaciones solares pueden ser muy dañinas para los ojos, por lo que debemos protegerlos con unas gafas de sol homologadas que cuenten con filtro para los rayos ultravioleta. Este artículo te protegerá también de otros agentes ambientales agresivos para los ojos como el viento o el humo. Lleva tus gafas de sol también cuando practiques deportes al aire libre o vayas en moto.
  • Cuida la higiene de tus lentillas. Guarda tus lentes de contacto en un estuche limpio y libre de bacterias, y sigue al pie de la letra las instrucciones de limpieza diaria. Tampoco debes permitir que restos de maquillaje ensucien las lentes o el estuche en que las conservas.
  • Aprende a relajar la vista. Los masajes realizados con leves presiones alrededor de los ojos o sobre ellos son muy útiles para rebajar la tensión que se acumula en los propios ojos y los músculos que los rodean. También la práctica de ejercicios de cambio de enfoque o de relajación muscular permiten aliviar la fatiga visual.
  • Acude al oftalmólogo de manera regular. Recuerda que muchos problemas oculares no presentan síntomas, por lo que es conveniente acudir al especialista al menos una vez al año para que realice un examen de nuestros ojos y del estado de nuestra visión. Si además ya estás corrigiendo problemas de refracción con gafas o lentillas, resulta especialmente importante que verifiques de manera regular que tu graduación no ha cambiado.