Cómo no perder el sueño por el cambio de hora

Este sábado 28 de octubre toca pasar de nuevo al horario de invierno, por lo que habrá que retrasar una hora el reloj  -a las tres de la madrugada serán las dos-. Este cambio nos obliga a acostumbrarnos a que amanezca y atardezca nada menos que una hora antes, además de a habituar a nuestro organismo a un nuevo horario de sueño.

salud del sueño

¿Qué es el insomnio transitorio?

En concreto, esta variación en el horario supone levantarse una hora más tarde por la mañana, pero también a acostarse una hora más tarde por la noche. Y si todo esto resulta confuso y complejo para nuestras mentes, lo es también para nuestros cuerpos. En consecuencia, muchas veces acabamos sufriendo insomnio transitorio, un trastorno que ya padece entre el 25% y el 35% de los adultos de nuestro país, de acuerdo a la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Hay que tener en cuenta que, con la edad, el sueño se vuelve más frágil y se interrumpe con mayor facilidad. Sin embargo, el descanso nocturno es una necesidad biológica de nuestro organismo, ya que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento y bienestar.

Por eso, cuando no podemos dormir bien, rendimos menos en el trabajo, sufrimos fallos de memoria y de razonamiento y, con frecuencia, estamos de peor humor, más irritables y ansiosos. Incluso dormir poco puede generar obesidad.

Consejos para dormir bien

Recupera los hábitos de sueño

Pero siempre está de nuestra mano cuidar nuestros hábitos, de modo que nos resulte más fácil conciliar el sueño y también mantenerlo. Por ejemplo, es muy importante establecer un horario regular: intenta acostarte y levantarte cada día a la misma hora y sigue el ritmo de sueño que te marca el organismo, antes que el del reloj. Por otra parte, no es recomendable que te quedes en la cama más tiempo del necesario para dormir.

También has de prestar atención a los factores ambientales: mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche. Si se escucha el ruido de la calle, cierra las ventanas. Tampoco olvides apagar el móvil.

Otra de las claves para un buen descanso es tu cama, que debes mantener en buenas  condiciones. Es importante que tu colchón no sea ni demasiado blando ni demasiado duro y la almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas para ti. Recuerda también que la cama debe ser utilizada para dormir y no para leer, ver la televisión o trabajar.

claves para mejorar el sueño

¿Comer o no comer antes de dormir?

Durante las tres horas previas a acostarte, no ingieras grandes cantidades de comida ni bebida y evita las siestas largas durante el día. Lo más recomendable es que duren entre quince y treinta minutos y que el intervalo desde la finalización de la siesta hasta el momento de irte a dormir sea al menos de siete horas. Otro buen hábito es irse a la cama en cuanto se tiene sueño, en vez de quedarse dormido en el sofá.

Si siguiendo todas estas claves para combatir el insomnio no funciona, podemos consultar a nuestro médico o farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales que contengan melatonina, una sustancia natural que ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

 

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Consejos para dormir mejor

Más de un tercio de nuestra existencia nos lo pasamos durmiendo. ¿Pero qué hace nuestro organismo durante este tiempo que dedicamos al sueño? Pues se podría decir que resetearse: mientras dormimos, nuestro cuerpo restablece sus funciones físicas y psicológicas, fija la memoria y descansa.

Entonces, ¿cuántas horas necesitamos dormir cada día?

Las horas de sueño de cada uno están genéticamente determinadas, aunque  también pueden depender de la interacción con el medio ambiente. Es decir, unas personas necesitan dormir más que otras para sentirse bien. Hay quien se encuentra bien con 4 horas de sueño, y otras personas necesitan dormir 10. Por otra parte, la cantidad de horas de sueño que necesitamos, también varía con la edad. En cualquier caso, el sueño es una actividad fisiológica reparadora y necesaria y cuando falla altera muchas de las funciones del organismo con importantes consecuencias para la salud., Por lo general, si podemos aproximarnos a las 7 u 8  horas de sueño en  nuestra rutina diaria, mejorarán nuestro bienestar y calidad de vida. Porque tendemos a creer que dormir es una pérdida de tiempo, pero no es así.

De hecho, es una necesidad: si no podemos descansar bien por las noches, estaremos expuestos a sufrir durante el día fallos de memoria y de razonamiento, peor humor, irritabilidad, puede generar obesidad, ansiedad, y aumento del riesgo cardiovascular También aumenta el riesgo de accidentes de tráfico, domésticos y laborales y el rendimiento en el trabajo o el centro escolar puede ser menor.

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¿A quién afecta el insomnio?

Lamentablemente, muchas personas no pueden dormir bien. En España, entre el 20% y el 48% de la población adulta padece en algún momento de su vida dificultad para iniciar o mantener el sueño en nuestro país, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). En ocasiones, el problema puede consistir en múltiples microdespertares. Estos se producen a lo largo de la noche e impiden un descanso adecuado.

Como decíamos, el no dormir las horas suficientes o no descansar adecuadamente merma la calidad de vida de la persona y puede conducirla, entre otras cosas,  a un estado de irritabilidad y ansiedad.

¿Cuáles son sus causas?

A medida que envejecemos, el sueño se hace más frágil y se interrumpe con mayor facilidad. Una de las causas más frecuentes del insomnio son las alteraciones emocionales acompañadas de sentimientos de angustia y preocupación, así como alteraciones en el estado de ánimocomo la ansiedad o la depresión. También pueden provocarlo trastornos físicos que produzcan dolor, picores o escozor.

Entre los factores externos más habituales, se encuentra una higiene del sueño deficiente, el abuso de medicamentos o de sustancias estimulantes como el café o el chocolate. También el trabajo por turnos o los viajes frecuentes reducen la producción de la melatonina, la hormona que da la señal al organismo de que se prepare para dormir.

Según la SEN, también pueden influir en la calidad del sueño las condiciones ambientales. Por ejemplo, la temperatura o el ruido y la luz que puedan provenir de la calle, así como el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarnos.

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Consejos para dormir mejor

Por tanto, prestar atención a los factores anteriores y seguir hábitos del sueño correctos son claves para iniciar y mantener un descanso nocturno reparador. En primer lugar, puede ayudarnos a dormir las horas suficientes procurar que el dormitorio esté bien ventilado y que la temperatura sea confortable. También es muy importante lograr que sea un lugar tranquilo, en silencio y oscuro.

Debemos ser conscientes también de la necesidad de irnos a dormir cuando nos entra sueño. Si intentamos aguantar despiertos más horas de lo necesario, corremos el peligro de desvelarnos y que luego nos cueste dormirnos.

Si normalmente tenemos dificultades para conciliar el sueño, debemos evitar las siestas e intentar levantarnos siempre a la misma hora. Igualmente, es importante no comer grandes cantidades durante las tres horas anteriores a irse a dormir.

El ejercicio físico a diario puede ser también un gran aliado, aunque debemos intentar no hacerlo a última hora del día. También debemos evitar tomar a esa hora, y, en general, por la tarde, bebidas con cafeína. Por otra parte, prescindir del tabaco y el alcohol es siempre recomendable.

Por último, si crees que lo puedes necesitar, consulta con tu farmacéutico o médico la posibilidad de tomar algún complemento nutricional a base de melatonina. Esta, hormona regula los ritmos corporales y puede  favorecer el descanso ya que  contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

En general, lo importante es que seamos constantes y tratemos de establecer rutinas que favorezcan el sueño. Si las mantenemos también durante las vacaciones y fines de semana, el organismo irá acostumbrándose poco a poco y lograremos dormir más y mejor.

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Fuentes:

 

Fotos: Freedigitalphotos

 

Cómo combatir el “jet-lag”

En los próximos días tengo que hacer un viaje bastante largo y he estado buscando información para tratar de combatir el “jet-lag” o desfase horario que me gustaría compartir con vosotros.

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¿Qué es el jet lag?

Nuestro reloj biológico (ritmo circadiano)  controla la sensación de sueño y actividad. Este “reloj biológico” está sincronizado con las horas de luz de nuestro lugar de residencia.

El problema surge cuando viajamos a destinos con zonas horarias muy distintas, y donde las horas de luz no se ajustan a nuestro horario habitual de sueño.

En este tipo de viajes, el reloj biológico se desajusta dando lugar a pequeñas molestias como  somnolencia durante el día o insomnio durante la noche.

¿Cómo prevenir el jet lag?

Afortunadamente existen formas de ayudar a nuestro organismo a adaptarse al nuevo horario, atenuando las molestias que puede ocasionar este desajuste horario que podemos sufrir en los viajes largos.

* Para tratar de prevenir la fatiga provocada por el jet lag, es importante descansar lo suficiente antes del viaje y tratar de hacerlo también durante el mismo.

* Conviene evitar el alcohol. Algunas personas afirman que les puede ayudar a dormir, pero el alcohol también puede empeorar la calidad del sueño, por lo que es recomendable evitarlo, pues empeoraría los síntomas del jet lag.

* La cafeína puede ayudarnos a mantenernos despiertos, pero no conviene tomar más cantidad de la que tomamos habitualmente.

* Durante el viaje, trata de ajustar tus horarios a los del destino, intentando no dormir demasiado si vas a llegar de noche o viceversa.

* Una vez en destino, y si el viaje va a durar varios días, hay que tratar de ajustar nuestro “reloj biológico” al horario local. Para ello, podemos intentar estar al aire libre durante las horas de luz o tomar algún complemento nutricional como la melatonina.

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La melatonina puede ayudarnos a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y aliviar la sensación subjetiva de desfase horario producido por el jet lag.

Podéis leer más sobre la melatonina Ns en la web de Cinfa.