La importancia de cuidar tu dieta durante el embarazo

Al saber que esperamos a un nuevo miembro en la familia, las dudas no nos dan descanso. ¿Y sabes qué? Podemos confirmarte que es verdad, la dieta durante el embarazo debe mejorar, no solo por tu salud sino también por la de tu bebé.

Comer de forma saludable durante del embarazo no solo puede ayudarte a prevenir algunos problemas como la diabetes gestacional, sino que además procurará lo mejor para el feto.

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La dieta saludable de la que hablamos está formada por verduras, hortalizas y frutas frescas de temporada, legumbres, cereales integrales, frutos secos (al natural o tostados), una menor presencia de pescado, lácteos y aceites vegetales y el aporte mínimo de alimentos superfluos y refinados, así como de carnes rojas y procesadas.

De todas formas, ¿te parece si vemos algunas cosas más en detalle sobre la dieta durante el embarazo?

La dieta durante el embarazo

Aunque hablemos de la dieta durante el embarazo, quizás deberíamos hacer mención especial a la totalidad de los hábitos de la mujer, tanto dietéticos como no dietéticos. Por ello te queremos compartir algunas recomendaciones que no solo resolverán tus dudas, sino que también desmontarán algunos mitos muy extendidos:

  • Ni esforzarse por no engordar ni comer por dos

Durante el embarazo, habitualmente, no necesitas comer ni beber más allá de tu apetencia, solo por el hecho de estar embarazada. Aunque el embarazo suponga un aumento de los requerimientos energéticos, no es motivo suficiente para recomendar que se coma por encima del apetito. Durante el último trimestre, la mayoría de gestantes suelen compensarlo comiendo más (sin ser conscientes de ello) o reduciendo su gasto energético.

  • Toma los suplementos pautados por tu médico

Los únicos suplementos que necesitarás serán prescritos por tu médico, tomar otros suplementos o incluso remedios herbales puede poner en riesgo el embarazo y al feto. Lo más habitual es tomar 200 microgramos de yodo (cuando no se toman al menos 2 gramos de sal yodada al día o hasta tres raciones de lácteos -no ecológicos-), y 400 microgramos de ácido fólico, desde el inicio de la búsqueda de bebé, para asegurar que se cubren sus necesidades y evitar los riesgos asociados (pueden ser necesarios otros aportes, en función de tu situación concreta, pero serán indicados por el facultativo). En mamás veganas o vegetarianas, además, se seguirá la pauta habitual del suplemento de B12 que ya estuviera prescrito.

  • Olvídate de los antojos, ni son peligrosos ni tampoco la excusa perfecta

Los antojos no responden a una necesidad alimenticia y no atenderlos no significa poner en riesgo la salud de tu bebé. Si tienes gran apetencia de un alimento o preparación en concreto, disfruta sin remordimiento (como harías de forma habitual). Sin embargo, lo mejor es que no utilices el antojo como excusa o refugio para comer todo lo que nunca te habrías permitido comer. Evitar pasar muchas horas sin comer reducirá tu necesidad de tomar alimentos superfluos o de comer de forma excesiva cuando te sientes a la mesa. Y recuerda, siempre hay una opción más saludable disponible.

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  • Las dietas restrictivas, milagro o détox tampoco son una opción durante el embarazo

El peso adecuado de la mamá antes de concebir favorece el buen desarrollo del embarazo e incluso la salud futura del bebé y por ello la pérdida de peso y la mejora de los hábitos antes de quedarse embarazada son muy importantes. Sin embargo, estando embarazada, no es recomendable ser esclava de la báscula ni de la ansiedad que ésta pueda producir. Por ello, una alimentación saludable alejada de cualquier moda siempre será la mejor opción, con independencia de que estés o no embarazada.

  • Olvídate: fuera alcohol, tabaco y drogas

Habrá quien se eche las manos a la cabeza al leer esto, pero sí, aún existe un porcentaje nada desdeñable de mujeres que fuman, beben o toman drogas durante el embarazo. La recomendación es clara: hay que eliminar estos hábitos tóxicos, más aún durante el embarazo. Nunca es tarde para dejarlo y ahora puede ser un buen momento para intentarlo (el estrés que te pueda generar deshabituarte, normalmente será mejor que el propio hábito). Ni lo dudes, pide ayuda.

  • La seguridad alimentaria, muy importante

Aunque todos somos susceptibles de sufrir una enfermedad producida por agentes biológicos, durante el embarazo hay que tener especial cuidado. Para evitar posibles toxiinfecciones, recuerda extremar las precauciones tanto en la cocina como en tu higiene personal: lávate las manos con frecuencia, no rompas la cadena del frío ni mezcles alimentos crudos con cocinados, cocina a la temperatura suficiente, etc.

  • Hay algunos alimentos que debes evitar

Aunque el embarazo no suponga grandes cambios para ti si ya comes de forma saludable, debes tener en cuenta que hay algunos alimentos que están completamente desaconsejados en tu dieta durante el embarazo: los patés (cárnicos y vegetales), los quesos blandos (brie, camembert, roquefort…) o los lácteos no pasteurizados, la charcutería cruda como el jamón serrano/ibérico (en el caso de querer comerlo, se recomienda conservarlo en congelador a -22ºC al menos durante los 10 días anteriores a su consumo), algunos tipos de pescado y la frecuencia en la que se ingieren debido a la cantidad de mercurio que pueden contener (los que más lo tienen son el atún rojo, el tiburón, el pez espada y el lucio-), el hígado (por su alto contenido en vitamina A), más de 6 nueces de Brasil o coquitos al día (por el riesgo de selenosis), las algas (por su excesivo contenido en yodo) y las bebidas o alimentos con más de 200 miligramos de cafeína/día (no todos los cafés tienen las mismas cantidades de cafeína pero una taza de café, en general, suele aportar unos 50 miligramos -el té, los refrescos, algunas bebidas energéticas y el chocolate a la taza varían desde los 37 y hasta los 200, según el tipo y su preparación-).

 

  • Continúa haciendo ejercicio de forma regular

La actividad física es beneficiosa para la mayoría de mujeres embarazadas pues reduce el estrés, propicia el fortalecimiento muscular, ayuda a mejorar la postura, alivia los dolores de espalda, puede incidir de forma beneficiosa sobre el suelo pélvico y, sobre todo, reduce el estreñimiento e incluso puede prevenir la preeclampsia. Tu médico te informará en caso de que no puedas practicarlo o te explicará cual puede ser el más adecuado para ti en función de tus características personales.

Aprender a comer mejor durante el embarazo

Adoptar un estilo de vida más saludable puede pasar inadvertido durante el embarazo pues pensamos que tan solo guarda relación con la ganancia de peso; sin embargo, la idea de formar una familia o el propio embarazo son el motivo perfecto para reportar beneficios sobre la salud y la educación alimenticia de la madre y, consecuentemente, de todo el núcleo familiar.

¿Nuestra recomendación en tu dieta durante el embarazo? Tomar cinco raciones de frutas y verduras frescas al día, potenciar el consumo de frutos secos (al natural o tostados, sin sal ni otros añadidos) y legumbres, optar por tomar los cereales en su versión integral (harina, pasta, pan, arroz), evitar el consumo de alimentos superfluos o muy grasos/calóricos (para priorizar la ingesta de vegetales y fibra dietética), preferir el agua frente a otras bebidas y disfrutar con recetas sencillas, rápidas y saludables que permitan descansar y hacer ejercicio a diario.

La importancia de tomar yodo

El yodo es un mineral que se encuentra de forma natural en mariscos, pescados y algas, frutos secos y legumbres, algunos vegetales que crecen en suelos ricos en yodo y en la sal yodada.

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El yodo es un alimento fundamental en nuestro organismo porque sirve para asegurar el correcto funcionamiento de la glándula tiroides que, a su vez, tiene importantes funciones metabólicas como asegurar el desarrollo de los tejidos, la maduración del sistema nervioso o el mantenimiento de la temperatura corporal.

Un déficit de yodo puede suponer un problema porque puede llegar a desencadenar bocio o hipotiroidismo.

Este déficit es más común en las mujeres embarazadas y es, precisamente en esta etapa, cuando debemos vigilar más aún su ingesta por los posibles efectos que puede suponer una carencia de este minera sobre la salud del feto.

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La Organización Mundial de la Salud asegura que la carencia de yodo durante el embarazo es la principal causa evitable en el mundo de lesión cerebral del niño durante el embarazo y del lactante, así como de problemas en el desarrollo y crecimiento durante la infancia.

El yodo es un elemento imprescindible para el desarrollo y crecimiento y ayuda a  regular la frecuencia cardiaca o la temperatura corporal del niño.

La ingesta de cantidades adecuadas de yodo en la dieta ayudan también a prevenir el cretinismo, que es un a forma de retraso mental y físico.

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La mejor manera de obtener la cantidad diaria recomendada de yodo, es tomar alimentos ricos en este oligoelemento y acostumbrarnos a cocinar con sal yodada.

 

 

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Día de la Nutrición: ¿qué comer durante el embarazo?

Hoy jueves 28 de mayo, se celebra el Día Nacional de la nutrición. Esta conmemoración es una iniciativa de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). En esta ocasión, la campaña está dirigida a la importancia de seguir una alimentación saludable para la mujer embarazada y también en periodo de lactancia.

Durante el embarazo, el bebé se desarrolla gracias a los alimentos que recibe de la madre a través de la placenta. Es por eso que la calidad de la alimentación influye tanto en su desarrollo. Así, la mejor forma de garantizar una alimentación adecuada será incluir en tu dieta alimentos que contengan todos los elementos básicos. A lo largo del día trata de comer por lo menos un alimento de cada uno de estos cuatro grupos para conseguir que tu alimentación sea variada y equilibrada

  • Carne, pescado, huevos, garbanzos, alubias, lentejas.
  • Frutas y verduras.
  • Leche, yogur, queso.
  • Pan, patatas, arroz, pasta.

También es importante asegurarse una buena hidratación, por lo que es conveniente beber  suficiente agua (1,5-2 litros al día), ya que el líquido facilita la circulación sanguínea y la eliminación de los residuos de la digestión.

embarazoAdemás, se debe reducir la ingesta de azúcar (acuérdate del post que escribí hace poco) y también de grasas de origen animal.

Modera el uso de sal en las comidas y evita el consumo de productos salados como aceitunas, embutidos, anchoas, salazones, etc.

Además, es importante llevar un horario rutinario de comidas ya que el feto crece de forma progresiva y necesita de forma continuada diferentes nutrientes y alimentos

Si estás embarazada o si conoces a alguien que lo esté, puedes descargarte aquí la información básica para seguir una alimentación segura durante el embarazo. Además, en www.cinfasalud. com puedes leer más sobre cuidados generales en esta situación.

Y recuerda que todos estos consejos son beneficiosos para la salud en general, no sólo para el embarazo.

¡Feliz día de la nutrición!

La nutrición durante el embarazo

Una de las etapas más bonitas en la vida de una mujer, si así lo elige, es el embarazo. Durante esta época hay un incremento de las necesidades de casi todos los nutrientes, en comparación con otra mujer de la misma edad sin estar embarazada.

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Durante el embarazo es necesaria la ingesta de nutrientes como ácido fólico, yodo, vitamina C, calcio o hierro. Respecto al ácido fólico, su  carencia puede originar un aumento del riesgo de espina bífida. La comunidad científica defiende la necesidad del aporte y suplementación desde el momento de la concepción.

El yodo es otro elemento esencial, sobre todo en nuestro país donde no hay una implantación universal de la yodación de la sal.

La suplementación con hierro se recomienda de forma generalizada durante el último trimestre de gestación (como preparación ante el sangrado que producirá el parto), y desde el inicio si hay sospecha de anemia.

La producción de líquido amniótico primero y de la leche después, conlleva un aumento en la necesidad de agua, por lo que es importante que si estás embarazada aumentes la ingesta de este líquido.

Te recomiendo que sustituyas los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares simples y sodio por alimentos como hidratos de carbono, hortalizas, verduras, frutas para asegurar el aporte de todos los nutrientes esenciales. Además, alimentos ricos en ácidos grasos polinsaturados omega-3, incluidos en el pescado y las nueces es fundamental para tu salud y la de tu hijo, al poseer beneficios a nivel cognitivo para tu hijo.

Finalmente, déjate asesorar por un profesional sanitario que te proporcionará consejo de forma individual cuáles son tus necesidades nutricionales en esta etapa y enfocado a la prevención de enfermedades.