Al saber que esperamos a un nuevo miembro en la familia, las dudas no nos dan descanso. ¿Y sabes qué? Podemos confirmarte que es verdad, la dieta durante el embarazo debe mejorar, no solo por tu salud sino también por la de tu bebé.

Comer de forma saludable durante del embarazo no solo puede ayudarte a prevenir algunos problemas como la diabetes gestacional, sino que además procurará lo mejor para el feto.

La dieta saludable de la que hablamos está formada por verduras, hortalizas y frutas frescas de temporada, legumbres, cereales integrales, frutos secos (al natural o tostados), una menor presencia de pescado, lácteos y aceites vegetales y el aporte mínimo de alimentos superfluos y refinados, así como de carnes rojas y procesadas.

De todas formas, ¿te parece si vemos algunas cosas más en detalle sobre la dieta durante el embarazo?

La dieta durante el embarazo

Aunque hablemos de la dieta durante el embarazo, quizás deberíamos hacer mención especial a la totalidad de los hábitos de la mujer, tanto dietéticos como no dietéticos. Por ello te queremos compartir algunas recomendaciones que no solo resolverán tus dudas, sino que también desmontarán algunos mitos muy extendidos:

• Ni esforzarse por no engordar ni comer por dos

Durante el embarazo, habitualmente, no necesitas comer ni beber más allá de tu apetencia, solo por el hecho de estar embarazada. Aunque el embarazo suponga un aumento de los requerimientos energéticos, no es motivo suficiente para recomendar que se coma por encima del apetito. Durante el último trimestre, la mayoría de gestantes suelen compensarlo comiendo más (sin ser conscientes de ello) o reduciendo su gasto energético.

• Toma los suplementos pautados por tu médico

Los únicos suplementos que necesitarás serán prescritos por tu médico, tomar otros suplementos o incluso remedios herbales puede poner en riesgo el embarazo y al feto. Lo más habitual es tomar 200 microgramos de yodo (cuando no se toman al menos 2 gramos de sal yodada al día o hasta tres raciones de lácteos -no ecológicos-), y 400 microgramos de ácido fólico, desde el inicio de la búsqueda de bebé, para asegurar que se cubren sus necesidades y evitar los riesgos asociados (pueden ser necesarios otros aportes, en función de tu situación concreta, pero serán indicados por el facultativo). En mamás veganas o vegetarianas, además, se seguirá la pauta habitual del suplemento de B12 que ya estuviera prescrito.

• Olvídate de los antojos, ni son peligrosos ni tampoco la excusa perfecta

Los antojos no responden a una necesidad alimenticia y no atenderlos no significa poner en riesgo la salud de tu bebé. Si tienes gran apetencia de un alimento o preparación en concreto, disfruta sin remordimiento (como harías de forma habitual). Sin embargo, lo mejor es que no utilices el antojo como excusa o refugio para comer todo lo que nunca te habrías permitido comer. Evitar pasar muchas horas sin comer reducirá tu necesidad de tomar alimentos superfluos o de comer de forma excesiva cuando te sientes a la mesa. Y recuerda, siempre hay una opción más saludable disponible.

• Las dietas restrictivas, milagro o détox tampoco son una opción durante el embarazo

El peso adecuado de la mamá antes de concebir favorece el buen desarrollo del embarazo e incluso la salud futura del bebé y por ello la pérdida de peso y la mejora de los hábitos antes de quedarse embarazada son muy importantes. Sin embargo, estando embarazada, no es recomendable ser esclava de la báscula ni de la ansiedad que ésta pueda producir. Por ello, una alimentación saludable alejada de cualquier moda siempre será la mejor opción, con independencia de que estés o no embarazada.

• Olvídate: fuera alcohol, tabaco y drogas

Habrá quien se eche las manos a la cabeza al leer esto, pero sí, aún existe un porcentaje nada desdeñable de mujeres que fuman, beben o toman drogas durante el embarazo. La recomendación es clara: hay que eliminar estos hábitos tóxicos, más aún durante el embarazo. Nunca es tarde para dejarlo y ahora puede ser un buen momento para intentarlo (el estrés que te pueda generar deshabituarte, normalmente será mejor que el propio hábito). Ni lo dudes, pide ayuda.

• La seguridad alimentaria, muy importante

Aunque todos somos susceptibles de sufrir una enfermedad producida por agentes biológicos, durante el embarazo hay que tener especial cuidado. Para evitar posibles toxiinfecciones, recuerda extremar las precauciones tanto en la cocina como en tu higiene personal: lávate las manos con frecuencia, no rompas la cadena del frío ni mezcles alimentos crudos con cocinados, cocina a la temperatura suficiente, etc.

• Hay algunos alimentos que debes evitar

Aunque el embarazo no suponga grandes cambios para ti si ya comes de forma saludable, debes tener en cuenta que hay algunos alimentos que están completamente desaconsejados en tu dieta durante el embarazo: los patés (cárnicos y vegetales), los quesos blandos (brie, camembert, roquefort…) o los lácteos no pasteurizados, la charcutería cruda como el jamón serrano/ibérico (en el caso de querer comerlo, se recomienda conservarlo en congelador a -22ºC al menos durante los 10 días anteriores a su consumo), algunos tipos de pescado y la frecuencia en la que se ingieren debido a la cantidad de mercurio que pueden contener (los que más lo tienen son el atún rojo, el tiburón, el pez espada y el lucio-), el hígado (por su alto contenido en vitamina A), más de 6 nueces de Brasil o coquitos al día (por el riesgo de selenosis), las algas (por su excesivo contenido en yodo) y las bebidas o alimentos con más de 200 miligramos de cafeína/día (no todos los cafés tienen las mismas cantidades de cafeína pero una taza de café, en general, suele aportar unos 50 miligramos -el té, los refrescos, algunas bebidas energéticas y el chocolate a la taza varían desde los 37 y hasta los 200, según el tipo y su preparación-).

• Continúa haciendo ejercicio de forma regular

La actividad física es beneficiosa para la mayoría de mujeres embarazadas pues reduce el estrés, propicia el fortalecimiento muscular, ayuda a mejorar la postura, alivia los dolores de espalda, puede incidir de forma beneficiosa sobre el suelo pélvico y, sobre todo, reduce el estreñimiento e incluso puede prevenir la preeclampsia. Tu médico te informará en caso de que no puedas practicarlo o te explicará cual puede ser el más adecuado para ti en función de tus características personales.

Aprender a comer mejor durante el embarazo

Adoptar un estilo de vida más saludable puede pasar inadvertido durante el embarazo pues pensamos que tan solo guarda relación con la ganancia de peso; sin embargo, la idea de formar una familia o el propio embarazo son el motivo perfecto para reportar beneficios sobre la salud y la educación alimenticia de la madre y, consecuentemente, de todo el núcleo familiar.

¿Nuestra recomendación en tu dieta durante el embarazo? Tomar cinco raciones de frutas y verduras frescas al día, potenciar el consumo de frutos secos (al natural o tostados, sin sal ni otros añadidos) y legumbres, optar por tomar los cereales en su versión integral (harina, pasta, pan, arroz), evitar el consumo de alimentos superfluos o muy grasos/calóricos (para priorizar la ingesta de vegetales y fibra dietética), preferir el agua frente a otras bebidas y disfrutar con recetas sencillas, rápidas y saludables que permitan descansar y hacer ejercicio a diario.