Menú con espinacas para aportar calcio a nuestro organismo

En el menú de hoy volvemos a apostar por las legumbres que, como ya vimos hace tiempo, son  uno de los alimentos estrella de nuestra dieta y un grupo que deberíamos tomar entre dos y cuatro raciones de cualquier de ellos a la semana.

El desayuno comienza con un zumo de naranja, una tostada de trigo y centeno con queso fresco desnatado sin lactosa, y mermelada de arándanos sin azúcar. Además, como añadido opcional, podemos tomar una infusión o un café.

Hemos insistido varias veces en que un desayuno completo tiene que tener los tres grupos de alimentos: lácteos, cereales y fruta. Pero, seguro que más de uno os preguntáis: ¿qué pasa si me sienta mal leche? Pues podemos intentar cambiarla por algún otro alimento: en esta dieta concreta de hoy hemos sustituido la leche por queso fresco sin lactosa, para mejorar nuestras digestiones sin renunciar a los lácteos, tan importantes.

Por su parte, los zumos de frutas tienen un aporte de vitaminas y minerales que preparan a nuestro sistema inmunológico para hacer frente al invierno. En este caso, mejor introducirlos con el estómago vacío para su completa absorción. Un buen  momento es a media mañana, y hoy tomaremos un zumo sin azúcares añadidos.

En la comida, de primero tenemos espárragos trigueros a la plancha y de segundo, un salteado de espinacas, cebolla, y garbanzos con un huevo a la plancha, que acompañaremos con un trozo de pan. Como postre, un plátano.

Y es que en el menú de hoy no nos interesa tanto el aporte de proteína vegetal del garbanzo (que ya hemos combinado con el huevo, que es el alimento con proteína de mayor valor biológico), como el aporte de calcio que tiene esta legumbre y las espinacas, tan necesario para el buen funcionamiento de nuestros músculos y la densidad de nuestros huesos. Así mismo, algo muy importante es el aporte de vitamina D para su correcta absorción, y en este caso nuestra fuente es la yema de huevo.

menú espinacas

Para merendar, un yogur desnatado sin lactosa con cuatro galletas tipo ‘María’ integrales.

Por la noche, cenamos un calabacín relleno de champiñón, pollo sin piel y cebolla, un trocito de pan y un yogur desnatado sin lactosa.

¡Buen provecho y feliz lunes!

*Este menú ha sido diseñado por Beatriz Romero. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, Postgrado en Nutrición por la Universidad de Navarra y Curso especializado en Nutrición Deportiva por la AEDN.

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