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¿Imaginas cómo sería poder crear un plato rápido pero a la vez cardiosaludable y riquísimo, gracias a las conservas? Conseguirlo es posible, por eso te traemos esta receta de ensalada de bonito del norte.
Además, es la excusa perfecta para hablarte de las conservas pues pueden ser una opción muy válida dentro de nuestra alimentación, por mucho que estén dentro del grupo de “alimentos procesados”. En este caso, siempre preferiremos conservas al natural o con aceite de oliva virgen extra bien escurrido que, además, contengan poca sal (o se puedan lavar bien antes de usar).
Ve tomando nota, esta receta de ensalada no solo es muy sabrosa sino también una opción muy fresca de cara al buen tiempo.
Paso a paso de nuestra ensalada de bonito del norte
Ingredientes
- 1 lata de bonito del norte al natural o en aceite de oliva virgen extra
- 1 lata de pimientos asados en conserva o del piquillo (sin azúcar añadido)
- 250 gramos o 1 bote pequeño de lenteja pardina en conserva
- 1 cebolleta pequeña
- 1 diente de ajo
- 1 tomate de ensalada
- Aceite de oliva virgen extra
- Zumo de limón, al gusto
- Sal (sin excederse) y pimienta molida, al gusto
Elaboración
- Lavamos las lentejas, las escurrimos y reservamos. Escurrimos los pimientos y el bonito, también los reservamos.
- Picamos la cebolleta y el ajo en brunoise (daditos pequeños y uniformes), lavamos los tomates y los cortamos en gajos, picamos el perejil en chiffonade.
- En un bote de cristal con tapa, añadimos 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2-3 cucharadas de zumo de limón y una pizca de sal y pimienta. Cerramos y agitamos bien, hasta conseguir una mezcla homogénea. Si quieres darle un toque diferente, añade a la vinagreta 1 cucharadita de mostaza de Dijon o tu especia/hierba aromática favorita.
- Mezclamos las lentejas con la cebolleta y el ajo, las emplatamos en el centro. Añadimos el bonito a un lado y el tomate fresco al otro. Decoramos con el perejil picado, regamos con la vinagreta y… ¡Voilà, ensalada lista en 5 minutos!
Valoración nutricional y conclusión
Con esta ensalada de bonito del norte conseguimos una opción rápida y deliciosa, sin renunciar a sus beneficios nutricionales. Para que te hagas a la idea, el bonito es rico en ácidos grasos omega 3, una grasa saludable que, entre otros aspectos, ayuda a reducir los niveles altos de colesterol, previniendo así las afecciones cardíacas.
El pimiento rojo y el tomate son ricos en licopeno (con efecto antioxidante) y vitamina C (que favorece la absorción del hierro), reducen la ansiedad y el insomnio por su contenido en vitamina B6 y magnesio, además de disminuir la inflamación relacionada con la edad del cerebro, gracias a la luteolina.
¡Y podemos decirte más! ¿Sabes por qué añadimos lentejas a la ensalada de bonito del norte? En efecto, por la cantidad de fibra que contiene y la capacidad de saciarnos que tiene, además de su inestimable riqueza en vitaminas (del grupo B, ácido fólico…), minerales (hierro, zinc, potasio, fósforo, magnesio y selenio), hidratos de carbono de absorción lenta y proteína vegetal.
Nutricionista de Ns
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