Las proteínas, esenciales para la recuperación muscular

Como hemos visto en otros posts, a la hora de practicar ejercicio, la producción de energía proviene principalmente de los hidratos de carbono y de las grasas.

En cambio, el papel de las proteínas es distinto: no deben constituir un combustible energético, pues ello provocaría pérdida tejido y masa muscular, pero sí juegan un papel esencial en la recuperación muscular después del deporte.

La reposición de la energía que hemos gastado durante la actividad física debe comenzar inmediatamente después del ejercicio, ya que el almacenamiento de nutrientes es más veloz durante las dos primeras horas posteriores, momento conocido como ventana metabólica. Por lo tanto, es ideal aprovechar este periodo para la recuperación muscular, especialmente si practicamos deportes de fuerza y potencia como, por ejemplo, el levantamiento de pesas.

Es importante proponer la energía tras ejercicios de fuerza

En este momento, además de hidratos de carbono, es muy importante consumir proteínas adicionales, que favorezcan el crecimiento muscular. En el caso de los deportistas de resistencia, como los corredores de largas distancias o los ciclistas, la ingesta recomendada es de entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo de peso corporal al día. Para los deportistas que se dedican a disciplinas de fuerza y/o potencia, la cantidad recomendada oscila entre los 1,4 y 1,8 gramos por kilo de peso corporal al día.

Como ya sabemos, las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal y están presentes en huevos, carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales y frutos secos, soja y derivados de esta como el tofu y el seitán, entre otros alimentos.

El tofú es ideal para obtener proteinas en las dietas vegetarianas

Los deportistas vegetarianos pueden cubrir sus necesidades de proteínas con productos lácteos con poca grasa y fuentes vegetales ricas en proteínas ingeridas en combinaciones correctas.

Igualmente, se puede recurrir a complementos nutricionales como las bebidas recuperadoras, que incluyen cantidades moderadas de proteínas y pueden ayudar a reducir los daños musculares tras ejercicios intensos o de larga duración.

Imágenes: Pixabay

 

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