Excesos y microbiota intestinal: ¿cómo nos afectan?

Fiestas navideñas, vacaciones de verano, celebraciones especiales… Todas ellas nos arrastran hasta un hedonismo extremo y sin medida pues, al fin y al cabo, hay momentos en los que “más vale que sobre que no que falte” y en los que preferimos pensar que “solo se vive una vez y ya compensaré mañana”. Sin embargo, desconocemos la relación que existe entre excesos y microbiota intestinal; no sabemos que comer mejor o peor, en mayor o menor medida, va más allá de acumular o perder peso.

cuidar excesos y microbiota intestinal

Aunque seguro que sí sabes qué es excederse y cómo te sientes al comer y beber de más, ¿sabes lo que es la microbiota intestinal y por qué es tan importante cuidarla? Exacto, hablamos del término que hace referencia a lo que popularmente conocemos como “flora intestinal”: esa comunidad de microorganismos o bichillos vivos que pueblan nuestro tracto gastrointestinal con funciones esenciales para nuestra vida (por ejemplo, transforman la fibra dietética en azúcares simples, mejoran la absorción de ácidos grasos de cadena corta, contribuyen a la producción de vitaminas y al metabolismo de los ácidos biliares y la activación de los fitoestrógenos, etc.).

Hay bacterias nativas que adquirimos desde el nacimiento y durante el primer año de vida y otras que siempre están en movimiento, que se adquieren a través de la alimentación. Por ello, sabemos que la alimentación es capaz de modificar sustancialmente la microbiota intestinal pues el tipo de bacterias y la cantidad de las mismas se altera a la vez que lo hacen variables como el pH, el oxígeno o los nutrientes disponibles.

Relación entre excesos y microbiota intestinal

En los últimos tiempos han proliferado multitud de estudios relacionados con la importancia de la microbiota intestinal en el proceso digestivo, la obesidad, el sistema inmune e incluso la función cerebral. Según los datos arrojados, aun teniendo en cuenta la necesidad de continuar con los estudios al respecto, la alteración del equilibrio de la microbiota intestinal también podría dar lugar a otras enfermedades como la resistencia a la insulina, la diabetes, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn, los trastornos mentales derivados de la afectación de la misma sobre la flexibilidad cognitiva o la recaptación de serotonina, el eccema y la dermatits atópica…

Sabemos, además, que entre la microbiota intestinal y la alimentación existe una relación de reciprocidad que no podemos obviar: mientras que la primera se nutre de aquello que comemos, lo que comemos le afecta sobremanera e incidirá no solo sobre nuestra salud intestinal sino sobre la totalidad de la misma.

bacterias poco beneficiosas en excesos y microbiota intestinal

Las dietas occidentalizadas tan extendidas, basadas en niveles altos de proteínas, grasas saturadas de origen animal, azúcares y carbohidratos simples inciden sobre la proporción de bacterias beneficiosas, siendo éstas más abundantes al mantener una alimentación variada y equilibrada basada en vegetales, carbohidratos complejos y fibra.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y, afirma que las dietas ricas en sodio, azúcares simples, grasas saturadas y alcohol contribuyen a elevar el riesgo cardiovascular y metabólico y de otras enfermedades no trasmisibles, como el cáncer. En esta   investigación publicada en Nature, la prestigiosa revista de divulgación científica se afirma , por ejemplo que el alto consumo de sal también altera la microbiota intestinal. Una mala alimentación , por tanto,  se asocia al desarrollo de otras patologías, al empeoramiento de las enfermedades ya existentes, a la deficiencia de nutrientes y a la debilidad de nuestra salud general, acelerando así nuestro proceso de envejecimiento orgánico.

Pese a todo esto… ¡No es momento de asustarse ni de sentirse culpable! Es hora de tomar conciencia de la ecuación excesos y microbiota intestinal para poder disfrutar de la comida y las celebraciones de forma más saludable.

5 formas de mejorar la microbiota intestinal

Ahora que ya sabes que cuidar de tu alimentación puede promover el mejor hábitat para una microbiota intestinal saludable, te ofrecemos algunas recomendaciones para huir de los excesos y cuidar de los microorganismos que tanto hacen por ti y por tu salud:

  • Los excesos, tal y como hemos visto, no solo favorecen la aparición de factores de riesgo asociados a distintas enfermedades, sino que además se asocian a la alteración de la microbiota intestinal. Por ello, es importante aprender a disfrutar del día a día o de las ocasiones más festivas sin comer de más, sin abusar de sal, aditivos o grasas saturadas. Para ello, nada mejor que servir la comida en raciones y platos individuales, comprar y cocinar para el número justo de comensales, basar nuestro plato en vegetales frescos en lugar de utilizarlos como acompañamiento, aliñar con aceite de oliva virgen extra, optar por tomar agua en lugar de alcohol o bebidas azucaradas y elegir la fruta de temporada y los frutos secos como postre o tentempié.

evitar excesos para cuidar de la microbiota intestinal

  • El abuso de comidas altamente procesadas, en lugar de basadas en productos frescos de temporada cocinados en casa, favorece la ingesta de aditivos como los emulsionantes y los edulcorantes. Alguno de estos últimos, por lo que apunta una investigación de la universidad canadiense de Calgary, también podría modificar la microbiota y la resistencia a la insulina, favoreciendo la aparición de diabetes.
  • Los alimentos prebióticos (ricos en fibra que sirve de alimento a las bacterias) y probióticos (lácteos y sus derivados fermentados, ricos en bacterias beneficiosas vivas) pueden favorecer el crecimiento y el mantenimiento de una microbiota intestinal saludable. Así pues, la inclusión de ciertos alimentos a nuestra dieta parece una apuesta segura, siempre que así sea recomendado por nuestro médico (ya que en algunas patologías que involucran al sistema inmunitario pueden estar desaconsejados): yogur natural (solo leche y bacterias) o leches fermentadas tipo kéfir o requesón, cereales integrales, alcachofas, puerros, cebollas, chucrut (col fermentada) u otras crucíferas, encurtidos fermentados en salmuera (en vinagre pierden las bacterias probióticas vivas que nos procuran beneficios), kimchi (salsa o pasta picante a base de fermento de col china), tempeh de soja…
  • El desequilibrio de la microbiota intestinal, además de marcado por la genética y la alimentación, también puede venir favorecido por otros factores como el estrés, la polución, la falta de sueño, el uso y/o abuso de antibióticos (¡tómalos solo bajo prescripción médica, por favor!), el sedentarismo, el exceso de higiene, el nacimiento por cesárea o incluso la alimentación infantil mediante leche maternizada artificial. Por ello, adoptar un estilo de vida saludable también es vital en el mantenimiento de la microbiota y la salud, en general.

Probióticos, una ayuda para el sistema inmune

En invierno, una de las preocupaciones principales de los padres es que sus hijos e hijas no se pongan enfermos. Gripes, catarros, infecciones respiratorias y de todo tipo están a la orden del día en colegios y guarderías.

No sólo preocupa la patología en si (ir al médico, medicación si lo necesita, ausencia en la escuela) si no, quién los cuidará. Nuestra intensa vida donde, si se tiene la “suerte” trabajan los dos padres, hace que en muchas ocasiones éstos tengan verdaderas dificultades para quedarse con sus hijos e hijas; sobre todo si la ausencia es larga. Abuelos, abuelas, cuidadoras son las “soluciones” a los que muchos padres y madres acuden en estas situaciones.

Los probioticos ayudan al sistema inmune

Pues bien, algunas investigaciones (1) señalan que el uso de probióticos puede ayudar a que los niños y niñas puedan recuperarse antes y volver a la escuela o guardería más pronto.

En este estudio realizado en 281 niños en el año 2010, los investigadores observaron que suplementar con Lactobacillus rhamnosus GG durante 3 meses podría resultar en un número menor de niños con problemas respiratorios y gastrointestinales. Además, se encontraron con un dato muy favorable y es que en su investigación el uso de probióticos puede disminuir hasta dos días la ausencia escolar.

En otro artículo (2), esta vez en chavales preuniversitarios, se observa que hubo 49 días totales de chavales que no fueron a el instituto por problemas respiratorios. De esos 49 días, 33,8 días correspondían a muchachos que tomaban placebo y 15 días a los que tomaban probioticos. Por lo tanto vieron una reducción de un 31% de días totales si se toman probióticos.

Probioticos ayudan a recuperarse

Una posible explicación puede deberse a que determinadas cepas de probióticos como el Lactobacillus Rhamnosus GG y el Bifidobacterium lactis BB12 poseen propiedades inmunomoduladoras, es decir, pueden ayudar a que nuestras defensas sean más eficientes y luchen mejor contra los patógenos y enemigos del invierno. Además, lo hacen a nivel intestinal, donde se encuentra el 70% de nuestras células defensivas.

Todas estas investigaciones tienen que ser confirmadas en futuros estudios, sin embargo los indicios señalan que el uso de probióticos puede ayudar a nuestro sistema inmune.

 

Fuentes:

(1) Hojsak I et al. Clinical Nutrition 2010; 29:312-316.

(2) Smith TJ et al. British Journal of Nutrition 2012;11:19.

Consejos para sobrellevar las diarreas provocadas por la toma de antibióticos

El uso de antibióticos es fundamental para la curación de infecciones y supone uno de los pilares de la medicina. Sin embargo, su uso prolongado puede alterar la flora intestinal[1] al dañar las bacterias propias y beneficiosas fomentando que se asienten otros microorganismos patógenos que son los responsables, entre otros efectos colaterales adversos, de las diarreas asociadas a antibióticos. Ésta se observa hasta en el 20% de las personas que toman antibióticos[2].

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Es importante seguir estos consejos para disminuir el riesgo de diarrea asociada a antibióticos:

 1)     Tome los antibióticos prescritos por su médico y evite la automedicación.

2)     En caso de diarrea leve aumente la ingesta de líquidos dulces y salados.

3)     Se ha comprobado que la toma de probióticos ayuda a reducir la aparición de diarrea por antibióticos y en caso de aparecer disminuye la duración de la misma[3].

4)     Siga tomando probióticos durante unos días después de terminar el tratamiento con antibióticos[4].

5)     Consulte a su médico inmediatamente en caso de presentar alguno de estos síntomas: sangre en las heces, fiebre mayor de 38,5ºC y más de 6 deposiciones al día.

 

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Modo de empleo recomendado de los probióticos:

  • En caso de aparición de diarrea durante el uso de antibióticos, tomar de forma concomitante el antibiótico prescrito por el médico y el probiótico (Lactobacillus rhamnosus) espaciando las tomas al menos 3-4 horas (NIH, 2016).
  • Al finalizar el tratamiento antibiótico se recomienda la toma de probióticos para recuperar la flora intestinal y disminuir el riesgo de diarrea 3 al menos durante 2-4 semanas.
  • Consulta a tu farmacéutico o médico sobre los probióticos más recomendados para tu salud intestinal.


[1] Yantis AM, Nursing 2009;27(10):50-51.

[2] Morales González S, Navazo Bermejo L. Rev Esp Enferm Dig 2006;98(7): 550.

[3] McFarland LV. Am J Gastroenterol 2006;101(4):812-822.

[4] https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000293.htm

Cómo cuidar la flora vaginal

Hace varios post os comentaba la importancia de la flora intestinal para nuestro organismo. Hoy añado que no sólo existen microorganismos beneficiosos en nuestro intestino, sino que también la piel y la vagina los contienen. La flora vaginal autóctona ayuda a preservar a la vagina de patologías infecciosas.

A pesar de que en la flora vaginal pueden ha­llarse unas 15 especies bacterianas distintas, se consideran que las más importantes y frecuentes son los Lactobacillus. Su destrucción por parte de microorganismos patógenos y antibióticos es uno de los factores determinantes más importantes en las recurrencias de las infecciones vulvovaginales, como la vulvovaginitis y la vaginosis bacteriana.

La primera de ellas es muy común ya que el 75% de las mujeres experimentan un episodio de vulvovaginitis sintomática a lo largo de su vida y el 40-50%, al menos, un segundo episodio. Se presenta con eritema, aumento de secreción vaginal en ocasiones maloliente y acompañada de picor, escozor y dolor. Por otra parte, la vaginosis bacteriana se caracteriza por un flujo vaginal anormal con un olor desagradable. De estar presente, el flujo vaginal suele ser de color blanco o gris y puede ser poco espeso.

El equilibrio de la flora vaginal viene determinado por factores tanto propios como externos. La edad, la fase de ciclo mensual, la activi

dad sexual, el uso de métodos anticonceptivos, tomar antibióticos o usar determi­nados productos higiénicos puede alterar su normal equilibrio.

Por eso, la Sociedad Española de Ginecología Obstétrica (SEGO) recomienda el uso de probióticos acompañados de una serie de medidas higiénico-dietéticas para evitar recidivas de infecciones vaginales que os resumo:

Te detallo una serie de recomendaciones nutricionales para mantener una flora vaginal adecuada:

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  • Tomar al menos 2 yogures al día y consultar a su farmacéutico sobre probióticos con lactobacilos cuando esté tomando antibióticos en casos de infecciones vaginales o para evitar su aparición. Le ayudarán a favorecer la recuperación de flora vaginal.
  • Si su dieta es excesivamente rica en hidratos de carbono, intente reducirlos a los niveles norma­les (45-60%). La dieta con alto contenido en hi­dratos puede favorecer el crecimiento de bacte­rias patógenas en el tracto intestinal y urinario.
  • Beba 2 litros de agua diarios para una correcta hidratación y funcionamiento del organismo.
  • Reduzca la ingesta de grasas saturadas y de grasas trans; las primeras las encuentras en carnes, embutidos, mantequilla y despojos cár­nicos. Las trans están en la bollería industrial, platos precocinados etc.
  • No tome alcohol en caso de estar en tratamiento antibiótico y modere su ingesta (no más de un vaso al día de bebidas de baja graduación como vino o cerveza).

Y aquí, otras recomendaciones para mantener la flora vaginal:

  • Mantenga su área genital limpia y seca. Evite el jabón y en­juague sólo con agua.
  • No tome duchas vaginales. Si bien muchas mujeres se sien­ten más limpias si toman duchas vaginales después de la menstruación o relación sexual, esto puede realmente em­peorar el flujo vaginal debido a que elimina bacterias sanas que recubren la vagina y que están allí para protegerla con­tra una infección.
  • se preservativos para evitar contraer o diseminar infeccio­nes de transmisión sexual (ITS).
  • Evite el uso de aerosoles, fragancias o polvos de higiene fe­menina en el área genital.
  • Evite el uso de pantalones extremadamente apretados, los cuales pueden causar irritación.
  • Use ropa interior de algodón o pantys y medias con entrepierna de algodón. Evite la ropa interior hecha de seda o nailon. Esto puede incrementar la sudoración en el área genital, lo cual puede ocasionar irritación.
  • Use protectores y no tampones.
  • Si tiene diabetes, mantenga un buen control de los niveles de azúcar en la sangre.

 

Fuentes:

Protocolo Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia de diagnóstico y tratamiento de las infec­ciones vaginales. Protocolo actualizado en 2012. Prog Obstet Gine 2013;56(5):278-284.

Donders GG et al. Am J Obstet Gynecol. 2002; 187:989-93.

Codina A. Offarm 2004; 23(5):78-80

Urrutia G, et al . Prog Obstet Ginecol 2014; 57(5):230-235.

Falsos mitos sobre los probióticos

Una vez introducido el tema de los probióticos en el anterior post, creo, desde mi humilde opinión, que ha llegado la hora de desterrar algunos falsos mitos sobre ellos, que incluso algunos profesionales sanitarios creen que son verdad:

  • Primer mito: Es igual que un probiótico que otro: FALSO.

Los probióticos se categorizan por género y especie usando una clasificación consensuada por la clase científica, con una designación alfanumérica para  identificar un probiótico determinado hasta el nivel de cepa. Por ejemplo, con la cepa Lactobacillus rhamnosus VES001, el género es Lactobacillus, la especie es rhamnosus, y la designación de la cepa es VES001.  Mantener la designación de la cepa es importante, ya que cepas de la misma especie pueden tener efectos diferentes.

Te dejo un ejemplo simplista, pero muy gráfico: imagínate que un pastor de ovejas necesita un perro que le ayude a cuidarlas: ¿Qué perro crees que elegirá? ¿Un pastor vasco o un pitbull? Ambos son perros, pero son diferentes y no sirven para lo mismo. Pues algo similar pasa con los probióticos. Los efectos descritos sólo se pueden  atribuir a la cepa o las cepas estudiadas, y no a la especie o a todo el grupo de probióticos.

falsos mitos sobre los probióticos

  • Segundo mito: A más dosis de probiótico mejor: FALSO.

Las dosis recomendadas varían en función de la cepa, por lo que no es posible determinar una “dosis general” para probióticos; la dosis utilizada en la práctica clínica debería estar basada en estudios humanos que soporten el beneficio de la salud reivindicado[1]. Algo similar ocurre con los medicamentos: un principio activo tiene un efecto a una dosis determinada para lo cual se han hecho estudios que han demostrado que a esas dosis produce un efecto determinado.

  • Tercer mito: A más especies de probióticos que tenga una marca mejor: FALSO.

Los productos pueden contener una o más cepas probióticas. Si contienen varias especies y/o cepas y juntas han demostrado que tienen efectos beneficiosos, muy bien; pero si no es así, es mejor fiarse de aquel producto que aunque sólo sea con un cepa haya demostrado el efecto que reivindica. De nuevo el ejemplo de los medicamentos puede ser ilustrativo; si para el dolor de cabeza se utiliza el ibuprofeno y así se ha demostrado, no es necesario un cóctel de varios principios activos para quitar el citado dolor de cabeza.

Considero que estos son los principales falsos mitos que conviene aclarar, con el fin de que el consejo farmacéutico y médico sobre el uso de probióticos contribuya a mejorar la salud digestiva de las personas.



[1] Guarner F, Khan AG, Garisch J, et al. World gastroenterology organisation global guidelines: probiotics and prebiotics, October 2011. J Clin Gastroenterol. 2012;46(6):468-481.

Conoce más sobre los probióticos y sus efectos beneficiosos

En los anteriores post sobre flora intestinal os contaba en qué situaciones se podía alterar y cómo eso podía tener repercusiones en nuestra salud y calidad de vida.

Hoy paso a comentaros que el mantenimiento de la flora intestinal depende de una alimentación adecuada y un estilo de vida sano. Además, la incorporación de probióticos y prebióticos (de estos últimos hablaremos en el siguiente post)  a tus hábitos de vida es una medida de prevención que ayuda a mejorar, restaurar y mantener nuestra flora intestinal.

Pero, ¿qué son los probióticos? Seguro que has oído hablar de ellos.

Los probióticos son microrganismos vivos que administrados en cantidades adecuadas ejercen un beneficio en quien los consume. Se encuentran en alimentos fermentados como en yogures o el kéfir pero también en complementos alimenticios dispensados en la farmacia. Para que un probiótico sea considerado de calidad debería ser capaz no sólo de sobrevivir al paso por el aparato digestivo, sino también de proliferar y colonizar en el intestino. Esto significa que deberían ser resistentes a los jugos gástricos y poder crecer en presencia de bilis, en las condiciones existentes en el intestino, o ser consumidos en un alimento que, actuando como vehículo, les permita sobrevivir al paso por el estómago y a la exposición a los jugos pancreáticos.

qué son los probióticosLos probióticos más utilizados se  clasifican fundamentalmente en dos géneros, Lactobacillus y Bifidobacterium.

Además, deben ser resistentes a los procesos de fabricación como viabilidad durante el proceso de producción y de conservación durante su periodo de almacenamiento y transporte.

Su mecanismo de acción es muy curioso ya que se ha demostrado que producen sustancias que actúan de manera directa contra las demás bacterias perniciosas, disputándoles la conquista de las paredes intestinales para implantarse allí y multiplicarse.

También pueden producir sustancias con capacidad bactericida como las bacteriocinas y tienen un efecto positivo sobre el sistema inmune porque le ayudan de forma indirecta a la producción de células defensivas.

Los probióticos son útiles en las siguientes situaciones, ya que mejoran y, en muchos casos, previenen los síntomas de:

  • Estreñimiento
  • Diarrea
  • Infecciones víricas y/o bacterianas
  • Debilidad del sistema inmune
  • Diarrea del viajero
  • Hinchazón de estómago
  • Gases
  • Síntomas de alergia
  • Obesidad
  • Enfermedad celiaca
  • Intestino irritable
  • Enfermedad inflamatoria intestinal (Chron y colitis ulcerosa)

A continuación, te facilito en este link la guía mundial de probióticos de la Asociación Mundial de Gastroenterología (WGO, por sus siglas en inglés) y que, bajo el auspicio de la OMS (Organización Mundial de la Salud), resume qué es la flora intestinal y cómo los probióticos pueden ayudar en diferentes situaciones tanto en adultos y niños.