Consejos para conseguir un feliz descanso

Aunque puede que este sistema tenga sus horas contadas, el pasado sábado tuvimos que afrontar un nuevo cambio de hora. Para muchos de nosotros, ello ha supuesto sufrir de nuevo alteraciones en nuestra rutina de descanso y, en consecuencia, encontrarnos más fatigados, somnolientos o irritables. Para rebajar un poco estos síntomas, puede venirnos estupendamente refrescar algunos consejos para dormir mejor.

Antes de empezar, vamos a conocer los rangos de sueño que la National Sleep Foundation (NSF) nos recomienda seguir de acuerdo a nuestra edad. Esta entidad revisa regularmente estas recomendaciones, que basa en rigurosos criterios científicos, así que merece la pena conocerlas: los bebés de cero a tres meses han de dormir entre 14 y 17 horas diarias, cifra que desciende a las 12-15 horas de los cuatro a los once meses. Los niños de uno o dos años necesitan dormir entre 11 y 14 horas, mientras que entre los tres y los cinco años requieren de 10 a 13. Los niños en edad escolar (de 6 a los 13 años) deben dormir entre 9 y 11 horas, mientras que los adolescentes necesitan entre 8 y 10. Los adultos jóvenes, de 18 a 25 años, requieren entre 7 y 9 horas de sueño.  Por último, los adultos (26-64 años) han de descansar de 7 a 9 horas al día y las personas mayores (a partir de los 65 años), de 7 a 8.

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No obstante, debemos recordar que se tratan de recomendaciones generales para toda la población, por lo que, para saber cuánto tenemos que dormir en nuestro caso particular, habremos de tener en cuenta nuestras propias necesidades y cómo nos sentimos con cada cantidad de sueño. Es decir, a otra persona de nuestra misma edad le puede bastar con dormir siete horas al día, mientras que nosotros a lo mejor necesitamos ocho para evitar sentirnos somnolientos al día siguiente.

Cómo disfrutar de un sueño reparador 

Además de dormir un número suficiente de horas todas las noches, también es muy importante cuidar la calidad de nuestro sueño. De lo contrario, puede ocurrir que durmamos bastantes horas, pero, aun así, nos levantemos cansados o muy espesos. Para evitarlo, podemos seguir los consejos de los que os hablaba al principio de este post.

El primero de ellos es establecer un horario de sueño regular. Es decir, intenta acostarte y levantarte cada día a la misma hora y sigue el ritmo de sueño que te marca el organismo. Por otra parte, no es recomendable que te quedes en la cama más tiempo del necesario para dormir.

En segundo lugar, presta atención a los factores ambientales. Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche. Evita que los ruidos interfieran tu descanso; si se escucha ruido de la calle, cierra las ventanas y tampoco olvides apagar o silenciar el móvil.

En tercero, recuerda mantener tu cama en buenas condiciones. Es importante que el colchón no sea ni demasiado blando ni demasiado duro y la almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas para ti. Recuerda también que la cama debe ser utilizada para dormir y no para leer, ver la televisión o trabajar, con el fin de evitar sueño fragmentado y de mala calidad.

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Siestas sí, pero breves 

También es muy importante evitar las siestas largas durante el día. Éstas poseen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados, pero no deben ser muy largas para que no te cueste dormir por la noche. Lo más recomendable es que duren entre quince y treinta minutos y que el intervalo desde la finalización de la siesta hasta el momento de irte a dormir por la noche sea al menos de siete horas.

Igualmente, debes procurar ir a la cama en cuanto tengas sueño. No es bueno quedarse dormido viendo la tele en el salón, ya que luego resulta más difícil volver a dormirse en la cama. De manera que, cuando sientas pesadez en los párpados o que la boca se te abre, es hora de dejar el sofá.

Algo que puede ayudarte a conciliar el sueño es establecer un ritual relajante para ir a dormir. Por ejemplo, puede ayudarte a liberar tensiones realizar alguna actividad relajante media hora antes de acostarte como leer algo ligero, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha. Si aun así no logras conciliar el sueño, concéntrate en pensamientos positivos y relajantes en vez de insistir en dormirte.

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Un estilo de vida sano  

Pero no todas las recomendaciones para dormir mejor están relacionadas con el propio acto de dormir o con las condiciones en que descansamos por la noche. Llevar un estilo de vida saludable durante el día es también fundamental si queremos dormir bien cuando llega la hora. Por ejemplo, es muy importante regular los horarios de las comidas. Sobre todo, no comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a irte a la cama, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño. Tampoco te vayas a la cama con sensación de hambre, tomar algo ligero antes de acostarse, como un vaso de leche o un yogur puede ser muy conveniente.

Igualmente, realiza ejercicio físico de manera regular. A ser posible, unos cuarenta minutos todos los días. No obstante, debes procurar evitar hacerlo aproximadamente unas tres horas antes de acostarte, debido a su efecto excitante.

Por último, la alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de otros hábitos sanos como reducir o eliminar el consumo de tabaco, bebidas alcohólicas y sustancias estimulantes como el café o el chocolate sobre todo a partir de las cinco de la tarde, que pueden llegar a mermar la calidad de tu sueño.

Melatonina y plantas relajantes para dormir mejor

Si todo lo anterior no te ayuda a dormir mejor, consulta con el farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales. El empleo de complementos alimenticios que contengan melatonina podría ser un recurso útil; si bien se ha demostrado que un aporte externo de esta sustancia natural ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, los contenidos de la misma en los diferentes complementos alimenticios son muy variables, y en estas presentaciones es difícil dar una valoración certera de su papel como hipnótico.

Otra posibilidad es recurrir a plantas con efecto relajante como las que conocimos en el post anterior. Recordad que una infusión por ejemplo de valeriana, tila o espino blanco, puede convertirse en una gran ayuda para disfrutar de un sueño profundo y reparador.

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