¿Cómo alimentarse en la tercera edad?

Si la semana pasada tratamos el tipo de dieta adecuada para los más pequeños, hoy abordaremos la de las personas mayores de 65 años, dado que el proceso de envejecimiento conlleva una serie de cambios corporales, fisiológicos y funcionales que modifican sus necesidades nutricionales. Sin embargo, estos no son siempre son bien entendidos ni atendidos por los propios ancianos o sus cuidadores: un estudio del Consejo General de Colegios Farmacéuticos Españoles señala que el 22,1% de los mayores de nuestro país están en riesgo de desnutrición, un dato que asciende hasta el 30% en ancianos institucionalizados y hospitalizados.

qué se debe comer en la tercera edad

La composición corporal, el funcionamiento del intestino, la capacidad de masticación, el sistema inmunológico y el metabolismo… Todo en nuestro cuerpo se transforma cuando envejecemos, cambios que suelen llegar acompañados de una reducción de la agilidad y la eficacia de los distintos procesos corporales.

A estos cambios fisiológicos se suman otros factores como una actividad física menor -lo cual implica una ingesta energética más reducida y, por tanto, la menor absorción de vitaminas y minerales- y la posible interacción entre los nutrientes y los fármacos con que se tratan enfermedades crónicas, que puede provocar la pérdida del apetito o alterar el sentido del gusto o provocar náuseas y vómitos.

Además, factores sociales, psíquicos y económicos como la pérdida de poder adquisitivo al comenzar a percibir una pensión e, incluso, el aislamiento y la soledad, pueden inducir al anciano a consumir comidas o precocinadas o a omitir algunas de ellas.

Para compensar los anteriores cambios y factores, los mayores de 65 años deben seguir una dieta equilibrada, variada y rica en todos los nutrientes. También ha de ser moderada, lo que significa que en esta etapa de la vida se debe comer de todo, pero no en grandes cantidades.

actividad fisica y dieta claves para el envejecimiento

¿Qué debo comer si tengo más de 65 años?

En concreto, se recomienda a los mayores que la cantidad de calorías de la dieta que consuman esté acorde al ejercicio físico que realiza y le ayude a mantener un peso estable y saludable. Debe cubrir también los aportes necesarios de proteínas, de las cuales el 60% deben ser de origen animal. En concreto, se han de consumir carnes magras  dos o tres veces por semana, pescado –tres o cuatro veces por semana- y unos tres o cuatro huevos a la semana (cocidos o pasados por agua). El 40% restante deben ser proteínas de origen vegetal, procedentes de combinaciones de legumbres y verduras o de legumbres y cereales, unas dos veces por semana.

verduras en dietas para amyores

Las grasas deben constituir el 30% de las calorías totales que ingiere el mayor y, en ellas, han de predominar los ácidos grasos monoinsaturados. A continuación, los hidratos de carbono deben suponer el 60% del aporte energético diario y estar compuestos en su mayoría por carbohidratos complejos (arroz, fideos, pasta, patata, cereales integrales y pan). Los hidratos simples como el azúcar deben reducirse al mínimo.

Por último, la dieta debe al menos incluir dos o tres raciones diarias de lácteos y derivados, dos o tres raciones al día de verduras y hortalizas frescas y dos o tres piezas de fruta, con el fin de garantizar al anciano el aporte de minerales y vitaminas que necesita para su bienestar.

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