Ensalada de judías verdes y mango

receta de ensalada de judías verdes y mango

Con el buen tiempo nos apetece tomar alimentos más frescos y ligeros y, por qué no, también cuidarnos para poder mantener un estado de salud óptimo. ¿Imaginas poder hacerlo de forma más exótica y divertida con esta receta de ensalada de judías verdes y mango?

Con esta receta tendrás una opción refrescante y diferente para disfrutar en familia o sorprender a tus invitados. ¡No dejes de probarla!

Paso a paso de nuestra ensalada de judías verdes y mango

Ingredientes

  • 200 gramos de judías verdes
  • 150 gramos de calabacín
  • 400 gramos de mango
  • Tomates cherry
  • 1 pepino
  • 1 cebolleta
  • 100 gramos de aceite de sésamo suave
  • 40 gramos de zumo de naranja
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo
  • 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • 1 puñado de anacardos
  • Sal al gusto, sin abusar

Elaboración

  1. Cortamos las judías y el calabacín en juliana (tiras), lo salteamos todo durante 5 minutos, en 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (el aceite de sésamo no soporta temperaturas muy elevadas y puede dar un sabor demasiado ahumado o hasta rancio).
  2. Emplatamos y decoramos con unas láminas de pepino, el mango cortado en láminas, tomates cherry, anacardos y una juliana de cebolleta fresca.
  3. Regamos con la vinagreta que haremos añadiendo, a un tarro de cristal, el aceite de sésamo, el zumo de naranja, la sal, el jengibre y las semillas de sésamo (agitamos bien hasta obtener una mezcla homogénea que podamos usar).

Valoración nutricional y conclusión

Esta ensalada de judías verdes y mango está llena de vitaminas y minerales aunque, aún más reseñables, son sus beneficios con gran efecto antiinflamatorio.

El aceite de sésamo es rico en omega 3 y 6, mejora la memoria y ayuda a reducir el colesterol.  El jengibre tiene una gran acción antibiótica y hasta propiedades expectorantes. Las judías verdes, junto con la naranja y el mango, nos aportan vitamina C que refuerza el sistema inmunológico. El pepino, a su vez, es una hortaliza muy depurativa que nos ayudará a mantenernos hidratados, además de aportar magnesio, potasio y fibra, ideales para la salud cardiovascular.

Mercedes Ezquerra, nutricionista de Ns

Las mejores ideas para un pícnic saludable

Comer va más allá de ingerir alimentos para obtener energía, comer es un acto social que une personas, familias y hasta culturas. ¿Acaso alguien osaría rechazar un pícnic saludable en el que disfrutar al aire libre del buen tiempo, de la comida y de la compañía?

picnic sano para familias felices

Quizás, cuando pensamos en preparar un pícnic, lo que más nos preocupa es preparar algo que además de estar rico pueda aguantar el transporte y no requiera de muchos utensilios para comerlo en el lugar. Sin embargo, siento que debo decirte algo: hay vida más allá de la tortilla de patatas, la carne empanada, la ensalada de pasta, las empanadillas y las aceitunas.

Tendemos a comprar una bolsa de patatas, una botella de refresco de cola, otra de cerveza, quizás unos pastelitos de postre, unas ensaladas envasadas que ya vienen con el cubiertito y la salsa para aliñar… ¡Son opciones cómodas! Pese a esto, hay otras opciones sencillas, económicas, saludables, riquísimas y de fácil transporte que pueden crear el mejor pícnic que hayas hecho jamás.

Beneficios de salir de pícnic

La mera idea de improvisar o planear un pícnic saludable en familia revierte directamente sobre cada uno de sus miembros pues ofrece la oportunidad de romper con la rutina, de compartir tiempo exclusivo en familia alrededor de la comida y del ocio sin las distracciones cotidianas (dispositivos móviles, televisión). ¡Y además puede fomentar la cohesión y la transmisión de hábitos saludables!

¿Sabes de qué forma sacarle el máximo partido? ¡Es más fácil de lo que crees! Involucra a los peques en la elección y la elaboración del menú, invítales a aportar ideas del lugar y las actividades que pueden realizarse en los alrededores, enséñales a elaborar un plan de contingencia divertido por si el tiempo no acompaña… En definitiva, déjales mancharse cocinando, comiendo y correteando; es más, mánchate también con ellos.

snacks saludables

Un pícnic saludable es una oportunidad ideal para fomentar la autonomía emocional, la confianza y la creatividad. No importa si el pícnic es urbano, de campo o de playa, cada escapada será un recuerdo único para la familia, la pareja o el grupo que se reúna.

Cómo lograr un pícnic más saludable

¿Tienes lista la manta, la toalla o la esterilla? Excelente, entonces solo te queda elegir el lugar y el menú de entre esta lista de opciones suculentas y sanas que te vamos a compartir:

  • Las mejores bebidas

Se acabaron las cervezas, las bebidas azucaradas y los zumos… ¡Haz tus propias combinaciones a base de agua! Más sano, económico y sencillo imposible. Por ejemplo, puedes usar agua natural o con gas para añadir frutas, hierbas o té y darles sabor al momento o durante la noche, en la nevera. ¿Y qué tal probar con un combinado saludable? Lleva hielo picado, sandía batida y hojas de menta o albahaca para crear un cóctel espumoso, refrescante y aromático apto para todos los públicos.

  • Sándwiches o bocadillos más divertidos

Pan de molde, pita, tipo tortilla mexicana… ¡No importa tu elección, basta con que sea integral! ¿Y sabes cómo podrás darle un toque distinto y divertido? Así es, con aliños especiados y saludables. Imagina estas combinaciones: pita con falafel, crema agria, salsa picante y ensalada; sándwich con pesto verde, tomates secos, rúcula, mozzarella y reducción de balsámico; rollito con lechuga, alfalfa, pepino, salmón ahumado y aliño de yogur griego con ralladura de limón y eneldo… Las opciones son infinitas, no te estanques en el bocadillo de chorizo.

bacalao menú saludable

  • Ensaladas completas y diferentes

A nadie le gusta la lechuga pocha a causa del calor ni comer más de lo mismo cuando sale en busca de emociones fuertes y aventura. Por eso, una ensalada de pícnic saludable no tiene por qué ser la típica de la huerta con aceite y vinagre o la de pasta con salsa rosa. ¿Qué tal probar con unas brochetas? Tomates cherry, bolitas de mozzarella y albahaca o melón con jamón, que siempre gusta a todos. Un táper con una ensalada de patata, garbanzos, nueces, cebolleta, manzana y vinagreta de cilantro fresco tampoco pinta nada mal y la zanahoria y el pepino cortados en bastoncitos para mojar en una salsa de yogur y curry, guacamole o hummus (de garbanzo, remolacha, calabaza, edamame, lentejas, guisantes, etc) puede ser una opción divertida para los pequeños de la casa.

  • El plato único en un solo bote es posible

¿Necesitas algo aún más práctico y cómodo? ¡Haz botes de platos completos! Cada bote puede adaptarse al tamaño y gusto de la persona, es una apuesta segura. Lo más importante, en este caso, es que sigas un orden que permita mantenerlo en perfectas condiciones: en el fondo el aliño (vinagreta con especias o frutas, salsa de yogur, guacamole, pesto, etc), después los ingredientes que puedan estar en contacto con el aliño sin estropearse y haciendo de barrera (arroz integral, legumbres, quinua, tomatitos cherry, etc), después el ingrediente principal (pollo, pescado, tofu, huevo cocido, queso o lo que se te ocurra) y, finalmente, el resto de bote de hojas verdes, germinados e incluso semillas y frutos secos (lechuga, rúcula, col, alfalfa, pipas, nueces, etc). Para comerlo solo tendrás que agitar bien el bote e hincarle el tenedor o verter su contenido sobre tu plato de pícnic. Gracias a esta opción podrás llevar combinaciones dispares y muy personalizadas, aprovechando cada hueco de la neverita y sin ensuciar mucho.

ideas de picnic casero y saludable

  • La reinvención del postre

Incluso estando de pícnic saludable, no hay mejor postre que la fruta pues parece que hasta viene preparada con su envoltorio (la cáscara), lista para llevar. No obstante, hay que reconocer que, en un momento tan lúdico, la opción más apetecible sería llevarla ya pelada y cortada. Para ello puedes hacer tus propios tarros de macedonia, volver a recurrir a las brochetas o preparar rollitos (tritura fruta, extiende el puré en la bandeja del horno sobre papel vegetal, deshidrata hasta que seque y corta en tiras que puedas enrollar para llevar). ¡Así nadie se puede resistir, ni los niños! Si quieres algo más sofisticado pero sin perder de vista el concepto de sencillo y saludable, utiliza los tarros y los ingredientes que tengas a mano para simular postres cotidianos; por ejemplo: una tarta de queso (base de granola molida, relleno de queso crema mezclado con yogur natural y endulzado con un poco de puré de dátil y decorado con un culís de frutos rojos o con los propios frutos rojos enteros) o un parfait frío y cremoso de plátano (capa de granola, capa de crema de plátano -hecha con puré de plátano, yogur y canela-, capa de granola, capa de crema de plátano y unas pepitas de chocolate puro para decorar).

 

La importancia de hidratarse en verano

A estas alturas todo el mundo conoce la recomendación de los 2 litros de agua diarios o, en su defecto, la equivalencia de los 8 vasos. Sin embargo, aunque la Food and Drug Administration (FDA) y la European Food Safety Authority (EFS) incluyan estas cantidades dentro de sus recomendaciones, debemos tener muy en cuenta que su objetivo es el de incentivar la ingesta de agua sobre cualquier otra bebida.

En realidad, los requerimientos de hidratación difieren mucho de una persona a la otra debido a la diferencia de edad, sexo, lugar de residencia (y su climatología), actividad física o laboral que se realiza e intensidad de la misma, patologías existentes y sus comorbilidades…

deporte en la tercera edad

Si bien es cierto que hasta el 25% de la hidratación que ingerimos proviene de los alimentos que consumimos y que otras bebidas, aunque poco deseables y recomendadas, también podrían tenerse en cuenta, la recomendación general para hidratase en verano (y en invierno, por supuesto), es el agua.

¿Tenemos necesidades especiales en verano?

La exposición a las altas temperaturas veraniegas hace que nuestro cuerpo necesite mayor cantidad de líquido para un correcto funcionamiento metabólico y de regulación térmica por medio del sudor de modo que en esta época se hace más importante la ingesta de líquidos con el fin de evitar la deshidratación.

No obstante, según la guía que publicaba la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) en 2010 referente a la importancia del agua en la hidratación de la población española, “para cualquier persona sana, la sed es una guía adecuada para tomar agua, excepto para los bebés, los deportistas y la mayoría de personas enfermas y ancianas. En estos casos conviene programar momentos para ingerir agua [···]”.

Una buena forma de hidratarse en verano, además de beber cuando se tiene sed, es asegurar una alimentación basada en frutas y vegetales locales y de temporada, compuestos principalmente por agua. Asimismo, llevar ropa clara y ligera, evitando la actividad física o exposición solar en las horas centrales del día también es un buen recurso para evitar la pérdida de líquidos.

la mejor hidratación para el verano

Los viajes (sobre todo en avión) suelen favorecer ambientes secos que propician una mayor deshidratación, motivo suficiente para viajar con una botellita de agua de la que poder ir dando pequeños sorbos de forma periódica (beber mucho y de golpe no suele ser un buen recurso e incluso puede generarnos malestar).

¿Es necesario, sin embargo, beber agua embotellada siempre? La respuesta, al menos en España, es no. El agua del grifo es potable y libre de sustancias contaminantes de modo que, en general, lo único que podría justificar el uso de agua mineral embotellada frente a la corriente es su dureza o sabor, pero no su falta de idoneidad o salubridad ni la presencia de cualidades curativas o terapéuticas extraordinarias.

La forma más sana de hidratarse en verano

Los hábitos de hidratación han ido cambiando y, lamentablemente, muchas personas optan por bebidas azucaradas, isotónicas e incluso alcohólicas para calmar su sed y procurar hidratarse o refrescarse. El hecho de que sea una práctica extendida no la convierte en saludable, estas opciones debieran ser limitadas a momentos muy puntuales pues la mejor forma de hidratación, como ya hemos mencionado, es el agua.

refrescos y alcohol no son buena hidratación en verano

Con el fin de facilitar el abandono de este tipo de bebidas poco recomendables para hidratarse en verano, te presentamos 3 ideas sencillas y apetecibles que gustarán a pequeños y mayores:

  • Aguas saborizadas

Las aguas saborizadas pueden hacerse al momento, pero adquieren mayor intensidad después de una noche de maceración en la nevera. Se pueden hacer con agua del grifo, mineral o con gas y las combinaciones son ilimitadas, pueden adaptarse a todos los gustos y paladares. Por ejemplo: pepino, limón y menta; manzanilla, cerezas y limón; manzana y canela; fresas y albahaca; naranja y vainilla; moras y salvia; jengibre y limón; melocotón y cayena, infusiones frías…

En este caso, lo más importante es colar el agua saborizada si no va a consumirse antes de 24 horas (se estropean los ingredientes que añadimos) y utilizar una jarra de cristal para evitar sabores indeseables (tanto a plástico como a metal si la dejamos en una cazuela).

¿Quieres aprovechar lo que has añadido al agua? En muchos casos (frutos rojos, limón, naranja, etc) podrás comer la fruta añadida pues se mantiene casi intacta, pero en otros casos (como el pepino, el jengibre o la cayena) los ingredientes perderán tersura y no serán tan agradables al paladar.

saborizar el agua para hidratarse en verano

  • Cubitos frutales

Otra forma de dar sensación de frescor y saborcito al vaso de agua habitual. Puedes optar por congelar pedazos de fruta y agregarlos directamente al agua (imagina unos arándanos o dados de piña) o rellenar una cubitera con pedazos de fruta y agua para formar cubitos.

  • Granizados

Esta opción puede usarse para los momentos en los que sentimos más necesidad de tomar algo frío y especial: triturar hielo con fruta de temporada. El resultado será un granizado espumoso, sabroso y colorido que nos ayudará a reducir el antojo y nos refrescará de forma más saludable que en su versión comercial. Ya que lo mejor siempre es consumir la fruta entera, no es una opción para usar a diario ni todos los días pero, sin lugar a dudas, es aceptable y mucho mejor que una bebida azucarada o un zumo (natural o envasado).

¿No te convence la propuesta? Prueba y verás cómo cambias de opinión… Lo habitual, cuando hemos perdido la buena costumbre de hidratarnos a través del agua, es que nos cueste abandonar las bebidas que tan poco nos convienen. En estos casos es importante no castigarnos en demasía y, simplemente, empezar a actuar reduciendo su consumo de forma paulatina. Hacer que el agua tenga mayor presencia, dejar de comprar dichas bebidas e irlas relegando del día a día a las ocasiones especiales no solo te hará sentir bien, sino que también reeducará tu paladar, puede ser coadyuvante en la pérdida de peso e incluso te permitirá ahorrar dinero.

 

Vacaciones saludables a tu alcance

Hablar de vacaciones saludables puede resultar un tanto extraño cuando lo que anhelamos es que lleguen cuanto antes, con independencia de como vayan a ser. ¡Y eso que pueden complicarse mucho, rápido y fácilmente!

Nos hemos acostumbrado a abandonar la rutina sin mirar atrás, haciendo tabla rasa, cogiéndolas como si fueran una válvula de escape, pero… ¿Confundimos la relajación, el ocio y el placer con mayor sedentarismo, excesos y olvido de los hábitos saludables? Vamos a verlo.

vacaciones sanas en la playa

Los retos más comunes durante el verano

Si hay algo seguro en todo esto es que te mereces esas vacaciones… Sin embargo, el hecho de merecerlas o de haberlas ganado tras un intenso y estresante año de trabajo no supone que todo valga, que todo esté permitido y que no haya consecuencias.

Comer de más y comer peor, abusar del alcohol, relacionar el disfrutar o el salir con excedernos en cada comida, movernos poco, enfrentarnos al tiempo libre sin un objetivo o planificación, etc. ¿Te suena? Seguro que sí porque, aunque las vacaciones sean para relajarnos, lo cierto es que muchas veces nos relajamos demasiado.

La deshidratación, las quemaduras solares, las intoxicaciones alimentarias, el estreñimiento y/o la diarrea, las picaduras, las infecciones por hongos, las cistitis, las otitis, las reacciones alérgicas, las indigestiones, los golpes de calor, las alteraciones del sueño… El verano las propicia y está en nuestra mano prevenirlas.

Consejos para unas vacaciones saludables

Aunque es cierto que hay circunstancias que no podemos controlar, estar de vacaciones no significa convertirnos en unos irresponsables. Estarás de acuerdo, ¿verdad? Es por eso que queremos darte unos consejos básicos y muy sencillos para que nada te fastidie la diversión y puedas disfrutar de tus vacaciones saludables:

  • Tómate un día, antes de vacaciones o al iniciarlas, para saber exactamente qué esperas de tus días libres, cómo quieres pasarlos, de qué forma quieres sentirte cuando vuelvas al trabajo… Saber qué queremos, cómo lo queremos y de qué forma vamos a conseguirlo nos ayudará a planificar unas vacaciones saludables, al gusto de todos y con plena consciencia de los hábitos que necesitamos mantener o establecer.

vacaciones saludables con helados caseros

  • Disfruta comiendo más hazlo sin excesos, manteniendo tus costumbres habituales y procurando basar tu alimentación en frutas y vegetales de temporada que te ayudarán a mantener un estado óptimo de hidratación.
  • Recuerda hidratarte, pero hidrátate bien. En verano necesitamos tomar más líquidos pero su calidad es tan importante como la cantidad: toma mayoritariamente agua (con gas, sin gas, saborizada con frutas o especias). El consumo habitual de bebidas azucaradas y/o alcohólicas, aunque sea solo durante las vacaciones, aumenta nuestra ingesta calórica y, además, propicia un mayor consumo de tentempiés o aperitivos que de otra forma no hubiéramos comido (no comemos por tener apetito, sino por acompañar la bebida).
  • Rodéate de alimentos saludables para poder elegir mejor cuando tengas apetito. ¡No hay excusa! Cuanto mejor sea la oferta que te rodea, mejores elecciones podrás hacer. Si vas a salir, lleva contigo una botellita de agua, una pieza de fruta y algunos frutos secos al natural o tostados para evitar picar cualquier cosa insalubre por el camino. ¿Vas muy lejos? No te la juegues, apuesta por la antelación y la previsión (bien sea para saber qué opciones habrá para comer o para preparar tu propio festín) y asegura una conservación correcta de los alimentos para no llevarte ningún susto.
  • Aprovecha para descansar y recuperar fuerzas sin que ello suponga alterar tus hábitos de sueño ni moverte aún menos que de costumbre. Madrugar menos o echar una siesta de 20 minutos marcará la diferencia y te hará sentir mejor pero no pasará factura al regresar a la rutina.
  • Protégete del sol, aunque no vayas a exponerte directamente al mismo. Evita salir o hacer ejercicio en las horas centrales del día, usa un fotoprotector que se adapte a tus necesidades y fototipo de piel y lleva sombrero y gafas de sol para mayor protección.

siesta en vacaciones saludables

  • Es tiempo de disfrutar, de descansar, de moverte, de parar… ¡Es tu tiempo, tú eliges! Sin embargo, intenta ser consecuente. Si no paras ni un momento acabarás exhausto/a y la vuelta al trabajo será dura, si no te mueves en absoluto puede que cojas peso y alteres tu rutina de descanso, si no tienes en cuenta los intereses de los que te rodean pueden generarse conflictos y malestar, etc.
  • ¿Vas a irte de viaje? No salgas sin visitar a tu médico/farmacéutico para llevar contigo tu receta y medicamentos, además de tu tarjeta sanitaria o seguro médico, las vacunas al día y un pequeño botiquín. Al ir lejos de casa es aún más importante movernos, elegir bien lo que comemos y bebemos, protegernos bien del sol y las picaduras y llevar un buen calzado para evitar rozaduras o heridas que puedan dificultarnos la aventura.

En resumidas cuentas, es posible que el secreto para unas vacaciones saludables se encuentre en un término medio, en disfrutarlas con cabeza. No es necesario pasarlas obsesionados, restringiéndonos al máximo y ejercitándonos como si fuéramos deportistas de élite solo por tener más tiempo libre… Sin embargo, nuestra costumbre de pendular hacia el descontrol y todo lo que tenga que ver con alejarnos de la rutina habitual tampoco es lo más adecuado.

 

Alimentos de verano y hábitos saludables

¡Alimentos de verano a la vista! Se acerca la época estival y con ella las temperaturas elevadas, los cambios en nuestra apetencia, la necesidad de mantenernos bien hidratados y una nueva oferta de alimentos de temporada. ¿Es necesario cambiar alguna cosa de nuestra rutina? ¿Qué debemos tener en cuenta?

Lo cierto es que lo más importante, con independencia de la época del año, es mantener unos hábitos saludables en los que destaquen una buena alimentación (potenciando el consumo de alimentos de verano), la hidratación adecuada, descanso y ejercicio físico. Sin embargo, es cierto que las temperaturas pueden pedirnos un poco de flexibilidad con el fin de adaptarnos fácilmente a lo que nos apetece, pero también a lo que más nos conviene.

sandía y hábitos saludables en verano

Los mejores hábitos para el verano

En verano no es necesario comer más, de hecho, nuestro cuerpo necesita menos energía para mantener la temperatura corporal y, consecuentemente, nuestro gasto energético será menor. Por fortuna, los alimentos de verano desempeñan un papel muy importante: están llenos de agua, aportan pocas calorías, pero son nutritivos y están cargados de fibra, vitaminas y minerales.

Sin embargo, nos toca ir un paso más allá para no olvidar tener en cuenta algunos hábitos veraniegos muy importantes:

  • Toca hidratarse, pero hidratarse bien

Hidratarse bien supone beber agua; los tintos de verano, las cañas, los zumos, los sorbetes, las horchatas y las bebidas azucaradas no solo no hidratan, sino que además aportan calorías vacías que te empujarán a ganar peso para luego querer perderlo al instante después de las vacaciones.

Toma tanta agua como te apetezca y esfuérzate en tomar un poquito más si vives en un lugar muy cálido y húmedo, trabajas en exteriores o realizas ejercicio físico.

¿Que un día te apetece tomar algo distinto? ¡No hay problema! Recuerda que puedes saborizar agua fresquita con hierbas frescas (menta, por ejemplo), frutas (limón) e incluso hortalizas (pepino). ¡Y no te olvides de los gazpachos y salmorejos! Hechos en casa y sin exceso de sal pueden ser una opción refrescante y muy nutritiva. Al igual que pasa con los batidos de frutas… Los zumos pierden gran parte de su fibra y su ausencia afecta sobre la saciedad y las calorías totales que terminamos ingiriendo, pero un batido de frutas y/o vegetales, con toda su fibra, también puede ser una opción saludable para de vez en cuando (siempre que tengas en cuenta que no equivalen a tomar la fruta entera, bien masticada).

  • Sácale partido a la huerta

Es el momento de aprovechar los alimentos de verano, que además nos ayudan a comer de forma ligera y fresca para paliar las altas temperaturas. ¡Nada mejor para fomentar y mantener hábitos saludables!

beneficios nectarinas en verano

Aprovecha la deliciosa fruta de temporada y usa tu creatividad para elaborar mil y un platos distintos con los vegetales que habrá en el mercado. Ensaladas verdes, ensaladas con legumbres, patata o pasta/arroz integral… ¡Hay mil opciones! Cada cual más refrescante y sabrosa.

Ten en cuenta, sin embargo, que los aliños que más te interesan son a base de aceite de oliva virgen extra en crudo, cualquier tipo de vinagre, mostaza, hierbas aromáticas, frutas, yogur natural, especias… Las ensaladas pueden y deben ser muy coloridas (con tantos colores como pueda ofrecerte la huerta) pero eso no significa cargarlas de otro tipo de ingredientes o acompañamientos ni de salsas envasadas que solo añaden mucha sal, azúcar, grasas saturadas y otros potenciadores del sabor a preparaciones tan saludables.

¿Y qué hay de los helados? Restringirlos totalmente puede favorecer tus ganas de comerlos en demasía, tomarlos de vez en cuando no echará al traste tu esfuerzo si el conjunto de tus hábitos sigue siendo bueno, pero… ¿Qué te parecería comerlos más a menudo y en versión 100% saludable? Por ejemplo, puedes congelar plátanos maduros en trocitos y procesarlos en una batidora (sacándolos 5 minutos antes para que no estén tan duros) cuando quieras tomar algo fresco. Añadiendo canela, cacao, otra fruta o alguna esencia para uso alimentario te aseguras un refrigerio sano, sabroso y sin caer en excesos, grasas saturadas ni azúcares añadidos.

  • ¿Tienes cuidado con el sol?

Los alimentos de verano nos permiten cuidar de nuestra piel gracias a la cantidad de agua, fibra y antioxidantes que poseen, junto al papel que juegan en la renovación celular, de la piel y las mucosas. No obstante, sus micronutrientes no son suficientes para protegernos de la radiación solar, para la cual es importante elegir y usar bien los distintos medios para la fotoprotección que tenemos al alcance (cremas solares, vestimenta adecuada, sombreros, gafas de sol, toldos y sombrillas).

No dudes en consultar información más detallada sobre fotoprotección o de preguntar a tu facultativo médico o farmacéutico sobre el tema.

 

Alimentos de verano también fuera de casa

Dicho todo esto, es posible que durante las vacaciones te pueda resultar más complicado cumplir con todo… ¡Pero no es que sea más complicado, es cuestión de planteamiento! La rutina cambia, puede que estemos menos activos y que la oferta que nos rodea invite a comer más e incluso peor… Sin embargo, con unas pautas muy sencillas lograrás sobrevivir a cada uno de los retos que se te presenten:

alimentos de verano caseros y saludables

  • Encuentra el equilibrio al comer fuera

Comer bien no está reñido con disfrutar de modo que si vas a comer fuera de casa es importante que sepas elegir bien. No te asustes, el truco es muy sencillo: elige entrantes ligeros a base de alimentos de verano, acompaña el plato principal con vegetales, prefiere fruta de postre y agua para beber. ¿Qué quieres tomarte una caña? Disfrútala pero no tomes varias, en cada comida ni cada día. ¿Qué quieres tomar tarta helada de postre? Exactamente igual que con la caña…

Pedir el aliño aparte, evitar salsas o elaboraciones muy grasas y aligerar desayuno y cena si sabes que la comida va a ser copiosa son estrategias muy útiles para salir airoso de un día de turismo fuera de la rutina. Disfruta, mas hazlo con cabeza.

  • Evita el riesgo de toxiinfecciones alimentarias

Ir a la playa, la piscina o de picnic es un plan ideal cuando hace buen tiempo pero, nuevamente, puede ser peligroso si no llevas la comida planificada o si no te haces con una buena neverita. ¿Sabes por qué? La ausencia de planificación puede hacer que tus opciones se reduzcan y tengas que conformarte con lo primero o único que encuentres (con independencia de su calidad u oferta) y no llevar todo perfectamente conservado y refrigerado aumenta el riesgo de intoxicación, con el consecuente hundimiento de tu escapada veraniega.

¿En cuanto a opciones? Tu imaginación es el límite… Alimentos de verano en cualquier preparación: tortilla o huevo duro, ensaladas de cualquier tipo, gazpachos, hummus con bastoncitos vegetales o pan integral, macedonias, yogur natural y frutos secos, rollitos hechos con hojas verdes o papel de arroz, sándwiches, etc.

  • Combate la inactividad a diario

Si es lo que quieres, puedes dormir la siesta a diario aprovechando las vacaciones… Pero igual que reservas hueco para descansar más, resérvalo también para salir a pasear o ejercitarte todos los días. ¡Es un momento ideal para hacer cosas en familia, aprovéchalo!

 

Evita el estreñimiento en verano

Padecer problemas de estreñimiento suele ser común en verano. Con las vacaciones el cambio de rutinas, de tipo de alimentación y de horarios incide directamente sobre nuestra motilidad intestinal.

En España, el 30% de la población española sufre estreñimiento y entre algunas de las causas se encuentran los malos hábitos de alimentación y el sedentarismo.

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Nuestra experta nutricionista Amaia Ibañez, nos da algunas recomendaciones nutricionales que pueden ayudarte:

 

  • Incluye en tu dieta cereales, frutas, verduras y hortalizas, legumbres y frutos secos todos ellos ricos en fibra. Descubre en el siguiente enlace las diferencias entre fibras y donde encontrarlas.
  • Opta por el consumo de la fruta con piel, siempre que ésta pueda tomarse, o frutas secas. Así mismo, no retires la pulpa de los zumos naturales.
  • Presta atención a cómo te sientan las legumbres y las verduras y hortalizas más flatulentas como alcachofas, brócoli o coliflor, entre otras. En caso de causarte flatulencia sustitúyelas por otras.

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  • Asegura una correcta ingesta de líquidos entre 1,5-2 litros al día (agua, infusiones, caldos de verduras).
  • Escoge el aceite de oliva como la principal grasa para cocinar y aliñar, ya que en situaciones de estreñimiento no se recomienda limitar el consumo de aceites y grasas, pero sí se indica un
  • consumo adecuado de éstos.
  • Realiza ejercicio físico diariamente dentro de tus posibilidades ya que favorece el tránsito intestinal.
  • En ocasiones se recomienda realizar ejercicios específicos para fortalecer la musculatura abdominal.
  • Evita la ingesta de alcohol.

 

En el caso de que el estreñimiento aparezca de repente, sin causa evidente, con presencia de sangre en las heces, pérdida de peso inexplicable, uso continuo e ineficaz de medicación para el estreñimiento o dolor abdominal, es aconsejable acudir al médico.

 

Además, puedes seguir estos otros consejos para mejorar el tránsito intestinal.

Aprende a preparar tuppers para un día de playa

Además de disfrutar de los restaurantes cerca de la playa o de los famosos chiringuitos (una de cada dos playas españolas dispone de al menos uno de estos establecimientos) es muy frecuente ver a muchas personas con su nevera llena de tuppers y dispuestas a pasar un fantástico día de sol y playa.

A la hora de preparar un tupper es importante lograr varios objetivos:

  • Que sean platos saludables.
  • Que sean fáciles de transportar.
  • Que nos alimenten e hidraten.
  • Que no supongan un riesgo de toxiinfección alimentaria.

Son famosos los consejos del humorista Dani Rovira sobre el tupperware de madre en las playas de Málaga, con los que puedes echarte unas risas. Pero hablando en serio, y para para cumplir los objetivos anteriores, te facilito una serie de consejos prácticos, útiles y saludables en cuanto a alimentación, que es lo que a nosotros nos concierne:

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1)     Los alimentos que no requieren unas especiales condiciones de conservación son: frutos secos, frutas desecadas y frutas de temporada. Son un tentempié sanísimo para matar el gusanillo entre baño y baño.

2)     Es importante que no pase mucho tiempo entre la preparación culinaria del alimento y su consumo. Los expertos recomiendan menos de 4 horas.

3)     No todos los alimentos son adecuados para llevar en tupper por lo que si puedes evitar llevarlos a la playa mucho mejor. Se estropean con facilidad estropeando el sabor y algo más grave, pueden sentarnos mal por las altas temperaturas. Por lo tanto ten cuidado con:

  • Lácteos o productos que contengan leche (cremas, yogures, helados, etc.).
  • Productos que contengan huevos (tortillas, salsas, etc.).
  • Pescados y mariscos.
  • Carne picada y derivados salchichas, hamburguesas (además no son saludables).

4)     Sí te recomiendo estos alimentos para llevar a la playa:

  • Cereales como pasta (macarrones, espaguetis), pan mejor que sandwich (integral de elección) y arroz.
  • Verduras y hortalizas: tomate, lechuga, pimientos asados, verduras a la plancha, gazpacho, etc.
  • Fruta fresca y de temporada (sandía, melón, melocotón, pera, cerezas…).
  • Agua embotellada. Nada de alcohol, y de bebidas azucaradas o refrescos, cuanto menos, mejor (ya sé que saben muy bien, pero son poco saludables, engordan y no hidratan lo suficiente).

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Son alimentos que en un mismo plato o comida proporcionan hidratos de carbono necesarios para aguantar el día y vitaminas y minerales además de aportarnos agua.

5)     Antes de ir a la playa y a la hora de preparar los alimentos, ten en cuenta:

  • Lavar con agua potable las frutas y verduras.
  • Si quieres llevar alguna conserva tipo sardinas, atún o bonito, llévalos envasados aparte y añádelo al plato o tupper cuando vayas a comértelo en la playa.
  • Envasar de forma hermética los tuppers.
  • Almacenarlos en la clásica nevera portátil (no tiene porqué ser azul). No se te olvide ponerle hielo suficiente.
  • Aliña tus platos con aceite de oliva y no uses sal, utiliza vinagre y otros condimentos para dar más sabor como ajo, cebolla, hinojo, albahaca, orégano, perejil, laurel y demás.
  • Extrema la higiene: lávate las manos antes de cocinar.

Y cuando llegues a casa por la noche, puedes compensar con otros alimentos que no hayas consumido a lo largo del día: pescados, carne a la plancha y frutas de postre.

¡Que disfrutes de un estupendo día de playa!

 

Alimentos para llevar a la playa

Las jornadas de playa hacen necesario que además de un buen protector solar, mantengamos un nivel adecuado de  hidratación en el organismo.

Si optamos por comer en la playa, deberemos tenerlo en cuenta y contar con alimentos refrescantes, con alto contenido en agua y que además nos provean de antioxidantes para atenuar los efectos más nocivos del sol.

Os damos algunas ideas sobre alimentos que nos ayudan a refrescarnos y a hacer de la jornada playera aún más placentera y saludable.
Alimentos playa verano calor refrescantes sanos

Las cremas frías son una excelente opción que además apetecen cuando estamos en un clima soleado y con altas temperaturas.

El gazpacho, el salmorejo, o la vichissoise, son excelentes también para llevar a la playa, y además son nutritivos y fáciles de consumir al aire libre.

Las ensaladas son otra buenísima opción que además nos permite variar de ingredientes de manera fácil.

Con una base verde (lechuga, espinacas, canónigos…) podemos añadir todo tipo de verduras y hortalizas (tomate, zanahoria, cebolla…) y alguna proteína (atún, pollo…).

Se puede añadir pasta con moderación (mejor si es integral) y vigilar que los aliños sean ligeros (yogur desnatado, limón, vinagre, aceite de oliva…) sin abusar de las salsas.

Alimentos playa

Otra opción pueden ser los sandwiches, siempre vigilando que los ingredientes y las salsas sean lo más saludables posibles.

Y como postre elegir siempre frutas frescas y variadas, que en verano hidratan, refrescan y aportan pocas calorías.

 

 

Fotos: Photo by Stoonn y  markuso.

 

 

Todas las claves del verano en un solo post

Muchísimas gracias a todos los lectores de nuestro blog. Cada vez sois más y como tenemos muchas entradas en el “archivo” desde que comenzamos allá por 2012, hemos pensado en facilitaros el contenido más importante de cara al verano. Os dejo una selección de post, publicados en épocas estivales anteriores, tanto por Susana como por mí,  y que continúan siendo válidos y de plena actualidad. Así podáis leerlos y beneficiaros de sus consejos para estos, hasta ahora, tórridos meses:

Cuidado con la deshidratación

Con el calor y la exposición a las altas temperaturas, el riesgo de deshidratación es muy elevado. Entre los síntomas, destacan el dolor de cabeza, mareos, vómitos o fatiga. Además, en esta época son más frecuentas las gastroenteritis, las diarreas y los viajes a otros lugares del mundo. En estas situaciones, las necesidades de hidratación son mayores. Os recuerdo que los ancianos, los niños, las embarazadas y mujeres en época de lactancia son los grupos de mayor riesgo así como los diabéticos. Lee más sobre este tema aquí.

El helado, el sabor del verano

Uno de los snacks o alimentos más típicos del verano es el helado. Considerado un capricho de los sentidos, tomado con moderación y con algunos consejos puede resultar una maravilla gozar de su sabor. Conoce aquí todas sus características.

consejos para el verano

Bebidas light: ¿son saludables?

Una de las formas más típicas de hidratarse en verano es a través de las bebidas light o bajas en azúcares.  Sin embargo, es importante tener en cuenta que las bebidas light generalmente sustituyen el azúcar por edulcorantes. Es común que los consumidores abusen de este tipo de  bebidas justificándose en su bajo aporte calórico cuando en realidad, como vimos en este postno son sinónimo de productos sin calorías.

Consejos para beber más agua

Todos sabemos que el agua es necesaria para el organismo y que sus beneficios para la salud son incalculables. Sin embargo, no siempre es fácil tomar famosos 8 vasos de agua que recomiendan beber cada día. Aquí os dejamos algunos consejos para  conseguir que beber agua sea un verdadero placer y nos resulta un poquito más fácil.

Qué comer en esta época

Por fin llegó el verano y aunque descansemos de muchas actividades que hacemos el resto del año, no debemos descuidar nuestra alimentación. Además, si la cuidas bien en estos meses, podrás lucir una piel y un cuerpo mucho más bonitos. Durante esta época, no debes eliminar ningún alimento saludable. ¿Recuerdas lo que comentamos en este post?

¡Que sigais disfrutandon saludablemente de vuestras vacaciones o del verano!

 

Alimentos para el verano

Desde el pasado domingo a las 18.38 horas, el verano entró de forma oficial en nuestras vidas.

Estamos en la estación mayoritariamente preferida por la población. Como es lógico, pasamos más tiempo en la calle, disfrutamos del aire libre, de las vacaciones y del sol. Pero… ¡cuidado! seguro que has oído y leído muchas veces que tenemos que tomar el sol con precaución y con protección. Y es que la mayoría de las personas no es consciente de las graves consecuencias que una exposición prolongada puede ocasionar en nuestro organismo.

Según la OMS y la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV), cada año se diagnostican 130.000 melanomas. Por eso es importante protegerse. De todos modos, también resulta fundamental recordar que la radiación solar es beneficiosa, ya que tomada con precaución y en bajas cantidades es fundamental para la producción de vitamina D.

Durante el verano, es importante complementar la aplicación de cremas y suplementos orales con una alimentación llena de antioxidantes que luchen contra los radicales libres de las radiaciones solares. En esta lista te pongo los nutrientes y alimentos que debe contener tu alimentación durante este verano. ¡Ah! Y acuérdate de leer de nuevo aquel post de la hidratación, algo fundamental siempre pero aún más  durante esta época.

alimentos para el verano

  • Frutas de temporada: melón, sandía, ciruela, melocotón, albaricoque, peras. Hidratan, refrescan, no aportan calorías y están llenas de sustancias antioxidantes como vitamina C. Las frutas estimulan la síntesis de colágeno, aportan firmeza, luminosidad a la piel, neutralizan arrugas…
  • Verduras y hortalizas: aportan agua, minerales, fibra y antioxidantes. Contiene vitamina A, vitamina E. Estos nutrientes contenidos en estos alimentos tienen propiedades contra las arrugas, líneas de expresión, favorecen firmeza y elasticidad, etc.
  • Pescados azules: ricos en omega-3 con propiedades antioxidantes y aliadas para un corazón sano y para controlar el peso y la línea.
  • Carnes y huevos: durante estos meses de verano no te olvides de estos alimentos. Su contenido en selenio, zinc, vitaminas del grupo B y hierro aporta fuerza muscular, combaten el cansancio. Eso sí, no abuses y sólo las cantidades adecuadas: 3 ó 4 raciones a la semana de unos y otros.
  • Lácteos: por supuesto, como bebida hidratante y junto al agua, la leche no tienen parangón con ningún refresco comercial. Semidesnatada es la mejor opción.

Y recuerda, a la hora de preparar los platos adáptate al verano y apuesta por las ensaladas, cremas frías, platos a la plancha o crudos, bien aliñados del oro líquido el aceite de oliva y para no comer de más, come muchas veces al día. Te aseguro que la sensación de hambre será menor. Tampoco olvides qué productos pueden ayudarte a alimentar tu bronceado.

 

¡Feliz verano a todos!