La flora intestinal de los niños

¿Es necesario tener en cuenta la flora intestinal de los niños? En otras ocasiones te hemos hablado de la microbiota o flora intestinal y de la importancia de cuidar esa comunidad de microorganismos que pueblan nuestro tracto gastrointestinal con funciones esenciales para nuestra vida.

la importancia de la flora intestinal de los niños

Sin embargo, al hablar de “flora intestinal” solemos pensar en nosotros mismos -los adultos- y en la relación que se establece entre los excesos o hábitos tóxicos y nuestra salud pero, ¿no afecta también a los más pequeños? La respuesta es sí, más si tenemos en cuenta que hay bacterias que adquirimos desde el nacimiento y durante el primer año de vida, aunque otras estén en constante movimiento y se adquieran a través de la alimentación.

Diferencias entre la flora intestinal de los niños y la de los adultos

Aunque el tracto gastrointestinal se suele considerar estéril, estudios recientes han revelado que la colonización bacteriana intestinal empieza en el útero (por la presencia de microorganismos en el líquido amniótico, la placenta, el cordón, etc.), si bien es cierto que es tras el nacimiento cuando se inicia la colonización intestinal de los neonatos (en partos vaginales, la flora intestinal del recién nacido se parecerá mucho a la flora vaginal de su madre mientras que los partos por cesárea traen consigo una diversidad bacteriana más baja).

El desarrollo de una flora intestinal estable en los niños supone pasar por dos transiciones concretas: una con el inicio de la lactancia materna y la otra con el destete o la introducción de la alimentación complementaria a los 6 meses y hasta alrededor de los 3 años, momento en el que se adquiere una flora intestinal equilibrada.

Puesto que la flora intestinal de los niños se erige como un elemento clave en el desarrollo y el mantenimiento de la inmunidad, el cuidado de la misma es especialmente importante pues alteraciones o cambios cuantitativos pueden tener efectos significativos y causar enfermedades inmunes como alergias, dermatitis atópica, asma…

La disbiosis o desequilibrio en dicha flora, además, se asocia con otras patologías como, por ejemplo, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria del intestino, cáncer colorrectal, enfermedades autoinmunes, trastornos cerebrales y obesidad. 

Conocer la importancia de la flora intestinal de los niños nos permite poner en marcha estrategias de intervención y cuidados con el fin de prevenir o mitigar posibles procesos patológicos, promoviendo así la salud presente y futura para la edad adulta (momento en el que la proporción de bacterias beneficiosas, directamente relacionada con los hábitos del adulto, también propiciarán alteraciones y la aparición o el empeoramiento de ciertas patologías).

la lactancia materna favorece una buena flora intestinal en los niños

Cómo cuidar la flora intestinal de los niños

¿Te preguntas qué tienes que hacer para cuidar la flora intestinal de los niños? Es normal y deseable, no esperábamos menos. Precisamente por eso, queremos ofrecerte algunas recomendaciones a tener en cuenta:

  • Come sano y promueve una alimentación saludable para toda la familia

Fruto de la higiene alimentaria y la mejora en los procesos de elaboración y conservación de los alimentos, nuestra dieta actual contiene una carga bacteriana inferior a la tradicional y esto podría justificar el incremento de las enfermedades de origen inmunitario. Sin embargo, no debemos dejar de limpiar los alimentos antes de comerlos o cocinarlos pues, de esta forma, conseguimos reducir el riesgo de toxiinfecciones alimentarias que pueden alterar la composición de la flora intestinal y producir variaciones que reduzcan su actividad beneficiosa y protectora.

Una dieta saludable favorecerá el desarrollo y crecimiento de los niños, pero también el cuidado y el equilibrio de la flora bacteriana y el sistema inmunológico de toda la familia. La actividad física regular y un buen descanso, también son hábitos saludables que promover.

  • Siempre que quieras y puedas, apuesta por la lactancia materna

La leche materna es un alimento vivo capaz de adaptarse a cada momento y a los requerimientos nutricionales e inmunológicos de los pequeños, no solo en función de su edad sino también en relación a cuánto maman. Así pues, la lactancia materna no solo procura el desarrollo y mantenimiento óptimo del sistema inmunológico, también puede ayudar a reproducir los lactobacilos intestinales.

  • Di no a los antibióticos sin prescripción médica

El uso de antibióticos de forma recurrente y sin prescripción médica altera la flora intestinal de los niños y los adultos, lo cual desprotege y condiciona frente a agresiones externas e infecciones. No automediques a tu familia.

los lácteos son prebióticos que ayudan a la flora intestinal de los niños

  • Incluye alimentos prebióticos en su día a día

Los prebióticos estimulan el crecimiento de los probióticos (son el alimento de “las bacterias buenas”) y están presentes en la leche materna pero también en vegetales y frutas que tomamos habitualmente como, por ejemplo, los lácteos, las liliáceas (puerro, cebolla, ajo), el tomate, los espárragos, las alcachofas, las legumbres, las patatas, el trigo, la avena, los plátanos… A partir de los 6 meses, habitualmente, podrás ir introduciendo dichos alimentos siguiendo las recomendaciones de tu pediatra.

  • Infórmate, consulta sobre el uso de probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos, “bacterias buenas” que se pueden añadir a los alimentos (lácteos con fermentos añadidos), suplementos nutricionales y/o medicamentos con el fin de conseguir un efecto beneficioso sobre la flora intestinal, para obtener una mejora en las digestiones y las defensas naturales. Pueden ser especialmente útiles como refuerzo: en la vuelta al cole, cambios estacionales o de hábitos alimenticios (comedor, vacaciones, campamentos, etc.), periodos de estrés o sobreesfuerzo, en recuperaciones puntuales (tras diarreas, durante y después del tratamiento con antibióticos…). Consulta a vuestro médico o farmacéutico para que te asesoren al respecto.

Anisakis: todo lo que necesitas saber

El anisakis vuelve a estar en boca de todos pero, ¿es necesario dejar de comer pescado para evitarlo? La respuesta está en la manipulación de dicho pescado, así que dependerá del proceso de elección, compra, conservación y cocinado.

Por ello, a continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el anisakis para aclarar dudas y ayudarte a disfrutar de nuestra gastronomía sin temor, toxiinfecciones, alergias ni alteraciones digestivas.

recomendaciones para evitar el anisakis

Qué es el anisakis y qué síntomas produce

Tal y como expone la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), el anisakis es un parásito que podemos encontrar en el pescado y en cefalópodos tales como el calamar, la sepia, el pulpo… El riesgo es nulo en pescados de agua dulce (carpa, barbo, perca, trucha, anguila, esturión, lucio) y mínimo en moluscos, bivalvos y mariscos como los mejillones, las almejas, los berberechos e incluso las ostras, aunque se coman crudas.

Reconocer el anisakis es fácil: se ve a simple vista en forma de gusanos o incluso como pequeñas formaciones (parecidas a quistes) que se identifican en la carne del pescado. Sin embargo, no es suficiente con apartar los parásitos para evitar la anisakiasis.

Dicha anisakiasis o anisakidosis se produce por la supervivencia de las larvas al proceso digestivo, provocando fundamentalmente síntomas secundarios a la parasitación. La alergia al anisakis en sujetos susceptibles, no obstante, es un cuadro alérgico agudo que se produce al exponerse al pescado parasitado.

pescado con anisakis

Las  manifestaciones secundarias a la parasitación pueden ocurrir a diferentes niveles del aparato digestivo, por lo que los síntomas dependerán del tramo afectado, y pueden ser agudas o crónicas. En nuestro medio, la forma gástrica es la más frecuente, aparece aproximadamente tras las 12-48 horas de su consumo, asociándose hasta en un 10% de los casos síntomas sugerentes de reacción alérgica (anisakiasis gastroalérgica): urticaria, inflamación e incluso cuadros de anafilaxia. La forma gástrica cursa fundamentalmente con dolor abdominal epigástrico, náuseas, vómitos y/o diarreas. Otras alteraciones digestivas pueden incluir dolor en la mitad abdominal inferior, simulando una apendicitis o peritonitis, u originar obstrucción intestinal.

La alergia al anisakis se manifiesta fundamentalmente de forma aguda, habitualmente entre los 15-30 minutos y las 2 horas tras comer el pescado, presentando los síntomas de una reacción alérgica que cursa con habones, picor, angioedema, síntomas digestivos de plenitud abdominal, náuseas, vómitos, diarrea o hasta un cuadro generalizado de anafilaxia que puede comprometer la vida.

Por qué hay tanto anisakis ahora

A día de hoy sabemos que más del 30% del pescado que consumimos en España (hasta el 90% en el caso de la merluza capturada, aunque también afecta al bonito, la sardina, la bacaladilla, el jurel, el salmón, el boquerón, el besugo, etc.) lleva consigo anisakis o incluso otros parásitos (como el Gymnorhyncgus gigas, aunque sin la misma relevancia sanitaria que el anisakis).

Si te preguntas por el motivo de proliferación de dicho parásito, la respuesta es sencilla: la presencia de anisakis va en aumento por las malas prácticas de los buques pesqueros, que evisceran y arrojan por la borda los desperdicios de la pesca. Con este acto aparentemente inocente, los mares y océanos se abonan con vísceras que pueden estar infectadas y que sirven de alimento a otros peces que se infectarán por esta vía (algo que debería corregirse gracias a la nueva normativa europea prevista para 2019).

Además, la globalización también ha afectado a la gastronomía y esto ha hecho crecer la tendencia de recurrir a preparaciones o recetas en crudo, que van más allá de nuestros boquerones en vinagre. Ahora también comemos mucho ceviche, sushi, tartar, tataki, sashimi, carpaccios… A mayor ingesta de pescado crudo, más casos de infección y/o alergia.

cómo evitar el anisakis

Evitar el anisakis y comer con tranquilidad

Si te preguntas por la necesidad de dejar de comer pescado cuanto antes… ¡Que no cunda el pánico! Hemos preparado algunas recomendaciones que te permitirán evitar el anisakis y disfrutar del pescado con tranquilidad:

  • En el momento de la compra, es importante prestar atención al pescado (pues los parásitos muchas veces pueden verse a simple vista). Es mejor comprarlo limpio y sin tripas, pero en caso de no hacerlo, bastará con limpiarlo y eviscerarlo cuanto antes, al llegar a casa.
  • Evitar las preparaciones caseras con pescado o huevas en crudo, ahumado en frío, en salazón, en conserva de vinagre, escabeche o marinado, es una buena opción pues ninguna de las formas anteriores es capaz de matar o evitar el anisakis. Para disfrutarlas con tranquilidad es necesario haber congelado el pescado de forma previa, tal y como hacen los productores, fabricantes y hosteleros antes de ofrecérnoslas.
  • La congelación debe realizarse al menos durante 5 días (se han registrado varios casos relacionados con pescados congelados durante solo 2 días y, por ello, se han actualizado las recomendaciones a este respecto), a una temperatura de al menos -20ºC y en un congelador con categoría de tres estrellas (***) o superior (si no se pueden cumplir dichos requisitos, será mejor comprar el pescado ya congelado).
  • Los moluscos, bivalvos, pescados de agua dulce salvajes o de piscifactoría, semiconservas como las anchoas y pescados salados como el bacalao o la mojama, no necesitarán congelación.
  • Las técnicas culinarias de cocción que superan los 60ºC también nos permiten destruir el parásito: ebullición, fritura, horno, plancha… Los pescados de agua salada, cefalópodos y mariscos como langostas, gambas, langostinos, camarones, centollos y etcétera también deberán cocinarse.
  • Si comes fuera, solicita información sobre la preparación del plato de pescado que te apetezca tomar y disfrútalo con tranquilidad. Como consumidor/a tienes derecho a solicitarla y el establecimiento, como productor, tiene la obligación de garantizar una correcta manipulación del alimento, así como la puesta en conocimiento de la información necesaria relativa al proceso.

Como has podido comprobar, excepto en los casos en los que un profesional sanitario pueda indicarte lo contrario en función a tus antecedentes clínicos, no es necesario dejar de comer pescado. No obstante, sí es de vital importancia el manipularlo, conservarlo y cocinarlo de la forma correcta. En adelante, sigue disfrutando de sushi, boquerones o ceviches, pero esta vez, con cabeza.

La infección urinaria y su recurrencia, ¿por qué son tan habituales?

La infección urinaria y su recurrencia están relacionadas, entre otras cosas, con la afectación del tracto urinario (ITU) inferior, que tiene lugar cuando las bacterias llegan a la vejiga o la uretra y empiezan a multiplicarse.

la infección urinaria y su recurrencia o cistitis en las mujeres

Los síntomas más habituales de las ITU no complicadas son popularmente conocidos: molestias al orinar, dolores en el abdomen inferior, la necesidad frecuente de orinar, la sensación de necesitar orinar de nuevo tras haber vaciado la vejiga, orina turbia o con sangre, incluso febrícula.

Si eres mujer, es posible que estés más familiarizada con este tema, ya las ITU son más frecuentes que en varones debido a que el conducto de la uretra es más corto en el caso de las mujeres -4 a 5 cm  frente a los 15-20 cm de los hombres-, facilitando esto la llegada de las bacterias hasta la vejiga. Se estima que una mujer tiene aproximadamente entre el 50-70% de riesgo de presentar una ITU a lo largo de su vida mientras que, al haberla sufrido, existe entre un 20-30% de riesgo de recurrencia, ya sea por una nueva infección o por persistencia de la misma.

Por qué son habituales las recurrencias

Las ITU recurrentes o de repetición (ITU-R) son las que se dan en 2 o más ocasiones durante 6 meses o, al menos, 3 veces a lo largo de 1 año. Esta recurrencia afecta a 27 de cada 100 mujeres en los 6 meses siguientes después de una primera infección.

Es posible sufrir de infección urinaria y su recurrencia posterior, aunque no se presenten alteraciones anatómicas ni funcionales del tracto urinario; hay mujeres que tienen mayor predisposición a la colonización de patógenos que se adhieren con facilidad y distintas causas la hacen más patente: relaciones sexuales frecuentes, el uso de espermicidas o diafragma, antecedentes clínicos (familiares y personales), alteraciones hormonales o de la flora vaginal, una higiene inadecuada, dificultades en el vaciado completo de la vejiga…

cómo saber si tengo infección urinaria y su recurrencia

Medidas para evitar la infección urinaria y su recurrencia

El Centro de Información de la Cistitis, una iniciativa del Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO) en colaboración con un grupo de urólogos y ginecólogos, recomienda seguir unas pautas muy sencillas para evitar la infección urinaria y sus recurrencias:

  • Beber suficiente agua: una buena hidratación permite eliminar de forma más rápida las bacterias del tracto urinario.
  • Orinar con frecuencia y combatir el estreñimiento: el crecimiento bacteriano es mayor cuanto más tiempo permanece la orina en la vejiga. Así pues, ir al servicio cada 2 o 3 horas favorecerá la eliminación de estos microorganismos. De igual forma, evitar posponer las defecaciones también impedirá que los gérmenes puedan colonizar el tracto urinario.
  • Mantener una buena higiene: la zona íntima debe secarse de delante hacia atrás para evitar la colonización y la higiene diaria debe llevarse a cabo sin abusar de jabones perfumados (es mejor elegir productos con pH neutro).
  • Reconsiderar el uso de espermicidas, diafragma y/o tampones: el diafragma puede presionar la uretra y dificultar el vaciado de la vejiga mientras que los tampones y el espermicida pueden relacionarse con un favorecimiento de la colonización, además de considerarse barreras que impiden la correcta expulsión de las bacterias.
  • Mantener la higiene también en las relaciones sexuales: la actividad sexual incrementa hasta en 40 veces el riesgo de infección urinaria y sus recurrencias, facilitando que ciertos microorganismos queden alojados cerca de las vías urinarias. Para evitarlo, es importante mantener la higiene y orinar antes y después del acto sexual.
  • Evitar la humedad y hacer mejores elecciones: en el momento de elegir, dentro del día a día, siempre será mejor quedarnos con una ducha frente a un baño, igual que optar por prendas holgadas y de algodón, pues los materiales sintéticos o ajustados favorecen la humedad y la proliferación de microbios. Al realizar ejercicio físico o en época estival, lo más adecuado será evitar aguas infectadas o estancadas y retirar el traje de baño mojado o húmedo a la mayor brevedad.

arándano rojo para la infección urinaria y su recurrencia o la cistitis

  • Utilizar el arándano rojo como aliado en la prevención: el diagnóstico, tratamiento y control siempre deberá hacerlo un profesional sanitario y, aunque  las evidencias encontradas en los estudios actuales son controvertidas, los productos de arándano rojo parecen seguros y pueden impedir que las bacterias se fijen en las paredes del tracto urinario, contribuyendo a evitar la infección urinaria y sus recurrencias.

Los beneficios del arándano rojo -en fruto, zumo o suplemento nutricional disponible en tu farmacia- se conocen desde 1923; hasta 2012, diversos estudios y revisiones realizados apuntaron que el arándano rojo americano reducía la frecuencia de ITU-R (en 2010, la Asociación Europea de Urología recomienda el uso de arándano rojo americano en las recidivas de infecciones urinarias). 

A pesar de la falta de datos farmacológicos y del pequeño número de estudios clínicos no muy sólidos, hay pruebas de que los arándanos (Vaccinium macrocarpon) resultan útiles para reducir la tasa de infecciones urinarias inferiores en las mujeres (41,42) (GCC: 1b, GR: C). En la práctica cotidiana, se recomienda el consumo diario de productos con arándanos, con un aporte mínimo de 36 mg/día de proantocianindina A -el principio activo- (GCC: 1b, GR: C). La mejor estrategia consiste en utilizar aquellos compuestos que han demostrado actividad biológica evidente en la orina.

Aliados para aumentar el rendimiento intelectual

En épocas de exámenes u oposiciones o, simplemente, de situaciones laborales o personales de mucho estrés, podemos sentir que nos cuesta más concentrarnos y memorizar las cosas. También, que no somos capaces de asimilar como siempre la información que nos llega o que nuestra mente está algo o muy torpe. Por ejemplo, puede resultarnos más difícil hacer un cálculo mental, estudiar un tema o, en el trabajo, realizar una tarea que normalmente llevamos a cabo con rapidez. Si te reconoces en alguna de las anteriores situaciones, puedes estar sufriendo lo que se conoce como una disminución del rendimiento (y, cómo no, queremos hablarte de algunos aliados para aumentar el rendimiento intelectual).

aumentar el rendimiento intelectual para los exámenes

En las personas más jóvenes, esto suele pasar cuando se acercan los exámenes y toca hincar los codos durante mucho tiempo. En estos periodos, además, se suele dormir bastante menos y la suma de esfuerzo mental y falta de descanso originan una sensación permanente de fatiga mental (y física). También quienes preparan oposiciones, una ocupación que requiere mucha disciplina y estudio continuado, suelen sentir cómo el esfuerzo prolongado hace que descienda su rendimiento intelectual. En su caso, además, la presión mantenida que supone competir con numerosos opositores por una plaza y el elevado número de temas y exámenes que hay que superar aumentan el nerviosismo y el estrés, lo que, a su vez, tiene efectos oxidativos sobre nuestras neuronas.

Muchos de ellos sufren también el temor a quedarse en blanco en los exámenes, así como una alteración del estado de alerta que puede conllevar fallos de concentración. En realidad, cualquiera que atraviese por un episodio de estrés agudo puede sufrir estos efectos. Por ejemplo, la enfermedad propia o de un familiar o sufrir problemas económicos o en el trabajo pueden provocarnos también problemas de concentración y memoria.

¿Qué beneficios tiene el eleuterococo?

La buena noticia es que podemos contar con ayuda para superar las anteriores dificultades, ya que existen aliados naturales que pueden aumentar nuestra resistencia a la fatiga, capacidad de concentración y memoria a corto y medio plazo.

Uno de ellos es el eleuterococo. Aunque tenga un nombre un tanto raro, se trata simplemente de una planta que pertenece a la misma familia que el ginseng. Originario de las estepas de Siberia, suele recibir por ello el apelativo de “ginseng siberiano”. Su raíz contiene diversas sustancias -eleuterósidos, fenilpropanoides y polisacáridos heterogéneos– que, como el ginseng, estimulan el sistema nervioso central.

Gracias a esta propiedad, el eleuterococo es capaz de incrementar la resistencia del organismo frente al estrés, estimular el sistema inmunológico y mejorar el rendimiento mental, la capacidad psicomotora y física y la función cognitiva. Una lista bien larga, ¿verdad? Pues, además, existen evidencias de que el ginseng siberiano mejora la memoria y la sensación de bienestar en las personas de mediana edad.

la centella asiática aumenta el rendimiento intelectual

Propiedades de la centella asiática

Frente a los problemas de concentración y falta de rendimiento intelectual, contamos también con la ayuda de la centella asiática. Se trata de una planta trepadora conocida comúnmente como Gotu Kola, cuyo uso es muy popular en la medicina tradicional india. Famosa por sus propiedades antioxidantes, algunos de los principios activos que contienen sus partes aéreas desecadas -tallos, hojas, flores…- pueden ayudarnos a recuperar la agilidad mental.

En concreto, los extractos de centella asiática contribuyen a mejorar el aprendizaje y la memoria. Parece ser que mejora el estrés oxidativo y, además, existen estudios que confirman que estimula el crecimiento de las dendritas neuronales, que son la parte de las neuronas que recibe los impulsos nerviosos. En resumen, tomar centella asiática nos ayuda a pensar y recordar las cosas con más rapidez y eficiencia, porque estimula el contacto entre neuronas, lo cual facilita el flujo de información.

¿Cómo ayuda la glutamina a aumentar el rendimiento intelectual?

Por último, voy a hablaros de la glutamina, uno de los veinte aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas y el más abundante en nuestros músculos.  Es un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo lo sintetiza a partir de determinadas sustancias presentes en los alimentos que ingerimos.

La glutamina es también un valioso aliado a la hora de combatir la fatiga mental y los estragos en la capacidad de concentración que pueden producirnos el estrés o el esfuerzo continuado. Ello se debe a que esta sustancia ayuda a ‘limpiar’ el tejido cerebral de residuos metabólicos, como el amoniaco. Es decir, desintoxica el cerebro de este residuo, lo que le permite funcionar mejor. Además, la glutamina puede convertirse en glucosa, por lo que constituye una posible fuente adicional de combustible energético para el cerebro.

Y, por si fuera poco, este aminoácido aumenta la cantidad de ácido glutámico y de ácido gamma-aminobutírico, dos de los neurotransmisores más importantes a nivel cerebral. Al incrementarse su capacidad de neurotransmisión, el cerebro es capaz de desempeñar sus distintas funciones con mayor agilidad y eficacia.

Bacalao al horno con verduras

receta saludable de bacalao al horno con verduras

Este bacalao al horno con verduras, para nosotros, es mucho más que un plato saludable que incorporar a tu menú semanal… También es una opción que nos permite disfrutar en familia, en cualquier momento, de forma sencilla y sin perder tiempo para cuidarnos, descansar o hacer ejercicio. ¡Porque sí, una vida sana es mucho más que comer bien!

¿Te apetece conocer el paso a paso de este bacalao con verduras? Vamos a ello, entonces:

Paso a paso de nuestro bacalao al horno con verduras

Ingredientes

  • 1 lomo de bacalao fresco por persona
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla pequeña
  • 1 calabacín
  • 1 zanahoria
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1/2 vaso de vino blanco
  • Sal (con moderación) y pimienta, al gusto
  • Hierbas provenzales, comino y perejil fresco, al gusto
  • 1 cucharada de tapenade de aceitunas negras, opcional

Elaboración

  1. Cortamos la verdura en brunoise (daditos pequeños y uniformes de 1-2 cm) y la pochamos en una sartén, junto con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal, hierbas provenzales y un pellizco de comino en polvo.
  2. En una bandeja de horno, agregamos el 1/2 vaso de vino blanco e introducimos los lomos de bacalao (con la piel hacia arriba), previamente salpimentados. Cubrimos cada lomo con las verduras pochadas.
  3. Con el horno caliente de forma previa, horneamos durante 20 minutos a 180ºC.
  4. En un plato, distribuimos una cucharada de tapenade de aceitunas verdes, dibujando un círculo. Servimos el bacalao con verduras encima, decoramos con un poco de perejil fresco picado y acompañamos de una buena ensalada verde.

Valoración nutricional y conclusión

Con esta receta de bacalao al horno con verduras podrás conseguir comidas o cenas bajas en calorías sin renunciar al sabor. Además, gracias al uso del horno como método de cocción, podrás cocinar para toda la familia, ensuciando lo justo y disfrutando de más tiempo libre para ti y los tuyos.

¡Y no te olvides de lo más importante! Puedes usar esta misma idea, adaptada a las ofertas que encuentres en el mercado a lo largo del año: cambiando el pescado, los vegetales…

Elisabet Calvo, nutricionista de Ns

Tartar de salmón y aguacate

¡No podemos enseñarte a hacer nuestro tartar de salmón y aguacate sin explicarte más sobre este tipo de elaboración! El tartar es una preparación muy conocida a nivel internacional, una exquisitez a base de carne o pescado crudos que se pican de forma muy fina y uniforme para ser condimentados, habitualmente, con encurtidos, especias y salsa tártara (de ahí su nombre, no de los tártaros establecidos en las estepas centroasiáticas).

Con esta idea podrás disfrutar de forma fresca y sabrosa, aún si tu objetivo es de pérdida de peso. ¡Inventa y prueba! Lo importante, al final, es que siempre uses una oferta de productos saludables y que tengas muy en cuenta las pautas básicas de higiene alimentaria.

Paso a paso de nuestro tartar de salmón y aguacate

Ingredientes

  • 1 lomo de salmón fresco (150-200 gramos, aproximadamente)
  • 1 aguacate maduro
  • 1 tomate de ensalada
  • 1/2 cebolleta fresca
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • Zumo de limón
  • Semillas de sésamo tostadas
  • Brotes tiernos de ensalada
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal (sin abusar) y pimienta, al gusto

Elaboración

  1. Limpiamos el lomo de salmón, quitándole la piel y las posibles espinas, para cortarlo a daditos pequeños y uniformes (esto es importante para que la maceración procure el mismo punto de sabor, textura y cocción a todo el salmón).
  2. En un bol, añadimos el salmón, una cucharada de salsa de soja, otra de mostaza de Dijon y el zumo de medio limón. Mezclamos bien, cubrimos con papel film de plástico y dejamos en la nevera durante 30 minutos.
  3. Aprovechamos el tiempo de maceración para cortar el aguacate, la cebolleta y el tomate en dados pequeñitos, también uniformes. Añadimos el zumo del resto del limón, añadimos una pizca de sal y de pimienta, mezclamos bien y reservamos.
  4. Sacamos el salmón del frigorífico y lo mezclamos con el aguacate, la cebolleta y el tomate.
  5. En un plato, colocamos un aro de emplatar y montamos nuestro tartar, que decoraremos con unos brotes tiernos de ensalada, una cucharadita de semillas de sésamo tostadas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Valoración nutricional y conclusión

Este tartar de salmón y aguacate es una opción excelente para incluir en tu menú semanal, siendo rico en proteínas de gran calidad, grasas cardiosaludables y omega 3. Acompañado de una ensalada de hojas verdes y un poco de pan integral tostado, se convierte en un plato completo, saludable, delicioso y saciante que también aporta hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.

¿Quieres cambiar un poco para no repetir idea de una semana a otra? Prueba añadiendo una base de quinua hervida, sumando unos germinados o incluso algunos granos de granada para darle un toque crujiente y dulzón que resultará irresistible.

¡Lánzate a probar y cuéntanos los resultados!

Garazi Eizagirre, nutricionista de Ns

Las consecuencias de tener el colesterol alto

Cuando hablamos de colesterol alto, también hablamos de ese exceso de colesterol que encuentra muchas maneras de colarse en nuestro día a día: una bolsa de patatas fritas, una ración de croquetas, la cañita que no perdonamos después de trabajar, demasiadas horas en el sofá, coger el coche hasta para ir a recoger a los niños, aunque el cole esté a la vuelta de la esquina…

el colesterol alto puede ser hereditario

No es arriesgado decir que casi todos nosotros caemos de vez en cuando en alguna de las anteriores faltas. Pero ojo, si las repetimos a menudo, podemos poner en peligro nuestra salud: la combinación de un consumo excesivo de grasas no saludables con otros hábitos nocivos como el sedentarismo o tomar alcohol puede condicionar la aparición de hipercolesterolemia (o colesterol alto) y otros trastornos que se engloban dentro del llamado síndrome metabólico. La palabra hipercolesterolemia significa que hay un exceso de colesterol en la sangre y suele ir acompañado de otros problemas como el aumento de triglicéridos, glucosa, obesidad e hipertensión (todas estas condiciones son precisamente a lo que se denomina síndrome metabólico).

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un tipo de grasa que se forma en el hígado a partir de los alimentos grasos que ingerimos cada día. Es cierto que nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de grasa para funcionar correctamente, pero, si producimos demasiado colesterol y eliminamos poco, corremos el peligro de que la grasa sobrante se acumule dentro de nuestras arterias. Ello puede formar placas que impiden a la sangre fluir correctamente, lo que finalmente puede desencadenar no solo colesterol alto, sino también enfermedades cardíacas graves y accidentes cerebrovasculares.

Buena parte de la población en nuestro país sufre este problema de hipercolesterolemia: según los datos de la encuesta EuroHeart II, el 56,1% de los españoles de más de 25 años presenta niveles elevados de colesterol en la sangre. ¿Y cómo podemos saber si pertenecemos o no a ese porcentaje y sufrimos este problema sin darnos cuenta?

el colesterol alto se deposita en las arterias

Basta con realizarnos análisis de sangre. Podemos pedírselo a nuestro médico de cabecera o, simplemente, acudir a una farmacia: unas gotas de sangre servirán para saber si el nivel de esta grasa en nuestras arterias es saludable o excesivo. En concreto, el nivel de colesterol total no debería superar los 200 miligramos por decilitro de sangre, salvo cuando el colesterol HDL (el colesterol comúnmente conocido como “bueno”, que iría a eliminarse) está alto, que sería preciso mirar con más detalle los otros tipos de colesterol (el LDL y VLDL). A partir de un nivel de 240 de colesterol total, ya se considera que el riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares aumenta significativamente en la población general. Las personas que ya han padecido problemas cardiovasculares deben mantener unos niveles aún más bajos de colesterol total y de colesterol LDL (el llamado colesterol “malo”).

También podemos estar atentos a algunos síntomas y signos que indican que nuestro nivel de colesterol es elevado. Por ejemplo, debemos acudir al médico si detectamos manchas espesas de color amarillo alrededor de los ojos o en alguna otra zona de la piel. La obesidad es también un factor de riesgo de colesterol alto, por lo que es recomendable que las personas con sobrepeso se realicen análisis de sangre periódicos para controlar su nivel.

Igualmente, es importante saber si en nuestra familia existen antecedentes de hipercolesterolemia genética, que suele conllevar niveles muy altos. Una forma indirecta de aproximarse a esta cuestión es conocer si los parientes de primer grado han sufrido enfermedades cardiovasculares graves y accidentes cerebrovasculares antes de los 55 años.

¿Cómo puedo bajar el colesterol alto?

Si nuestro colesterol ya ha superado los niveles recomendados o está a punto de hacerlo y no hay indicación médica de seguir un tratamiento farmacológico para el colesterol alto, no tenemos que echarnos las manos a la cabeza, sino ponernos manos a la obra. Se requiere solo de un poco de esfuerzo y constancia.

la fibra ayuda a reducir el colesterol alto

Como ya hemos comentado, en primer lugar, debemos vigilar nuestro nivel de colesterol realizando análisis periódicos de sangre. Y otro factor que debemos vigilar es nuestro peso, que debe estar acorde con nuestra complexión, sexo y edad. El Índice de Masa Corporal (IMC) nos ayudará a orientarnos sobre cuál es nuestro peso saludable.

Pero, sobre todo, la clave para reducir o mantener nuestro colesterol a raya radica en la alimentación: hemos de cuidar tanto lo que comemos como la manera en que lo comemos. Ello quiere decir, primero, que nuestra dieta debe incluir diariamente verduras, legumbres, fruta y fibra y que, en cambio, debemos reducir al mínimo las grasas saturadas. Estas pueden estar presentes en la bollería, los embutidos y la carne roja. Por este motivo, son preferibles las carnes más magras como las del pollo -que debemos comer sin piel- o los pescados azules -atún, sardinas, truchas, caballa…-, ricos en ácidos grasos insaturados como el Omega-3. También podemos encontrar este nutriente, muy cardiosaludable, en los frutos secos, la soja o el tofu.

Por otra parte, como decíamos, tan importante es vigilar qué se come como el modo de cocinarlo: el vapor, el horno o la plancha son las técnicas de cocción más saludables, mientras que es preferible renunciar a las frituras y a las salsas. Igualmente, resulta muy conveniente incluir en nuestra dieta aceite de oliva por sus propiedades cardiosaludables y evitar la mantequilla y la margarina.

Si además de seguir una dieta baja en grasas, dejamos de fumar, moderamos el consumo de alcohol y practicamos ejercicio de manera regular, ya habremos recorrido gran parte del camino que nos puede llevar a disminuir el riesgo asociado de padecer trastornos metabólicos, de los que forma parte la hipercolesterolemia. Al principio, puede suponer cierto esfuerzo, pero, con un poco de tenacidad y constancia, todos estos hábitos se convertirán en una costumbre y nuestra salud cardiovascular lo agradecerá.

Claves para combatir la astenia primaveral

Tras una larga espera, el sol y las cálidas temperaturas han llegado por fin. No obstante, esta época de primavera y buen tiempo se presenta, a menudo, acompañada de una amiga mucho menos agradable, la conocida como astenia primaveral.

cómo combatir la astenia primaveral

Aunque la medicina no la reconoce como una patología, es un trastorno que afecta a muchas personas en este tiempo de primavera. Suele manifestarse con síntomas como falta de energía, fatiga y problemas para dormir. También puede sufrirse un estado de ánimo más bajo de lo habitual, pérdida de memoria o de concentración, ansiedad, dolor de cabeza o trastornos del apetito.

Se cree que la astenia primaveral se debe a un cambio en la regulación de nuestro organismo, fundamentalmente hormonal, para afrontar los cambios de temperatura y luz propios de la primavera. En muchos casos, la astenia desaparece al cabo de unos días, mientras que, en otros, puede prolongarse, sobre todo si está relacionada con algún trastorno físico, como la alergia al polen, o mental, como el estrés. En cualquier caso, podemos recurrir a algunas medidas para mitigar sus signos y poder llevarla mejor el tiempo que dure o, incluso, acortarlo.

Descansar bien, clave contra la astenia en primavera

Una de las primeras claves para combatir la astenia primaveral es descansar las horas suficientes para que nuestro organismo amanezca repleto de energía. Ello significa, por una parte, dormir en torno a las ocho horas diarias y, por la otra, tratar de mantener unos horarios regulares de sueño. Así que, durante la primavera, deberíamos pensárnoslo dos veces antes de quedarnos viendo un programa de televisión que termina demasiado tarde o salir de fiesta hasta altas horas de la madrugada.

Si nuestro problema es que, aun yéndonos a la cama a una hora prudente, no logramos conciliar el sueño, podemos aprender y practicar alguna técnica de relajación. Podemos,  además, ir realizando cambios paulatinos en la hora de irnos a dormir y mantener una buena regularidad a la hora de acostarnos y levantarnos. También, tomar baños relajantes puede favorecer que nos liberemos de las tensiones y logremos así conciliar mejor el sueño. Por su parte, el ejercicio físico y la hidratación constituyen aspectos cruciales para ayudar en esta parcela de la astenia primaveral.

descanso y astenia primaveral

¿Qué alimentos nos ayudan a mitigar la fatiga?

En la comida reside otro de los secretos para recuperar la energía necesaria para afrontar la astenia primaveral. Llevar una alimentación equilibrada y variada es más importante que nunca en esta época del año. En primer lugar, debemos evitar o reducir el consumo de grasas y azúcares, así como el de cafeína. En segundo lugar, hemos de consumir en abundancia algunos alimentos especialmente beneficiosos como las verduras y frutas. Por ejemplo, el plátano -muy rico en potasio- puede darnos un aporte extra de energía.

Estas ideas generales y las recomendaciones que siguen a continuación han de incluirse en un plan de alimentación sensible al peso y a las condiciones físicas de cada persona, en especial si se padece obesidad o enfermedades como la diabetes.

En esta dirección, los frutos secos son perfectos para mitigar la fatiga, además de para proteger nuestro corazón, gracias al Omega 3 que contienen: la almendra, la avellana, el cacahuete, la castaña, las nueces, los piñones, las pipas (de girasol y de calabaza) y los pistachos son alimentos que forman parte de la dieta mediterránea y que se pueden comer casi en cualquier momento y lugar. Por ejemplo, los podemos tomar solos (como aperitivo, merienda o postre) o mezclados con otros alimentos como ensaladas o yogures.

qué comer contra la astenia primaveral

De hecho, en general, todo alimento rico en Omega 3 puede ayudarnos a combatir la falta de energía propia de la astenia primaveral. Por ejemplo, cualquier especie de pescado azul, como las sardinas, los boquerones, el salmón, el atún, la caballa, el arenque y la trucha. Además de ser sabroso y cardiosaludable, una ración de esta variedad de pescado contribuye a conciliar el control calórico con el aporte energético.

Las legumbres, aliadas contra la astenia primaveral

Y, en esta cruzada contra la falta de energía típica en primavera, puede venirnos muy bien igualmente tomar legumbres, un plato esencial dentro de la dieta mediterránea, bajo en grasa y alto en nutrientes. Este tipo de alimentos suministra una importante dosis de hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, el magnesio, el zinc, el potasio, el fósforo y el hierro.

Además, como contienen hidratos de carbono de absorción lenta, las legumbres proporcionan energía de forma paulatina y duradera, lo cual viene de perlas para hacer frente a la debilidad que puede producir la astenia primaveral. Por ello, puede ser aconsejable tomar de dos a cuatro raciones de este alimento a la semana: garbanzos, lentejas, alubias…. Todos son bienvenidos en nuestra dieta de primavera en formas de preparación que impidan un aporte hipercalórico y sean apetecibles.

También puede ser una gran idea combinar las legumbres con cereales, cuyo principal nutriente son los hidratos de carbono, por lo que constituyen también una fuente de energía ideal en periodos de mayor cansancio. Por eso, en esta época del año es muy aconsejable tomar platos que incluyan  arroz y  lentejas, quinua o judías en ensalada con ciertos cereales. Lo mejor es optar por los cereales integrales, debido a su mayor contenido en fibra, magnesio y vitaminas B1 y B6.

Como hemos visto, no nos faltan recursos para combatir la astenia primaveral, así que, ¡vamos a por ella!

D-manosa, el remedio contra la infección urinaria

La infección urinaria afecta al 13% de la población y constituye, tras la respiratoria, la infección más frecuente en el ámbito hospitalario. Además, la cistitis es una infección predominantemente femenina, en una proporción de diez a uno respecto al varón.

prevención de la infección urinaria con d-manosa

Es muy característica su recurrencia, es decir, que el 25-30% de las mujeres que han experimentado un episodio de cistitis presentarán tres o más en el plazo de un año.

La D-manosa y la infección urinaria

La D-manosa es un azúcar simple que se produce de forma natural en algunos alimentos como melocotones, maíz, naranjas y otras frutas. Tras su ingesta, la D-manosa es absorbida directamente por la parte superior del tracto gastrointestinal. Este azúcar, que se elimina a través de los riñones, es un coadyudante para el tratamiento de la cistitis.

Prevenir la cistitis con D-manosa

La cistitis es una de las infecciones urinarias más comunes, sobre todo en las mujeres, ya que aproximadamente cuatro de cada diez padecen algún episodio de cistitis a lo largo de su vida. La bacteria E. coli, que pertenece a la flora natural del intestino, es la responsable de alrededor del 80% de los casos de cistitis. Este tipo de bacterias se pegan a las paredes de la vejiga a través de fimbrias (“pelos” cortos) y adhesinas (unas sustancias producidas por las fimbrias). En concreto, las lectinas, que son un tipo de adhesinas, se unen a las células del huésped, desencadenando así la infección urinaria (con síntomas tan característicos como: dolor al orinar, ganas de orinar frecuentemente, sangre en la orina, etc.).

síntomas de infección urinaria

La D-manosa puede ser un aliado para prevenir las cistitis recurrentes, debido a su afinidad con esas lectinas de las bacterias responsables de la infección urinaria. El proceso es sencillo: la D-manosa se acopla a las lectinas, impidiendo su adhesión a las mucosas urinarias. La capacidad adhesiva del azúcar es tan alta que a las lectinas les resulta imposible pegarse a las paredes de la vejiga y permanecen vagando en la orina, hasta que se eliminan mediante la micción.

Otras posibles funciones de la D-manosa

La D-manosa no solo se encuentra en ciertos alimentos; también es un importante componente de nuestra mucosa vesical, un tejido que cubre la vesícula y que funciona como barrera protectora frente a sustancias perjudiciales. La D-manosa ayuda a la reconstrucción de esta capa cuando se ha visto afectada por sustancias ácidas, sustancias irritantes o bacterias, por ejemplo.

Por último, la D-manosa también impide la formación de biofilm. El biofilm es una estructura integrada por bacterias que se adhieren a las paredes de la vejiga y son capaces de permanecer ahí, constituyendo un reservorio, hasta que estímulos desencadenantes causan la re-infección. La D-manosa podría impedir que las bacterias tuvieran esa capacidad adhesiva y, por tanto, la formación de dichos depósitos.

Nutrición para mujeres con recomendaciones para cada edad

En un momento como el actual, en el que nos han hecho creer que una dieta milagro o con nombre propio es la mejor opción para cuidarnos o vernos mejor, se hace totalmente imprescindible hablar de nutrición para mujeres.

nutricion para mujeres de todas las edades

Y es que esto de comer bien o cuidar la dieta no es cuestión de modas sino de personalizar según el sexo, la etapa de la vida o la edad, las necesidades energéticas y el nivel de actividad física o desgaste.

Muchas veces creemos que debemos ser como Wonder Woman, capaces de llegar a todo, haciéndolo todo a la perfección y a la vez, pero no debemos engañarnos… La salud de la mujer se resiente con un ritmo de vida frenético y estresante donde las pautas de alimentación se adaptan más a las prisas o al deseo de adelgazar y vernos mejor que no a las necesidades nutricionales y energéticas.

Salud y nutrición para mujeres

La mejor dieta, entonces, es aquella que satisface nuestras necesidades energéticas y asegura el aporte suficiente de todos los nutrientes. Pero, ¿cómo conseguimos mantenerla sin interferir en nuestro estilo de vida? Aunque ya te explicamos cómo lograr comer mejor, insistimos: teniendo siempre a mano una oferta de comida saludable.

Comer mejor, incluyendo todos los grupos de alimentos (alimento energéticos -lípidos e hidratos de carbono complejos-, alimentos plásticos o constructivos -proteínas animales y vegetales, calcio y hierro- y alimentos reguladores -vitaminas y minerales-), no solo favorece el mantenimiento de un estado de salud óptimo, sino que también es útil como medida preventiva pues disminuye el riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Tanto es así que el artículo Alimentación saludable basada en la evidencia confirma que “un patrón de alimentación ‘prudente’ en mujeres, caracterizado por un mayor consumo de frutas y verduras, legumbres, pescado, pollo y cereales integrales, se asocia con una reducción del riesgo de desarrollar diabetes, frente a una dieta occidental con mayor consumo de carne roja y procesada, patatas fritas, lácteos enteros, cereales refinados, dulces y postres”.

alimentos recomendados en nutrición para mujeres

Consejos nutricionales para cada edad

Aunque las recomendaciones de comer bien y realizar ejercicio físico son importantes en cualquier edad, cada etapa de la vida de una mujer trae consigo necesidades específicas que deben atenderse con el fin de mantener la salud.

Veamos cada etapa de la nutrición para mujeres:

  • La infancia

Según la Asociación Española de Pediatría (AEPED), los requerimientos son únicos para niños hasta los 11 años, y diferentes por sexos a partir de esa edad. Entre los 2 y los 10-12 años, el crecimiento parece detenerse y es que se convierte en un proceso más lento y sostenido que en la época previa de la lactancia y la posterior de la adolescencia (lo cual puede traer consigo una disminución del apetito habitual).

La flexibilidad y la tolerancia deben reinar en un período en la que se instauran, por imitación, los cimientos de la alimentación básica presente y futura de la niña. Así pues, es necesario dar ejemplo en casa, haciendo acopio de hábitos saludables y de una buena oferta de productos frescos y saludables que permitan el aporte de energía y nutrientes necesarios para esta edad.

La alimentación, entonces, deberá basarse en fruta y verdura, proteínas de origen animal y vegetal fundamentales para el crecimiento (carne, pescado, legumbres), carbohidratos complejos (cereales integrales, legumbres) y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate) que nada tienen que ver con las grasas saturadas que se encuentran en la bollería industrial, por ejemplo.

No debe restringirse la ingesta calórica ni de grasas de las niñas sin prescripción médica pues podría alterar el crecimiento por déficit energético o dar lugar a un aporte insuficiente de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. De la misma forma, es importante asegurar el aporte del calcio necesario para la mineralización ósea y la formación óptima del esmalte dentario (lácteos, vegetales de hoja verde, crucíferas, almendras, legumbres), así como del hierro presente en vegetales de hoja verde, frutos secos, pescados, carnes rojas magras e hígado.

  • La adolescencia

Entre los 10-12 años de una adolescencia temprana y hasta los 17-19 de una adolescencia tardía, esta etapa de transición entre la niñez y la vida adulta está repleta de cambios: maduración física y psicológica, crecimiento, aumento de las masas muscular y grasa, desarrollo hormonal y de la identidad sexual (telarquia, pubarquia y menarquia), etc.

Los requerimientos nutricionales siguen dependiendo de factores individuales como, por ejemplo, la actividad física de modo que, una vez más, será necesario encontrar un equilibrio entre las necesidades nutricionales y los requerimientos energéticos.

En este momento se recomienda mantener un aporte adecuado de hidratos de carbono complejos y proteínas, limitando el consumo de productos procesados y ricos en grasas saturadas, colesterol, sustancias excitantes, azúcares simples…

En el apogeo del crecimiento y la maduración, una alimentación saludable para la adolescente deberá tener presentes alimentos ricos en calcio (según la AEPED, la recomendación es de 1300 mg al día, por lo que se recomienda tener presentes los lácteos, las sardinas en aceite de oliva virgen extra, los vegetales de hoja verde, etc), hierro (teniendo en cuenta los requerimientos más elevados tras la menarquia),  vitamina C (por su papel en la absorción del hierro), fósforo (carnes magras, pescado, frutos secos, lácteos), zinc (cereales integrales, carnes y mariscos, frutos secos), magnesio (frutos secos, legumbres), cobre (cereales integrales, nueces, legumbres), cromo (grasas y aceites vegetales, cereales integrales, lácteos), selenio (cereales integrales, mariscos y pescados, carnes y lácteos), vitamina D (por su participación en la absorción del calcio), vitamina A (carente, a menudo, en este grupo y presente en lácteos, frutas, vegetales y carnes) y vitaminas del grupo B, presentes en vegetales, legumbres, cereales integrales, huevos, frutas y carnes (una técnica de cocción mal elegida puede destruir gran parte de estas vitaminas).

nutrición para mujeres adultas

  • La edad adulta

La edad adulta, según la Organización Mundial de la Salud, comprende el período entre los 20 y los 59 años. Durante esta etapa las recomendaciones generales de nutrición para mujeres se basan en una alimentación saludable (rica en vegetales y frutas de temporada, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescados y grasas cardiosaludables), una buena hidratación, el consumo adecuado de fibra y el mantenimiento de la actividad física.

Sin embargo, tanto los quehaceres diarios como la práctica más o menos intensa de ejercicio (e incluso la llegada de un embarazo o de la menopausia), motivarán nuevamente la búsqueda personalizada del equilibrio entre los requerimientos energéticos y nutricionales.

  • El embarazo y la lactancia

La alimentación de la mujer embarazada o lactante no es sustancialmente diferente a la de la mujer adulta; sin embargo, debe tener en cuenta algunas recomendaciones especiales que ya hemos explicado con anterioridad.

qué comer durante el embarazo

  • La menopausia

Entre los 45 y los 55 años de edad, con la llegada de la menopausia, se experimenta un descenso estrogénico que da lugar a desequilibrios hormonales, mayor retención de líquidos y grasa localizada, debilidad ósea…

Precisamente por todo esto, además de recomendar una alimentación saludable y la práctica de ejercicio físico, también es importante incrementar la ingesta de fibra (para mejorar el tracto intestinal y regular los niveles de colesterol), reducir la cantidad de sal/azúcar y asegurar los aportes necesarios de omega 3 (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, cereales integrales, caballa, sardinas, salmón), zinc, vitamina E (vegetales de hoja verde, semillas, frutos secos), vitamina C (guayaba, frutos rojos, pimiento, perejil, kiwi, crucíferas, fresas, cítricos), calcio, vitamina D y vitamina B12 (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, cereales integrales, frutas, verduras, sardinas, salmón).

  • La edad avanzada

A partir de los 60 existen más factores patológicos que pueden evidenciar enfermedades crónicas (hipertensión, dislipemias, diabetes, enfermedades cardiovasculares, artritis, etc.) que pueden alterar la digestión, la absorción de nutrientes, la eliminación de sustancias de deshecho…

Aunque la existencia de ciertas patologías pueda requerir una pauta alimenticia concreta, es importante que la oferta de alimentos mantenga la frescura, la variedad y la suculencia para evitar que desaparezca el apetito y así asegurar una ingesta óptima de macronutrientes.

En este periodo, además, la hidratación, la fibra y una ingesta calórica suficiente (rica en vitaminas y minerales como el hierro, el ácido fólico, la vitamina B12 y el calcio) adquieren una relevancia especial pues las consecuencias de la desnutrición o las carencias en edades avanzadas se relacionan con la alteración de la inmunidad, un deterioro físico y cognitivo más notable, la alteración en el metabolismo de los fármacos, el descenso de la capacidad respiratoria máxima y, en definitiva, un declive anticipado en la calidad y esperanza de vida.