La flora intestinal de los niños

¿Es necesario tener en cuenta la flora intestinal de los niños? En otras ocasiones te hemos hablado de la microbiota o flora intestinal y de la importancia de cuidar esa comunidad de microorganismos que pueblan nuestro tracto gastrointestinal con funciones esenciales para nuestra vida.

la importancia de la flora intestinal de los niños

Sin embargo, al hablar de “flora intestinal” solemos pensar en nosotros mismos -los adultos- y en la relación que se establece entre los excesos o hábitos tóxicos y nuestra salud pero, ¿no afecta también a los más pequeños? La respuesta es sí, más si tenemos en cuenta que hay bacterias que adquirimos desde el nacimiento y durante el primer año de vida, aunque otras estén en constante movimiento y se adquieran a través de la alimentación.

Diferencias entre la flora intestinal de los niños y la de los adultos

Aunque el tracto gastrointestinal se suele considerar estéril, estudios recientes han revelado que la colonización bacteriana intestinal empieza en el útero (por la presencia de microorganismos en el líquido amniótico, la placenta, el cordón, etc.), si bien es cierto que es tras el nacimiento cuando se inicia la colonización intestinal de los neonatos (en partos vaginales, la flora intestinal del recién nacido se parecerá mucho a la flora vaginal de su madre mientras que los partos por cesárea traen consigo una diversidad bacteriana más baja).

El desarrollo de una flora intestinal estable en los niños supone pasar por dos transiciones concretas: una con el inicio de la lactancia materna y la otra con el destete o la introducción de la alimentación complementaria a los 6 meses y hasta alrededor de los 3 años, momento en el que se adquiere una flora intestinal equilibrada.

Puesto que la flora intestinal de los niños se erige como un elemento clave en el desarrollo y el mantenimiento de la inmunidad, el cuidado de la misma es especialmente importante pues alteraciones o cambios cuantitativos pueden tener efectos significativos y causar enfermedades inmunes como alergias, dermatitis atópica, asma…

La disbiosis o desequilibrio en dicha flora, además, se asocia con otras patologías como, por ejemplo, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria del intestino, cáncer colorrectal, enfermedades autoinmunes, trastornos cerebrales y obesidad. 

Conocer la importancia de la flora intestinal de los niños nos permite poner en marcha estrategias de intervención y cuidados con el fin de prevenir o mitigar posibles procesos patológicos, promoviendo así la salud presente y futura para la edad adulta (momento en el que la proporción de bacterias beneficiosas, directamente relacionada con los hábitos del adulto, también propiciarán alteraciones y la aparición o el empeoramiento de ciertas patologías).

la lactancia materna favorece una buena flora intestinal en los niños

Cómo cuidar la flora intestinal de los niños

¿Te preguntas qué tienes que hacer para cuidar la flora intestinal de los niños? Es normal y deseable, no esperábamos menos. Precisamente por eso, queremos ofrecerte algunas recomendaciones a tener en cuenta:

  • Come sano y promueve una alimentación saludable para toda la familia

Fruto de la higiene alimentaria y la mejora en los procesos de elaboración y conservación de los alimentos, nuestra dieta actual contiene una carga bacteriana inferior a la tradicional y esto podría justificar el incremento de las enfermedades de origen inmunitario. Sin embargo, no debemos dejar de limpiar los alimentos antes de comerlos o cocinarlos pues, de esta forma, conseguimos reducir el riesgo de toxiinfecciones alimentarias que pueden alterar la composición de la flora intestinal y producir variaciones que reduzcan su actividad beneficiosa y protectora.

Una dieta saludable favorecerá el desarrollo y crecimiento de los niños, pero también el cuidado y el equilibrio de la flora bacteriana y el sistema inmunológico de toda la familia. La actividad física regular y un buen descanso, también son hábitos saludables que promover.

  • Siempre que quieras y puedas, apuesta por la lactancia materna

La leche materna es un alimento vivo capaz de adaptarse a cada momento y a los requerimientos nutricionales e inmunológicos de los pequeños, no solo en función de su edad sino también en relación a cuánto maman. Así pues, la lactancia materna no solo procura el desarrollo y mantenimiento óptimo del sistema inmunológico, también puede ayudar a reproducir los lactobacilos intestinales.

  • Di no a los antibióticos sin prescripción médica

El uso de antibióticos de forma recurrente y sin prescripción médica altera la flora intestinal de los niños y los adultos, lo cual desprotege y condiciona frente a agresiones externas e infecciones. No automediques a tu familia.

los lácteos son prebióticos que ayudan a la flora intestinal de los niños

  • Incluye alimentos prebióticos en su día a día

Los prebióticos estimulan el crecimiento de los probióticos (son el alimento de “las bacterias buenas”) y están presentes en la leche materna pero también en vegetales y frutas que tomamos habitualmente como, por ejemplo, los lácteos, las liliáceas (puerro, cebolla, ajo), el tomate, los espárragos, las alcachofas, las legumbres, las patatas, el trigo, la avena, los plátanos… A partir de los 6 meses, habitualmente, podrás ir introduciendo dichos alimentos siguiendo las recomendaciones de tu pediatra.

  • Infórmate, consulta sobre el uso de probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos, “bacterias buenas” que se pueden añadir a los alimentos (lácteos con fermentos añadidos), suplementos nutricionales y/o medicamentos con el fin de conseguir un efecto beneficioso sobre la flora intestinal, para obtener una mejora en las digestiones y las defensas naturales. Pueden ser especialmente útiles como refuerzo: en la vuelta al cole, cambios estacionales o de hábitos alimenticios (comedor, vacaciones, campamentos, etc.), periodos de estrés o sobreesfuerzo, en recuperaciones puntuales (tras diarreas, durante y después del tratamiento con antibióticos…). Consulta a vuestro médico o farmacéutico para que te asesoren al respecto.

Anisakis: todo lo que necesitas saber

El anisakis vuelve a estar en boca de todos pero, ¿es necesario dejar de comer pescado para evitarlo? La respuesta está en la manipulación de dicho pescado, así que dependerá del proceso de elección, compra, conservación y cocinado.

Por ello, a continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el anisakis para aclarar dudas y ayudarte a disfrutar de nuestra gastronomía sin temor, toxiinfecciones, alergias ni alteraciones digestivas.

recomendaciones para evitar el anisakis

Qué es el anisakis y qué síntomas produce

Tal y como expone la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), el anisakis es un parásito que podemos encontrar en el pescado y en cefalópodos tales como el calamar, la sepia, el pulpo… El riesgo es nulo en pescados de agua dulce (carpa, barbo, perca, trucha, anguila, esturión, lucio) y mínimo en moluscos, bivalvos y mariscos como los mejillones, las almejas, los berberechos e incluso las ostras, aunque se coman crudas.

Reconocer el anisakis es fácil: se ve a simple vista en forma de gusanos o incluso como pequeñas formaciones (parecidas a quistes) que se identifican en la carne del pescado. Sin embargo, no es suficiente con apartar los parásitos para evitar la anisakiasis.

Dicha anisakiasis o anisakidosis se produce por la supervivencia de las larvas al proceso digestivo, provocando fundamentalmente síntomas secundarios a la parasitación. La alergia al anisakis en sujetos susceptibles, no obstante, es un cuadro alérgico agudo que se produce al exponerse al pescado parasitado.

pescado con anisakis

Las  manifestaciones secundarias a la parasitación pueden ocurrir a diferentes niveles del aparato digestivo, por lo que los síntomas dependerán del tramo afectado, y pueden ser agudas o crónicas. En nuestro medio, la forma gástrica es la más frecuente, aparece aproximadamente tras las 12-48 horas de su consumo, asociándose hasta en un 10% de los casos síntomas sugerentes de reacción alérgica (anisakiasis gastroalérgica): urticaria, inflamación e incluso cuadros de anafilaxia. La forma gástrica cursa fundamentalmente con dolor abdominal epigástrico, náuseas, vómitos y/o diarreas. Otras alteraciones digestivas pueden incluir dolor en la mitad abdominal inferior, simulando una apendicitis o peritonitis, u originar obstrucción intestinal.

La alergia al anisakis se manifiesta fundamentalmente de forma aguda, habitualmente entre los 15-30 minutos y las 2 horas tras comer el pescado, presentando los síntomas de una reacción alérgica que cursa con habones, picor, angioedema, síntomas digestivos de plenitud abdominal, náuseas, vómitos, diarrea o hasta un cuadro generalizado de anafilaxia que puede comprometer la vida.

Por qué hay tanto anisakis ahora

A día de hoy sabemos que más del 30% del pescado que consumimos en España (hasta el 90% en el caso de la merluza capturada, aunque también afecta al bonito, la sardina, la bacaladilla, el jurel, el salmón, el boquerón, el besugo, etc.) lleva consigo anisakis o incluso otros parásitos (como el Gymnorhyncgus gigas, aunque sin la misma relevancia sanitaria que el anisakis).

Si te preguntas por el motivo de proliferación de dicho parásito, la respuesta es sencilla: la presencia de anisakis va en aumento por las malas prácticas de los buques pesqueros, que evisceran y arrojan por la borda los desperdicios de la pesca. Con este acto aparentemente inocente, los mares y océanos se abonan con vísceras que pueden estar infectadas y que sirven de alimento a otros peces que se infectarán por esta vía (algo que debería corregirse gracias a la nueva normativa europea prevista para 2019).

Además, la globalización también ha afectado a la gastronomía y esto ha hecho crecer la tendencia de recurrir a preparaciones o recetas en crudo, que van más allá de nuestros boquerones en vinagre. Ahora también comemos mucho ceviche, sushi, tartar, tataki, sashimi, carpaccios… A mayor ingesta de pescado crudo, más casos de infección y/o alergia.

cómo evitar el anisakis

Evitar el anisakis y comer con tranquilidad

Si te preguntas por la necesidad de dejar de comer pescado cuanto antes… ¡Que no cunda el pánico! Hemos preparado algunas recomendaciones que te permitirán evitar el anisakis y disfrutar del pescado con tranquilidad:

  • En el momento de la compra, es importante prestar atención al pescado (pues los parásitos muchas veces pueden verse a simple vista). Es mejor comprarlo limpio y sin tripas, pero en caso de no hacerlo, bastará con limpiarlo y eviscerarlo cuanto antes, al llegar a casa.
  • Evitar las preparaciones caseras con pescado o huevas en crudo, ahumado en frío, en salazón, en conserva de vinagre, escabeche o marinado, es una buena opción pues ninguna de las formas anteriores es capaz de matar o evitar el anisakis. Para disfrutarlas con tranquilidad es necesario haber congelado el pescado de forma previa, tal y como hacen los productores, fabricantes y hosteleros antes de ofrecérnoslas.
  • La congelación debe realizarse al menos durante 5 días (se han registrado varios casos relacionados con pescados congelados durante solo 2 días y, por ello, se han actualizado las recomendaciones a este respecto), a una temperatura de al menos -20ºC y en un congelador con categoría de tres estrellas (***) o superior (si no se pueden cumplir dichos requisitos, será mejor comprar el pescado ya congelado).
  • Los moluscos, bivalvos, pescados de agua dulce salvajes o de piscifactoría, semiconservas como las anchoas y pescados salados como el bacalao o la mojama, no necesitarán congelación.
  • Las técnicas culinarias de cocción que superan los 60ºC también nos permiten destruir el parásito: ebullición, fritura, horno, plancha… Los pescados de agua salada, cefalópodos y mariscos como langostas, gambas, langostinos, camarones, centollos y etcétera también deberán cocinarse.
  • Si comes fuera, solicita información sobre la preparación del plato de pescado que te apetezca tomar y disfrútalo con tranquilidad. Como consumidor/a tienes derecho a solicitarla y el establecimiento, como productor, tiene la obligación de garantizar una correcta manipulación del alimento, así como la puesta en conocimiento de la información necesaria relativa al proceso.

Como has podido comprobar, excepto en los casos en los que un profesional sanitario pueda indicarte lo contrario en función a tus antecedentes clínicos, no es necesario dejar de comer pescado. No obstante, sí es de vital importancia el manipularlo, conservarlo y cocinarlo de la forma correcta. En adelante, sigue disfrutando de sushi, boquerones o ceviches, pero esta vez, con cabeza.

La importancia de la recuperación tras el deporte

Antes de hablar de la importancia de la recuperación tras el deporte… Seguro que estáis de acuerdo conmigo en que pocas actividades hay en la vida tan beneficiosas como el deporte. Muchas investigaciones constatan todos los efectos positivos que nos aporta: a nivel físico, por ejemplo, aumenta la masa muscular, la densidad de los huesos, la cantidad de oxígeno que llega a nuestro corazón y nuestra capacidad pulmonar. También incrementa las defensas y reduce el riesgo de desarrollar hipertensión y problemas cardiovasculares. Es decir, cuanto más constante se es en la práctica del ejercicio, menor riesgo de enfermedad coronaria existe.

la importancia de la recuperación tras el deporte

También a nivel psicológico los beneficios son numerosos, pues la práctica regular del deporte nos hace más resistentes al estrés, reduce los síntomas de ansiedad y depresión y nos ayuda a dormir mejor. En general, la actividad física nos ayuda a sentirnos de mejor humor y aumenta nuestra autoestima.

Pero, para poder beneficiarnos de todas estas ventajas, no podemos lanzarnos alegremente a practicar deporte, sino que debemos prestar atención a algunos aspectos previos (nuestro estado de salud general, cardiovascular, neurológica y traumatológica, entre otros) y otros posteriores como nuestra alimentación e hidratación después del ejercicio. De lo contrario, nos arriesgamos a que nuestra musculatura no se recupere adecuadamente y, antes o después, aparecerán las lesiones.

Si eso ocurre, en vez de mejorar nuestra salud a base de deporte, habremos conseguido justamente lo contrario. Veamos, entonces, qué claves de nutrición e hidratación pueden ayudarnos a practicar ejercicio de una manera eficaz (¡y a la mejor recuperación tras el deporte!).

qué beber para la recuperación tras el deporte

¿Cuán importante es la recuperación tras el deporte?

Debemos reponer energía lo antes posible, una vez hemos concluido el deporte. Hay que tener en cuenta que el almacenamiento de glucógeno es más rápido durante las dos primeras horas, momento conocido como ventana metabólica. Durante las cuatro horas posteriores, el ritmo disminuye, pero sigue siendo más alto de lo normal. Después, la asimilación de glucógeno vuelve a la normalidad, por lo que lo ideal es aprovechar esa franja de dos a cuatro horas para que nuestros músculos se recuperen.

Esta recuperación es especialmente importante si has realizado un esfuerzo muy intenso o al día siguiente tienes que competir. El tiempo que tardaremos en recuperarnos dependerá de varios factores: de cuánto se han reducido nuestras reservas de glucógeno durante el ejercicio, de cuánto han podido dañarse los músculos y de la cantidad de hidratos de carbono que consumamos, además de cuándo los tomemos. Por último, también la experiencia y el nivel de forma física del deportista son determinantes a la hora de recuperarse del esfuerzo con mayor o menor rapidez.

La proteína tras una actividad física moderada o intensa

Sí, hay que tomar proteína, especialmente, después de la práctica de deportes tan exigentes y de moda hoy en día como el ciclismo, el triatlón, la media maratón o la maratón completa… También después del levantamiento de pesas es conveniente tomar alimentos ricos en proteínas o bebidas recuperadoras que incluyan este nutriente en abundancia. Tenemos que tener en cuenta que, cuando se realizan este tipo de ejercicios, no es raro que se produzcan daños musculares, por lo que ingerir proteína nos ayuda a reponer más fácilmente el glucógeno y a que el músculo se recupere.

proteínas para la recuperación tras el deporte

Presentes en la carne, los productos lácteos y las legumbres, conseguiremos absorberlas y aprovecharlas mejor, si estas proteínas son de alto valor biológico. Por ejemplo, está demostrado que el consumo de aminoácidos ramificados como la leucina, la isoleucina y la valina facilita la recuperación del deportista tras el esfuerzo de dos maneras distintas: reduce el daño muscular provocado por el ejercicio y estimula la síntesis de la proteína. Es decir, ayuda a que esta se forme. De esta manera, notaremos menos el dolor, el esfuerzo y la fatiga mental y, además, la respuesta de nuestro cuerpo durante el periodo de recuperación será mejor. En este sentido, también puede ser muy beneficioso tomar glutamina, que es un derivado del ácido glutámico, el animoácido no esencial más abundante en el plasma y el músculo. Consumirlo tras el ejercicio retrasa la aparición de la fatiga, favorece la recuperación de las fibras musculares y disminuye el riesgo de infecciones.

La hidratación también cuenta

Pero no olvidemos que, además de una correcta nutrición, nuestro organismo necesita una buena hidratación después del ejercicio, dada la gran cantidad líquido que se elimina a través del sudor y la orina. En concreto, deberíamos ingerir un 150% de todo el que hemos perdido en las seis horas posteriores al ejercicio.

No suele ser difícil reponer este líquido, porque es muy habitual que sintamos sed después del deporte. En este caso, hay que aprovechar para incluir en la rehidratación hidratos de carbono. Si hemos perdido mucho peso -sobre todo si la disminución supera el 2% de nuestro peso corporal-, tendremos que ingerir grandes cantidades de líquido, incluso aunque no tengamos sed. Solo así conseguiremos recuperarnos eficazmente de cara al siguiente entrenamiento o competición y seguir en plena forma.

Arroz con pollo y setas

receta de arroz con pollo y setas

Hay días en los que no sabemos qué comer y nos aburre pensar en otro plato de arroz, quinua o cualquier otro cereal hervido, sin más, con una ensalada. ¡Nos entendemos perfectamente! Por eso, queremos compartir contigo nuestra receta especiada de arroz con pollo y setas.

¿Vamos a ello?

Paso a paso de nuestro arroz con pollo y setas

Ingredientes

  • 2 tazas de arroz integral (para 4 personas)
  • 6 tazas de caldo vegetal
  • 1 cucharada sopera de concentrado de tomate
  • 1 taza de setas de temporada o rehidratadas
  • 1 taza de pechuga de pollo a dados
  • 1 puerro
  • 1 guindilla
  • 1 vaina de cardamomo
  • 1/2 cucharadita de jengibre
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Sal (al gusto, sin abusar) y pimienta

Elaboración

  1. Ponemos a calentar el caldo en un wok o sauté y, a parte, hacemos un sofrito con 1 cucharada de aceite de oliva, el puerro, la pasta de concentrado de tomate, la guindilla entera, la vaina de cardamomo, sal y pimienta.
  2. Cuando esté todo bien pochado y doradito le retiramos la guindilla y el cardamomo y seguimos sofriendo 2 minutos junto al pollo, las setas, el jengibre y la salsa de soja. Salpimentamos de nuevo.
  3. Añadimos el arroz y lo rehogamos 1 minuto, mezclando bien antes de agregar el caldo que ya tenemos hirviendo.
  4. Dejamos el fuego a temperatura media y vamos removiendo de vez en cuando, evitando que el arroz se pegue (de esta forma logramos que se liberen los almidones y quede un arroz más cremoso). Probamos de sal y pimienta por si hubiera que rectificar sobre la marcha.
  5. Apagamos el fuego a los 30-40 minutos (asegúrate antes de que el arroz esté bien hecho, según si pones la tapa, el tipo de cocina y la variedad de arroz, el tiempo de cocción puede variar un poco) y servimos.

Valoración nutricional y conclusión

Esta receta especiada de arroz con pollo y setas es una opción ideal para aquellos que quieran empezar a controlar sus niveles de colesterol y triglicéridos, así como para introducir las especias al menú semanal y así reducir la cantidad de sal añadida a nuestros platos.

¿Qué te llevas, con esta delicia? Un plato completo que aporta hidratos de carbono complejos, proteínas de buena calidad, un bajo aporte en grasa, vitaminas y minerales.

Garazi Eizagirre, nutricionista de Ns

Ensalada de judías verdes y mango

receta de ensalada de judías verdes y mango

Con el buen tiempo nos apetece tomar alimentos más frescos y ligeros y, por qué no, también cuidarnos para poder mantener un estado de salud óptimo. ¿Imaginas poder hacerlo de forma más exótica y divertida con esta receta de ensalada de judías verdes y mango?

Con esta receta tendrás una opción refrescante y diferente para disfrutar en familia o sorprender a tus invitados. ¡No dejes de probarla!

Paso a paso de nuestra ensalada de judías verdes y mango

Ingredientes

  • 200 gramos de judías verdes
  • 150 gramos de calabacín
  • 400 gramos de mango
  • Tomates cherry
  • 1 pepino
  • 1 cebolleta
  • 100 gramos de aceite de sésamo suave
  • 40 gramos de zumo de naranja
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo
  • 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • 1 puñado de anacardos
  • Sal al gusto, sin abusar

Elaboración

  1. Cortamos las judías y el calabacín en juliana (tiras), lo salteamos todo durante 5 minutos, en 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (el aceite de sésamo no soporta temperaturas muy elevadas y puede dar un sabor demasiado ahumado o hasta rancio).
  2. Emplatamos y decoramos con unas láminas de pepino, el mango cortado en láminas, tomates cherry, anacardos y una juliana de cebolleta fresca.
  3. Regamos con la vinagreta que haremos añadiendo, a un tarro de cristal, el aceite de sésamo, el zumo de naranja, la sal, el jengibre y las semillas de sésamo (agitamos bien hasta obtener una mezcla homogénea que podamos usar).

Valoración nutricional y conclusión

Esta ensalada de judías verdes y mango está llena de vitaminas y minerales aunque, aún más reseñables, son sus beneficios con gran efecto antiinflamatorio.

El aceite de sésamo es rico en omega 3 y 6, mejora la memoria y ayuda a reducir el colesterol.  El jengibre tiene una gran acción antibiótica y hasta propiedades expectorantes. Las judías verdes, junto con la naranja y el mango, nos aportan vitamina C que refuerza el sistema inmunológico. El pepino, a su vez, es una hortaliza muy depurativa que nos ayudará a mantenernos hidratados, además de aportar magnesio, potasio y fibra, ideales para la salud cardiovascular.

Mercedes Ezquerra, nutricionista de Ns

Brownie saludable de avena y calabaza

receta de brownie saludable

Esta receta de brownie saludable de avena y calabaza no solo te va a sorprender sino que también se va a convertir en unas de tus opciones estrella, para esos momentos en los que quieres disfrutar de un placer chocolateado al más puro estilo americano, pero sin tener que renunciar a cuidarte.

Aunque hay muchos tipos de brownie (desde el más denso hasta el más chicloso o abizcochado), la receta original no lleva levadura y hemos querido mantener esa esencia… Sin embargo, hemos utilizado ingredientes integrales y de origen vegetal para eliminar de la ecuación tanto los azúcares simples como las grasas saturadas.

¿Vas a poder resistirte?

Paso a paso de nuestro brownie saludable

Ingredientes

  • 200 gramos de harina de avena integral
  • 60 gramos de cacao puro en polvo desgrasado y sin azúcar
  • 50 gramos de crema de dátiles
  • 400 gramos de calabaza asada
  • 330 gramos de clara de huevo
  • 1/2 cucharadita de café instantáneo
  • 2 plátanos maduros
  • 10 nueces sin cáscara

Elaboración

  1. Precalentamos el horno a 180ºC y preparamos el molde que vamos a utilizar (lo ideal es utilizar uno antiadherente, engrasado previamente con aceite de oliva virgen extra o cruzando dos tiras de papel de horno en la base, para evitar que nuestro brownie se pegue).
  2. En un bol, tamizamos la harina de avena integral (podemos triturar los copos que tengamos en casa para conseguirla), el cacao puro en polvo y la levadura. Mezclamos bien y reservamos.
  3. Añadimos a la batidora la calabaza asada, los plátanos, la crema de dátiles (se obtiene dejando en remojo los dátiles y triturándolos hasta obtener una pasta fina), las claras de huevo, el café instantáneo y la esencia de vainilla. Trituramos hasta conseguir una mezcla fina y uniforme.
  4. Con movimientos envolventes, incorporamos nuestros ingredientes sólidos a la mezcla que acabamos de batir. Añadimos las nueces troceadas y mezclamos suavemente.
  5. Vertemos nuestra mezcla en un bol y horneamos durante 30 minutos o hasta que pinchemos nuestro brownie y el palillo solo salga ligeramente húmedo y manchado.
  6. Dejamos enfriar sobre una rejilla y cuando esté totalmente frío, desmoldamos y servimos en porciones (también podemos servirlo tibio, acompañado de un poco de helado de plátano casero y un hilo de sirope de chocolate que podemos hacer con agua/leche, cacao y crema de dátiles).

Valoración nutricional y conclusión

Con esta receta de brownie saludable podrás disfrutar de un desayuno, merienda o tentempié delicioso y muy energético debido a los hidratos de carbono y los micronutrientes de la avena y los dátiles, que no solo nos ayudan a mantener el rendimiento deportivo durante la actividad física sino que, además ayudan a combatir el cansancio, la fatiga y el decaimiento.

Asimismo, la clara de huevo y las nueces aportan un extra saludable a una receta también rica en proteínas necesarias para el desarrollo muscular y ácidos grasos cardiosaludables.

Mercedes Ezquerra, nutricionista de Ns

Ensalada de bonito del norte

Imagen de FineCooking.com

¿Imaginas cómo sería poder crear un plato rápido pero a la vez cardiosaludable y riquísimo, gracias a las conservas? Conseguirlo es posible, por eso te traemos esta receta de ensalada de bonito del norte.

Además, es la excusa perfecta para hablarte de las conservas pues pueden ser una opción muy válida dentro de nuestra alimentación, por mucho que estén dentro del grupo de “alimentos procesados”. En este caso, siempre preferiremos conservas al natural o con aceite de oliva virgen extra bien escurrido que, además, contengan poca sal (o se puedan lavar bien antes de usar).

Ve tomando nota, esta receta de ensalada no solo es muy sabrosa sino también una opción muy fresca de cara al buen tiempo.

Paso a paso de nuestra ensalada de bonito del norte

Ingredientes

  • 1 lata de bonito del norte al natural o en aceite de oliva virgen extra
  • 1 lata de pimientos asados en conserva o del piquillo (sin azúcar añadido)
  • 250 gramos o 1 bote pequeño de lenteja pardina en conserva
  • 1 cebolleta pequeña
  • 1 diente de ajo
  • 1 tomate de ensalada
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Zumo de limón, al gusto
  • Sal (sin excederse) y pimienta molida, al gusto

Elaboración

  1. Lavamos las lentejas, las escurrimos y reservamos. Escurrimos los pimientos y el bonito, también los reservamos.
  2. Picamos la cebolleta y el ajo en brunoise (daditos pequeños y uniformes), lavamos los tomates y los cortamos en gajos, picamos el perejil en chiffonade.
  3. En un bote de cristal con tapa, añadimos 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2-3 cucharadas de zumo de limón y una pizca de sal y pimienta. Cerramos y agitamos bien, hasta conseguir una mezcla homogénea. Si quieres darle un toque diferente, añade a la vinagreta 1 cucharadita de mostaza de Dijon o tu especia/hierba aromática favorita.
  4. Mezclamos las lentejas con la cebolleta y el ajo, las emplatamos en el centro. Añadimos el bonito a un lado y el tomate fresco al otro. Decoramos con el perejil picado, regamos con la vinagreta y… ¡Voilà, ensalada lista en 5 minutos!

Valoración nutricional y conclusión

Con esta ensalada de bonito del norte conseguimos una opción rápida y deliciosa, sin renunciar a sus beneficios nutricionales. Para que te hagas a la idea, el bonito es rico en ácidos grasos omega 3, una grasa saludable que, entre otros aspectos, ayuda a reducir los niveles altos de colesterol, previniendo así las afecciones cardíacas.

El pimiento rojo y el tomate son ricos en licopeno (con efecto antioxidante) y vitamina C (que favorece la absorción del hierro), reducen la ansiedad y el insomnio por su contenido en vitamina B6 y magnesio, además de disminuir la inflamación relacionada con la edad del cerebro, gracias a la luteolina.

¡Y podemos decirte más! ¿Sabes por qué añadimos lentejas a la ensalada de bonito del norte? En efecto, por la cantidad de fibra que contiene y la capacidad de saciarnos que tiene, además de su inestimable riqueza en vitaminas (del grupo B, ácido fólico…), minerales (hierro, zinc, potasio, fósforo, magnesio y selenio), hidratos de carbono de absorción lenta y proteína vegetal.

Nutricionista de Ns

Tartar de salmón y aguacate

¡No podemos enseñarte a hacer nuestro tartar de salmón y aguacate sin explicarte más sobre este tipo de elaboración! El tartar es una preparación muy conocida a nivel internacional, una exquisitez a base de carne o pescado crudos que se pican de forma muy fina y uniforme para ser condimentados, habitualmente, con encurtidos, especias y salsa tártara (de ahí su nombre, no de los tártaros establecidos en las estepas centroasiáticas).

Con esta idea podrás disfrutar de forma fresca y sabrosa, aún si tu objetivo es de pérdida de peso. ¡Inventa y prueba! Lo importante, al final, es que siempre uses una oferta de productos saludables y que tengas muy en cuenta las pautas básicas de higiene alimentaria.

Paso a paso de nuestro tartar de salmón y aguacate

Ingredientes

  • 1 lomo de salmón fresco (150-200 gramos, aproximadamente)
  • 1 aguacate maduro
  • 1 tomate de ensalada
  • 1/2 cebolleta fresca
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • Zumo de limón
  • Semillas de sésamo tostadas
  • Brotes tiernos de ensalada
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal (sin abusar) y pimienta, al gusto

Elaboración

  1. Limpiamos el lomo de salmón, quitándole la piel y las posibles espinas, para cortarlo a daditos pequeños y uniformes (esto es importante para que la maceración procure el mismo punto de sabor, textura y cocción a todo el salmón).
  2. En un bol, añadimos el salmón, una cucharada de salsa de soja, otra de mostaza de Dijon y el zumo de medio limón. Mezclamos bien, cubrimos con papel film de plástico y dejamos en la nevera durante 30 minutos.
  3. Aprovechamos el tiempo de maceración para cortar el aguacate, la cebolleta y el tomate en dados pequeñitos, también uniformes. Añadimos el zumo del resto del limón, añadimos una pizca de sal y de pimienta, mezclamos bien y reservamos.
  4. Sacamos el salmón del frigorífico y lo mezclamos con el aguacate, la cebolleta y el tomate.
  5. En un plato, colocamos un aro de emplatar y montamos nuestro tartar, que decoraremos con unos brotes tiernos de ensalada, una cucharadita de semillas de sésamo tostadas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Valoración nutricional y conclusión

Este tartar de salmón y aguacate es una opción excelente para incluir en tu menú semanal, siendo rico en proteínas de gran calidad, grasas cardiosaludables y omega 3. Acompañado de una ensalada de hojas verdes y un poco de pan integral tostado, se convierte en un plato completo, saludable, delicioso y saciante que también aporta hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.

¿Quieres cambiar un poco para no repetir idea de una semana a otra? Prueba añadiendo una base de quinua hervida, sumando unos germinados o incluso algunos granos de granada para darle un toque crujiente y dulzón que resultará irresistible.

¡Lánzate a probar y cuéntanos los resultados!

Garazi Eizagirre, nutricionista de Ns

Las consecuencias de tener el colesterol alto

Cuando hablamos de colesterol alto, también hablamos de ese exceso de colesterol que encuentra muchas maneras de colarse en nuestro día a día: una bolsa de patatas fritas, una ración de croquetas, la cañita que no perdonamos después de trabajar, demasiadas horas en el sofá, coger el coche hasta para ir a recoger a los niños, aunque el cole esté a la vuelta de la esquina…

el colesterol alto puede ser hereditario

No es arriesgado decir que casi todos nosotros caemos de vez en cuando en alguna de las anteriores faltas. Pero ojo, si las repetimos a menudo, podemos poner en peligro nuestra salud: la combinación de un consumo excesivo de grasas no saludables con otros hábitos nocivos como el sedentarismo o tomar alcohol puede condicionar la aparición de hipercolesterolemia (o colesterol alto) y otros trastornos que se engloban dentro del llamado síndrome metabólico. La palabra hipercolesterolemia significa que hay un exceso de colesterol en la sangre y suele ir acompañado de otros problemas como el aumento de triglicéridos, glucosa, obesidad e hipertensión (todas estas condiciones son precisamente a lo que se denomina síndrome metabólico).

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un tipo de grasa que se forma en el hígado a partir de los alimentos grasos que ingerimos cada día. Es cierto que nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de grasa para funcionar correctamente, pero, si producimos demasiado colesterol y eliminamos poco, corremos el peligro de que la grasa sobrante se acumule dentro de nuestras arterias. Ello puede formar placas que impiden a la sangre fluir correctamente, lo que finalmente puede desencadenar no solo colesterol alto, sino también enfermedades cardíacas graves y accidentes cerebrovasculares.

Buena parte de la población en nuestro país sufre este problema de hipercolesterolemia: según los datos de la encuesta EuroHeart II, el 56,1% de los españoles de más de 25 años presenta niveles elevados de colesterol en la sangre. ¿Y cómo podemos saber si pertenecemos o no a ese porcentaje y sufrimos este problema sin darnos cuenta?

el colesterol alto se deposita en las arterias

Basta con realizarnos análisis de sangre. Podemos pedírselo a nuestro médico de cabecera o, simplemente, acudir a una farmacia: unas gotas de sangre servirán para saber si el nivel de esta grasa en nuestras arterias es saludable o excesivo. En concreto, el nivel de colesterol total no debería superar los 200 miligramos por decilitro de sangre, salvo cuando el colesterol HDL (el colesterol comúnmente conocido como “bueno”, que iría a eliminarse) está alto, que sería preciso mirar con más detalle los otros tipos de colesterol (el LDL y VLDL). A partir de un nivel de 240 de colesterol total, ya se considera que el riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares aumenta significativamente en la población general. Las personas que ya han padecido problemas cardiovasculares deben mantener unos niveles aún más bajos de colesterol total y de colesterol LDL (el llamado colesterol “malo”).

También podemos estar atentos a algunos síntomas y signos que indican que nuestro nivel de colesterol es elevado. Por ejemplo, debemos acudir al médico si detectamos manchas espesas de color amarillo alrededor de los ojos o en alguna otra zona de la piel. La obesidad es también un factor de riesgo de colesterol alto, por lo que es recomendable que las personas con sobrepeso se realicen análisis de sangre periódicos para controlar su nivel.

Igualmente, es importante saber si en nuestra familia existen antecedentes de hipercolesterolemia genética, que suele conllevar niveles muy altos. Una forma indirecta de aproximarse a esta cuestión es conocer si los parientes de primer grado han sufrido enfermedades cardiovasculares graves y accidentes cerebrovasculares antes de los 55 años.

¿Cómo puedo bajar el colesterol alto?

Si nuestro colesterol ya ha superado los niveles recomendados o está a punto de hacerlo y no hay indicación médica de seguir un tratamiento farmacológico para el colesterol alto, no tenemos que echarnos las manos a la cabeza, sino ponernos manos a la obra. Se requiere solo de un poco de esfuerzo y constancia.

la fibra ayuda a reducir el colesterol alto

Como ya hemos comentado, en primer lugar, debemos vigilar nuestro nivel de colesterol realizando análisis periódicos de sangre. Y otro factor que debemos vigilar es nuestro peso, que debe estar acorde con nuestra complexión, sexo y edad. El Índice de Masa Corporal (IMC) nos ayudará a orientarnos sobre cuál es nuestro peso saludable.

Pero, sobre todo, la clave para reducir o mantener nuestro colesterol a raya radica en la alimentación: hemos de cuidar tanto lo que comemos como la manera en que lo comemos. Ello quiere decir, primero, que nuestra dieta debe incluir diariamente verduras, legumbres, fruta y fibra y que, en cambio, debemos reducir al mínimo las grasas saturadas. Estas pueden estar presentes en la bollería, los embutidos y la carne roja. Por este motivo, son preferibles las carnes más magras como las del pollo -que debemos comer sin piel- o los pescados azules -atún, sardinas, truchas, caballa…-, ricos en ácidos grasos insaturados como el Omega-3. También podemos encontrar este nutriente, muy cardiosaludable, en los frutos secos, la soja o el tofu.

Por otra parte, como decíamos, tan importante es vigilar qué se come como el modo de cocinarlo: el vapor, el horno o la plancha son las técnicas de cocción más saludables, mientras que es preferible renunciar a las frituras y a las salsas. Igualmente, resulta muy conveniente incluir en nuestra dieta aceite de oliva por sus propiedades cardiosaludables y evitar la mantequilla y la margarina.

Si además de seguir una dieta baja en grasas, dejamos de fumar, moderamos el consumo de alcohol y practicamos ejercicio de manera regular, ya habremos recorrido gran parte del camino que nos puede llevar a disminuir el riesgo asociado de padecer trastornos metabólicos, de los que forma parte la hipercolesterolemia. Al principio, puede suponer cierto esfuerzo, pero, con un poco de tenacidad y constancia, todos estos hábitos se convertirán en una costumbre y nuestra salud cardiovascular lo agradecerá.

Naranjas de gelatina

receta de naranjas de gelatina para cocinar en familia

¡Mejorar la alimentación de los más peques de la casa no solo pasa por darles ejemplo sin crear batallas alrededor del plato! Si queremos incidir de forma positiva sobre su educación alimentaria, también será importante que les dejemos ser parte activa de las elaboraciones, la elección de ingredientes y la preparación de snacks divertidos y sorprendentes, a base de alimentos frescos y saludables. Y cómo no, esta receta de naranjas de gelatina es una gran forma de conseguir todo lo que te proponemos.

¿Os atrevéis a hacerla en familia?

Paso a paso de nuestras naranjas de gelatina

 

Ingredientes

  • 4 naranjas de zumo grandes y bien limpias
  • 1 sobre de gelatina neutra en polvo (10 gramos o 5-6 láminas)
  • 200 ml de agua

Elaboración

  1. Cortamos las naranjas en mitades y las exprimimos o licuamos para sacarles todo el jugo (para una textura fina y elegante lo colaremos, pero si te ofrecemos la opción de no hacerlo o de licuar las naranjas es precisamente para mantener la pulpa y su aporte de fibra, aunque la textura pueda ser distinta y menos translúcida).
  2. Reservamos las cáscaras o pieles de las naranjas para rellenarlas y utilizarlas de molde más tarde.
  3. Calentamos el agua hasta llegar al punto de ebullición, retiramos del fuego y le agregamos el sobre de gelatina, sin dejar de remover con una varilla de mano (así aseguramos que no quedan grumos). En el caso de que uses láminas de gelatina, recuerda que debes re-hidratarlas y escurrirlas antes de agregarlas al agua caliente para su disolución.
  4. Agregamos el agua con la gelatina al zumo y removemos bien para integrar bien ambos líquidos.
  5. Vertemos la mezcla en las mitades de cáscara de naranja y dejamos enfriar en el frigorífico durante al menos 2 horas.
  6. ¿Ya está lista la gelatina? Entonces ya podrás cortar en gajos (con mucho cuidado) y servir.

Valoración nutricional y conclusión

Este postre o snack de naranjas de gelatina está hecho a base de gelatina y zumo de frutas. La gelatina es una proteína muy completa pues es 99% colágeno, siendo éste partícipe de diversas funciones en nuestro organismo, ayudando así a mantener la salud de cartílagos, tendones y huesos (muy importante durante la niñez y la tercera edad). Gracias al zumo de frutas, además nos aporta minerales y vitaminas antioxidantes, ayudándonos a reforzar las defensas, producir colágeno y mejorar la absorción del hierro.

¿Quieres probar con otros sabores o texturas? ¡Bien! Entonces atrévete con zumos, licuados o incluso trocitos de otras frutas para añadir un factor sorpresa tanto a la preparación como a la degustación (en este caso, ten en cuenta que las frutas tropicales y la gelatina pueden no llevarse del todo bien, dando lugar a una crema espesa pero no a una gelatina sólida como la que buscamos).

Mercedes Ezquerra, nutricionista de Ns