La lista de la compra para una navidad saludable

Aún no han llegado las fiestas y en los supermercados ya se advierten las tentaciones que año tras año nos han alejado de vivir una Navidad saludable. ¡En octubre ya estaban puestos los polvorones, roscones, turrones y mazapanes! ¿Es posible disfrutar de forma saludable en un ambiente exageradamente obesogénico que cada vez empieza antes y termina más tarde?

Esa respuesta solo la tienes tú y dependerá, en gran medida, de tu actitud (y de que sigas los consejillos que te damos).

cómo comprar para una navidad más saludable

La Navidad no engorda, engordamos nosotros

Una Navidad saludable no está reñida con mantener las tradiciones y disfrutar al máximo; de hecho, podrás disfrutarla como siempre sin la necesidad de caer en comidas demasiado copiosas e hipercalóricas, sin abusar de los dulces ni del alcohol. Porque, tal y como ya sabrás, para disfrutar de un mantecado de canela no necesitas comerte la caja entera.

A lo largo de las fiestas será importante que intentes comer como lo harías a diario (los menús serán más festivos pero las raciones no tienen por qué duplicarse), aprovechar los momentos de reunión familiar para recrearte con paseos bajo el sol invernal, evitar los ayunos prolongados para compensar o para llegar con más hambre a la siguiente comida, comer más despacio y en la cantidad adecuada para evitar la distensión abdominal…

Los excesos pasan factura y no es extraño que, tras las fiestas -y durante las mismas-, podamos vernos y sentirnos peor si comemos y bebemos sin medida.

Una Navidad saludable es posible

Sé realista, ese es el primer secreto fundamental para conseguir una Navidad tan feliz como saludable. El resto de secretos te los contamos a continuación:

  • Diseña tu menú con antelación

Un menú puede ser equilibrado, festivo y suculento sin la necesidad de caer en cantidades exageradas de alimentos hipercalóricos o productos procesados. Por ejemplo, en lugar de inundar la mesa con un bufé libre de patatas fritas de bolsa, encurtidos, embutidos y quesos, ¿por qué no preparar un entrante individual frío a base de verduras y/o mariscos? El salpicón, el pulpo a la gallega, los mejillones a la marinera o al vapor, unas tostas integrales con mozzarella fresca, rúcula, pesto de albahaca y tomates secos… Te esperan infinidad de opciones sencillas, económicas y deliciosas en tu Navidad saludable.

  • No compres de más, hazte con lo justo

Cuando tenemos el menú diseñado previamente, basta con ir a comprar con la lista de la compra en mano y el estómago lleno. Lo ideal es empezar llenando el carro en la sección de frutas y verduras frescas, siguiendo por la de los productos envasados más saludables (cereales integrales, legumbres, algunas conservas) y terminando en la pescadería o la carnicería.

¿Vais a ser siete? Entonces no compres comida para diez por si alguien se queda con hambre o porque más vale que sobre que no que falte… Ofrecer raciones individuales te resultará más económico y permitirá que todo el mundo coma lo que debe, sin excesos. ¿Que alguien quiere repetir? No hay problema: la ensalada, la fruta y los frutos secos estarán al alcance de cualquiera que se haya quedado con hambre.

cocina navideña sana

  • Compra pensando en asar o pasar por la plancha

No es necesario que te compliques con grandes piezas de carne o marisco acompañados de salsas cremosas o en guisos muy elaborados. ¡Ahorra tiempo, dinero y esfuerzo! El pollo de corral, el pavo o ciertos pescados enteros (lubina, dorada, besugo o gallo) pueden ser grandes amigos de tu horno, de las brochetas y la plancha o de las verduras y hortalizas que lleven de acompañamiento. Empieza a salivar: lubina al tomillo y limón; pollo con tomates, cebollas y patatas; pavo con judías verdes, pomelo y frutos secos o con trío de pimientos a las hierbas provenzales…

Mientras el horno hace su magia, bastará con que pongas la mesa, vigiles el reloj y dejes lista una fuente bien grande de ensalada. Y pensando en la ensalada, ¿qué tal si le incluyes unos garbanzos o lentejas, alguna fruta o incluso un poco de arroz integral o quinua?

  • Frutas y vegetales, la base de tus platos

En diciembre encontramos verduras y frutas muy interesantes, de cultivo local y de temporada. Es el mejor momento para disfrutar de guisantes, berenjenas, judías verdes, crucíferas (brócoli, coliflor, col lombarda), puerros, alcachofas, nabos, espinacas, endivias, acelgas, escarolas, calabacines… ¿No te imaginas comiendo una purrusalda calentita? Además de reconfortante y muy rica, también es saludable.

Las frutas del momento tampoco se quedan atrás y pueden formar parte de tus entrantes fríos y de los postres más saludables y originales: manzanas, uvas, naranjas, limones, pomelos, mandarinas, caquis, kiwis, etc. Una mousse de yogur natural con un coulis -o puré tamizado- de caqui maduro y unos crujientes de avena y uvas pasas te hará quedar de lujo, sin que nadie reclame tarta helada, tronco de Navidad o trufas.

postres navideños más sanos

  • Opta por las elaboraciones caseras

Aunque no lo creas, hacer tus propios turrones y polvorones es más fácil de lo que puedas llegar a imaginar. ¡De hecho, hasta el roscón puede quedarte de diez! Investiga, atrévete y da el primer paso para disfrutar de lo mejor de la tradición, pero en cantidades más reducidas y con contenidos menores de azúcar, grasas saturadas y harinas refinadas.

Con un molde de silicona, un par de tabletas de chocolate de postres sin azúcar con un mínimo del 70% de cacao y un par de tazas de arroz integral hinchado o quinua hinchada ya tienes tu propio turrón de chocolate. De hecho, con ese mismo chocolate, un poco de nata de soja y otro poco de puré de dátil también podrías tener tu propio turrón trufado.

  • Que no te falte el agua

En estas fechas es habitual aumentar el consumo de bebidas azucaradas y alcohol, ambas con gran aporte calórico y sin ningún beneficio para nuestra salud. Las tomamos porque tenemos sed, porque acompañan bien a cierto plato o porque brindar con agua da mala suerte… Sin embargo, es necesario moderar su consumo: elige y ofrece bebidas divertidas e incluso sofisticadas a base de agua saborizada con o sin gas (frutas, especias y hierbas aromáticas no pueden faltar en tu lista de la compra), abastécete con las cantidades mínimas de otro tipo de bebidas y, en caso de tomarlas u ofrecerlas, hazlo en su versión sin azúcar o con más hielo (para tomar menor cantidad).

¡Puedes disfrutar del brindis, ni lo dudes! Eso sí, recuerda que tomar u ofrecer una copa no tiene por qué convertirte en una licorería.

Cumpliendo buenos propósitos en Nochevieja

 

nochevieja

La última noche del año suele ser momento de reflexión,

celebración por todo lo vivido y despedida de lo que se va.

Que mejor día para seguir cumpliendo tus buenos propósitos  ofreciendo una cena rica y saludable a tus comensales, a ti misma.

 

Por eso aquí os dejo unos menús para despedir el año que dejamos y para darle una buena entrada al nuevo año.

  

Cena de Nochevieja

Vasito de salmorejo

 Coctel de marisco o Revuelto de ajos frescos y gambas

Corvina al horno con ajos sofritos o Solomillo de ternera a la plancha acompañado de setas

Sorbete de cava

 Uvas

Comida Año Nuevo

Vasito de vichyssoise

 Ensalada de rape o Pulpo marcado a la plancha con puré de patata

 Rollitos de salmón y gulas o Redondo de ternera al horno

 Macedonia casera de frutas

 

Seguro que disfrutáis de estos menús preparados por la nutricionista de Cinfa Amaia Ibañez.

Recordad, brindemos por el año nuevo, pero con moderación y no olvidéis incluir una dieta saludable como propósito de año nuevo.

5 consejos básicos para no perder el control de tu dieta estas Navidades

cena navidad

Ya estamos inmersos en la época prenavideña, llena de las odiosas prisas, compras de regalos, y por supuesto las comidas y cenas de empresa y amigos antes de las navidades.

Hay que tener mucho cuidado no sólo con hacer el ridículo delante del jefe y de tus compañeros, algo que te puede perseguir toda tu vida laboral, sino también procurando no pasarte con ciertos excesos de estas típicas celebraciones.

Si eres diabético o tienes problemas de corazón o ácido úrico mucha precaución durante estas fechas y no te excedas. Contrólate.

Te paso una serie de consejos para que no esté reñido pasárselo bien, con mantener un poco la línea durante esta época prenavideña:

1)     Los días de las celebraciones no te saltes otras comidas además de la principal. Es preferible que hagas las tres comidas principales aunque sean más suaves, por ejemplo un poco de verdura (alcachofas, berenjenas, espárragos, espinacas, etc), un pescado blanco a la plancha y de postre un yogur o fruta (kiwis, naranjas etc).

2)     Durante las jornadas laborales que no tengas celebraciones, consume abundante fruta y verdura, así como alimentos ricos en hidratos de carbono integrales, a menudo olvidados durante las fiestas. Su fibra regula el tránsito intestinal, lo que te ayudará a ir al baño, y controlar los niveles de colesterol.

food-sweet-cookies-christmas 3)     Disfruta de turrones, mazapanes y bombones, pero sin pasarte: pruébalos, sólo en la comida o cena de celebración, pero no repitas. De esta manera, evitarás el exceso de azúcar. Si es necesario, comparte el postre con otra persona, lo que te permitirá matar el gusanillo del dulce sin abusar de él.

 4)     Los vinos, el champán, las copas y los licores riegan los eventos navideños, pero abusar del alcohol puede provocarnos la temida resaca, además de suponer una ingesta de calorías vacías e inútiles. Intenta solo tomarlo durante la comida, eso sí intercalándolo con vasos de agua así puedes eliminarlo más rápidamente y evitar la hinchazón y el dolor de cabeza. El cava y el champán resérvalo solo para el momento del brindis. Y por supuesto, ¡si bebes no conduzcas!

5)     Pequeños gestos como dejar el coche o el autobús e ir a comprar los regalos andando, subir las escaleras de nuestra casa en vez de ascensor, etc… pueden compensar de algún modo los posibles excesos. Recuerda, además, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar al menos treinta minutos diarios de ejercicio físico.

 

¿Conoces todas las ventajas del aguacate?

Si te das una vuelta por Instagram, verás que el aguacate “está de moda”.
Son muchas las personas que lo ha introducido en su alimentación, descubriendo que no solo está delicioso sino que además, tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud.

aguacate (1)

El aguacate es uno de las frutas con más contenido graso y por ello, se reducía su consumo en dietas de adelgazamiento.
Sin embargo, las grasas son monoinsaturadas, ácido oléico y alfa-linoleico (conocido popularmente como ácidos grasos Omega 3) y ofrecen, por ello, numerosos beneficios.

El primero es que ayuda a reducir el colesterol y a regular el nivel de triglicéridos, gracias precisamente a su alto contenido en Omega

Aporta numerosas vitaminas que ayudan a proteger el sistema inmunológico, y nervioso: Vitaminas A, C, D, E, B-6, B-12 y vitamina K.

Destaca su contenido de vitamina E, un potente antioxidante que favorece la estabilidad de las células sanguínea y de vitaminas hidrosolubles del grupo B, como la B6, que colabora en el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Además, aporta minerales como el potasio y el magnesio, este último relacionado con el funcionamiento de intestino, los músculos, huesos y dientes.

Se trata de una fruta que favorece el tránsito intestinal y fácil de digerir.

También se le atribuyen propiedades para ayudar a mejorar la memoria.

El aguacate se utiliza a menudo para cuidar la piel, y es un ingrediente habitual de las mascarillas caseras para el rostro.

Pese a que no tiene un bajo contenido calórico, el aguacate se puede recomendar en algunas dietas de adelgaamiento porque, además de ayudar a regular los niveles de grasa en la sangre, ofrece sensación de saciedad, por lo que su consumo, siempre moderado, es ideal por ejemplo, en el desayuno.

Beneficios de consumir perejil

El perejil es un alimento que permanece en la memoria de casi todos nosotros.

Beneficios Perejil Se trata de una planta cuyas hojas adornaban los guisos de nuestras abuelas y que deberíamos plantearnos seguir utilizando porque sus beneficios para la salud son innumerables.

* Circulación
Algunos estudios han demosatrado que el ácido fólico presente en el perejil, ayuda a disminuir los niveles de homocisteína, lo que ayuda a luchar contra enfermedades cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares.

* Alergias
Pacientes con enfermedades como el asma, la artritis reumatoide, alergias, o trastornos inflamatorios crónicos, pueden beneficiarse del consumo de perejil en su dieta habitual.

Beneficios Perejil

* Inflamación
El perejil contiene un aceite llamado eugenol que, de acuerdo con algunos estudios, ayuda a reducir la inflamación.

* Huesos
El perejil es rico en vitamina k, que ayuda a su cuerpo a sintetizar la osteocalcina (que mejora la resistencia de los huesos).

Beneficios Perejil

* Mal aliento
La clorofila ayuda a limpiar los dientes y eliminar los gérmenes que suelen provocar el mal aliento.

* Antioxidante
El perejil posee vitamina C, con lo que nos ayuda a luchar contra los radicales libres.

 

Comer fuera de casa

En las semanas previas a la llegada del verano, son muchas personas las que prestamos especial atención a lo que ingerimos y tratamos de hacerlo de la forma más saludable posible.

La dieta mediterránea pone al servicio de nuestro paladar innumerables frutas y verduras, deliciosas y muy refrescantes que hacen más fácil la tarea de cuidarse.

Sin embargo, cuando los días se alargan y las jornadas de trabajo se reducen, también prolifera la vida social y se come o cena fuera de casa, más de lo habitual.

comer, restaurante

Comer fuera de casa hace un poquito más difícil mantener una dieta saludable, ya solo por el hecho de que tenemos a nuestra disposición deliciosos y calóricos platos que solo tenemos que pedir y degustar.

Pero comer fuera de casa no tiene por qué ser sinónimo de comer mal. Podemos seguir unos sencillos consejos que nos ayudarán a “no salirnos del camino”:

1.- Si puedes, toma un tentenpié bajo en calorías antes de salir de casa.

De esta forma evitarás llegar con demasiada hambre y lanzarte a los alimentos más calóricos.

Una manzana con alto poder saciante, o un yogur desnatado son buenas opciones.

2.- Atrévete a cambiar la guarnición.

Si sabes que eres incapaz de resistirte a las patatas fritas, cámbialas por una ensalada o sino, pide que no te añadan guarnición a tu plato.

Arroz hervido, ensalada o incluso patatas cocidas son mejores opciones que cualquier frito.

comer, restaurante

3.- A la plancha.

Trata de buscar platos cocinados de manera más saludable, a la plancha o al vapor.

Si no los hay, pídelos. A veces no les cuesta trabajo hacerte un filete a la plancha y sin embargo el beneficio para tu salud será grande.

4.- Olvídate del pan.

Hay personas capaces de comer un trocito de pan, pero en las reuniones con amigos es muy fácil que sin darnos cuenta acabemos comiendo más de lo necesario. Pide que no te lo traigan o trata de no “dejarte llevar”…

 

Son pequeñas ayudas que te ayudarán a no ingerir demasiadas calorías y disfrutar de la comida pero haciéndolo de forma más saludable.

8 beneficios de consumir tomate

El tomate es una alimento que puede aportarnos grandes beneficios pero ¿sabes cuales?

1.- El licopeno es un gran antioxidante y ello puede ayudarnos, no solo a luchar contra los radicales libres sino a cuidar nuestra piel desde dentro.

tomate pepino menú vegetariano

2.- Además, el tomate ayuda a regular el colesterol, con lo que protege nuestro corazón.

3.- Pero otro de los grandes beneficios que el tomate puede darnos es la vitamina C, un nutriente esencial para  cuidar nuestra salud.

4.- Los huesos, la vista  y nuestro sistema inmunológico son también beneficiarios del aporte de vitamina A, tan abundante en el tomate.

5.- El potasio que contiene sirve para manetener los músculos en perfecto estado

6.- La vitamina K facilita la absorción del calcio, por lo que además nos ayudará a tener los huesos fuertes.

7.- Tiene pocas calorías, por lo que es un gran aliado para luchar contra el sobrepeso

8.- Posee gran cantidad de agua y ayuda a prevenir la retención de líquidos

¿Qué os parece? ¿necesitáis más motivos para incorporarlo a vuestra dieta?

El tofu, protagonista del último menú vegetariano

Entramos en la última semana de enero con un menú vegetariano, el último de este tipo en nuestra lista de dietas saludables.

Comenzamos el día con una cuajada con miel y tres galletas tipo ‘Maria’ para desayunar.

Dos mandarinas nos sirven de almuerzo.

Para comer, de primero tenemos una crema de calabacín con picatostes, y de segundo, tofu al horno con cebolla a tiras, aceitunas negras y salsa de soja. De postre, un yogur también de soja.

El tofu, al ser un derivado de la soja, puede producir alergia alimentaria, con síntomas como picor de la piel, flatulencias, dolor de cabeza, estornudos o dermatitis. menú vegetariano con tofu

Conviene recordar que siempre que introduzcamos un alimento nuevo en nuestra alimentación debemos probarlo en pequeñas cantidades para comprobar nuestra tolerancia a ese producto.

Como merienda, un vaso de leche de soja con cereales integrales.

Y a la hora de la cena podemos prepararnos una pizza vegetal. ¿Cómo? Sobre una base de pizza individual untamos tomate frito, y le echamos calabacín, cebolla, pimiento y champiñones. Para terminar el día, tomamos piña natural o en su jugo.

¡Buen provecho y feliz lunes!

*Este menú ha sido diseñado por Mireia Sevilla Arche. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por el CESNID (Universidad de Barcelona) y postgraduada en Nutrición Clínica por la UB.

Foto: fuente. bit.ly/1n56LvS Bajo licencia cc.

Menú con pasta integral

Van pasando las semanas y estamos llegando al final de nuestros menús, y en concreto hoy os presentamos la última dieta del grupo de alimentos de los cereales. En concreto, este lunes nos centramos en la pasta integral, un alimento muy consumido, que gusta mucho y que tiene varias ventajas.

Para empezar el día, tomamos un poco de queso fresco con dos puñados de copos de maíz tostados y un zumo de arándano, una buena combinación que nos servirá de desayuno.

menú con macarrones

Como almuerzo, una fruta algo exótica: el coco. Con un par de tiras será suficiente.

Y llegada la hora de la comida, optamos por una crema de calabacín, hecha con cebolla, queso light y leche desnatada. La pasta la cocinamos con verduras al estilo primavera: macarrones integrales con espárragos, guisantes y pepino. De postre, cerezas.

La pasta mejora el tránsito intestinal, y su consumo es adecuado para diabéticos, ya que no produce un aumento busco del azúcar en sangre.

Como ayuda a mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre es un alimento muy interesante para deportistas, que además optimizan el uso de las grasas en el ejercicio.

A media tarde, merendamos un poco de pan tostado con pechuga de pavo.

Y como cena, berenjenas rellenas con zanahoria, tomate, cebolleta, espinacas y pimientos del piquillo.

¡Buen provecho y feliz lunes!

*Menú diseñado por Iria Vieites Sieira. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Valladolid.

Un menú para desterrar la mala fama de los guisantes

Es habitual que tras las Navidades nos propongamos empezar una dieta, apuntarnos a un gimnasio, intentar perder unos kilos, o mantenernos más en forma. En este sentido, muchas de las dietas reducen el aporte de legumbres, y sobre todo de los guisantes, pero, ¿por qué tienen esa mala fama?

Nosotros apostamos por ellos para protagonizar el menú saludable de hoy y componer una dieta de lo más sano.

Comenzamos con un desayuno completo: bol de tres piezas de fruta, con yogur desnatado y salvado de avena y un té o infusión opcional.

A media mañana tomamos un minibocadillo de pan integral con fiambre de pavo untado con tomate.

menú con guisantes

Llega la hora de comer y, de primero, una sopa juliana de verduras nos ayudará a entrar en calor, mientras que una infusión con leche desnatada nos sirve de postre. Como plato fuerte, los guisantes los preparamos salteados con patata y jamón serrano magro.

Como decíamos, los guisantes no tienen muy buena reputación, quizá porque sí resultan un alimento flatulento, pero para evitar esa sensación podemos tomar una infusión de hinojo, anís y menta. A su favor, hay que decir que son un producto rico en fibra, principalmente fibra insoluble, que nos ayudará a prevenir enfermedades intestinales como el cáncer de colon, a la vez que es apto para diabéticos.

Además, su alto contenido en vitaminas del grupo B y en ácido fólico hace de esta legumbre un arma para mantener sano nuestro sistema nervioso y evitar estados de depresión.

Para la merienda tenemos un zumo de naranja natural con un puñado  de avellanas.

Como plato para cenar y terminar el día, una ensalada de lomos de atún con cebolla, pimientos rojos asados y cinco olivas negras, junto a un trocito de pan y un yogur desnatado de postre.

En definitiva, hoy presentamos una dieta con las raciones recomendadas de fruta y verdura; las tres raciones de lácteos para el aporte de calcio; una buena fuente de proteína -tanto por el jamón como por el atún-; y una ración de frutos secos.

¡Buen provecho y feliz lunes!

*Este menú ha sido diseñado por Beatriz Romero. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, Postgrado en Nutrición por la Universidad de Navarra y Curso especializado en Nutrición Deportiva por la AEDN.