Pasta integral al pesto ligero

receta de pasta integral al pesto de albahaca

En verano, nuestras ensaladas no tienen por qué ser siempre iguales… En este caso, te enseñamos a hacer una ensalada de pasta integral al pesto ligero, con hojas verdes y tomates cherry.

El pesto original lleva hojas frescas de albahaca y perejil, aceite de oliva virgen extra, piñones, queso parmesano, queso pecorino, ajo y sal marina gruesa. Sin embargo, puesto que dicha receta puede ser muy calórica y, además, también cara (por el precio actual de los piñones), te descubrimos la forma de replicarla en versión low cost y en su versión más ligera.

¡Que disfrutes!

Paso a paso de nuestra pasta integral al pesto

Ingredientes

  • Pasta integral
  • Hojas verdes de ensalada
  • Tomates cherry
  • 20 gramos de hojas de albahaca fresca
  • 50 gramos de frutos secos (almendras, nueces, anacardos, avellanas…)
  • 1 diente de ajo pelado, sin el germen
  • 1 cucharada sopera de queso parmesano en polvo
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 4 cucharadas de agua

Elaboración

  1. Hervimos la pasta, siguiendo las recomendaciones del paquete, escurrimos y lavamos para que se enfríe y así también evitar que se pegue. Reservamos.
  2. En una batidora, añadimos: los frutos secos, las hojas limpias de albahaca, el ajo, el parmesano, la sal, el aceite de oliva y el agua. Trituramos hasta obtener una mezcla fina y uniforme.
  3. Mezclamos nuestra pasta con el pesto y la servimos sobre un lecho de ensalada, decorada con tomates cherry. Si quieres, puedes añadir por encima un poco de pimienta negra recién molida, para dar más aroma e intensidad de sabor.

Valoración nutricional y conclusión

La ensalada de pasta integral al pesto ligero que te proponemos es una fuente ideal de hidratos de carbono complejos, fibra y micronutrientes. Además, la salsa también es rica en grasas monosaturadas cardiosaludables, ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas, calcio, vitaminas de los grupos A, C y D, hierro, betacarotenos y hierro.

Y… ¿sabías que es posible retirar el queso de la receta, si quieres disfrutar de una opción vegana o sin lactosa? Cambia el parmesano por 125 gramos de tofu, queso vegano rallado o una mezcla de anacardos y levadura de cerveza triturados. El sabor y la textura serán muy similares pero… ¡Podrás disfrutar con menos grasa y sin productos de origen animal!

Nekane Arza, nutricionista de Ns

Pan oshawa

bizcocho dulce y saludable o pan oshawa

Te queremos enseñar a hacer pan oshawa pero, pese a su nombre, debes saber que no es un pan convencional sino un bizcocho afrutado y dulce que no lleva huevos, endulzantes ni harinas refinadas. Promete, ¿verdad?

Toma nota, esta receta puede convertirse en una opción interesante para algún desayuno o merienda familiar. ¡Puedes disfrutar cuidándote, no lo olvides!

Paso a paso de nuestro pan oshawa

Ingredientes

  • 2 tazas de harina de avena integral
  • 1 kg de manzanas
  • 1 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 1/2 taza de pasas
  • Canela en polvo, al gusto
  • 1 limón
  • Agua

Elaboración

  1. Empezamos haciendo una compota con 3 manzanas, un chorrito de zumo de limón y 300 ml de agua, que llevaremos a ebullición y dejaremos cocinar, a fuego lento y con tapa durante 30 minutos. Trituramos, añadimos las pasas y reservamos.
  2. A continuación, pelamos y rallamos (por la parte gruesa del rallador) el resto de las manzanas, que quedarán reservadas con el resto de zumo de limón para evitar que se oxiden.
  3. En un bol, añadimos la compota con las pasas, la manzana rallada, la canela, la piel rallada del limón que hemos estado usando (¡lo aprovechamos todo!), el bicarbonato, la canela en polvo (va al gusto, si no te apasiona con 1 cucharadita tendrás suficiente, si te gusta mucho puedes añadir una cucharada sopera) y la harina de avena integral (la puedes obtener triturando copos integrales en casa). Mezclamos bien hasta que todos los ingredientes se integren en una masa homogénea.
  4. Vertemos en un molde antiadherente o previamente engrasado con aceite de oliva virgen extra o extendemos de forma uniforme sobre la bandeja de horno bien cubierta con papel vegetal apto para horno.
  5. Con el horno pre-calentado a 180ºC, horneamos entre 30-45 minutos (dependerá mucho del horno y del tamaño de molde que hayamos elegido). Sabremos que está listo porque ha adquirido consistencia y porque, además, al introducir un palillo éste sale húmedo y con restos pero no totalmente manchado.
  6. Dejamos enfriar sobre una rejilla y… ¡Listo para degustar!

Valoración nutricional y conclusión

Al igual que te explicamos en la receta de galletas de avena y chocolate, los bizcochos (comerciales o caseros) tampoco son preparaciones que deban formar parte de nuestra despensa o menú semanal. Sin embargo, con esta receta podrás disfrutar de este tipo de elaboraciones sin ningún tipo de remordimiento, por su poder saciante y riqueza en fibra y carbohidratos complejos.

Aprovecha para prepararlo en familia y disfrutarlo acompañado de fruta fresca de temporada, un helado casero hecho con plátano maduro congelado (y especias, esencias o cacao) o con un sirope de chocolate elaborado con agua o leche semidesnatada y cacao puro desgrasado en polvo.

Nekane Arza, nutricionista de Ns

Hamburguesas de salmón

hamburguesas de salmón caseras y saludables

Debemos reconocerlo, ¡nos gustan las hamburguesas! Por eso, y para que disfrutes al máximo, te proponemos salir de la rutina habitual de la típica hamburguesa de ternera/pollo o el típico filete de salmón a la plancha, gracias a estas hamburguesas de salmón caseras y de elaboración exprés.

¡Déjate sorprender! Si te gusta el salmón, no puedes dejar de probarlas.

Paso a paso de nuestras hamburguesas de salmón caseras

Ingredientes

  • 1 filete de salmón fresco (200 gramos aproximadamente)
  • 1/2 cebolla pequeña
  • 1 diente de ajo pequeño
  • 1 cucharada de pan rallado
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1/2 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • Perejil fresco picado, al gusto
  • Pimienta molida u otras especias, al gusto

Elaboración

  1. Picamos el ajo y la cebolla en brunoise (cubos pequeños) y los pochamos en una sartén, a fuego lento con 1/2 cucharadita de aceite (si quieres, también puedes reducir esas calorías usando un poco de agua, vino o caldo). Reservamos.
  2. Limpiamos el filete de salmón, retirándole la piel y las espinas que pudiera contener, y lo cotamos en cubos pequeños.
  3. En un bol, añadimos el salmón, el ajo y la cebollas pochados, la salsa de soja (en su versión pura o tamari la fermentación es sin trigo, así conseguirás hamburguesas de salmón aptas para celíacos), el perejil picado, la pimienta y el pan rallado (si lo eliges con ajo y perejil, potenciarás el sabor de la elaboración; si lo eliges sin gluten, además serán hamburguesas aptas para celíacos).
  4. Mezclamos bien todos los ingredientes para obtener la masa con la que formaremos nuestras hamburguesas (puedes hacer bolas y luego aplastarlas sobre papel vegetal para darles la forma deseada, así evitas tener que manipular demasiado la masa).
  5. Calentamos la sartén que usamos para pochar y cocinamos nuestras hamburguesas de salmón, aproximadamente durante 4-5 minutos por cada cara (de esta forma aseguramos una textura crujiente por fuera y el nivel óptimo de cocción del pescado por dentro).

Valoración nutricional y conclusión

Esta receta de hamburguesas de salmón es ideal para salir de la rutina y cambiar el típico filete de pescado a la plancha por una preparación distinta y aún más sabrosa. Si lo deseas, también puedes usar filetes de atún o merluza frescos.

La riqueza en omega-3 del salmón, en este caso, nos ofrece propiedades cardiovasculares que mejoran nuestro perfil lipídico. Si además lo acompañamos de una ensalada o unas verduras de temporada al vapor o salteadas, obtendremos un plato completo, saludable y delicioso.

Andrea Lomeña, nutricionista de Ns

Bacalao al horno con verduras

receta saludable de bacalao al horno con verduras

Este bacalao al horno con verduras, para nosotros, es mucho más que un plato saludable que incorporar a tu menú semanal… También es una opción que nos permite disfrutar en familia, en cualquier momento, de forma sencilla y sin perder tiempo para cuidarnos, descansar o hacer ejercicio. ¡Porque sí, una vida sana es mucho más que comer bien!

¿Te apetece conocer el paso a paso de este bacalao con verduras? Vamos a ello, entonces:

Paso a paso de nuestro bacalao al horno con verduras

Ingredientes

  • 1 lomo de bacalao fresco por persona
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla pequeña
  • 1 calabacín
  • 1 zanahoria
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1/2 vaso de vino blanco
  • Sal (con moderación) y pimienta, al gusto
  • Hierbas provenzales, comino y perejil fresco, al gusto
  • 1 cucharada de tapenade de aceitunas negras, opcional

Elaboración

  1. Cortamos la verdura en brunoise (daditos pequeños y uniformes de 1-2 cm) y la pochamos en una sartén, junto con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal, hierbas provenzales y un pellizco de comino en polvo.
  2. En una bandeja de horno, agregamos el 1/2 vaso de vino blanco e introducimos los lomos de bacalao (con la piel hacia arriba), previamente salpimentados. Cubrimos cada lomo con las verduras pochadas.
  3. Con el horno caliente de forma previa, horneamos durante 20 minutos a 180ºC.
  4. En un plato, distribuimos una cucharada de tapenade de aceitunas verdes, dibujando un círculo. Servimos el bacalao con verduras encima, decoramos con un poco de perejil fresco picado y acompañamos de una buena ensalada verde.

Valoración nutricional y conclusión

Con esta receta de bacalao al horno con verduras podrás conseguir comidas o cenas bajas en calorías sin renunciar al sabor. Además, gracias al uso del horno como método de cocción, podrás cocinar para toda la familia, ensuciando lo justo y disfrutando de más tiempo libre para ti y los tuyos.

¡Y no te olvides de lo más importante! Puedes usar esta misma idea, adaptada a las ofertas que encuentres en el mercado a lo largo del año: cambiando el pescado, los vegetales…

Elisabet Calvo, nutricionista de Ns

Arepa asada a la plancha

receta de arepa asada a la plancha

La arepa asada es más que una preparación tradicional de Venezuela y Colombia, también es parte de la cultura y los hábitos alimenticios de ambos lugares. Y es que estas “tortitas” hechas a base de harina de maíz precocida, agua y sal pueden rellenarse de cualquier cosa y disfrutarse en cualquier momento del día.

¿Qué te parece si te enseñamos a hacer arepas y, además, te damos algunas ideas para rellenarlas o darles un toque distinto? ¡Vamos a ello!

Paso a paso de nuestra arepa asada

Ingredientes

  • 160 gramos de harina de maíz precocida (aproximadamente)
  • 1 taza de agua
  • 1 cucharadita de sal

Elaboración

  1. En un bol, añadimos: el agua, la pizca de sal (como mucho 1 cucharadita rasa) y, de forma progresiva, la harina de maíz precocida (removiendo lentamente antes de seguir incorporándola, así evitamos la aparición de grumos). Amasamos hasta lograr una masa suave y homogénea, dejamos reposar durante al menos 5 minutos.
  2. Hacemos bolas de masa con las manos para luego poder aplastarlas y formar así nuestras arepas o “tortitas” (si la masa se te pega en las manos es porque necesita un poco más de harina, si se te resquebraja es porque necesita un poco más de agua).
  3. En la plancha pre-calentada a fuego medio, colocamos las arepas y las asamos durante 4 minutos por cada lado o hasta que estén doradas a nuestro gusto.
  4. Abrimos las arepas asadas, aún calentitas, y las rellenamos con lo que más nos apetezca, siempre dentro de una oferta saludable: vegetales, pollo, huevo, carne mechada, aguacate, legumbres, atún, etc.).

Valoración nutricional y conclusión

Como habrás visto, las arepas asadas son muy sencillas de preparar, además de una fuente rica en carbohidratos aptos para las dietas sin gluten o de personas diabéticas.

Son una opción muy apetecible y atractiva (especialmente para los más pequeños y jóvenes de la casa) pues pueden comerse con las manos, en cualquier lugar y momento y personalizando al máximos, según las preferencias o necesidades de cada cual.

Y tú, ¿de qué vas a rellenar tu arepa asada?

Rosangel Guzmán, nutricionista de Ns

Solomillo con chips vegetales

solomillo con chips vegetales para el menú saludable

¿Tienes el tiempo justo para cocinar o te falta práctica entre fogones? No te preocupes, esta receta de solomillo con chips vegetales es tan sencilla que te permitirá cuidarte, disfrutar y, además, sorprender a tus comensales. ¡Todo en un tiempo récord!

Te explicamos cómo conseguir el mejor resultado para un plato muy atractivo y apetecible:

Paso a paso de nuestro solomillo con chips vegetales

Ingredientes

  • 150 gramos de solomillo de ternera (ración individual)
  • Calabacín, berenjena y/o zanahoria
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 pizca de sal (sin excederse)
  • Pimienta molida, al gusto
  • Especias, al gusto

Elaboración

  1. Ponemos a pre-calentar el horno a 110ºC y aprovechamos para lavar y cortar nuestros vegetales en láminas muy finas (lo ideal es ayudarse de un pelador).
  2. Preparamos la bandeja de horno con papel vegetal, secamos bien nuestros vegetales para retirar el exceso de humedad y los disponemos sobre la bandeja.
  3. Salpimentamos y especiamos al gusto (ajo y cebolla en polvo, curry, jengibre, pimentón o cualquier mezcla de especias tipo barbacoa, ras el hanout, cajún o etc. -si contienen sal, evitaremos añadirle más-) y horneamos hasta que estén crujientes (dependiendo del tipo de horno y del grosor del corte, tardarán más o menos, presta atención para evitar que se quemen). Reserva.
  4. Prepara el solomillo, que ya tendrás a temperatura ambiente, con las especias que más te gusten (puede ser solo pimienta molida, la sal es mejor añadirla al final para evitar que la carne libere todos sus jugos en la sartén).
  5. Calienta una sartén hasta que empiece a humear, añade 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra y cocina tu solomillo entre 3 y 5 minutos por cada lado (si la carne te gusta muy hecha o el corte es muy grueso, baja la intensidad del fuego y deja un par de minutos más para que el calor llegue hasta dentro).
  6. Deja reposar el solomillo mientras preparas el plato con una buena ración de ensalada y los chips vegetales.

Valoración nutricional y conclusión

Esta receta de solomillo con chips vegetales te va a permitir disfrutar de una proteína baja en grasas y de una buena ración de vegetales, presentados de la forma más original. Además, puedes utilizar la misma idea para cocinar carnes blancas y pescados, con el fin de no abusar de las carnes rojas.

¡Haz uso de las especias y experimenta hasta lograr tu combinación favorita!

Iria Vieites, nutricionista de Ns

Hummus tradicional

hummus de garbanzo

En árabe, la palabra “hummus” significa “garbanzo” así que, como bien sabrás, la receta de hummus tradicional que te traemos no es más que una crema de garbanzo muy sencilla pero a la vez exótica, ligera y apetecible. ¡Un snack o aperitivo de 10!

Aunque es una preparación muy común en los países orientales, su origen se remonta al antiguo Egipto, lugar en el que se disfrutaba sobre trozos de pan. Nosotros, sin embargo, te vamos a proponer acompañar el hummus con crudités, unos bastones de hortalizas crudas muy comunes en la gastronomía francesa.

Paso a paso de nuestro hummus tradicional

Ingredientes

  • 500 gramos de garbanzos cocidos
  • 2 cucharadas soperas de tahini (crema de sésamo o ajonjolí)
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada sopera de agua
  • Zumo de 1 limón
  • 2 dientes de ajo
  • Comino molido, sal, pimienta y pimentón (dulce y/o picante)
  • Perejil fresco picado
  • Zanahoria, pepino, pimiento y endibias

Elaboración

  1. Empezamos preparando el tahini (triturando 50 gramos de sésamo en 50 ml de agua) y cocinando los garbanzos. Sin embargo, también podemos adquirir ambas cosas ya preparadas: si compramos el tahini debemos optar por la opción sin sal, azúcares o grasas añadidas; en caso de usar conserva de garbanzos, los lavaremos antes de usarlos. Reservamos.
  2. Preparamos la batidora o el procesador de alimentos, añadiendo los garbanzos cocidos y escurridos, los dos dientes de ajo (a poder ser sin el germen interior, para evitar que piquen demasiado o repitan), el aceite de oliva y el agua. Batimos o trituramos bien hasta lograr un puré homogéneo, cremoso y sin grumos.
  3. A continuación incorporamos el tahini, una pizca de comino, una pizca de pimienta y una pizca de sal. Mezclamos durante unos segundos más hasta integrar todos los ingredientes.
  4. Servimos en un bol o plato hondo y aplanamos suavemente con una cuchara, haciendo movimientos semi-circulares para crear una presentación tradicional.
  5. Espolvoreamos con pimentón dulce y/o picante al gusto, regamos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, decoramos con perejil picado y servimos (o refrigeramos previamente) junto a bastones de zanahoria, pepino, pimiento y algunas hojas de endibia o lechuga.

Valoración nutricional y conclusión

Esta receta de hummus es baja en calorías (ideal en dietas de control de peso) pero tiene un alto poder saciante y nutritivo gracias a su contenido en fibra y micronutrientes como el calcio, el magnesio y las vitaminas C y A.

¿Te explicamos un secreto? La digestión de las legumbres mejora cuando las hacemos puré o incluso cuando retiramos su piel antes de preparar nuestro platos (lo cual aún hará más fina la textura de nuestra crema). Eso significa que no solo es una preparación ideal para personas con digestiones difíciles sino que, además, es una fuente de proteína vegetal apta para veganos, vegetarianos y celíacos pues no contiene ingredientes de origen animal ni gluten.

Beatriz Romero, nutricionista de Ns

Galletas de avena y chocolate

versión saludable de galletas de avena y chocolate

Las galletas, tanto en su versión casera como comercial, son una elaboración que deberíamos limitar a las ocasiones especiales pues suelen ser ricas en grasas saturadas, azúcares e incluso sodio. Sin embargo, hoy te queremos enseñar a hacer unas galletas de avena y chocolate que distan mucho de ser bollería cargada de calorías vacías y que podrás utilizar como recurso en tu menú semanal.

¿Te apetece descubrir lo fácil que es hacerlas y lo ricas que están?

Paso a paso de nuestras galletas de avena y chocolate

Ingredientes

  • 2 plátanos maduros
  • 100 gramos de copos (o harina) de avena integral
  • 50 gramos de pepitas de chocolate negro 70%
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla o canela en polvo

Elaboración

  1. Pelamos los plátanos y los hacemos puré con la ayuda de un tenedor (recuerda elegirlos maduros, así te costará menos triturarlos y, además, tendrán un sabor más dulce e intenso).
  2. Añadimos los copos de avena integral (o de harina, si queremos que nos queden más finas y delicadas) y los añadimos al puré de plátano, removiendo hasta integrar totalmente ambos ingredientes.
  3. Probamos la masa para poder rectificar de sabor: ¿le falta algo para que estén a nuestro gusto? En ese caso, siempre podemos añadir 1 cucharadita de esencia de vainilla, de canela en polvo o hasta de puré de dátil y remover hasta integrar.
  4. Añadimos las pepitas de chocolate y mezclamos bien para dejar enfriar 30 minutos en la nevera (así se nos hará más fácil manipular la masa).
  5. Pre-calentamos el horno a 180ºC y preparamos la bandeja del horno con papel vegetal especial para horno.
  6. Retiramos la masa de galletas de la nevera y, con la ayuda de dos cucharas, hacemos bolas que iremos colocando sobre la bandeja (dejando 1 o 2 cm de espacio entre ellas).
  7. Una vez tengamos la bandeja llena, podemos optar por aplanar nuestras bolas para conseguir galletas más finas y crujientes o dejarlas tal y como están para disfrutar de unas galletas más gruesas y abizcochadas.
  8. Horneamos durante unos 15-20 minutos o hasta que los bordes empiecen a dorarse (el tiempo puede variar según el horno y el tamaño de las galletas, es importante vigilarlas para que no se quemen o tuesten demasiado).
  9. Dejamos enfriar sobre una rejilla y las disfrutamos al momento o las guardamos en un tarro de cristal con cierre hermético (pueden conservarse unos 3-4 días).

Valoración nutricional y conclusión

Gracias a esta receta vas a poder disfrutar de un tentempié más saludable, ligero y rico en carbohidratos complejos, fibra y micronutrientes. Además, ¡sin hacer uso de leche, huevo, endulzantes ni harinas refinadas!

Es una opción deliciosa y divertida para cocinar y merendar en familia, haciendo que los niños se involucren en la cocina y en una mejor elección de sus tentempiés. De igual forma, esta receta de galletas de avena y chocolate también es muy versátil: pues cambiar el chocolate por pasas o arándanos, la esencia de vainilla por canela/jengibre/coco, triturar los copos de avena para obtener una harina que cunda para más veces y le de una textura más fina y delicada a tus galletas, etc.

Nekane Arza, nutricionista de Ns

Grasa localizada: por qué la acumulamos y cómo eliminarla

No importa qué época del año se aproxime, tampoco los números que aparezcan en la báscula… ¡Lo que más nos preocupa es la grasa localizada! Los hombres tienden a acumularla en la zona abdominal, las piernas y los brazos; las mujeres, además, también la acumulamos en los muslos y las caderas.

reducir grasa localizada de la barriga

Abandonamos (erróneamente) el consumo de lípidos como remedio quema-grasa, nos hartamos de hacer abdominales (también erróneamente) para eliminar grasa abdominal porque queremos lucir tableta de chocolate en lugar de flotador, pero no caemos en la cuenta de que, al fin y al cabo, seguimos hinchándonos a galletas (entre otras cosas).

¿Existe una dieta quema-grasa efectiva? ¿Y la posibilidad de adelgazar de forma localizada? A continuación, te explicamos cómo perder grasa y por qué existe la dichosa grasa localizada.

La acumulación de grasa localizada

La grasa localizada que se nos va depositando en el cuerpo no guarda mucha relación con la cantidad de grasa que contienen los alimentos que hemos ingerido sino con la energía excedente que le hemos proporcionado a nuestro organismo.

Si bien es cierto que existen muchos factores que inciden sobre la acumulación de grasa (sedentarismo, hábitos tóxicos, edad, falta de descanso, hormonas, genética, etc.), la insulina y el glucagón son los protagonistas más reseñables dentro de la búsqueda de culpables que nos atañe. Estas dos hormonas se encargan de llenar y vaciar nuestras reservas energéticas: la insulina conduce la energía de más hacia las reservas (convirtiéndose así en tejido adiposo), el glucagón vacía las reservas para hacer llegar dicha energía al torrente sanguíneo.

reducir grasa localizada haciendo ejercicio

Sin embargo, hablar de culpables es un poco precipitado… ¿Sabes por qué? En efecto, porque cuando comemos bien y nos mantenemos activos, los depósitos de glucosa se van llenando y vaciando de modo que el proceso metabólico tan complejo que estoy simplificando no requiere de reservar energía sobrante. Por contra, cuando ingerimos más calorías de las que quemamos, no cuidamos nuestra alimentación o no hacemos nada de ejercicio físico, el glucagón no necesita movilizar energía y la insulina sigue trabajando de igual forma, aunque con una diferencia: los depósitos siempre están llenos, de modo que conduce toda la energía a las reservas.

Parece, al fin y al cabo, que la responsabilidad última para reducir la grasa localizada pasa por ponernos en marcha y empezar a hacer mejor las cosas.

¿Se puede eliminar la grasa de zonas determinadas?

Eliminar grasa no es tan fácil como hacer abdominales de forma compulsiva para bajar la barriga… Los estudios científicos sugieren que no es posible eliminar la grasa localizada en zonas determinadas de nuestro cuerpo, al menos no de la forma que se plantea habitualmente.

Recuperando los depósitos de energía de los que te hablaba antes: para eliminar grasa es necesario crear un desequilibrio energético o, lo que es lo mismo, vaciar los depósitos de energía para poder movilizar las reservas adiposas.

La grasa que contienen los adipocitos, no obstante, no puede ser usada directamente como combustible para nuestros músculos puesto que antes debe ser descompuesta en glicerol y ácidos grasos simples con el fin de llegar al torrente sanguíneo. Así, la grasa descompuesta puede provenir de cualquier lugar, pues su metabolismo depende del desequilibrio energético global (calorías ingeridas vs. calorías quemadas) pero no de la puesta en marcha de un grupo muscular concreto.

cómo quemar grasa localizada

Qué hacer para quemar grasa localizada

¿Sigues queriendo reducir tu porcentaje de grasa pese a saber que no vas a poder hacerlo de forma localizada? ¡Excelente! Entonces te interesará tomar nota de algunas recomendaciones que te permitirán conseguir resultados, con trabajo y paciencia:

  • Mejora tus hábitos de forma global: una dieta saludable (e incluso hipocalórica, según el caso) junto a la buena costumbre de ejercitarte y descansar bien te ayudarán a sentirte mejor y seguir adelante con tu plan, sin obstáculos. Procura mantener una buena hidratación (agua) y restringe los azúcares simples, los alimentos procesados, el tabaco y al alcohol.
  • Haz más ejercicio y hazlo mejor: para reducir tu porcentaje de grasa total y ver resultados sobre la grasa localizada vas a necesitar quemar muchas calorías, algo que no conseguirás con ejercicios de baja intensidad, aunque te hagan sudar. Si no existe contraindicación médica, lo más recomendable es recurrir a los entrenamientos de alta intensidad por intervalos, pues aumentan la tasa metabólica en reposo durante varias horas, además de generar un gasto energético importante. De igual forma, sácale partido al entrenamiento de pesas unido al entrenamiento cardiovascular para lograr un incremento de la masa muscular que reporte un mayor metabolismo basal o gasto energético global.
  • Plantéate objetivos realistas: reducir la grasa localizada depende de reducir la grasa a nivel global de modo que necesitarás esfuerzo, constancia y paciencia para ver los resultados en la cinta métrica o el plicómetro. No te compares (no es lo mismo bajar un 25% de grasa que un 15%) ni te obsesiones, lo más importante es mejorar tu alimentación y abandonar el sedentarismo (habiendo salud, lo demás ya llegará).
  • Solicita asesoramiento a un profesional sanitario: existen algunos estudios que avalan la estimulación química de la lipólisis mediante inyecciones localizadas o el uso de suplementos para potenciar la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía. No obstante, recuerda que estas opciones solo son un complemento para optimizar tus resultados pero que, bajo ningún concepto, son sustituto de tus hábitos saludables.

Nutrición para mujeres con recomendaciones para cada edad

En un momento como el actual, en el que nos han hecho creer que una dieta milagro o con nombre propio es la mejor opción para cuidarnos o vernos mejor, se hace totalmente imprescindible hablar de nutrición para mujeres.

nutricion para mujeres de todas las edades

Y es que esto de comer bien o cuidar la dieta no es cuestión de modas sino de personalizar según el sexo, la etapa de la vida o la edad, las necesidades energéticas y el nivel de actividad física o desgaste.

Muchas veces creemos que debemos ser como Wonder Woman, capaces de llegar a todo, haciéndolo todo a la perfección y a la vez, pero no debemos engañarnos… La salud de la mujer se resiente con un ritmo de vida frenético y estresante donde las pautas de alimentación se adaptan más a las prisas o al deseo de adelgazar y vernos mejor que no a las necesidades nutricionales y energéticas.

Salud y nutrición para mujeres

La mejor dieta, entonces, es aquella que satisface nuestras necesidades energéticas y asegura el aporte suficiente de todos los nutrientes. Pero, ¿cómo conseguimos mantenerla sin interferir en nuestro estilo de vida? Aunque ya te explicamos cómo lograr comer mejor, insistimos: teniendo siempre a mano una oferta de comida saludable.

Comer mejor, incluyendo todos los grupos de alimentos (alimento energéticos -lípidos e hidratos de carbono complejos-, alimentos plásticos o constructivos -proteínas animales y vegetales, calcio y hierro- y alimentos reguladores -vitaminas y minerales-), no solo favorece el mantenimiento de un estado de salud óptimo, sino que también es útil como medida preventiva pues disminuye el riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Tanto es así que el artículo Alimentación saludable basada en la evidencia confirma que “un patrón de alimentación ‘prudente’ en mujeres, caracterizado por un mayor consumo de frutas y verduras, legumbres, pescado, pollo y cereales integrales, se asocia con una reducción del riesgo de desarrollar diabetes, frente a una dieta occidental con mayor consumo de carne roja y procesada, patatas fritas, lácteos enteros, cereales refinados, dulces y postres”.

alimentos recomendados en nutrición para mujeres

Consejos nutricionales para cada edad

Aunque las recomendaciones de comer bien y realizar ejercicio físico son importantes en cualquier edad, cada etapa de la vida de una mujer trae consigo necesidades específicas que deben atenderse con el fin de mantener la salud.

Veamos cada etapa de la nutrición para mujeres:

  • La infancia

Según la Asociación Española de Pediatría (AEPED), los requerimientos son únicos para niños hasta los 11 años, y diferentes por sexos a partir de esa edad. Entre los 2 y los 10-12 años, el crecimiento parece detenerse y es que se convierte en un proceso más lento y sostenido que en la época previa de la lactancia y la posterior de la adolescencia (lo cual puede traer consigo una disminución del apetito habitual).

La flexibilidad y la tolerancia deben reinar en un período en la que se instauran, por imitación, los cimientos de la alimentación básica presente y futura de la niña. Así pues, es necesario dar ejemplo en casa, haciendo acopio de hábitos saludables y de una buena oferta de productos frescos y saludables que permitan el aporte de energía y nutrientes necesarios para esta edad.

La alimentación, entonces, deberá basarse en fruta y verdura, proteínas de origen animal y vegetal fundamentales para el crecimiento (carne, pescado, legumbres), carbohidratos complejos (cereales integrales, legumbres) y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate) que nada tienen que ver con las grasas saturadas que se encuentran en la bollería industrial, por ejemplo.

No debe restringirse la ingesta calórica ni de grasas de las niñas sin prescripción médica pues podría alterar el crecimiento por déficit energético o dar lugar a un aporte insuficiente de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. De la misma forma, es importante asegurar el aporte del calcio necesario para la mineralización ósea y la formación óptima del esmalte dentario (lácteos, vegetales de hoja verde, crucíferas, almendras, legumbres), así como del hierro presente en vegetales de hoja verde, frutos secos, pescados, carnes rojas magras e hígado.

  • La adolescencia

Entre los 10-12 años de una adolescencia temprana y hasta los 17-19 de una adolescencia tardía, esta etapa de transición entre la niñez y la vida adulta está repleta de cambios: maduración física y psicológica, crecimiento, aumento de las masas muscular y grasa, desarrollo hormonal y de la identidad sexual (telarquia, pubarquia y menarquia), etc.

Los requerimientos nutricionales siguen dependiendo de factores individuales como, por ejemplo, la actividad física de modo que, una vez más, será necesario encontrar un equilibrio entre las necesidades nutricionales y los requerimientos energéticos.

En este momento se recomienda mantener un aporte adecuado de hidratos de carbono complejos y proteínas, limitando el consumo de productos procesados y ricos en grasas saturadas, colesterol, sustancias excitantes, azúcares simples…

En el apogeo del crecimiento y la maduración, una alimentación saludable para la adolescente deberá tener presentes alimentos ricos en calcio (según la AEPED, la recomendación es de 1300 mg al día, por lo que se recomienda tener presentes los lácteos, las sardinas en aceite de oliva virgen extra, los vegetales de hoja verde, etc), hierro (teniendo en cuenta los requerimientos más elevados tras la menarquia),  vitamina C (por su papel en la absorción del hierro), fósforo (carnes magras, pescado, frutos secos, lácteos), zinc (cereales integrales, carnes y mariscos, frutos secos), magnesio (frutos secos, legumbres), cobre (cereales integrales, nueces, legumbres), cromo (grasas y aceites vegetales, cereales integrales, lácteos), selenio (cereales integrales, mariscos y pescados, carnes y lácteos), vitamina D (por su participación en la absorción del calcio), vitamina A (carente, a menudo, en este grupo y presente en lácteos, frutas, vegetales y carnes) y vitaminas del grupo B, presentes en vegetales, legumbres, cereales integrales, huevos, frutas y carnes (una técnica de cocción mal elegida puede destruir gran parte de estas vitaminas).

nutrición para mujeres adultas

  • La edad adulta

La edad adulta, según la Organización Mundial de la Salud, comprende el período entre los 20 y los 59 años. Durante esta etapa las recomendaciones generales de nutrición para mujeres se basan en una alimentación saludable (rica en vegetales y frutas de temporada, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescados y grasas cardiosaludables), una buena hidratación, el consumo adecuado de fibra y el mantenimiento de la actividad física.

Sin embargo, tanto los quehaceres diarios como la práctica más o menos intensa de ejercicio (e incluso la llegada de un embarazo o de la menopausia), motivarán nuevamente la búsqueda personalizada del equilibrio entre los requerimientos energéticos y nutricionales.

  • El embarazo y la lactancia

La alimentación de la mujer embarazada o lactante no es sustancialmente diferente a la de la mujer adulta; sin embargo, debe tener en cuenta algunas recomendaciones especiales que ya hemos explicado con anterioridad.

qué comer durante el embarazo

  • La menopausia

Entre los 45 y los 55 años de edad, con la llegada de la menopausia, se experimenta un descenso estrogénico que da lugar a desequilibrios hormonales, mayor retención de líquidos y grasa localizada, debilidad ósea…

Precisamente por todo esto, además de recomendar una alimentación saludable y la práctica de ejercicio físico, también es importante incrementar la ingesta de fibra (para mejorar el tracto intestinal y regular los niveles de colesterol), reducir la cantidad de sal/azúcar y asegurar los aportes necesarios de omega 3 (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, cereales integrales, caballa, sardinas, salmón), zinc, vitamina E (vegetales de hoja verde, semillas, frutos secos), vitamina C (guayaba, frutos rojos, pimiento, perejil, kiwi, crucíferas, fresas, cítricos), calcio, vitamina D y vitamina B12 (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, cereales integrales, frutas, verduras, sardinas, salmón).

  • La edad avanzada

A partir de los 60 existen más factores patológicos que pueden evidenciar enfermedades crónicas (hipertensión, dislipemias, diabetes, enfermedades cardiovasculares, artritis, etc.) que pueden alterar la digestión, la absorción de nutrientes, la eliminación de sustancias de deshecho…

Aunque la existencia de ciertas patologías pueda requerir una pauta alimenticia concreta, es importante que la oferta de alimentos mantenga la frescura, la variedad y la suculencia para evitar que desaparezca el apetito y así asegurar una ingesta óptima de macronutrientes.

En este periodo, además, la hidratación, la fibra y una ingesta calórica suficiente (rica en vitaminas y minerales como el hierro, el ácido fólico, la vitamina B12 y el calcio) adquieren una relevancia especial pues las consecuencias de la desnutrición o las carencias en edades avanzadas se relacionan con la alteración de la inmunidad, un deterioro físico y cognitivo más notable, la alteración en el metabolismo de los fármacos, el descenso de la capacidad respiratoria máxima y, en definitiva, un declive anticipado en la calidad y esperanza de vida.