Grasa localizada: por qué la acumulamos y cómo eliminarla

No importa qué época del año se aproxime, tampoco los números que aparezcan en la báscula… ¡Lo que más nos preocupa es la grasa localizada! Los hombres tienden a acumularla en la zona abdominal, las piernas y los brazos; las mujeres, además, también la acumulamos en los muslos y las caderas.

reducir grasa localizada de la barriga

Abandonamos (erróneamente) el consumo de lípidos como remedio quema-grasa, nos hartamos de hacer abdominales (también erróneamente) para eliminar grasa abdominal porque queremos lucir tableta de chocolate en lugar de flotador, pero no caemos en la cuenta de que, al fin y al cabo, seguimos hinchándonos a galletas (entre otras cosas).

¿Existe una dieta quema-grasa efectiva? ¿Y la posibilidad de adelgazar de forma localizada? A continuación, te explicamos cómo perder grasa y por qué existe la dichosa grasa localizada.

La acumulación de grasa localizada

La grasa localizada que se nos va depositando en el cuerpo no guarda mucha relación con la cantidad de grasa que contienen los alimentos que hemos ingerido sino con la energía excedente que le hemos proporcionado a nuestro organismo.

Si bien es cierto que existen muchos factores que inciden sobre la acumulación de grasa (sedentarismo, hábitos tóxicos, edad, falta de descanso, hormonas, genética, etc.), la insulina y el glucagón son los protagonistas más reseñables dentro de la búsqueda de culpables que nos atañe. Estas dos hormonas se encargan de llenar y vaciar nuestras reservas energéticas: la insulina conduce la energía de más hacia las reservas (convirtiéndose así en tejido adiposo), el glucagón vacía las reservas para hacer llegar dicha energía al torrente sanguíneo.

reducir grasa localizada haciendo ejercicio

Sin embargo, hablar de culpables es un poco precipitado… ¿Sabes por qué? En efecto, porque cuando comemos bien y nos mantenemos activos, los depósitos de glucosa se van llenando y vaciando de modo que el proceso metabólico tan complejo que estoy simplificando no requiere de reservar energía sobrante. Por contra, cuando ingerimos más calorías de las que quemamos, no cuidamos nuestra alimentación o no hacemos nada de ejercicio físico, el glucagón no necesita movilizar energía y la insulina sigue trabajando de igual forma, aunque con una diferencia: los depósitos siempre están llenos, de modo que conduce toda la energía a las reservas.

Parece, al fin y al cabo, que la responsabilidad última para reducir la grasa localizada pasa por ponernos en marcha y empezar a hacer mejor las cosas.

¿Se puede eliminar la grasa de zonas determinadas?

Eliminar grasa no es tan fácil como hacer abdominales de forma compulsiva para bajar la barriga… Los estudios científicos sugieren que no es posible eliminar la grasa localizada en zonas determinadas de nuestro cuerpo, al menos no de la forma que se plantea habitualmente.

Recuperando los depósitos de energía de los que te hablaba antes: para eliminar grasa es necesario crear un desequilibrio energético o, lo que es lo mismo, vaciar los depósitos de energía para poder movilizar las reservas adiposas.

La grasa que contienen los adipocitos, no obstante, no puede ser usada directamente como combustible para nuestros músculos puesto que antes debe ser descompuesta en glicerol y ácidos grasos simples con el fin de llegar al torrente sanguíneo. Así, la grasa descompuesta puede provenir de cualquier lugar, pues su metabolismo depende del desequilibrio energético global (calorías ingeridas vs. calorías quemadas) pero no de la puesta en marcha de un grupo muscular concreto.

cómo quemar grasa localizada

Qué hacer para quemar grasa localizada

¿Sigues queriendo reducir tu porcentaje de grasa pese a saber que no vas a poder hacerlo de forma localizada? ¡Excelente! Entonces te interesará tomar nota de algunas recomendaciones que te permitirán conseguir resultados, con trabajo y paciencia:

  • Mejora tus hábitos de forma global: una dieta saludable (e incluso hipocalórica, según el caso) junto a la buena costumbre de ejercitarte y descansar bien te ayudarán a sentirte mejor y seguir adelante con tu plan, sin obstáculos. Procura mantener una buena hidratación (agua) y restringe los azúcares simples, los alimentos procesados, el tabaco y al alcohol.
  • Haz más ejercicio y hazlo mejor: para reducir tu porcentaje de grasa total y ver resultados sobre la grasa localizada vas a necesitar quemar muchas calorías, algo que no conseguirás con ejercicios de baja intensidad, aunque te hagan sudar. Si no existe contraindicación médica, lo más recomendable es recurrir a los entrenamientos de alta intensidad por intervalos, pues aumentan la tasa metabólica en reposo durante varias horas, además de generar un gasto energético importante. De igual forma, sácale partido al entrenamiento de pesas unido al entrenamiento cardiovascular para lograr un incremento de la masa muscular que reporte un mayor metabolismo basal o gasto energético global.
  • Plantéate objetivos realistas: reducir la grasa localizada depende de reducir la grasa a nivel global de modo que necesitarás esfuerzo, constancia y paciencia para ver los resultados en la cinta métrica o el plicómetro. No te compares (no es lo mismo bajar un 25% de grasa que un 15%) ni te obsesiones, lo más importante es mejorar tu alimentación y abandonar el sedentarismo (habiendo salud, lo demás ya llegará).
  • Solicita asesoramiento a un profesional sanitario: existen algunos estudios que avalan la estimulación química de la lipólisis mediante inyecciones localizadas o el uso de suplementos para potenciar la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía. No obstante, recuerda que estas opciones solo son un complemento para optimizar tus resultados pero que, bajo ningún concepto, son sustituto de tus hábitos saludables.

Nutrición para mujeres con recomendaciones para cada edad

En un momento como el actual, en el que nos han hecho creer que una dieta milagro o con nombre propio es la mejor opción para cuidarnos o vernos mejor, se hace totalmente imprescindible hablar de nutrición para mujeres.

nutricion para mujeres de todas las edades

Y es que esto de comer bien o cuidar la dieta no es cuestión de modas sino de personalizar según el sexo, la etapa de la vida o la edad, las necesidades energéticas y el nivel de actividad física o desgaste.

Muchas veces creemos que debemos ser como Wonder Woman, capaces de llegar a todo, haciéndolo todo a la perfección y a la vez, pero no debemos engañarnos… La salud de la mujer se resiente con un ritmo de vida frenético y estresante donde las pautas de alimentación se adaptan más a las prisas o al deseo de adelgazar y vernos mejor que no a las necesidades nutricionales y energéticas.

Salud y nutrición para mujeres

La mejor dieta, entonces, es aquella que satisface nuestras necesidades energéticas y asegura el aporte suficiente de todos los nutrientes. Pero, ¿cómo conseguimos mantenerla sin interferir en nuestro estilo de vida? Aunque ya te explicamos cómo lograr comer mejor, insistimos: teniendo siempre a mano una oferta de comida saludable.

Comer mejor, incluyendo todos los grupos de alimentos (alimento energéticos -lípidos e hidratos de carbono complejos-, alimentos plásticos o constructivos -proteínas animales y vegetales, calcio y hierro- y alimentos reguladores -vitaminas y minerales-), no solo favorece el mantenimiento de un estado de salud óptimo, sino que también es útil como medida preventiva pues disminuye el riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Tanto es así que el artículo Alimentación saludable basada en la evidencia confirma que “un patrón de alimentación ‘prudente’ en mujeres, caracterizado por un mayor consumo de frutas y verduras, legumbres, pescado, pollo y cereales integrales, se asocia con una reducción del riesgo de desarrollar diabetes, frente a una dieta occidental con mayor consumo de carne roja y procesada, patatas fritas, lácteos enteros, cereales refinados, dulces y postres”.

alimentos recomendados en nutrición para mujeres

Consejos nutricionales para cada edad

Aunque las recomendaciones de comer bien y realizar ejercicio físico son importantes en cualquier edad, cada etapa de la vida de una mujer trae consigo necesidades específicas que deben atenderse con el fin de mantener la salud.

Veamos cada etapa de la nutrición para mujeres:

  • La infancia

Según la Asociación Española de Pediatría (AEPED), los requerimientos son únicos para niños hasta los 11 años, y diferentes por sexos a partir de esa edad. Entre los 2 y los 10-12 años, el crecimiento parece detenerse y es que se convierte en un proceso más lento y sostenido que en la época previa de la lactancia y la posterior de la adolescencia (lo cual puede traer consigo una disminución del apetito habitual).

La flexibilidad y la tolerancia deben reinar en un período en la que se instauran, por imitación, los cimientos de la alimentación básica presente y futura de la niña. Así pues, es necesario dar ejemplo en casa, haciendo acopio de hábitos saludables y de una buena oferta de productos frescos y saludables que permitan el aporte de energía y nutrientes necesarios para esta edad.

La alimentación, entonces, deberá basarse en fruta y verdura, proteínas de origen animal y vegetal fundamentales para el crecimiento (carne, pescado, legumbres), carbohidratos complejos (cereales integrales, legumbres) y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate) que nada tienen que ver con las grasas saturadas que se encuentran en la bollería industrial, por ejemplo.

No debe restringirse la ingesta calórica ni de grasas de las niñas sin prescripción médica pues podría alterar el crecimiento por déficit energético o dar lugar a un aporte insuficiente de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. De la misma forma, es importante asegurar el aporte del calcio necesario para la mineralización ósea y la formación óptima del esmalte dentario (lácteos, vegetales de hoja verde, crucíferas, almendras, legumbres), así como del hierro presente en vegetales de hoja verde, frutos secos, pescados, carnes rojas magras e hígado.

  • La adolescencia

Entre los 10-12 años de una adolescencia temprana y hasta los 17-19 de una adolescencia tardía, esta etapa de transición entre la niñez y la vida adulta está repleta de cambios: maduración física y psicológica, crecimiento, aumento de las masas muscular y grasa, desarrollo hormonal y de la identidad sexual (telarquia, pubarquia y menarquia), etc.

Los requerimientos nutricionales siguen dependiendo de factores individuales como, por ejemplo, la actividad física de modo que, una vez más, será necesario encontrar un equilibrio entre las necesidades nutricionales y los requerimientos energéticos.

En este momento se recomienda mantener un aporte adecuado de hidratos de carbono complejos y proteínas, limitando el consumo de productos procesados y ricos en grasas saturadas, colesterol, sustancias excitantes, azúcares simples…

En el apogeo del crecimiento y la maduración, una alimentación saludable para la adolescente deberá tener presentes alimentos ricos en calcio (según la AEPED, la recomendación es de 1300 mg al día, por lo que se recomienda tener presentes los lácteos, las sardinas en aceite de oliva virgen extra, los vegetales de hoja verde, etc), hierro (teniendo en cuenta los requerimientos más elevados tras la menarquia),  vitamina C (por su papel en la absorción del hierro), fósforo (carnes magras, pescado, frutos secos, lácteos), zinc (cereales integrales, carnes y mariscos, frutos secos), magnesio (frutos secos, legumbres), cobre (cereales integrales, nueces, legumbres), cromo (grasas y aceites vegetales, cereales integrales, lácteos), selenio (cereales integrales, mariscos y pescados, carnes y lácteos), vitamina D (por su participación en la absorción del calcio), vitamina A (carente, a menudo, en este grupo y presente en lácteos, frutas, vegetales y carnes) y vitaminas del grupo B, presentes en vegetales, legumbres, cereales integrales, huevos, frutas y carnes (una técnica de cocción mal elegida puede destruir gran parte de estas vitaminas).

nutrición para mujeres adultas

  • La edad adulta

La edad adulta, según la Organización Mundial de la Salud, comprende el período entre los 20 y los 59 años. Durante esta etapa las recomendaciones generales de nutrición para mujeres se basan en una alimentación saludable (rica en vegetales y frutas de temporada, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescados y grasas cardiosaludables), una buena hidratación, el consumo adecuado de fibra y el mantenimiento de la actividad física.

Sin embargo, tanto los quehaceres diarios como la práctica más o menos intensa de ejercicio (e incluso la llegada de un embarazo o de la menopausia), motivarán nuevamente la búsqueda personalizada del equilibrio entre los requerimientos energéticos y nutricionales.

  • El embarazo y la lactancia

La alimentación de la mujer embarazada o lactante no es sustancialmente diferente a la de la mujer adulta; sin embargo, debe tener en cuenta algunas recomendaciones especiales que ya hemos explicado con anterioridad.

qué comer durante el embarazo

  • La menopausia

Entre los 45 y los 55 años de edad, con la llegada de la menopausia, se experimenta un descenso estrogénico que da lugar a desequilibrios hormonales, mayor retención de líquidos y grasa localizada, debilidad ósea…

Precisamente por todo esto, además de recomendar una alimentación saludable y la práctica de ejercicio físico, también es importante incrementar la ingesta de fibra (para mejorar el tracto intestinal y regular los niveles de colesterol), reducir la cantidad de sal/azúcar y asegurar los aportes necesarios de omega 3 (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, cereales integrales, caballa, sardinas, salmón), zinc, vitamina E (vegetales de hoja verde, semillas, frutos secos), vitamina C (guayaba, frutos rojos, pimiento, perejil, kiwi, crucíferas, fresas, cítricos), calcio, vitamina D y vitamina B12 (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, cereales integrales, frutas, verduras, sardinas, salmón).

  • La edad avanzada

A partir de los 60 existen más factores patológicos que pueden evidenciar enfermedades crónicas (hipertensión, dislipemias, diabetes, enfermedades cardiovasculares, artritis, etc.) que pueden alterar la digestión, la absorción de nutrientes, la eliminación de sustancias de deshecho…

Aunque la existencia de ciertas patologías pueda requerir una pauta alimenticia concreta, es importante que la oferta de alimentos mantenga la frescura, la variedad y la suculencia para evitar que desaparezca el apetito y así asegurar una ingesta óptima de macronutrientes.

En este periodo, además, la hidratación, la fibra y una ingesta calórica suficiente (rica en vitaminas y minerales como el hierro, el ácido fólico, la vitamina B12 y el calcio) adquieren una relevancia especial pues las consecuencias de la desnutrición o las carencias en edades avanzadas se relacionan con la alteración de la inmunidad, un deterioro físico y cognitivo más notable, la alteración en el metabolismo de los fármacos, el descenso de la capacidad respiratoria máxima y, en definitiva, un declive anticipado en la calidad y esperanza de vida.

Cinco consejos para reducir el colesterol

Hoy me voy a poner un poco serio con todos los que nos leéis. Sabríais contestarme ¿cuál es vuestro nivel de colesterol?¿qué podéis hacer para reducir el colesterol?

En España, este problema comienza a ser generalizado: entre el 50% y el 69% de los españoles sufren hipercolesterolemia y en su mayoría no están bien controlados, según la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN).

Y lo que es más peligroso, la mitad de las personas con colesterol no lo saben. Por lo tanto, es importante que vuestro médico o farmacéutico os haga un análisis.

comer saludable para reducir el colesterol

 

¿Por qué es malo el colesterol?

Es urgente cuidar nuestro nivel de colesterol. Este es un tipo de grasa que se forma en el hígado a partir de alimentos grasos y que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente.

A partir de determinada cantidad, las grasas o el “colesterol malo” tiende a acumularse en el interior de las arterias, a esto se le llama hipercolesterolemia. Ello impide el flujo de sangre y puede desencadenar enfermedades cardiacas graves, así como accidentes cerebrovasculares. ¡Aprende a prevenirlas!

Una alimentación poco saludable y con alto contenido en grasas saturadas, así como la falta de ejercicio físico, son los principales factores de riesgo a la hora de predisponer a una persona a sufrir hipercolesterolemia.

Si no queremos aumentar ese porcentaje, es muy importante cuidar nuestros hábitos cotidianos, más todavía si ya padecemos colesterol alto. Y conseguir reducir el colesterol no es tan complicado como parece, basta con adquirir cinco costumbres saludables como las que voy a explicaros a continuación.

ejercicio para reducir el colesterol

Cinco claves para reducir el colesterol

  1. La primera de ella es practicar ejercicio físico de manera regular. Además de mantener a raya nuestros niveles de colesterol, actividades como andar, correr, nadar, realizar zumba o ciclismo en días alternos nos ayudará a conseguir o mantener un peso adecuado a nuestra complexión y edad.
    Dado que la obesidad es uno de los principales factores de riesgo de la hipercolesterolemia, merece la pena hacer el esfuerzo. Aunque, en realidad, una de las claves radica precisamente en que el ejercicio no suponga un esfuerzo, sino un momento de desconexión y recarga de energía. Por ese motivo, es muy importante elegir la actividad que mejor se adapte a nuestros gustos, capacidades y horarios.
  2. La segunda recomendación es seguir una dieta rica en frutas y verduras. Su alto contenido en fibra y su riqueza en vitaminas y minerales contribuirá también a contrarrestar el exceso de grasa en la sangre y reducir el colesterol.
  3. En tercer lugar, es conveniente moderar o evitar los alimentos con alto contenido en grasas saturadas como la carne roja, los embutidos, las salchichas, los quesos curados o la bollería. En su lugar, se puede recurrir a las carnes blancas como el pollo (sin piel), el pescado, los cereales integrales, las legumbres, el queso fresco y los lácteos desnatados. Y cuando se cocine o aliñe, es mejor optar por el aceite de oliva, que posee propiedades cardiosaludables.
  4. También pueden ayudar -y llegamos así al siguiente hábito saludable- el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos insaturados como el Omega-3. Estos son nutrientes fundamentales para la correcta regulación del metabolismo del colesterol y los triglicéridos, otro tipo de grasas que también incrementan el riesgo cardiovascular. Se pueden encontrar, sobre todo, en los frutos secos y en pescados azules como el atún, el chicharro y las anchoas.
  5. Llegamos ya a la última recomendación para reducir el colesterol, aunque no menos importante que las anteriores: dejar de fumar y moderar el consumo de alcohol. Aunque poner en práctica estos hábitos puede parecer difícil, es solo cuestión de constancia y motivación. ¿Y qué mejor razón hay que cuidar nuestro corazón?

Fuentes

http://www.alimmenta.com/dietas/colesterol-elevado-hipercolesterolemia/

P. Guallar-Castrillon et al. Rev Esp Cardiol 2012;65(6):551-558.

Nutr Clin Diet Hosp 2012;32(2):106-109.

Productos recomendados:

 

La importancia de cuidar tu dieta durante el embarazo

Al saber que esperamos a un nuevo miembro en la familia, las dudas no nos dan descanso. ¿Y sabes qué? Podemos confirmarte que es verdad, la dieta durante el embarazo debe mejorar, no solo por tu salud sino también por la de tu bebé.

Comer de forma saludable durante del embarazo no solo puede ayudarte a prevenir algunos problemas como la diabetes gestacional, sino que además procurará lo mejor para el feto.

qué comer-dieta-durante-el-embarazo

La dieta saludable de la que hablamos está formada por verduras, hortalizas y frutas frescas de temporada, legumbres, cereales integrales, frutos secos (al natural o tostados), una menor presencia de pescado, lácteos y aceites vegetales y el aporte mínimo de alimentos superfluos y refinados, así como de carnes rojas y procesadas.

De todas formas, ¿te parece si vemos algunas cosas más en detalle sobre la dieta durante el embarazo?

La dieta durante el embarazo

Aunque hablemos de la dieta durante el embarazo, quizás deberíamos hacer mención especial a la totalidad de los hábitos de la mujer, tanto dietéticos como no dietéticos. Por ello te queremos compartir algunas recomendaciones que no solo resolverán tus dudas, sino que también desmontarán algunos mitos muy extendidos:

  • Ni esforzarse por no engordar ni comer por dos

Durante el embarazo, habitualmente, no necesitas comer ni beber más allá de tu apetencia, solo por el hecho de estar embarazada. Aunque el embarazo suponga un aumento de los requerimientos energéticos, no es motivo suficiente para recomendar que se coma por encima del apetito. Durante el último trimestre, la mayoría de gestantes suelen compensarlo comiendo más (sin ser conscientes de ello) o reduciendo su gasto energético.

  • Toma los suplementos pautados por tu médico

Los únicos suplementos que necesitarás serán prescritos por tu médico, tomar otros suplementos o incluso remedios herbales puede poner en riesgo el embarazo y al feto. Lo más habitual es tomar 200 microgramos de yodo (cuando no se toman al menos 2 gramos de sal yodada al día o hasta tres raciones de lácteos -no ecológicos-), y 400 microgramos de ácido fólico, desde el inicio de la búsqueda de bebé, para asegurar que se cubren sus necesidades y evitar los riesgos asociados (pueden ser necesarios otros aportes, en función de tu situación concreta, pero serán indicados por el facultativo). En mamás veganas o vegetarianas, además, se seguirá la pauta habitual del suplemento de B12 que ya estuviera prescrito.

  • Olvídate de los antojos, ni son peligrosos ni tampoco la excusa perfecta

Los antojos no responden a una necesidad alimenticia y no atenderlos no significa poner en riesgo la salud de tu bebé. Si tienes gran apetencia de un alimento o preparación en concreto, disfruta sin remordimiento (como harías de forma habitual). Sin embargo, lo mejor es que no utilices el antojo como excusa o refugio para comer todo lo que nunca te habrías permitido comer. Evitar pasar muchas horas sin comer reducirá tu necesidad de tomar alimentos superfluos o de comer de forma excesiva cuando te sientes a la mesa. Y recuerda, siempre hay una opción más saludable disponible.

mejorar-dieta-durante-el-embarazo

  • Las dietas restrictivas, milagro o détox tampoco son una opción durante el embarazo

El peso adecuado de la mamá antes de concebir favorece el buen desarrollo del embarazo e incluso la salud futura del bebé y por ello la pérdida de peso y la mejora de los hábitos antes de quedarse embarazada son muy importantes. Sin embargo, estando embarazada, no es recomendable ser esclava de la báscula ni de la ansiedad que ésta pueda producir. Por ello, una alimentación saludable alejada de cualquier moda siempre será la mejor opción, con independencia de que estés o no embarazada.

  • Olvídate: fuera alcohol, tabaco y drogas

Habrá quien se eche las manos a la cabeza al leer esto, pero sí, aún existe un porcentaje nada desdeñable de mujeres que fuman, beben o toman drogas durante el embarazo. La recomendación es clara: hay que eliminar estos hábitos tóxicos, más aún durante el embarazo. Nunca es tarde para dejarlo y ahora puede ser un buen momento para intentarlo (el estrés que te pueda generar deshabituarte, normalmente será mejor que el propio hábito). Ni lo dudes, pide ayuda.

  • La seguridad alimentaria, muy importante

Aunque todos somos susceptibles de sufrir una enfermedad producida por agentes biológicos, durante el embarazo hay que tener especial cuidado. Para evitar posibles toxiinfecciones, recuerda extremar las precauciones tanto en la cocina como en tu higiene personal: lávate las manos con frecuencia, no rompas la cadena del frío ni mezcles alimentos crudos con cocinados, cocina a la temperatura suficiente, etc.

  • Hay algunos alimentos que debes evitar

Aunque el embarazo no suponga grandes cambios para ti si ya comes de forma saludable, debes tener en cuenta que hay algunos alimentos que están completamente desaconsejados en tu dieta durante el embarazo: los patés (cárnicos y vegetales), los quesos blandos (brie, camembert, roquefort…) o los lácteos no pasteurizados, la charcutería cruda como el jamón serrano/ibérico (en el caso de querer comerlo, se recomienda conservarlo en congelador a -22ºC al menos durante los 10 días anteriores a su consumo), algunos tipos de pescado y la frecuencia en la que se ingieren debido a la cantidad de mercurio que pueden contener (los que más lo tienen son el atún rojo, el tiburón, el pez espada y el lucio-), el hígado (por su alto contenido en vitamina A), más de 6 nueces de Brasil o coquitos al día (por el riesgo de selenosis), las algas (por su excesivo contenido en yodo) y las bebidas o alimentos con más de 200 miligramos de cafeína/día (no todos los cafés tienen las mismas cantidades de cafeína pero una taza de café, en general, suele aportar unos 50 miligramos -el té, los refrescos, algunas bebidas energéticas y el chocolate a la taza varían desde los 37 y hasta los 200, según el tipo y su preparación-).

 

  • Continúa haciendo ejercicio de forma regular

La actividad física es beneficiosa para la mayoría de mujeres embarazadas pues reduce el estrés, propicia el fortalecimiento muscular, ayuda a mejorar la postura, alivia los dolores de espalda, puede incidir de forma beneficiosa sobre el suelo pélvico y, sobre todo, reduce el estreñimiento e incluso puede prevenir la preeclampsia. Tu médico te informará en caso de que no puedas practicarlo o te explicará cual puede ser el más adecuado para ti en función de tus características personales.

Aprender a comer mejor durante el embarazo

Adoptar un estilo de vida más saludable puede pasar inadvertido durante el embarazo pues pensamos que tan solo guarda relación con la ganancia de peso; sin embargo, la idea de formar una familia o el propio embarazo son el motivo perfecto para reportar beneficios sobre la salud y la educación alimenticia de la madre y, consecuentemente, de todo el núcleo familiar.

¿Nuestra recomendación en tu dieta durante el embarazo? Tomar cinco raciones de frutas y verduras frescas al día, potenciar el consumo de frutos secos (al natural o tostados, sin sal ni otros añadidos) y legumbres, optar por tomar los cereales en su versión integral (harina, pasta, pan, arroz), evitar el consumo de alimentos superfluos o muy grasos/calóricos (para priorizar la ingesta de vegetales y fibra dietética), preferir el agua frente a otras bebidas y disfrutar con recetas sencillas, rápidas y saludables que permitan descansar y hacer ejercicio a diario.

Cómo perder peso sin perder la salud

Gozar de un peso saludable ayuda a prevenir las enfermedades y a disfrutar de una buena salud y, por tanto, de una mejor calidad de vida. Al mismo tiempo, es sabido qué difícil puede resultar perder esos kilos que nos sobran y, todavía más, mantenernos en ese peso ideal, una vez alcanzado.

dieta saludable

Según una encuesta que la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) realizó a 2.160 españoles, el 94% de las mujeres y el 88% de los hombres ha intentado adelgazar alguna vez en su vida.  Del tercio que lo lograron, solo el 10% no volvió a engordar, mientras que el 50% recuperó algo de lo perdido; el 25%, todos los kilos y un 15% acabó ganando más peso del que había perdido.

Esto es lo que se conoce como efecto rebote, que se produce cuando nuestro organismo tratar de compensar la situación de semiayuno y la pérdida de peso con un mayor ahorro energético y un aumento del apetito. En consecuencia, una vez abandonamos la dieta, tendemos a recuperar el peso perdido.

Por tanto, más que seguir una dieta que nos haga perder peso rápidamente, para adelgazar de forma saludable debemos identificar los hábitos que nos hacen engordar –tanto alimenticios como los de cualquier otra índole- y actuar sobre ellos. Estos hábitos deben, además, interiorizarse y mantenerse en el tiempo.

El proceso de pérdida de peso debe basarse, por otro lado, en dos pilares fundamentales: el control de las calorías y los nutrientes que componen la dieta, y la práctica regular de ejercicio físico para aumentar el gasto calórico. A la hora de comenzar a cuidar nuestra alimentación con el fin de adelgazar, debemos desconfiar de las dietas de moda y los métodos que prometen pérdidas de peso inmediatas y sin esfuerzo, porque, además de ofrecer resultados puntuales y no estar personalizados, pueden suponer un riesgo para la salud: se suelen caracterizar por las escasas calorías que aportan y pueden conducir a graves carencias en vitaminas y minerales, a alteraciones metabólicas y a la pérdida de masa muscular.

deporte salud adelgazar

Por el contrario, una dieta saludable para perder peso debe ser personalizada y  estar siempre diseñada y supervisada por un nutricionista-dietista, o un especialista en endocrinología, en función de las características de la persona. Igualmente, debe establecer un objetivo sensato y realista, compatible con la complexión corporal de la persona, así como con su edad y sexo. Por otra parte, habitualmente busca cumplir este objetivo a medio plazo, sin pretender pérdidas demasiado rápidas o drásticas de peso. De hecho, lo ideal es perder de medio kilo a un kilo por semana, con el fin de que el cuerpo no se habitúe y reduzca el gasto energético.

??????????????????

Para ello, no debe ser una dieta demasiado hipocalórica, ha de contener alimentos de todos los grupos y garantizar al organismo todos los nutrientes. En algunos casos nuestro dietista nos puede aconsejar sobre el equilibrio de nutrientes idóneo que habrán de proporcionar  los alimentos de la dieta y algunos suplementos alimenticios que pueden favorecer el proceso como, por ejemplo, la fibra –que regula el tránsito intestinal- o el cromo, que contribuye a mantener niveles normales de glucosa en sangre, por lo que puede ayudarnos a cumplir nuestro objetivo de adelgazar de una manera saludable.

Por qué no deberías ayunar

Con la llegada de la rutina una de las estrategias fallidas para perder peso que suelen recomendarse es el ayuno. Hoy mi compañero Antonio Brusau os detalla los peligros de esta práctica para nuestra salud que algunos famosos están peligrosamente poniendo de moda.

El ayuno es una práctica habitual potenciada por la falsa creencia de que contribuye a perder grasa. Y nada más lejos de la realidad, ya que si no se controla médicamente puede ser perjudicial para la salud, causando el efecto contrario. Los expertos aconsejan que, en caso de practicarlo, como método “depurativo” o por creencias religiosas, debe ser moderado (sin bajar nunca de las 1.000 calorías).

0010087480T-849x565

Permanecer demasiado tiempo sin alimentarse puede ocasionarnos graves desequilibrios. Nuestro organismo está preparado para sobrevivir al hambre, de esta forma, cuando pasamos un largo periodo sin ingerir alimentos (ayuno) el organismo se defiende descendiendo notablemente su gasto metabólico basal consumiendo menos energía. Si bien es cierto que en general se reduce de peso, en su mayoría se debe a masa muscular y no a grasa. El peso que hayamos perdido durante el ayuno lo recuperaremos o incluso lo incrementaremos cuando volvamos a comer.

La práctica habitual o intermitente del ayuno puede ocasionarnos los siguientes desequilibrios en algunos casos graves:

–          Desregulación hormonal y circadiana: cuando nuestro cuerpo no recibe nutrientes, se encuentra ante una situación de estrés y comienza a activar mecanismos defensivos: los niveles de pregnenolona, precursor de las hormonas sexuales, disminuyen, provocando de manera muy fácil problemas de infertilidad, fatiga crónica o impotencia entre otros efectos.

0010374248W-849x565

–          Cetosis: situación metabólica en la que se induce al catabolismo de las grasas para obtener energía debido a la ausencia de carbohidratos. Se crean los llamados cuerpos cetónicos, que si no son eliminados por nuestro riñones puede llegar a acidificar la sangre, produciéndose acidosis, pudiendo ocasionar graves problemas de salud y a causar fallos graves en nuestro organismo.

 

–          En personas que tienen diabetes tipo I, el ayuno es completamente contradictorio ya que desestabiliza los niveles de azúcar, bajándolos pronunciadamente llegando a poner en riesgo su vida.

 

–          En mujeres embarazadas está totalmente contraindicado ya que se necesita un aumento en los requerimientos nutricionales para poderle aportar nutrientes al feto. Es más que recomendable que una mujer embarazada, si necesita perder peso obligatoriamente esté bajo la observación de profesionales sanitarios.

 

–          Un ayuno prolongado afecta a nuestro organismo por falta de nutrientes esenciales, así como de vitaminas y minerales, pudiendo provocar desnutrición.

 

Referencias:

 STOP a la obesidad 

Cerqueira FM et al. Long-term intermittent feeding, but not caloric restriction, leads to redox imbalance, insulin receptor nitration, and glucose intolerance. Free Radical Biology and Medicine 2011;51(7):1454-1460.

Dietas a las que no debes hacer caso

Se acerca el verano y seguro que más de uno y de una está haciendo dieta para lucir palmito en la época estival. Pues… ¡cuidado! porque existen muchas dietas nada educativas, muy restrictivas y, sobre todo, peligrosas.

Algunas de ellas son de sobra conocidas y suelen reconocerse porque son pintorescas, populares y más que nada ‘mágicas’ y engañosas. Además, añadiría yo, resultan peligrosas. Ninguna de estas dietas promociona una nutrición sana y equilibrada y suelen estar basadas en principios científicos infundados. Como dice la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), estas dietas se caracterizan por ser restrictivas en energía, desequilibradas en determinados nutrientes y cero educativas. No sólo no mejoran los hábitos sino que los empeoran.

dietas peligrosas

En este breve post te resumo algunas dietas que, en mi opinión y en la de muchos expertos nutricionistas, no deberías seguir:

  • Las dietas hipocalóricas: como la dieta de la Clínica Mayo, la Dieta Gourmet o la Dieta mínima, que pueden provocar un efecto rebote que se traduce en aumento de grasa, pérdida de masa muscular y déficit de nutrientes como el calcio. Además, algunas de ellas son un riesgo grave para personas con colesterol.
  • Dietas disociativas: Dieta de Hay o disociada, Dieta de Montignac, Régimen de Shelton, Dieta de Rafaella Carrá (ésta última con argumentos tan irracionales como que lo que se consume antes de las 8 de la mañana no engorda). Las dietas disociativas pueden debilitar el sistema inmune y causar problemas digestivos por la falta de nutrientes en frutas, verduras y proteínas.
  • Dietas excluyentes: como la Dieta Prittikin y la del Dr. Haas, Dieta de los astronautas, de Hollywood, dieta de Atkins, etc. Pueden provocar déficits de vitaminas del grupo B, calcio y hierro con riesgo de anemias y sus consecuencias: cansancio, apatía, fatiga, riesgo de infecciones, problemas de osteoporosis y otros. Además, pueden provocar cetosis y problemas renales.
  • Otras dietas: como la dieta macrobiótica (se pueden producir déficits de vitaminas liposolubles y de B12, además de minerales como calcio y hierro), la dieta Dukan (riesgo de problemas renales, entre otros).

En este 2016 algunas de las más famosas están siendo la Dieta Perricone, la de la Piña o la del grupo sanguíneo. Ninguna de ellas, científica y todas poco educativas y desequilibradas.

Desde aquí aconsejarte que preguntes a expertos en nutrición como los endocrinos, los nutricionistas o los farmacéuticos nutricionistas. Ellos te aconsejarán dietas equilibradas, educativas, ricas y, sobre todo, saludables. Confía en los profesionales sanitarios que tienes cerca.

Fuentes:

Supera con éxito la época de BBC (bodas, comuniones y bautizos)

Estamos inmersos en plena temporada de la BBC y no me refiero a la delantera del Real Madrid. Además de la BBC, podríamos añadir las despedidas de soltero y soltera que se producen mayoritariamente en esta época. Los excesos culinarios y calóricos pueden provocar en algunos casos riesgos para la salud.

cake-544725_640

 Repasamos brevemente cinco sencillos consejos para sobrevivir a esta época y disfrutar de la compañía de familiares, amigos y desconocidos.

 

1)      Antes de comer o de cenar un truco para no llegar con hambre es haber comido algo en casa que nos sacie. Bocadillos con pan con jamón serrano, productos con leche semidesnatada pueden ser buenas soluciones para controlar el apetito.

2)      Cuidado con los atracones. Si en los banquetes o celebraciones hay mucho alimento calórico un buen truco puede ser compartir algunos alimentos con tus compañeros de mesa o saltarte algún plato y si no es posible y elige para comer los alimentos más recomendados como frutas, verduras y pescados.

3)      No te pases con el alcohol. Aunque no está recomendado porque engorda, contamina nuestro organismo entre otras lindeces, sí es cierto que en estas celebraciones está muy presente. Durante la comida o cena puedes alternarla con agua y así beberás algo menos de alcohol.

Tras el banquete, lo único que te puedo decir y sin querer pretender ser una madre es que o no bebas o si lo haces bebe sólo una y por supuesto sigue el manido pero sabio consejo de “si bebes no conduzcas”.

4)      Los días de antes y los días de después practica deporte o al menos muévete. Caminar entre 30 y 60 minutos al día o ir en bici, nadar etc es muy recomendable y más ahora que llega el buen tiempo y que apetece estar fuera de casa. Y por supuesto como seguro que habrá baile, no te quedes sentado o apoyado en la barra. Mueve el esqueleto. Bailar te ayudará a disminuir los excesos de la comida o al menos a combatirlos.

5)      Cuidado con los dulces. No pruebes todos y después de las comidas pide una infusión o un café.

Comer por placer. Influencia de los factores psicológicos en el exceso de peso (II).

Hace unos días hablábamos en este post de las características de las personas que comen por ansiedad. Hoy quiero exponer algunas pinceladas de las personas que comen por placer y el riesgo de sobrepeso.

Para algunas personas, la comida es vista como una fuente inmensa de placer. ¿Cómo identificarlos? En general suelen ser hombres de entre 45 y 65 años, sedentarios, con obesidad abdominal y de clase social media-alta. Además, del sedentarismo suelen ser  fumadores y el alcohol está muy presente en toda actividad culinaria. Son personas hedonistas, alegres, optimistas con muy buen humor, muy divertidas.

comer por placer sobrepeso

Se fijan mucho en el olor, color, sabor, presentación de los platos, el lugar donde comieron, etc. También,  le otorgan gran importancia al hecho de comer. A buen seguro, son muy buenos cocineros y comer en un restaurante es más que salir de casa o un acto social, es su fuente principal de satisfacción y de placer. Posiblemente, conozcan los mejores restaurantes de su región, las guías gourmet más de moda e incluso restaurantes, tascas y bares más raros o difíciles de encontrar por parte del resto de mortales.

El problema de este comportamiento, llegado al extremo, es que pueden ser personas con exceso de peso. En muchas ocasiones, quieren perder peso por problemas médicos (hipertensión, alteraciones de lípidos, etc ) o por presión familiar. Además, son poco cumplidores con las recomendaciones que se les hacen por que les cuesta hacer ese esfuerzo y preferirían tomarse una “pastilla” y despreocuparse totalmente. Requieren por lo tanto mucho seguimiento, mucha motivación y que lo que se les proponga les otorgue una compensación positiva en forma de placer.

En estos casos se recomienda que la fuente de placer no sólo sea la comida y por eso se aconseja entre otros elementos:

  • Encontrar y dedicar  tiempo a otras aficiones y actividades que puedan resultar también placenteras pero donde la comida no esté presente.  Las aficiones “sanas” pueden ser muchas (deporte, pasear, escuchar música, aprender a tocar un instrumento, leer, ir al cine, etc).
  • Sensibilizar y concienciar sobre el riesgo sanitario de su conducta.
  • Reforzar su autoconfianza.
  • Premiar sus esfuerzos y pequeños logros.
  • Establecer objetivos concretos y razonables.

Comer debe ser algo sugerente, divertido, pero,  sobre todo saludable y además, no debe ser lo único en lo que nos centremos. La vida está llena de otras muchas actividades que deberíamos experimentar.

 

Cómo acabar con la grasa abdominal

grasa abdominal slide

Lo hemos dicho muchas veces en este blog: la obesidad no es sólo un problema estético. Como sabes es una de las causas principales de padecer diabetes y es la antesala de padecer enfermedades cardiovasculares, por no hablar de la relación con algunos tipos de cáncer.

 

Es importante conocer donde tenemos localizados esos kilos de más. Las personas con exceso de peso tienen que saber don­de se concentra su problema. Existen dos tipos de obe­sidad según la Fundación Española del Corazón:

  • Obesidad abdominal también conocida como cen­tral o androide: grasa localizada en el abdomen y que rodea a los órganos internos.
  • Obesidad periférica también conocida como ginoi­de: grasa acumulada en glúteos, muslos y brazos.

Se ha comprobado que los pacientes que tienen aumento de la grasa abdominal presentan un incremento importante del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. De hecho, aproximadamente tres de cada 10 españoles sufren obesidad abdominal (Álvarez León EE, 2003).

Para saber si tienes o no obesidad abdominal, existe una forma sencilla de hacerlo, puede pedir ayuda a tu farmacéutico/a o nutricionista.

Ponte de pie, tu zona abdominal debe estar sin cubrir con ropa.
Expulsa el aire y rodea tu abdomen con una cinta métrica a la altura del ombligo.

Si el valor es mayor de 88 cm en mujeres o de 102 cm en hombres, cuidado!!

Tienes un riesgo importante de enfermedad cardiovascular por lo que deberás consultar a un profesional sanitario para disminuir ese número

Por otra parte, desde Cinfa ofrecemos herramientas que te puede ayudar a regular esa grasa acumulada. Ns Lipoless es un complemento alimenticio que ayuda a combatir la grasa abdominal y periférica por su contenido en café verde, coleus forskolii, Ob-X (complejo patentado de plantas medicinales) y vitaminas que ayudan a disminuir el estress oxidativo relacionado con el aumento de peso. Puedes encontrarlo en las farmacias.

Además, existen algunos ejercicios que pueden ayudarte a evitar ese tipo de obesidad. Te los muestro en esta figura:

 

Ejercicios para trabajar la zona abdominal

Ejercicios para trabajar la zona abdominal

 

Y por supuesto combina todo lo que te aconsejo con buenos hábitos nutricionales y ejercicio físico. Pregunta en tu farmacia el modo de hacerlo.

Referencias

  • Fundación Española del Corazón: Prevención obesidad abdominal.
  • Alvárez León EE et al. Med Clin (Barc). 2003;120:172-4.
  • Valdecantos MP et al. Obesidad y estrés oxidante: pa­pel de la suplementación con antioxidantes de la dieta. Revista de investigación clínica 2009;61(2):127-139.
  • Godard, M.P., et al. Body Composition and Hormonal Adaptations Associated with Forskolin Consumption in Overweight and Obese Men. Obesity Research 2005; 13:1335-1343.