Las técnicas de cocción más saludables

Nos esforzamos en elegir los mejores ingredientes y hasta nos hacemos menús para no caer en picoteos superfluos u olvidar grupos de macronutrientes, pero… ¿Tenemos en cuenta que optar por las técnicas de cocción más saludables también incidirá en nuestro éxito?

En efecto, por si aún no lo tenías del todo claro, la forma en la que elegimos cocinar nuestros alimentos afecta directamente sobre cuestiones muy relevantes: los nutrientes que podemos aprovechar de los mismos, el valor energético que finalmente aportan, la reducción del riesgo de toxiinfección alimentaria o de la formación de productos de degradación y hasta la mejora de su palatabilidad.

técnicas de cocción más saludables para la familia

Sin embargo, comer es algo más que alimentarnos, también es un acto social y hedónico con el que disfrutar. Quizás ese sea el mayor reto de la cocina saludable del día a día: hacer agradable, apetecible y excitante una oferta de alimentos saludables que compiten contra los sabores, olores y colores extremadamente intensos de los productos procesados.

Y es por ello que queremos hablarte de distintas técnicas culinarias desde el punto de vista gastronómico, pero sin perder de vista la perspectiva nutricional. ¡Toma buena nota!

Aprovecha las técnicas de cocción más saludables

Puesto que vamos a tener en cuenta el aprovechamiento de nutrientes, la digestibilidad e incluso los tiempos de cocción y concentración del sabor de los alimentos, tenemos que hablar de la opción de comer crudités.

Tomar vegetales crudos es una forma maravillosa de aniquilar la pérdida nutricional, disfrutando de texturas crujientes y colores vívidos en un tiempo récord. Pese a esto, cabe destacar la necesidad de extremar las medidas higiénicas y de manipulación, teniendo en cuenta también la menor digestibilidad y dificultad de masticación de los alimentos. ¡Pero que eso no te frene, ten muy en cuenta esta opción! Cada una de tus comidas debería tener una ración de frutas y verduras frescas, sin cocinar.

Pero sigamos, ahora sí, con las técnicas de cocción que requieren de calor:

  • Cocinar al vapor

Es una estrategia sencilla y barata para conseguir una cocción saludable, rápida y con la máxima conservación de las propiedades nutricionales y organolépticas de los alimentos (especialmente recomendada para cocer verduras y pescado). Puesto que el alimento no está en contacto con ningún líquido, permite mantener el sabor y el color sin tener que agregar sal ni grasa, ideal en dietas para la obesidad, la hipertensión y etc.

Si bien es cierto que requiere de menaje de cocina especial (vaporera metálica, de bambú, eléctrica, robot de cocina, estuche de silicona para microondas), tampoco es necesario invertir mucho dinero en la opción seleccionada pues el resultado obtenido será el mismo.

Cocinando al vapor puedes conseguir platos con buena digestibilidad y mucho sabor; para ello será conveniente que respetes los tiempos de cocción y que emplees la imaginación. Un buen truco es agregar especias o hierbas aromáticas frescas al agua en ebullición para darle aromas distintos a los alimentos que se cocinaran con el vapor aromatizado.

técnicas de cocción más saludables como la brasa

  • Técnica del papillote

Consiste en cocinar los alimentos envueltos en papel vegetal sulfurizado o de aluminio con el fin de que se hagan de forma rápida, sencilla y en su jugo dentro del horno o sobre una brasa/plancha. Mediante esta técnica se consigue una muy buena conservación de nutrientes y propiedades organolépticas, además del mantenimiento y potenciación de los sabores.

Nuestra recomendación especial: hacer paquetitos individuales por cada ración, condimentar con especias o hasta con una cucharada de agua o vino para poder eludir la adición de aceite y respetar las temperaturas y los tiempos de cocción para lograr vegetales, carnes y pescados lo más jugosos posible.

  • Cocinar a la plancha o brasa

Asar o cocinar vegetales, carnes y pescados sobre una plancha o una brasa siempre ha sido una buena opción. Nos permite reducir la cantidad de grasa añadida, comporta poca pérdida nutricional y, además, les da cierto sabor ahumado o tostado a los alimentos. ¡Verdaderamente apetecible!

Para un resultado óptimo: la plancha debe estar muy caliente, debemos vigilar los tiempos de cocción, evitar darles la vuelta a los alimentos de forma continua (tampoco hay que pincharlos ni aplastarlos contra la plancha) y agregar la sal y las especias al final de la cocción.

  • Uso del horno convencional

Esta opción es ideal para cocinar grandes cantidades de vegetales o piezas enteras o muy grandes de carne, pescado y tubérculos. Aunque no es necesario agregar mucha grasa, sí es importante poder ir recuperando los jugos del alimento para hidratarlo y que no se reseque.

Aunque potencia mucho los sabores y mejora la digestibilidad de los alimentos, debemos tener en cuenta que comporta la pérdida de vitaminas y que es importante controlar las temperaturas y tiempos de cocción.

  • Cocinar al microondas

La cocción al microondas es rápida y muy versátil gracias a la cantidad de accesorios de los que disponemos actualmente. ¡Ya nada se resiste al microondas! No obstante, aunque parezca la opción ideal, trae consigo pérdidas nutricionales y algún que otro riesgo.

Además de ser una de las opciones que más contaminan (si tenemos en cuenta la ecología), también está más relacionada a los hábitos poco saludables (recalentar comida precocinada) y a las toxiinfecciones alimentarias. Tanto si lo usas para cocinar como para calentar, procura ir parándolo de forma periódica para remover tus alimentos y asegurar que el calor llega uniformemente (cortarlos en pedazos pequeños te facilitará la tarea). Si lo empleas para descongelar necesitarás tener en cuenta las mismas recomendaciones, además de recordar que el alimento descongelado debe cocinarse de inmediato (no vale descongelar hoy y usar por la noche o al día siguiente) y nunca ser congelado de nuevo.

técnicas de cocción más saludables para comer más sano

  • Hervir

Cuando hervimos lo que hacemos es sumergir un alimento en un líquido que llevaremos a ebullición. Según el aprovechamiento de la preparación que vayamos a elaborar, dicha ebullición deberá iniciar en frío (si vamos a hacer caldo para sopa) o en caliente (si vamos a cocinar pasta o verdura).

Deberemos tener en cuenta los tiempos de cocción y, además, el hecho de que existen pérdidas nutricionales importantes ya que parte de los solutos -vitaminas y minerales- pasan al líquido de cocción y los estaremos desechando si únicamente usamos los alimentos sólidos. Es una buena forma de cocinar con poca grasa, mejorando la digestibilidad.

  • Freír

La fritura suele considerarse una técnica poco saludable, nada recomendable. Y es que, como bien sabemos, aunque no favorece la pérdida nutricional sí proporciona un aporte extra de calorías y de la grasa total debido a la absorción del aceite que utilizamos para freír. Pero, ¿es posible freír dentro de las técnicas de cocción más saludables?

En el marco de una alimentación sana y siempre que no haya motivos médicos para recomendar lo contrario, la fritura bien hecha no tiene por qué ser perjudicial y puede disfrutarse de forma ocasional.

Para freír bien: usa aceite abundante y de buena calidad, caliéntalo a fuego moderado sin que llegue a humear (es necesario mantenerlo entre los 175 y los 200ºC), no mezcles distintos aceites ni aceite nuevo con usado, fíltralo en caliente, guárdalo en un recipiente opaco sin cambios bruscos de temperatura y no lo reutilices más de 3 o 4 veces. Con esto, además de calidad, aseguras las condiciones óptimas para que tus alimentos formen una costra que impedirá que las grasas entren y que los jugos salgan, absorbiendo la mínima cantidad de grasa. Para garantizar el éxito final: retira los alimentos con espumadera para que escurran el aceite sobrante y retira el exceso dejándolos reposar sobre papel de cocina absorbente.

Mejora tu estado de ánimo en 6 pasos

¿Existe la Dieta de la Felicidad? ¿Comer me puede hacer sentir mejor? Hace poco respondimos a estas preguntas y te explicamos todo lo que necesitas saber sobre la estrecha relación que hay entre tu estado de ánimo y lo que comes. Sin embargo, sería normal que conocer mejor tu “química del buen humor” no sea suficiente para generar cambios y ayudarte a mejorar…

Afortunadamente, hemos vuelto para darte unas primeras pautas que te ayuden a conseguirlo.

mejorar mi estado de ánimo

Toma el control de tu estado de ánimo

A continuación, tienes todo lo que necesitas saber para empezar a sentirte mejor mientras adquieres hábitos más saludables:

  • Come mejor y en su justa medida

Una alimentación rica en frutas y verduras locales y de temporada (rica en antioxidantes y compuestos bioactivos que propician un buen estado de salud) basada en dicho tipo de alimentos y en cereales integrales, legumbres, frutos secos y grasas cardiosaludables será tu mejor y mayor apuesta.

El número de ingestas a realizar durante el día no debe ser generalizado pues la norma de “las 5 comidas” al día no aplica ni funciona a todos por igual; esto es, en un inicio puede resultar una medida interesante para controlar la ansiedad (junto a pautas para la gestión emocional y del estado de ánimo) pero en otros casos puede fomentar el “comer porque toca” sin ni tan solo tener hambre, favoreciendo así la obesidad. Come más veces si eso te impide llegar con demasiada hambre a la mesa, pero no comas por comer, no comas por pena (siempre puedes cocinar raciones más pequeñas o guardar las sobras y lucirte al día siguiente con un buen plato de aprovechamiento).

  • Olvídate de la idea de restringir comidas

La supresión de ingestas o la restricción calórica no son una buena elección si lo que quieres es mantener unos hábitos saludables a largo plazo, sin que se resienta tu estado de ánimo. Cuando estamos comiendo bien y nos imponemos este tipo de medidas para perder más peso en menos tiempo es normal que nos quedemos con hambre y que terminemos de mal humor o muy irritables.

Lo que importa, independientemente de cómo repartas tus comidas, es lo que hayas hecho al final del día, el conjunto de tus hábitos: comer mejor, hidratarte (y ya no hablo de cantidad sino de calidad, procurando elegir siempre agua y abandonando la práctica de tomar bebidas azucaradas, alcohol, zumos -aunque sean naturales-, etc.), moverte más y descansar mejor.

comidas que mejoran el estado de ánimo

  • Gestiona tus emociones, reduce tu ansiedad

¡Somos seres emocionales, es normal sentir cosas! No te castigues por la ansiedad, enfado, alegría o culpa… ¿Qué te dicen esas emociones? ¿Qué se esconde tras tu estado de ánimo? Saber cómo funcionas y qué información se esconde tras lo que sientes te ayudará a lidiar mejor con las situaciones que te llevan al límite (e incluso potenciar las que te hacen sentir mejor) con el fin de poder cambiarlas o mejorarlas.

Te invito a llevar un diario emocional y de comidas. ¿Qué estabas sintiendo cuando tuviste el impulso de darte un atracón frente a la nevera? ¿Cómo te sentiste al hacerlo o al decidir no hacerlo porque no era lo más conveniente? Tomar consciencia es el primer paso para poder generar cambio, solo cuando sabemos que algo no funciona podemos crear opciones para elegir la que más nos beneficia.

Además, frente a alteraciones emocionales es una buena idea romper con el estado de ánimo actual antes que acudir a la nevera, la despensa o la pastelería. ¡Ríe, canta, grita, salta! Rompe con ese patrón y si aun cambiando de tercio sigues con la imperiosa necesidad de comer cuando sabes que no es lo que toca: toma agua o un tentempié ligero (unos crudités, una fruta, un yogur natural o un puñadito de frutos secos) y dedica tiempo a alguna de tus aficiones o a técnicas de relajación con el fin de poder enfocar tu atención en otra cosa.

  • Descansa mejor y muévete más

La falta de sueño es un factor que afecta directamente sobre tu química del buen humor; no solo incide sobre el rendimiento y el estado de ánimo, sino que además fomenta la ganancia de peso a causa del aumento de apetito que trae consigo. ¡Reorganiza tus preferencias! Descansar lo suficiente es una de ellas, así como tener tiempo para ti y para realizar ejercicio físico. Invertir en ti también mejora la actitud que tienes frente a los retos y, consecuentemente, afecta beneficiosamente sobre tu química y la relación que estableces con la comida.

descansar más para sentirnos mejor

  • Entabla una amistad con tus nuevos aliados

¡Comer con “con-ciencia” puede ayudarte a no ceder frente a las crisis! Por ejemplo, el triptófano es un aminoácido precursor de la hormona de la felicidad (la serotonina) que está íntimamente relacionado con la sensación de bienestar e incluso de placer y reducción de la ansiedad; puedes encontrarlo en los cereales integrales, el cacao puro -que no en cualquier chocolate-, los plátanos, huevos, lácteos, carnes y pescados, legumbres, frutos secos, levadura de cerveza e incluso en suplementos  especialmente pensados para echarte una mano (consulta con tu médico). Entonces, ¿mejorar mi estado de ánimo es tan fácil como tomar un suplemento o comer ciertos alimentos? A medias… Para conseguir buenos resultados siempre es necesario que estos recursos se acompañen de la totalidad de los hábitos que mencionamos, un solo plátano o un solo suplemento que no se acompañan de otros cambios no pueden rehacer nuestra vida, sin más.

Pero eso no es todo… Otros nutrientes que también podemos tener en cuenta son: tirosina y fenilalanina (su déficit se asocia a depresión y sobrepeso, se encuentran en carnes, huevos y lácteos), colina (actúa sobre la memoria y puede encontrarse fundamentalmente  en yema de huevo,hígado de vacuno, frutos secos y soja), magnesio (relacionado entre otras funciones  con una correcta transmisión del impulso nervioso, ,  está presente principalmente en vegetales de hojas verdes, frutos secos, carnes, marisco, productos lácteos, legumbres y granos de cereales integrales), vitaminas del grupo B (aunque no haya suficiente evidencia al respecto, pueden observarse índices mayores de depresión en personas con déficit, y éste también puede tener su papel en enfermedades neurodegenerativas -se encuentran en frutos secos, cereales integrales, vegetales de hojas verdes, carne, pescado, huevos, leche , levadura de cerveza, legumbres, moluscos, cítricos, aguacate, cereales integrales…) y vitamina C (sus necesidades aumentan en estados de estrés y/o ansiedad, siendo las crucíferas, frutos rojos, kiwi, espinacas, y cítricos ricos en la misma).

Como puedes ver, todo lleva al mismo lugar: comer mejor y escucharnos más.

  • Desarrollar relaciones más sanas

Todo lo que has leído no tendrá ningún tipo de sentido si se queda en el olvido… No debes agobiarte, avanza poco a poco, punto por punto. La clave del éxito reside en realizar cambios de forma paulatina y segura, querer cambiar todo de hoy para ayer es como querer perder todo el peso ganado durante 10 años en tan solo 1 mes…

¿Qué vas a hacer a partir de ahora? Desarrollar relaciones más sanas con la comida y con tus emociones o estado de ánimo está en tu mano y éste es el punto de partida. Recuerda, al fin y al cabo, que en cuestiones de salud no existe un camino rápido, tan solo existe el camino saludable y dicho camino podrás empezarlo en este mismo momento y continuarlo, si es necesario, con asesoramiento profesional personalizado.

 

Beneficios del running

El running es un deporte que ofrece muchísimos beneficios tanto físicos como mentales.

Por un lado tiene beneficios respecto a otros deportes por la facilidad y el bajo coste que supone para quien lo practica.

Empezar a correr es algo que se puede hacer en cualquier sitio y bastan unas zapatillas adecuadas y una revisión médica previa  -adaptada a las características de cada persona- para ponerte en marcha.

Beeficios del running

Pero además, el running  tiene beneficios para nuestra salud. Vamos a ver algunos de ellos:

1.- Correr, como la mayoría de los deportes, reduce el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, ya que evita el sedentarismo y ayuda a reducir los niveles de colesterol, la hipertensión y la obesidad,  así como a la prevención de algunos tipos de cáncer

2.- Es un deporte que ayuda a mantener y reducir el peso.

Al ser un deporte aeróbico, su práctica aumenta el gasto calórico y ayuda a mantener un peso saludable e incluso, combinándolo con una alimentación saludable, perder lo que nos sobra.

3.- La práctica de ejercicio,  por supuesto la del running ayuda a conciliar mejor el sueño y a evitar el insomnio, aunque conviene dejar un intervalo de tiempo desde la práctica del ejercicio hasta la hora de irse a dormir.

Beeficios del running
4.- Al igual que el insomnio, el running ayuda a combatir el estrés y la ansiedad.

La práctica de este tipo de deportes genera endorfinas y aportan, además de los beneficios físicos, beneficios mentales.

5.- Mejora la autoestima.

Además de las endorfinas que genera, se trata de un deporte en el que se ven avances relativamente rápidos y en el que compites contra ti mismo, lo que favorece la capacidad de superación y la confianza en uno mismo.

6.- Mejora el sistema respiratorio.

La capacidad pulmonar de las personas que empiezan a correr aumenta considerablemente con la práctica.

El cuerpo va generando resistencia y se va adaptando al ritmo de la carrera.

Beeficios del running

7.- Fortalece los huesos. Aunque muchas veces se habla de los daños que pueden generar ciertos deportes en las articulaciones, está demostrado que los ejercicios de impacto ayudan a fortalecer los huesos y combatir la osteoporosis.

8.- Aumenta la masa muscular.

La práctica del running ayuda a tonificar piernas, glúteos, caderas, abdomen… y a mantener los músculos en forma.

 

Como veis son muchos los beneficios de este deporte y son  muchas las ventajas de practicarlo, así que no es de extrañar que cuente con tantísimos adeptos dispuestos a ponerse las zapatillas y traten de buscar huecos a toda costa para salir a correr.

 

 

El calabacín, una verdura imprescindible

Una de las verduras que más suelo utilizar en mis recetas, durante todo el año, es el calabacín.

Se trata de una verdura que además de proporcionar un sabor suave y delicioso a cremas, purés, tortillas y otras recetas, tiene grandes beneficios para la salud.

CALABACIN

El calabacín se compone en un 95% de agua y además, no posee apenas aporte calórico, por lo que es un gran aliado en las dietas de adelgazamiento.

Pero el verdadero “secreto” del calabacín y lo que lo convierte en un alimento imprescindible en la dieta, es la gran cantidad de vitaminas y minerales  que contiene.

Su ingesta proporciona al organismo potasio, fósforo, magnesio y calcio, así como vitaminas C, B3 y A.

Además de su gran contenido en agua, posee mucha fibra, lo que lo convierte en una verdura indispensable para favorecer el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento.

CALABACIN

Se puede preparar de muchas formas, siendo las más recomendables crudo o al vapor, y es perfecto para añadir a cremas y purés de verduras.

Otra forma de tomarlo es en tortilla. Para ello se sofríe un poco de cebolla junto a trocitos pequeños de calabacín y luego se mezcla con el huevo batido. A continuación se prepara como cualquier otra tortilla.

Se tome como se tome, se trata de una verdura, rica y saludable que no puede faltar en nuestra dieta habitual y que es además,  gracias a su sabor suave, bastante bien aceptada por los niños y personas mayores que no tienen demasiado apetito.

 

 

Fotos: Calabacínes, Calabacín

La miel, un alimento adecuado para las molestias leves de garganta

Vivíamos para la miel. Tomábamos una cucharada por la mañana para despertarnos y una por la noche para dormirnos. La añadíamos a las comidas para calmar la mente y ganar resistencia. Nos untábamos en ella para desinfectar heridas o curar los labios agrietados. La diluíamos en el agua del baño, en la loción corporal, incluso en el té de frambuesa con galletas. Nada escapa a su influjo. En solo una semana, mis escuálidos brazos y piernas se tornaron vigorosos y los apretados rizos de mi cabello mudaron en sedosas ondas. August aseguraba que la miel era la ambrosía de los dioses y el champú de las diosas.

Con este evocador extracto obtenido de la novela “La vida secreta de las abejas”, de Sue Monk Kidd, que relata la historia de una adolescente en un pueblo del sur de Estados Unidos en 1964, quiero dedicar hoy un post a este singular y maravilloso alimento.

La miel es un alimento muy energético (más del 80% son hidratos de carbono), ya que contiene azúcares como la fructosa, glucosa y sacarosa. Por lo tanto, puede ayudarte a recuperar la energía perdida por una importante actividad física y a recuperarte mucho mejor.

beneficios de la miel

No conviene superar los 30 gramos de miel diarios. Los diabéticos tienen que saber que tiene una alta cantidad de azúcares por lo que deben consultar antes al médico si pueden o no tomarla. Entre sus propiedades destacan su capacidad demulcente, ya que suaviza la garganta en casos de afonía por resfriados o al forzar la voz. También se le reconocen ligeras propiedades expectorantes y antitusígenas que la hacen muy recomendable para esta temporada del año.

Y es que ahora que estamos en una época de transición de calor y frío, es habitual tener las primeras molestias de la garganta. Te facilito una serie de consejos para cuidar la garganta:

  • Haz gárgaras mezclando agua caliente con limón y miel para calmar el dolor de garganta.
  • Es importante que no fumes y evites los ambientes con humo, ya que estos irritarán todavía más tu garganta.
  • Bebe gran cantidad de líquidos como zumos, agua o sopas no demasiado calientes. Aparte de aliviar las molestias te ayudará a eliminar la mucosidad.
  • Evita los cambios bruscos de temperatura y las corrientes de aire, especialmente las procedentes de los aires acondicionados.
  • Consulta a tu farmacéutico, ya que ahora que llega el mal tiempo, dispones en tu farmacia de una nueva solución para molestias leves de garganta. Se llama BucoBee y se trata de una pastilla que contiene una elevada proporción de miel, 85%, y es adecuada para adultos y niños a partir de 5 años.

Fuentes:

-http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/66856/1/WHO_FCH_CAH_01.02.pdf

-La vida secreta de las abejas, Sue Monk Kidd. Editorial S.A. Ediciones B. ISBN: 9788466638340

-Base de datos española de composición de alimentos (BEDCA): http://www.bedca.net/

Uso de probióticos más allá de las diarreas: deportistas y embarazadas

En anteriores posts sobre los probióticos ya hemos comentado aspectos como la recomendación por parte de la comunidad científica para usarlos en la prevención y tratamiento de diarreas agudas y estreñimiento como arma para recuperar la flora intestinal dañada por diferentes circunstancias.

Actualmente, se está investigando el papel beneficioso de los probióticos en otras situaciones que hoy brevemente os voy a exponer.

Uso probióticos

Existen ya las primeras evidencias sobre los beneficios del uso de probióticos en deportistas. En este link puedes ver las conclusiones de una investigación con probióticos en corredores de maratón en el que los autores concluyeron que el grupo que tomaba probióticos, en concreto Lactobacillus rhamnosus disminuía la duración de los síntomas gastrointestinales en caso de enfermedad, lo que induce a pensar que el corredor puede entrenar durante más días al estar más protegido de posibles ataques infecciosos.

 

 

Otra utilidad muy interesante es la de investigar el papel de probióticos en embarazadas, ya que según varias investigaciones, parecen disminuir el riesgo de padecer diabetes gestacional y preeclampsiaaumento de la tensión arterial durante el embarazo-.

beneficios de los probióticos

También se está investigando la influencia de los probióticos en niños y adultos vacunados, ya que las primeras investigaciones señalan que pueden potenciar la eficacia de las vacunas gracias al papel inmunomodulador que ejercen.

En otro post ya os explicaré las primeras investigaciones sobre el beneficio de los probióticos tras colonoscopias y las primeras hipótesis sobre la importancia de una buena flora vaginal en tratamientos para la fertilidad.

6 beneficios de la canela que tal vez no conocías

Pensar en canela es pensar en deliciosos postres que utilizan este ingrediente para darles un sabor inconfundible.
Sin embargo la canela posee beneficios, no siempre tan conocidos que la convierten en un alimento interesante para cuidar nuestra salud.

canela

Veamos alguno de ellos:

1.- Ayuda a hacer más ligeras las digestiones, lo que contribuye a prevenir las molestias estomacales.

2.- Diversos estudios aseguran que la canela ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser beneficioso para las personas que padecen diabetes tipo 2, o las que quieran controlar sus niveles.

3.-La canela ayuda a reducir las naúseas y los vómitos de forma natural.

4.- Sus propiedades antibacterianas y antiinflamatorias la hace muy beneficiosa para tratar resfriados y catarros. En estos casos se puede tomar disuelta en un vaso de leche, por ejemplo.

5.- La canela es otro de los alimentos ricos en antioxidantes, por lo que nos ayuda a protegernos de los radicales libres provocados por agentes externos.

6.- Es rica en vitaminas C, B1, hierro, potasio, calcio y fósforo. Aunque debido a su intenso sabor, se consumen muy pequeñas cantidades, y el aporte es pequeño.

Se trata por tanto de un alimento a tener en cuenta que tomado en cantidades moderadas puede aportar muchos beneficios.

 

Photo by Mister GC. Published on 16 September 2011
Stock photo – Image ID: 10057606

¿Una buena siesta? Sigue estas recomendaciones nutricionales

Con la llegada del verano, del Tour de Francia, y de las vacaciones, la opción de echarse una siesta (“yoga ibérico” como llegó a denominarla Camilo José Cela) es una de las actividades más apetecibles y saludables. No descubro América si os digo que esta práctica tiene múltiples beneficios como pueden ser:

  • Mejorar la sensación de bienestar general.
  • Aumentar la vitalidad.
  • Reactivar los reflejos.
  • Mejorar nuestro grado de atención.
  • Incrementar la eficacia de nuestro trabajo.
  • Disminuir el riesgo de accidentes cardiovasculares.beneficios de la siesta

Algunos de estos beneficios se han publicado en diversas publicaciones, como la que puedes consultar haciendo click aquí, o el famoso estudio de la NASA, que concluyó que la siesta perfecta dura 26 minutos.

Aunque se trata de un hábito que no deberíamos dejar solo para las vacaciones o el fin de semana, es cierto que los horarios que llevamos en algunas ocasiones dificultan que podamos realizarla de forma habitual.

La siesta no solo es sana, sino que en personas que, debido a su actividad laboral están muchas horas conduciendo, es obligatoria para que sus reflejos y su capacidad de atención mientras conducen sean seguros para ellas y el resto de personas que se encuentran en la carretera. Eso sí, para quien le cueste dormir por la noche, las siestas no deben superar los 15-20 minutos y se deben de realizar entre las 14h y las 16h de la tarde para que haya espacio suficiente con la hora de irse a dormir.

Te paso también una serie de consejos nutricionales para que la siesta sea más placentera:

  • Evita bebidas ricas en cafeína, té y otros estimulantes
  • Salsas y alimentos picantes provocan ardor y acidez, por lo que te dificultarán tomarte la siesta como se requiere.
  • Comidas ricas en grasas dificultan la digestión y pueden generar un malestar que te impida conciliar la siesta.
  • Huye de comidas copiosas.
  • Todos los alimentos que nutricionalmente son los menos recomendados para nuestra salud (grasas saturadas, alcohol, alimentos ricos en azúcar) también lo son para una buena siesta.
  • Elige alimentos de fácil digestión como ensaladas, verduras, hortalizas.

Y ahora… ¡disfruta de tu siesta!

Alimentos para el verano

Desde el pasado domingo a las 18.38 horas, el verano entró de forma oficial en nuestras vidas.

Estamos en la estación mayoritariamente preferida por la población. Como es lógico, pasamos más tiempo en la calle, disfrutamos del aire libre, de las vacaciones y del sol. Pero… ¡cuidado! seguro que has oído y leído muchas veces que tenemos que tomar el sol con precaución y con protección. Y es que la mayoría de las personas no es consciente de las graves consecuencias que una exposición prolongada puede ocasionar en nuestro organismo.

Según la OMS y la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV), cada año se diagnostican 130.000 melanomas. Por eso es importante protegerse. De todos modos, también resulta fundamental recordar que la radiación solar es beneficiosa, ya que tomada con precaución y en bajas cantidades es fundamental para la producción de vitamina D.

Durante el verano, es importante complementar la aplicación de cremas y suplementos orales con una alimentación llena de antioxidantes que luchen contra los radicales libres de las radiaciones solares. En esta lista te pongo los nutrientes y alimentos que debe contener tu alimentación durante este verano. ¡Ah! Y acuérdate de leer de nuevo aquel post de la hidratación, algo fundamental siempre pero aún más  durante esta época.

alimentos para el verano

  • Frutas de temporada: melón, sandía, ciruela, melocotón, albaricoque, peras. Hidratan, refrescan, no aportan calorías y están llenas de sustancias antioxidantes como vitamina C. Las frutas estimulan la síntesis de colágeno, aportan firmeza, luminosidad a la piel, neutralizan arrugas…
  • Verduras y hortalizas: aportan agua, minerales, fibra y antioxidantes. Contiene vitamina A, vitamina E. Estos nutrientes contenidos en estos alimentos tienen propiedades contra las arrugas, líneas de expresión, favorecen firmeza y elasticidad, etc.
  • Pescados azules: ricos en omega-3 con propiedades antioxidantes y aliadas para un corazón sano y para controlar el peso y la línea.
  • Carnes y huevos: durante estos meses de verano no te olvides de estos alimentos. Su contenido en selenio, zinc, vitaminas del grupo B y hierro aporta fuerza muscular, combaten el cansancio. Eso sí, no abuses y sólo las cantidades adecuadas: 3 ó 4 raciones a la semana de unos y otros.
  • Lácteos: por supuesto, como bebida hidratante y junto al agua, la leche no tienen parangón con ningún refresco comercial. Semidesnatada es la mejor opción.

Y recuerda, a la hora de preparar los platos adáptate al verano y apuesta por las ensaladas, cremas frías, platos a la plancha o crudos, bien aliñados del oro líquido el aceite de oliva y para no comer de más, come muchas veces al día. Te aseguro que la sensación de hambre será menor. Tampoco olvides qué productos pueden ayudarte a alimentar tu bronceado.

 

¡Feliz verano a todos!

Propiedades saludables de las cerezas

Aprovecho este post para hacer caso a uno de los lectores frecuentes del Blog, Javier, quien me comenta en un mail que este sábado se celebra el día de la cereza en su pueblo, Milagro, localidad del sur de Navarra.

De paso también saludamos desde estas líneas a los cientos de localidades españolas que también lo celebrarán, ya que la cereza es una fruta muy cultivada en el valle del Ebro, en el del Jerte y en muchas zonas de Andalucía,  entre otros lugares.  Estamos en temporada de cerezas, por lo tanto.

Existen muchos tipos de cerezas, siendo las más conocidas la picota, la cereza y la guinda. La picota se diferencia del resto en que posee un color más oscuro, un hueso más grande, tiene menos “carne” y son más tersas. Se recogen siempre sin rabo, a diferencia de las cerezas, que se recogen con rabo.

El tercer tipo, las guindas, son los frutos del guindo, cerezo silvestre conocido también como cerezo ácido o cerezo Morello y a diferencia de las anteriores, que son dulces, a éstas se les considera una fruta agria.

Desde un punto de vista nutritivo, la cereza es baja en calorías y rica en hidratos de carbono, fibra, potasio y magnesio, entre otros minerales, por lo que resulta muy adecuada en dietas hipocalóricas, y es beneficiosa en caso de síntomas de estreñimiento. Contiene vitaminas A, C, B y ácido fólico con propiedades antioxidantes.

Además, es de los pocos alimentos que contiene melatonina que regula el ciclo sueño-vigilia y ayuda a conciliar el sueño.

cerezas

Como sabes, se recomiendan tres porciones de fruta al día, que en el caso de las cerezas equivaldrían a unos 150 gramos aproximadamente (alrededor de un cuenco casero). Así de sencillo es llegar a las raciones que las autoridades sanitarias recomiendan.

Solamente en personas con insuficiencia renal, personas bajo tratamiento de diuréticos ahorradores de potasio (espironolactona, por ejemplo) y en aquellos con tendencia a los cálculos renales, deben limitar su consumo por su alto contenido en potasio.