Excesos y microbiota intestinal: ¿cómo nos afectan?

Fiestas navideñas, vacaciones de verano, celebraciones especiales… Todas ellas nos arrastran hasta un hedonismo extremo y sin medida pues, al fin y al cabo, hay momentos en los que “más vale que sobre que no que falte” y en los que preferimos pensar que “solo se vive una vez y ya compensaré mañana”. Sin embargo, desconocemos la relación que existe entre excesos y microbiota intestinal; no sabemos que comer mejor o peor, en mayor o menor medida, va más allá de acumular o perder peso.

cuidar excesos y microbiota intestinal

Aunque seguro que sí sabes qué es excederse y cómo te sientes al comer y beber de más, ¿sabes lo que es la microbiota intestinal y por qué es tan importante cuidarla? Exacto, hablamos del término que hace referencia a lo que popularmente conocemos como “flora intestinal”: esa comunidad de microorganismos o bichillos vivos que pueblan nuestro tracto gastrointestinal con funciones esenciales para nuestra vida (por ejemplo, transforman la fibra dietética en azúcares simples, mejoran la absorción de ácidos grasos de cadena corta, contribuyen a la producción de vitaminas y al metabolismo de los ácidos biliares y la activación de los fitoestrógenos, etc.).

Hay bacterias nativas que adquirimos desde el nacimiento y durante el primer año de vida y otras que siempre están en movimiento, que se adquieren a través de la alimentación. Por ello, sabemos que la alimentación es capaz de modificar sustancialmente la microbiota intestinal pues el tipo de bacterias y la cantidad de las mismas se altera a la vez que lo hacen variables como el pH, el oxígeno o los nutrientes disponibles.

Relación entre excesos y microbiota intestinal

En los últimos tiempos han proliferado multitud de estudios relacionados con la importancia de la microbiota intestinal en el proceso digestivo, la obesidad, el sistema inmune e incluso la función cerebral. Según los datos arrojados, aun teniendo en cuenta la necesidad de continuar con los estudios al respecto, la alteración del equilibrio de la microbiota intestinal también podría dar lugar a otras enfermedades como la resistencia a la insulina, la diabetes, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn, los trastornos mentales derivados de la afectación de la misma sobre la flexibilidad cognitiva o la recaptación de serotonina, el eccema y la dermatits atópica…

Sabemos, además, que entre la microbiota intestinal y la alimentación existe una relación de reciprocidad que no podemos obviar: mientras que la primera se nutre de aquello que comemos, lo que comemos le afecta sobremanera e incidirá no solo sobre nuestra salud intestinal sino sobre la totalidad de la misma.

bacterias poco beneficiosas en excesos y microbiota intestinal

Las dietas occidentalizadas tan extendidas, basadas en niveles altos de proteínas, grasas saturadas de origen animal, azúcares y carbohidratos simples inciden sobre la proporción de bacterias beneficiosas, siendo éstas más abundantes al mantener una alimentación variada y equilibrada basada en vegetales, carbohidratos complejos y fibra.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y, afirma que las dietas ricas en sodio, azúcares simples, grasas saturadas y alcohol contribuyen a elevar el riesgo cardiovascular y metabólico y de otras enfermedades no trasmisibles, como el cáncer. En esta   investigación publicada en Nature, la prestigiosa revista de divulgación científica se afirma , por ejemplo que el alto consumo de sal también altera la microbiota intestinal. Una mala alimentación , por tanto,  se asocia al desarrollo de otras patologías, al empeoramiento de las enfermedades ya existentes, a la deficiencia de nutrientes y a la debilidad de nuestra salud general, acelerando así nuestro proceso de envejecimiento orgánico.

Pese a todo esto… ¡No es momento de asustarse ni de sentirse culpable! Es hora de tomar conciencia de la ecuación excesos y microbiota intestinal para poder disfrutar de la comida y las celebraciones de forma más saludable.

5 formas de mejorar la microbiota intestinal

Ahora que ya sabes que cuidar de tu alimentación puede promover el mejor hábitat para una microbiota intestinal saludable, te ofrecemos algunas recomendaciones para huir de los excesos y cuidar de los microorganismos que tanto hacen por ti y por tu salud:

  • Los excesos, tal y como hemos visto, no solo favorecen la aparición de factores de riesgo asociados a distintas enfermedades, sino que además se asocian a la alteración de la microbiota intestinal. Por ello, es importante aprender a disfrutar del día a día o de las ocasiones más festivas sin comer de más, sin abusar de sal, aditivos o grasas saturadas. Para ello, nada mejor que servir la comida en raciones y platos individuales, comprar y cocinar para el número justo de comensales, basar nuestro plato en vegetales frescos en lugar de utilizarlos como acompañamiento, aliñar con aceite de oliva virgen extra, optar por tomar agua en lugar de alcohol o bebidas azucaradas y elegir la fruta de temporada y los frutos secos como postre o tentempié.

evitar excesos para cuidar de la microbiota intestinal

  • El abuso de comidas altamente procesadas, en lugar de basadas en productos frescos de temporada cocinados en casa, favorece la ingesta de aditivos como los emulsionantes y los edulcorantes. Alguno de estos últimos, por lo que apunta una investigación de la universidad canadiense de Calgary, también podría modificar la microbiota y la resistencia a la insulina, favoreciendo la aparición de diabetes.
  • Los alimentos prebióticos (ricos en fibra que sirve de alimento a las bacterias) y probióticos (lácteos y sus derivados fermentados, ricos en bacterias beneficiosas vivas) pueden favorecer el crecimiento y el mantenimiento de una microbiota intestinal saludable. Así pues, la inclusión de ciertos alimentos a nuestra dieta parece una apuesta segura, siempre que así sea recomendado por nuestro médico (ya que en algunas patologías que involucran al sistema inmunitario pueden estar desaconsejados): yogur natural (solo leche y bacterias) o leches fermentadas tipo kéfir o requesón, cereales integrales, alcachofas, puerros, cebollas, chucrut (col fermentada) u otras crucíferas, encurtidos fermentados en salmuera (en vinagre pierden las bacterias probióticas vivas que nos procuran beneficios), kimchi (salsa o pasta picante a base de fermento de col china), tempeh de soja…
  • El desequilibrio de la microbiota intestinal, además de marcado por la genética y la alimentación, también puede venir favorecido por otros factores como el estrés, la polución, la falta de sueño, el uso y/o abuso de antibióticos (¡tómalos solo bajo prescripción médica, por favor!), el sedentarismo, el exceso de higiene, el nacimiento por cesárea o incluso la alimentación infantil mediante leche maternizada artificial. Por ello, adoptar un estilo de vida saludable también es vital en el mantenimiento de la microbiota y la salud, en general.

Evitar los gases: por qué se producen y cómo reducirlos con la alimentación

Cuando hablamos de evitar los gases parece que lo primero que nos viene a la cabeza es la imperiosa necesidad de reducirlos a cenizas, no solo por las molestias que pueden acompañarlos (distensión abdominal, retortijones, cólicos agudos, ruidos) sino también por la creencia de que los gases intestinales son malos o señal de que algo no funciona.

reducir los gases

Afortunadamente, los “pedetes” no siempre son señal de problemas e incluso pueden hablarnos sobre el buen estado de nuestra flora intestinal. Si te sirve de consuelo, lo peor de los gases no es tenerlos, sino tener demasiados o no poder expulsarlos correctamente.

¿Por qué se producen los gases?

No te dejes engañar, absolutamente todas las personas tenemos gases. ¡De verdad!

Normalmente, en personas sanas sin patologías relacionadas, los gases suelen tener origen multifactorial y producirse por uno o más de estos motivos:

  1. Llevar una vida sedentaria y una dieta desequilibrada puede afectar no solo a la microbiota intestinal, sino que además se relaciona con una mayor dificultad en la eliminación de los gases.
  2. Un cambio en la dieta puede producir un aumento en la motilidad del intestino, generando molestias digestivas transitorias (por ejemplo, cuando introducimos mayor cantidad de fibra dietética en nuestra alimentación, de forma brusca -incluyendo la ingesta de suplementos y alimentos enriquecidos-).
  3. Por sufrir aerofagia o, lo que es lo mismo, por tragar aire cuando comemos, bebemos y/o fumamos.
  4. La deficiencia enzimática puede provocar que aumente la producción de gas por fermentación bacteriana en el colon, debido al exceso de residuos no digeribles en la dieta.

cómo evitar los gases

 

Trucos infalibles para evitar los gases

Si sueles tener molestias digestivas que te incomodan de forma recurrente, los motivos anteriores pueden darte pistas muy importantes e interesantes para mejorar tu día a día y reducir los gases desde este momento.

¡Pero eso no es todo! A continuación, descubrirás cómo evitar y reducir los gases con tu alimentación: desde la elección de ingredientes, pasando por la forma de cocinarlos o aderezarlos y, cómo no, sin olvidar la forma de tomarlos.

  • Come adecuadamente: despacio, cuidando las raciones, sin distracciones y masticando bien para que la saliva facilite el proceso de digestión desde la boca. Hacerlo rápidamente, de pie o fumando (además de tomando bebidas con gas o alcohol) puede hacer que tragues aire, con las molestias que esto supone.
  • Bebe agua, bien para facilitar el proceso digestivo (la fibra absorbe mucha agua) o como opción preferente ante otro tipo de bebidas calóricas y gaseosas que no te sentarán igual de bien.
  • Limita los alimentos o preparaciones demasiado grasas (salsas, lácteos, fritos) o que incluyan carnes rojas, platos muy condimentados, picante o alimentos excesivamente calóricos y endulzados porque provocan, en general, digestiones más lentas y pesadas.
  • Introduce la fibra de forma paulatina, progresivamente, cuando decidas cambiar de hábitos. Las molestias digestivas que puedan generarse de forma aguda no son una mala señal ni deben echar por tierra tu intención de comer mejor, únicamente advierten que tu tracto intestinal necesita adaptarse a un mayor consumo de fibra. La mejor opción es ir ampliando la ingesta de vegetales y frutas poco a poco para, después, ir incorporando la versión integral de los cereales que tomamos de forma habitual (arroz, pasta, pan, harina).
  • Ejercítate y pide ayuda para abandonar el tabaco, ambas medidas son una inversión en salud y te reportarán beneficios que van más allá de los gases.

alimentos que producen gases

  • Las legumbres, las crucíferas (col y familiares), la cerveza, el vino tinto, las bebidas gaseosas, la cebada, las peras y manzanas, el centeno, el pan caliente, las frituras y ciertos edulcorantes, encabezan la lista de los alimentos más flatulentos mientras que la coliflor, la carne, el ajo, la cebolla e incluso el huevo pueden hacer que tus ventosidades huelan peor al ser alimentos que contienen las sustancias culpables de conferir mal olor a los gases.
  • Consigue que las legumbres te sienten mejor tomándolas sin piel o haciéndolas puré, dejándolas en remojo previo antes de la cocción, cocinándolas a fuego lento y de forma prolongada (de esta forma descomponemos oligosacáridos y las hacemos más digeribles), añadiendo la sal al final de la cocción para evitar que la piel endurezca e incluso haciendo uso de verduras y especias carminativas que ayuden a reducir los gases (anís, laurel, comino, hinojo, clavo).
  • Crea nuevas alianzas para mejorar tus digestiones: un yogur natural puede convertirse en tu mejor postre y aliado, las enzimas digestivas de la piña y la papaya facilitarán tu proceso digestivo y algunas infusiones -sin endulzar, por favor- te sentarán mejor que tomar café (menta poleo, anís, hinojo, manzanilla…).

¡Seguro que ya has tomado nota de varias cosas que te pueden ir bien! ¿Qué es lo que vas a cambiar a partir de ahora? Las mejoras no tardarán en hacerse notar, pero deberás consultar con tu médico cualquier molestia que se mantenga o genere mayor malestar.

Alimentos de verano y hábitos saludables

¡Alimentos de verano a la vista! Se acerca la época estival y con ella las temperaturas elevadas, los cambios en nuestra apetencia, la necesidad de mantenernos bien hidratados y una nueva oferta de alimentos de temporada. ¿Es necesario cambiar alguna cosa de nuestra rutina? ¿Qué debemos tener en cuenta?

Lo cierto es que lo más importante, con independencia de la época del año, es mantener unos hábitos saludables en los que destaquen una buena alimentación (potenciando el consumo de alimentos de verano), la hidratación adecuada, descanso y ejercicio físico. Sin embargo, es cierto que las temperaturas pueden pedirnos un poco de flexibilidad con el fin de adaptarnos fácilmente a lo que nos apetece, pero también a lo que más nos conviene.

sandía y hábitos saludables en verano

Los mejores hábitos para el verano

En verano no es necesario comer más, de hecho, nuestro cuerpo necesita menos energía para mantener la temperatura corporal y, consecuentemente, nuestro gasto energético será menor. Por fortuna, los alimentos de verano desempeñan un papel muy importante: están llenos de agua, aportan pocas calorías, pero son nutritivos y están cargados de fibra, vitaminas y minerales.

Sin embargo, nos toca ir un paso más allá para no olvidar tener en cuenta algunos hábitos veraniegos muy importantes:

  • Toca hidratarse, pero hidratarse bien

Hidratarse bien supone beber agua; los tintos de verano, las cañas, los zumos, los sorbetes, las horchatas y las bebidas azucaradas no solo no hidratan, sino que además aportan calorías vacías que te empujarán a ganar peso para luego querer perderlo al instante después de las vacaciones.

Toma tanta agua como te apetezca y esfuérzate en tomar un poquito más si vives en un lugar muy cálido y húmedo, trabajas en exteriores o realizas ejercicio físico.

¿Que un día te apetece tomar algo distinto? ¡No hay problema! Recuerda que puedes saborizar agua fresquita con hierbas frescas (menta, por ejemplo), frutas (limón) e incluso hortalizas (pepino). ¡Y no te olvides de los gazpachos y salmorejos! Hechos en casa y sin exceso de sal pueden ser una opción refrescante y muy nutritiva. Al igual que pasa con los batidos de frutas… Los zumos pierden gran parte de su fibra y su ausencia afecta sobre la saciedad y las calorías totales que terminamos ingiriendo, pero un batido de frutas y/o vegetales, con toda su fibra, también puede ser una opción saludable para de vez en cuando (siempre que tengas en cuenta que no equivalen a tomar la fruta entera, bien masticada).

  • Sácale partido a la huerta

Es el momento de aprovechar los alimentos de verano, que además nos ayudan a comer de forma ligera y fresca para paliar las altas temperaturas. ¡Nada mejor para fomentar y mantener hábitos saludables!

beneficios nectarinas en verano

Aprovecha la deliciosa fruta de temporada y usa tu creatividad para elaborar mil y un platos distintos con los vegetales que habrá en el mercado. Ensaladas verdes, ensaladas con legumbres, patata o pasta/arroz integral… ¡Hay mil opciones! Cada cual más refrescante y sabrosa.

Ten en cuenta, sin embargo, que los aliños que más te interesan son a base de aceite de oliva virgen extra en crudo, cualquier tipo de vinagre, mostaza, hierbas aromáticas, frutas, yogur natural, especias… Las ensaladas pueden y deben ser muy coloridas (con tantos colores como pueda ofrecerte la huerta) pero eso no significa cargarlas de otro tipo de ingredientes o acompañamientos ni de salsas envasadas que solo añaden mucha sal, azúcar, grasas saturadas y otros potenciadores del sabor a preparaciones tan saludables.

¿Y qué hay de los helados? Restringirlos totalmente puede favorecer tus ganas de comerlos en demasía, tomarlos de vez en cuando no echará al traste tu esfuerzo si el conjunto de tus hábitos sigue siendo bueno, pero… ¿Qué te parecería comerlos más a menudo y en versión 100% saludable? Por ejemplo, puedes congelar plátanos maduros en trocitos y procesarlos en una batidora (sacándolos 5 minutos antes para que no estén tan duros) cuando quieras tomar algo fresco. Añadiendo canela, cacao, otra fruta o alguna esencia para uso alimentario te aseguras un refrigerio sano, sabroso y sin caer en excesos, grasas saturadas ni azúcares añadidos.

  • ¿Tienes cuidado con el sol?

Los alimentos de verano nos permiten cuidar de nuestra piel gracias a la cantidad de agua, fibra y antioxidantes que poseen, junto al papel que juegan en la renovación celular, de la piel y las mucosas. No obstante, sus micronutrientes no son suficientes para protegernos de la radiación solar, para la cual es importante elegir y usar bien los distintos medios para la fotoprotección que tenemos al alcance (cremas solares, vestimenta adecuada, sombreros, gafas de sol, toldos y sombrillas).

No dudes en consultar información más detallada sobre fotoprotección o de preguntar a tu facultativo médico o farmacéutico sobre el tema.

 

Alimentos de verano también fuera de casa

Dicho todo esto, es posible que durante las vacaciones te pueda resultar más complicado cumplir con todo… ¡Pero no es que sea más complicado, es cuestión de planteamiento! La rutina cambia, puede que estemos menos activos y que la oferta que nos rodea invite a comer más e incluso peor… Sin embargo, con unas pautas muy sencillas lograrás sobrevivir a cada uno de los retos que se te presenten:

alimentos de verano caseros y saludables

  • Encuentra el equilibrio al comer fuera

Comer bien no está reñido con disfrutar de modo que si vas a comer fuera de casa es importante que sepas elegir bien. No te asustes, el truco es muy sencillo: elige entrantes ligeros a base de alimentos de verano, acompaña el plato principal con vegetales, prefiere fruta de postre y agua para beber. ¿Qué quieres tomarte una caña? Disfrútala pero no tomes varias, en cada comida ni cada día. ¿Qué quieres tomar tarta helada de postre? Exactamente igual que con la caña…

Pedir el aliño aparte, evitar salsas o elaboraciones muy grasas y aligerar desayuno y cena si sabes que la comida va a ser copiosa son estrategias muy útiles para salir airoso de un día de turismo fuera de la rutina. Disfruta, mas hazlo con cabeza.

  • Evita el riesgo de toxiinfecciones alimentarias

Ir a la playa, la piscina o de picnic es un plan ideal cuando hace buen tiempo pero, nuevamente, puede ser peligroso si no llevas la comida planificada o si no te haces con una buena neverita. ¿Sabes por qué? La ausencia de planificación puede hacer que tus opciones se reduzcan y tengas que conformarte con lo primero o único que encuentres (con independencia de su calidad u oferta) y no llevar todo perfectamente conservado y refrigerado aumenta el riesgo de intoxicación, con el consecuente hundimiento de tu escapada veraniega.

¿En cuanto a opciones? Tu imaginación es el límite… Alimentos de verano en cualquier preparación: tortilla o huevo duro, ensaladas de cualquier tipo, gazpachos, hummus con bastoncitos vegetales o pan integral, macedonias, yogur natural y frutos secos, rollitos hechos con hojas verdes o papel de arroz, sándwiches, etc.

  • Combate la inactividad a diario

Si es lo que quieres, puedes dormir la siesta a diario aprovechando las vacaciones… Pero igual que reservas hueco para descansar más, resérvalo también para salir a pasear o ejercitarte todos los días. ¡Es un momento ideal para hacer cosas en familia, aprovéchalo!

 

6 alimentos para una piel luminosa

A la hora de cuidar nuestra piel hay dos cosas que debemos tener en cuenta principalmente: una es protegerla, ya sea del sol como de otros agentes externos, y otra es hidratarla y darle los nutrientes que necesita.

Esto lo podemos hacer de forma tópica, utilizando cremas, pero también deberemos prestar mucha atención a la alimentación y la ingesta de líquidos que aporten hidratación al organismo.

Una dieta equilibrada es fundamental a la hora de cuidar la piel pero hay alimentos que pueden aportar, una mayor cantidad de antioxidantes y nutrientes que nos ayuden a tener una piel más luminosa y más sana.

Veamos algunos de ellos:

1.- La granada

La granada es una fruta muy rica en antioxidantes que, además, contiene ácido elágico, un tipo de polifenol que puede ayudar a prevenir la disminución del colágeno y por tanto, ayudar a mantener la firmeza y elasticidad de la piel.

Además, ayuda a proteger la piel de los rayos UVB.

Granada (fruta)
 2.- La zanahoria

Rica en vitamina A, en antioxidantes y betacarotenos, la zanahoria es conocida por ayudar a proteger la piel de los radicales libres y a mantenerla sana.

3.- Las manzanas

Las manzanas son una fruta que ayuda a la salud del organismo y, por supuesto, también ayuda a cuidar la salud de la piel.

Posee propiedades antiinflamatorias que ayudan a mantener la piel sana, a evitar o atenuar las arrugas y que además, también es rica en antioxidantes.

4.- Cítricos

Naranjas, mandarinas, limones… son frutas muy ricas en vitamina C y esta vitamina es una de las que más ayuda a tener una piel luminosa.

Cítricos - Naranja, limón, pomelo

5.- La piña

La piña, además de propiedades antioxidantes, ejerce una acción depurativa de la que también se beneficia la salud de la piel.

Esta acción “desintoxicante” ayuda a librarnos de las impurezas del organismo, por lo que puede ayudar a tener una piel luminosa y saludable.

Piña

6.- Cereales integrales

Los cereales constituyen otra magnífica fuente de antioxidantes que ayudan a frenar los efectos del envejecimiento y que nos proporcionan una piel luminosa.

Cereales integrales

El trigo, por ejemplo, contiene vitamina E y ácidos grasos insaturados.

La avena es otro de los productos más utilizados en cosmética precisamente porque es capaz de relajar, calmar e hidratar la piel.

El arroz posee también buenísimas propiedades para cuidar la piel. Tanto el grano, como la cáscara o incluso el agua de arroz, se utilizan para limpiar y purificar la piel, y es precisamente por su capacidad para dejarla luminosa y limpia.

 

 

 

Alimentos que cuidan nuestra vista (II)

La semana pasada ya hablamos en este post de lo importante que es la nutrición para preservar la salud ocular. Hoy os seguimos contando qué vitaminas nos ayudan y dónde podemos encontrarlas.

Otra de las vitaminas principales en el correcto funcionamiento de la vista es la zeaxantina, que contribuye al desarrollo visual y podemos encontrarla  en frutas y verduras amarillas como la naranja, las nectarinas, el maíz, etc., y, en gran concentración junto con la luteína, en la yema de huevo.

Los pimientos son una de las fuentes más ricas en vitaminas A y C. Mientras que la vitamina A ayuda a preservar la visión, la vitamina C protege los ojos contra las cataratas. Además, los pimientos también son ricos en vitamina B6, luteína, zeaxantina, beta-caroteno y licopeno. Todos estos nutrientes son esenciales para mantener la salud general de los ojos.

Otro alimento clave en la salud de los ojos es la fresa, debido a su gran contenido en vitamina C. La vitamina C es un potente antioxidante que el cuerpo requiere para conservar los ojos sanos, mantenerlos libres de enfermedades relacionadas con la inflamación, evitar su sequedad y la degeneración macular y defectos de la visión.

Además de las vitaminas ya mencionadas, los antioxidantes como el selenio, los flavonoides, los antocianinas y la vitamina E son muy importantes para proteger las células del deterioro y el daño por radicales libres.

alimentos que cuidan la vista

También son esenciales algunos ácidos grasos como el docosahexanoico (más conocido como DHA) que es importante para el desarrollo del cerebro, la vista, el corazón y otras funciones corporales. La opinión científica de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria es que existe una relación causa-efecto entre la ingesta diaria de DHA y el mantenimiento del normal funcionamiento del cerebro y de la visión.

Por otro lado, los ácidos grasos omega 3 tienen también efectos saludables en el funcionamiento del cerebro y de la vista. Algunos especialistas señalan que presentan una función preventiva en la degeneración macular del ojo. Alimentos con alto contenido en ácidos grasos y omega 3 son el salmón, la anchoa, la sardina, el arenque, la caballa, la trucha, el emperador, el atún y el mejillón, pero también el tofu, las almendras y las nueces.

Fuentes:

National Eye Insitute

North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services

Fundación Española de Nutrición (FEN)

Micronutrientes esenciales: los minerales

Si la anterior semana comentábamos las características principales de las vitaminas, hoy paso a dar unas breves nociones sobre los minerales. Son también micronutrientes esenciales que deben ser incorporados a través de una dieta variada y equilibrada.

Existen 20 minerales esenciales para el organismo de las personas y a diferencia de las vitaminas, los minerales son más estables frente al oxígeno, el calor y la luz lo que les permite resistir mejor los procesos culinarios.

Los minerales son importantes en la salud ya que forman parte de nosotros. Por ejemplo, el sodio, el potasio y el cloro están presentes en los líquidos corporales manteniendo la presión osmótica. El calcio y fósforo forman parte de los huesos; el cloro en el HCl del estómago necesario para los procesos de digestión; o el yodo  en la formación de la glándula tiroidea y así muchos ejemplos más.

Las deficiencias en minerales son menos habituales que en vitaminas, si bien existen hasta tres posibles deficiencias importantes. Una de ellas es la deficiencia en hierro que es posiblemente la más frecuente en la población mundial, ya que la sufren hasta 2000 millones de personas, de los cuáles 600 millones son niños prescolares según la OMS (Organización Mundial de la Salud). La consecuencia del déficit es la anemia que se manifiesta por fatiga, apatía, palidez en la piel entre otros síntomas.

minerales slide

Para evitar este déficit debes procurar ingerir alimentos ricos en hierro como carnes, aves, pescados, legumbres, frutas secas y cereales. Pero el bajo consumo de estos alimentos no es el único motivo para sufrir déficit en este mineral, también la parasitosis, las  infecciones bacterianas frecuentes y las hemorragias frecuentes o abundantes (sangrado menstrual, parto, etc) pueden desencadenar en falta de hierro.

Otro déficit habitual es en yodo, el cual es deficitario según datos de la OMS hasta en el 35% de la población mundial. Uno de los síntomas más habituales por falta de yodo suficiente es el bocio, ante el déficit la glándula tiroides, ubicada en el cuello, se agranda progresivamente en un intento para compensar la demanda de producción de hormona tiroidea. Además, puede provocar hipotiroidismo, ya que el yodo es importante para la producción de hormonas tiroideas. La causa principal es el bajo consumo de alimentos ricos en yodo (como los productos del mar y sal principalmente), las causas hereditarias pueden también ser un factor importante.

leche calcio

Finalmente, la deficiencia de calcio en la población es poco conocida, según los datos obtenidos en un estudio reciente la población española entre 18 y 65 años no conseguía llegar a los niveles recomendados de 1 gramo de calcio diarios a través de la alimentación. Entre las causas se argumentaban el descenso en la ingesta de lácteos y otros factores que dificultan la absorción del calcio como el sedentarismo, la falta de vitamina D y la toma habitual de bebidas alcohólicas. La osteoporosis es la manifestación más habitual del déficit de calcio, si bien también se han visto problemas musculares, calambres y contracturas en deportistas con bajos niveles de calcio plasmático.
Fuentes:

http://www.who.int/nutrition/topics/ida/es/

http://www.thyroid.org/deficiencia-de-yodo/

Orozco p, et al. Evaluación de la ingesta de calcio en la población adulta en España. Estudio INDICAD. REEMO 2004;13(6):117-21

6 beneficios de la canela que tal vez no conocías

Pensar en canela es pensar en deliciosos postres que utilizan este ingrediente para darles un sabor inconfundible.
Sin embargo la canela posee beneficios, no siempre tan conocidos que la convierten en un alimento interesante para cuidar nuestra salud.

canela

Veamos alguno de ellos:

1.- Ayuda a hacer más ligeras las digestiones, lo que contribuye a prevenir las molestias estomacales.

2.- Diversos estudios aseguran que la canela ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser beneficioso para las personas que padecen diabetes tipo 2, o las que quieran controlar sus niveles.

3.-La canela ayuda a reducir las naúseas y los vómitos de forma natural.

4.- Sus propiedades antibacterianas y antiinflamatorias la hace muy beneficiosa para tratar resfriados y catarros. En estos casos se puede tomar disuelta en un vaso de leche, por ejemplo.

5.- La canela es otro de los alimentos ricos en antioxidantes, por lo que nos ayuda a protegernos de los radicales libres provocados por agentes externos.

6.- Es rica en vitaminas C, B1, hierro, potasio, calcio y fósforo. Aunque debido a su intenso sabor, se consumen muy pequeñas cantidades, y el aporte es pequeño.

Se trata por tanto de un alimento a tener en cuenta que tomado en cantidades moderadas puede aportar muchos beneficios.

 

Photo by Mister GC. Published on 16 September 2011
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Consejos para prevenir una intoxicación alimentaria

Desconozco los casos de intoxicaciones alimentarias que llevaremos hasta ahora durante este verano de 2015, pero la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) afirma que cada año se comunican en Europa cerca de 40.000 casos, de los que un 10% requieren hospitalización. Sin duda, las altas temperaturas y el exceso de confianza a la hora de preparar los alimentos están detrás de las causas de este problema.
La prevención  siempre es fundamental y si tenemos a nuestro cargo personas más vulnerables por su edad o salud, aún más. Así pues, extrememos la precaución en niños, embarazadas, ancianos y personas enfermas.

Consejos para prevenir una intoxicación alimentaria

A continuación te paso una serie de consejos extraídos literalmente de la web de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AECOSAN):

  1. Consume alimentos que hayan sido tratados o manipulados higiénicamente. No se debe consumir leche sin tratamiento térmico (leche cruda). Las carnes, pescados y productos de repostería deben estar refrigerados o congelados. Los restaurantes y establecimientos de este tipo están obligados a emplear ovoproductos en la elaboración de mayonesas, salsas, cremas, etc. Si preparas estos alimentos en casa, consúmelos inmediatamente, no aproveches las sobras  ni los mantegas mediante la conservación en frío. Si lavas los huevos antes de utilizarlos, porque éstos tienen restos de suciedad, también hazlo justo ante de su uso.
  2. Cocina correctamente los alimentos. Los alimentos pueden estar contaminados por microorganismos. Si los alimentos se cocinan bien, estos microorganismos pueden ser destruidos por el calor. Por tanto, la temperatura a la que debe someterse el alimento debe ser suficiente para que alcance un mínimo de 70º C en el centro del producto.
  3. Consume los alimentos inmediatamente después de ser cocinados. Es la mejor manera de evitar la proliferación de los gérmenes. No dejar nunca los alimentos cocinados a temperatura ambiente.
  4. Un alimento cocinado es un alimento higienizado. Los alimentos que no puedan ser consumidos inmediatamente o las sobras que quieras guardar, déjalas bajo la acción del calor, por encima de 60º C, o del frío, a 7º C como máximo. Si vas a tomar pescado crudo o poco cocinado (como los boquerones en vinagre)  en casa, hazlo después de haberlo tenido congelado durante varios días.
  5. Calienta suficientemente los alimentos cocinados. Para conservarlos después de su preparación, puedes mantener caliente hasta su consumo aquellos alimentos que lo permitan (sopas, purés, guisos…). Otro tipo de alimentos que no puedan ser sometidos a calor (ensaladas, gazpachos, etc.),refrigéralos inmediatamente. No siempre es posible aprovechar sobras de una comida anterior, pero si decides hacerlo, caliente dichas sobras a la temperatura máxima antes de consumirlo.
  6. Evita el contacto entre los alimentos crudos y los cocinados. Un alimento cocinado puede volver a contaminarse por contacto con los alimentos crudos o con objetos que anteriormente hayan contactado un alimento crudo (cuchillos, tablas, superficies, trapos, etc.). El trapo de cocina o la bayeta puede ser un excelente vehículo de contaminación. Es preferible usar papel de cocina.
  7. Asegura una correcta higiene de la persona que va a manipular los alimentos y una limpieza adecuada en todas las superficies de la cocina. La persona que manipule alimentos debe seguir unas extrictas prácticas higiénicas, como ya vimos en este post.
  8. Mantén los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y animales de compañía. No hay que olvidar que los animales pueden ser portadores de gérmenes patógenos y parásitos que originan enfermedades de transmisión alimentaria.

Consejos para prevenir una intoxicación alimentaria9. Utiliza exclusivamente agua potable. El agua potable no es sólo imprescindible para beber, sino también para preparar los alimentos. Debe tener exclusivamente estos dos orígenes: aguas envasadas o aguas de la red pública de distribución en la población. No se debe beber ni usar agua procedente de pozos que no esté potabilizada

10. No consumas alimentos perecederos que estén expuesto a temperatura ambiente. En bares, cafeterías, restaurantes, etc., todos los alimentos deben estar protegidos por vitrinas y conservados en condiciones sanitarias adecuadas. Deben estar refrigerados siempre que sea preciso. Estas medidas deben ser exigidas por el consumidor, y cuando se observe que no se cumplen, los alimentos puedes rechazarlos.

Podemos por tanto, extraer varias claves fundamentales:

  • No consumas alimentos adquiridos fuera de los establecimientos autorizados.
  • Consume exclusivamente agua potable, también para hacer hielo.
  • Lava adecuadamente las frutas y hortalizas que vaya a consumir crudas.
  • No interrumpas la cadena de frío.
  • Respeta las fechas de caducidad.
  • Rechaza los envases abombados, oxidados o deteriorados.

Fuente:

AECOSAN

 

Aprende a preparar tuppers para un día de playa

Además de disfrutar de los restaurantes cerca de la playa o de los famosos chiringuitos (una de cada dos playas españolas dispone de al menos uno de estos establecimientos) es muy frecuente ver a muchas personas con su nevera llena de tuppers y dispuestas a pasar un fantástico día de sol y playa.

A la hora de preparar un tupper es importante lograr varios objetivos:

  • Que sean platos saludables.
  • Que sean fáciles de transportar.
  • Que nos alimenten e hidraten.
  • Que no supongan un riesgo de toxiinfección alimentaria.

Son famosos los consejos del humorista Dani Rovira sobre el tupperware de madre en las playas de Málaga, con los que puedes echarte unas risas. Pero hablando en serio, y para para cumplir los objetivos anteriores, te facilito una serie de consejos prácticos, útiles y saludables en cuanto a alimentación, que es lo que a nosotros nos concierne:

tupper beach

1)     Los alimentos que no requieren unas especiales condiciones de conservación son: frutos secos, frutas desecadas y frutas de temporada. Son un tentempié sanísimo para matar el gusanillo entre baño y baño.

2)     Es importante que no pase mucho tiempo entre la preparación culinaria del alimento y su consumo. Los expertos recomiendan menos de 4 horas.

3)     No todos los alimentos son adecuados para llevar en tupper por lo que si puedes evitar llevarlos a la playa mucho mejor. Se estropean con facilidad estropeando el sabor y algo más grave, pueden sentarnos mal por las altas temperaturas. Por lo tanto ten cuidado con:

  • Lácteos o productos que contengan leche (cremas, yogures, helados, etc.).
  • Productos que contengan huevos (tortillas, salsas, etc.).
  • Pescados y mariscos.
  • Carne picada y derivados salchichas, hamburguesas (además no son saludables).

4)     Sí te recomiendo estos alimentos para llevar a la playa:

  • Cereales como pasta (macarrones, espaguetis), pan mejor que sandwich (integral de elección) y arroz.
  • Verduras y hortalizas: tomate, lechuga, pimientos asados, verduras a la plancha, gazpacho, etc.
  • Fruta fresca y de temporada (sandía, melón, melocotón, pera, cerezas…).
  • Agua embotellada. Nada de alcohol, y de bebidas azucaradas o refrescos, cuanto menos, mejor (ya sé que saben muy bien, pero son poco saludables, engordan y no hidratan lo suficiente).

tupper beach

Son alimentos que en un mismo plato o comida proporcionan hidratos de carbono necesarios para aguantar el día y vitaminas y minerales además de aportarnos agua.

5)     Antes de ir a la playa y a la hora de preparar los alimentos, ten en cuenta:

  • Lavar con agua potable las frutas y verduras.
  • Si quieres llevar alguna conserva tipo sardinas, atún o bonito, llévalos envasados aparte y añádelo al plato o tupper cuando vayas a comértelo en la playa.
  • Envasar de forma hermética los tuppers.
  • Almacenarlos en la clásica nevera portátil (no tiene porqué ser azul). No se te olvide ponerle hielo suficiente.
  • Aliña tus platos con aceite de oliva y no uses sal, utiliza vinagre y otros condimentos para dar más sabor como ajo, cebolla, hinojo, albahaca, orégano, perejil, laurel y demás.
  • Extrema la higiene: lávate las manos antes de cocinar.

Y cuando llegues a casa por la noche, puedes compensar con otros alimentos que no hayas consumido a lo largo del día: pescados, carne a la plancha y frutas de postre.

¡Que disfrutes de un estupendo día de playa!

 

¿Una buena siesta? Sigue estas recomendaciones nutricionales

Con la llegada del verano, del Tour de Francia, y de las vacaciones, la opción de echarse una siesta (“yoga ibérico” como llegó a denominarla Camilo José Cela) es una de las actividades más apetecibles y saludables. No descubro América si os digo que esta práctica tiene múltiples beneficios como pueden ser:

  • Mejorar la sensación de bienestar general.
  • Aumentar la vitalidad.
  • Reactivar los reflejos.
  • Mejorar nuestro grado de atención.
  • Incrementar la eficacia de nuestro trabajo.
  • Disminuir el riesgo de accidentes cardiovasculares.beneficios de la siesta

Algunos de estos beneficios se han publicado en diversas publicaciones, como la que puedes consultar haciendo click aquí, o el famoso estudio de la NASA, que concluyó que la siesta perfecta dura 26 minutos.

Aunque se trata de un hábito que no deberíamos dejar solo para las vacaciones o el fin de semana, es cierto que los horarios que llevamos en algunas ocasiones dificultan que podamos realizarla de forma habitual.

La siesta no solo es sana, sino que en personas que, debido a su actividad laboral están muchas horas conduciendo, es obligatoria para que sus reflejos y su capacidad de atención mientras conducen sean seguros para ellas y el resto de personas que se encuentran en la carretera. Eso sí, para quien le cueste dormir por la noche, las siestas no deben superar los 15-20 minutos y se deben de realizar entre las 14h y las 16h de la tarde para que haya espacio suficiente con la hora de irse a dormir.

Te paso también una serie de consejos nutricionales para que la siesta sea más placentera:

  • Evita bebidas ricas en cafeína, té y otros estimulantes
  • Salsas y alimentos picantes provocan ardor y acidez, por lo que te dificultarán tomarte la siesta como se requiere.
  • Comidas ricas en grasas dificultan la digestión y pueden generar un malestar que te impida conciliar la siesta.
  • Huye de comidas copiosas.
  • Todos los alimentos que nutricionalmente son los menos recomendados para nuestra salud (grasas saturadas, alcohol, alimentos ricos en azúcar) también lo son para una buena siesta.
  • Elige alimentos de fácil digestión como ensaladas, verduras, hortalizas.

Y ahora… ¡disfruta de tu siesta!