Anisakis: todo lo que necesitas saber

El anisakis vuelve a estar en boca de todos pero, ¿es necesario dejar de comer pescado para evitarlo? La respuesta está en la manipulación de dicho pescado, así que dependerá del proceso de elección, compra, conservación y cocinado.

Por ello, a continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el anisakis para aclarar dudas y ayudarte a disfrutar de nuestra gastronomía sin temor, toxiinfecciones, alergias ni alteraciones digestivas.

recomendaciones para evitar el anisakis

Qué es el anisakis y qué síntomas produce

Tal y como expone la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), el anisakis es un parásito que podemos encontrar en el pescado y en cefalópodos tales como el calamar, la sepia, el pulpo… El riesgo es nulo en pescados de agua dulce (carpa, barbo, perca, trucha, anguila, esturión, lucio) y mínimo en moluscos, bivalvos y mariscos como los mejillones, las almejas, los berberechos e incluso las ostras, aunque se coman crudas.

Reconocer el anisakis es fácil: se ve a simple vista en forma de gusanos o incluso como pequeñas formaciones (parecidas a quistes) que se identifican en la carne del pescado. Sin embargo, no es suficiente con apartar los parásitos para evitar la anisakiasis.

Dicha anisakiasis o anisakidosis se produce por la supervivencia de las larvas al proceso digestivo, provocando fundamentalmente síntomas secundarios a la parasitación. La alergia al anisakis en sujetos susceptibles, no obstante, es un cuadro alérgico agudo que se produce al exponerse al pescado parasitado.

pescado con anisakis

Las  manifestaciones secundarias a la parasitación pueden ocurrir a diferentes niveles del aparato digestivo, por lo que los síntomas dependerán del tramo afectado, y pueden ser agudas o crónicas. En nuestro medio, la forma gástrica es la más frecuente, aparece aproximadamente tras las 12-48 horas de su consumo, asociándose hasta en un 10% de los casos síntomas sugerentes de reacción alérgica (anisakiasis gastroalérgica): urticaria, inflamación e incluso cuadros de anafilaxia. La forma gástrica cursa fundamentalmente con dolor abdominal epigástrico, náuseas, vómitos y/o diarreas. Otras alteraciones digestivas pueden incluir dolor en la mitad abdominal inferior, simulando una apendicitis o peritonitis, u originar obstrucción intestinal.

La alergia al anisakis se manifiesta fundamentalmente de forma aguda, habitualmente entre los 15-30 minutos y las 2 horas tras comer el pescado, presentando los síntomas de una reacción alérgica que cursa con habones, picor, angioedema, síntomas digestivos de plenitud abdominal, náuseas, vómitos, diarrea o hasta un cuadro generalizado de anafilaxia que puede comprometer la vida.

Por qué hay tanto anisakis ahora

A día de hoy sabemos que más del 30% del pescado que consumimos en España (hasta el 90% en el caso de la merluza capturada, aunque también afecta al bonito, la sardina, la bacaladilla, el jurel, el salmón, el boquerón, el besugo, etc.) lleva consigo anisakis o incluso otros parásitos (como el Gymnorhyncgus gigas, aunque sin la misma relevancia sanitaria que el anisakis).

Si te preguntas por el motivo de proliferación de dicho parásito, la respuesta es sencilla: la presencia de anisakis va en aumento por las malas prácticas de los buques pesqueros, que evisceran y arrojan por la borda los desperdicios de la pesca. Con este acto aparentemente inocente, los mares y océanos se abonan con vísceras que pueden estar infectadas y que sirven de alimento a otros peces que se infectarán por esta vía (algo que debería corregirse gracias a la nueva normativa europea prevista para 2019).

Además, la globalización también ha afectado a la gastronomía y esto ha hecho crecer la tendencia de recurrir a preparaciones o recetas en crudo, que van más allá de nuestros boquerones en vinagre. Ahora también comemos mucho ceviche, sushi, tartar, tataki, sashimi, carpaccios… A mayor ingesta de pescado crudo, más casos de infección y/o alergia.

cómo evitar el anisakis

Evitar el anisakis y comer con tranquilidad

Si te preguntas por la necesidad de dejar de comer pescado cuanto antes… ¡Que no cunda el pánico! Hemos preparado algunas recomendaciones que te permitirán evitar el anisakis y disfrutar del pescado con tranquilidad:

  • En el momento de la compra, es importante prestar atención al pescado (pues los parásitos muchas veces pueden verse a simple vista). Es mejor comprarlo limpio y sin tripas, pero en caso de no hacerlo, bastará con limpiarlo y eviscerarlo cuanto antes, al llegar a casa.
  • Evitar las preparaciones caseras con pescado o huevas en crudo, ahumado en frío, en salazón, en conserva de vinagre, escabeche o marinado, es una buena opción pues ninguna de las formas anteriores es capaz de matar o evitar el anisakis. Para disfrutarlas con tranquilidad es necesario haber congelado el pescado de forma previa, tal y como hacen los productores, fabricantes y hosteleros antes de ofrecérnoslas.
  • La congelación debe realizarse al menos durante 5 días (se han registrado varios casos relacionados con pescados congelados durante solo 2 días y, por ello, se han actualizado las recomendaciones a este respecto), a una temperatura de al menos -20ºC y en un congelador con categoría de tres estrellas (***) o superior (si no se pueden cumplir dichos requisitos, será mejor comprar el pescado ya congelado).
  • Los moluscos, bivalvos, pescados de agua dulce salvajes o de piscifactoría, semiconservas como las anchoas y pescados salados como el bacalao o la mojama, no necesitarán congelación.
  • Las técnicas culinarias de cocción que superan los 60ºC también nos permiten destruir el parásito: ebullición, fritura, horno, plancha… Los pescados de agua salada, cefalópodos y mariscos como langostas, gambas, langostinos, camarones, centollos y etcétera también deberán cocinarse.
  • Si comes fuera, solicita información sobre la preparación del plato de pescado que te apetezca tomar y disfrútalo con tranquilidad. Como consumidor/a tienes derecho a solicitarla y el establecimiento, como productor, tiene la obligación de garantizar una correcta manipulación del alimento, así como la puesta en conocimiento de la información necesaria relativa al proceso.

Como has podido comprobar, excepto en los casos en los que un profesional sanitario pueda indicarte lo contrario en función a tus antecedentes clínicos, no es necesario dejar de comer pescado. No obstante, sí es de vital importancia el manipularlo, conservarlo y cocinarlo de la forma correcta. En adelante, sigue disfrutando de sushi, boquerones o ceviches, pero esta vez, con cabeza.

Ensalada de judías verdes y mango

receta de ensalada de judías verdes y mango

Con el buen tiempo nos apetece tomar alimentos más frescos y ligeros y, por qué no, también cuidarnos para poder mantener un estado de salud óptimo. ¿Imaginas poder hacerlo de forma más exótica y divertida con esta receta de ensalada de judías verdes y mango?

Con esta receta tendrás una opción refrescante y diferente para disfrutar en familia o sorprender a tus invitados. ¡No dejes de probarla!

Paso a paso de nuestra ensalada de judías verdes y mango

Ingredientes

  • 200 gramos de judías verdes
  • 150 gramos de calabacín
  • 400 gramos de mango
  • Tomates cherry
  • 1 pepino
  • 1 cebolleta
  • 100 gramos de aceite de sésamo suave
  • 40 gramos de zumo de naranja
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo
  • 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • 1 puñado de anacardos
  • Sal al gusto, sin abusar

Elaboración

  1. Cortamos las judías y el calabacín en juliana (tiras), lo salteamos todo durante 5 minutos, en 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (el aceite de sésamo no soporta temperaturas muy elevadas y puede dar un sabor demasiado ahumado o hasta rancio).
  2. Emplatamos y decoramos con unas láminas de pepino, el mango cortado en láminas, tomates cherry, anacardos y una juliana de cebolleta fresca.
  3. Regamos con la vinagreta que haremos añadiendo, a un tarro de cristal, el aceite de sésamo, el zumo de naranja, la sal, el jengibre y las semillas de sésamo (agitamos bien hasta obtener una mezcla homogénea que podamos usar).

Valoración nutricional y conclusión

Esta ensalada de judías verdes y mango está llena de vitaminas y minerales aunque, aún más reseñables, son sus beneficios con gran efecto antiinflamatorio.

El aceite de sésamo es rico en omega 3 y 6, mejora la memoria y ayuda a reducir el colesterol.  El jengibre tiene una gran acción antibiótica y hasta propiedades expectorantes. Las judías verdes, junto con la naranja y el mango, nos aportan vitamina C que refuerza el sistema inmunológico. El pepino, a su vez, es una hortaliza muy depurativa que nos ayudará a mantenernos hidratados, además de aportar magnesio, potasio y fibra, ideales para la salud cardiovascular.

Mercedes Ezquerra, nutricionista de Ns

Pasta integral al pesto ligero

receta de pasta integral al pesto de albahaca

En verano, nuestras ensaladas no tienen por qué ser siempre iguales… En este caso, te enseñamos a hacer una ensalada de pasta integral al pesto ligero, con hojas verdes y tomates cherry.

El pesto original lleva hojas frescas de albahaca y perejil, aceite de oliva virgen extra, piñones, queso parmesano, queso pecorino, ajo y sal marina gruesa. Sin embargo, puesto que dicha receta puede ser muy calórica y, además, también cara (por el precio actual de los piñones), te descubrimos la forma de replicarla en versión low cost y en su versión más ligera.

¡Que disfrutes!

Paso a paso de nuestra pasta integral al pesto

Ingredientes

  • Pasta integral
  • Hojas verdes de ensalada
  • Tomates cherry
  • 20 gramos de hojas de albahaca fresca
  • 50 gramos de frutos secos (almendras, nueces, anacardos, avellanas…)
  • 1 diente de ajo pelado, sin el germen
  • 1 cucharada sopera de queso parmesano en polvo
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 4 cucharadas de agua

Elaboración

  1. Hervimos la pasta, siguiendo las recomendaciones del paquete, escurrimos y lavamos para que se enfríe y así también evitar que se pegue. Reservamos.
  2. En una batidora, añadimos: los frutos secos, las hojas limpias de albahaca, el ajo, el parmesano, la sal, el aceite de oliva y el agua. Trituramos hasta obtener una mezcla fina y uniforme.
  3. Mezclamos nuestra pasta con el pesto y la servimos sobre un lecho de ensalada, decorada con tomates cherry. Si quieres, puedes añadir por encima un poco de pimienta negra recién molida, para dar más aroma e intensidad de sabor.

Valoración nutricional y conclusión

La ensalada de pasta integral al pesto ligero que te proponemos es una fuente ideal de hidratos de carbono complejos, fibra y micronutrientes. Además, la salsa también es rica en grasas monosaturadas cardiosaludables, ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas, calcio, vitaminas de los grupos A, C y D, hierro, betacarotenos y hierro.

Y… ¿sabías que es posible retirar el queso de la receta, si quieres disfrutar de una opción vegana o sin lactosa? Cambia el parmesano por 125 gramos de tofu, queso vegano rallado o una mezcla de anacardos y levadura de cerveza triturados. El sabor y la textura serán muy similares pero… ¡Podrás disfrutar con menos grasa y sin productos de origen animal!

Nekane Arza, nutricionista de Ns

Gachas de avena con fruta

receta de gachas de avena para el desayuno

Las gachas de avena o porridge nos gustan, y no solo por ser una opción saludable sino porque nos permiten disfrutar de un plato suculento y sencillo desde primera hora… Y es que, aunque la moda está recién instaurada en España, en Reino Unido y Estados Unidos es habitual tomar este tipo de papilla, tanto en su versión dulce como salada (prueba esta receta MasterChef de gachas de avena con queso y espinacas, de nuestra colaboradora especial, Raquel Cabalga).

En este caso te vamos a enseñar a hacerlas al momento, calentitas, pero… ¿Sabes qué? También puedes hacerlas al microondas, cocinando a potencia máxima durante 2-3 minutos dentro de un recipiente especial. ¿Que prefieres algo fresquito para el verano? Ni te preocupes, puedes usar la opción overnight oats y tomar tus gachas de avena fresquitas a primera hora (antes de acostarte, mezcla los ingredientes y refrigera, por la mañana tan solo tendrás que añadir el topping o la fruta por encima).

Paso a paso de nuestras gachas de avena

Ingredientes

  • 1 taza de leche semi o bebida vegetal sin azúcar
  • 1 taza de agua
  • 1/2 de copos de avena integral
  • 1 plátano
  • 1 pizca de sal
  • Canela molida, al gusto
  • Fruta fresca de temporada, al gusto

Elaboración

  1. Añadimos la leche, el agua, la avena, 1/2 plátano cortado a rodajas, la pizca de sal y la canela molida al gusto a una sartén o cazo.
  2. Ponemos a cocinar a fuego medio, sin dejar de remover para evitar que se pegue, durante unos 5-10 minutos o hasta que adquiera la textura que más nos guste (a nosotros nos gustan espesitas, tal y como las ves en la imagen).
  3. Vertimos en un bol y decoramos con el resto del plátano a rodajas, fruta fresca de temporada, frutos rojos frescos o congelados, frutos secos, semillas molidas o incluso pepitas de chocolate negro.
  4. Un truco: agregar otras especias durante la preparación (un poco de jengibre o anís, por ejemplo), una cucharadita de cacao puro en polvo sin azúcar o incluso una cucharada de crema de cacahuete, te descubrirá nuevos e increíbles sabores con los que ir variando para disfrutar al máximo de cada bol de gachas de avena.

Valoración nutricional y conclusión

¿Sabes por qué nos gusta tanto esta opción? Sí, lo has acertado… Porque logramos, en un solo bol y en pocos minutos, un desayuno completo con lácteo (o su homónimo para intolerantes o veganos), cereal y fruta; esto es, hidratos de carbono complejos y proteínas que nos darán energía y cuidarán de nuestro tránsito intestinal.

Las propiedades cardiosaludables de las gachas de avena y la fibra que encontramos tanto en las mismas como en la fruta, nos aportan un extra de saciedad para llegar a mediodía sin pasar hambre o caer en tentaciones superfluas. Además, ¡es un bol cargado de vitaminas y minerales! Una opción que, sin lugar a dudas, reconforta mucho a primera hora.

¿No puedes tomar avena? Prueba con la quinua o el mijo… El resultado será similar: ¡una delicia sana!

Iria Vieites, nutricionista de Ns

Brownie saludable de avena y calabaza

receta de brownie saludable

Esta receta de brownie saludable de avena y calabaza no solo te va a sorprender sino que también se va a convertir en unas de tus opciones estrella, para esos momentos en los que quieres disfrutar de un placer chocolateado al más puro estilo americano, pero sin tener que renunciar a cuidarte.

Aunque hay muchos tipos de brownie (desde el más denso hasta el más chicloso o abizcochado), la receta original no lleva levadura y hemos querido mantener esa esencia… Sin embargo, hemos utilizado ingredientes integrales y de origen vegetal para eliminar de la ecuación tanto los azúcares simples como las grasas saturadas.

¿Vas a poder resistirte?

Paso a paso de nuestro brownie saludable

Ingredientes

  • 200 gramos de harina de avena integral
  • 60 gramos de cacao puro en polvo desgrasado y sin azúcar
  • 50 gramos de crema de dátiles
  • 400 gramos de calabaza asada
  • 330 gramos de clara de huevo
  • 1/2 cucharadita de café instantáneo
  • 2 plátanos maduros
  • 10 nueces sin cáscara

Elaboración

  1. Precalentamos el horno a 180ºC y preparamos el molde que vamos a utilizar (lo ideal es utilizar uno antiadherente, engrasado previamente con aceite de oliva virgen extra o cruzando dos tiras de papel de horno en la base, para evitar que nuestro brownie se pegue).
  2. En un bol, tamizamos la harina de avena integral (podemos triturar los copos que tengamos en casa para conseguirla), el cacao puro en polvo y la levadura. Mezclamos bien y reservamos.
  3. Añadimos a la batidora la calabaza asada, los plátanos, la crema de dátiles (se obtiene dejando en remojo los dátiles y triturándolos hasta obtener una pasta fina), las claras de huevo, el café instantáneo y la esencia de vainilla. Trituramos hasta conseguir una mezcla fina y uniforme.
  4. Con movimientos envolventes, incorporamos nuestros ingredientes sólidos a la mezcla que acabamos de batir. Añadimos las nueces troceadas y mezclamos suavemente.
  5. Vertemos nuestra mezcla en un bol y horneamos durante 30 minutos o hasta que pinchemos nuestro brownie y el palillo solo salga ligeramente húmedo y manchado.
  6. Dejamos enfriar sobre una rejilla y cuando esté totalmente frío, desmoldamos y servimos en porciones (también podemos servirlo tibio, acompañado de un poco de helado de plátano casero y un hilo de sirope de chocolate que podemos hacer con agua/leche, cacao y crema de dátiles).

Valoración nutricional y conclusión

Con esta receta de brownie saludable podrás disfrutar de un desayuno, merienda o tentempié delicioso y muy energético debido a los hidratos de carbono y los micronutrientes de la avena y los dátiles, que no solo nos ayudan a mantener el rendimiento deportivo durante la actividad física sino que, además ayudan a combatir el cansancio, la fatiga y el decaimiento.

Asimismo, la clara de huevo y las nueces aportan un extra saludable a una receta también rica en proteínas necesarias para el desarrollo muscular y ácidos grasos cardiosaludables.

Mercedes Ezquerra, nutricionista de Ns

Pan oshawa

bizcocho dulce y saludable o pan oshawa

Te queremos enseñar a hacer pan oshawa pero, pese a su nombre, debes saber que no es un pan convencional sino un bizcocho afrutado y dulce que no lleva huevos, endulzantes ni harinas refinadas. Promete, ¿verdad?

Toma nota, esta receta puede convertirse en una opción interesante para algún desayuno o merienda familiar. ¡Puedes disfrutar cuidándote, no lo olvides!

Paso a paso de nuestro pan oshawa

Ingredientes

  • 2 tazas de harina de avena integral
  • 1 kg de manzanas
  • 1 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 1/2 taza de pasas
  • Canela en polvo, al gusto
  • 1 limón
  • Agua

Elaboración

  1. Empezamos haciendo una compota con 3 manzanas, un chorrito de zumo de limón y 300 ml de agua, que llevaremos a ebullición y dejaremos cocinar, a fuego lento y con tapa durante 30 minutos. Trituramos, añadimos las pasas y reservamos.
  2. A continuación, pelamos y rallamos (por la parte gruesa del rallador) el resto de las manzanas, que quedarán reservadas con el resto de zumo de limón para evitar que se oxiden.
  3. En un bol, añadimos la compota con las pasas, la manzana rallada, la canela, la piel rallada del limón que hemos estado usando (¡lo aprovechamos todo!), el bicarbonato, la canela en polvo (va al gusto, si no te apasiona con 1 cucharadita tendrás suficiente, si te gusta mucho puedes añadir una cucharada sopera) y la harina de avena integral (la puedes obtener triturando copos integrales en casa). Mezclamos bien hasta que todos los ingredientes se integren en una masa homogénea.
  4. Vertemos en un molde antiadherente o previamente engrasado con aceite de oliva virgen extra o extendemos de forma uniforme sobre la bandeja de horno bien cubierta con papel vegetal apto para horno.
  5. Con el horno pre-calentado a 180ºC, horneamos entre 30-45 minutos (dependerá mucho del horno y del tamaño de molde que hayamos elegido). Sabremos que está listo porque ha adquirido consistencia y porque, además, al introducir un palillo éste sale húmedo y con restos pero no totalmente manchado.
  6. Dejamos enfriar sobre una rejilla y… ¡Listo para degustar!

Valoración nutricional y conclusión

Al igual que te explicamos en la receta de galletas de avena y chocolate, los bizcochos (comerciales o caseros) tampoco son preparaciones que deban formar parte de nuestra despensa o menú semanal. Sin embargo, con esta receta podrás disfrutar de este tipo de elaboraciones sin ningún tipo de remordimiento, por su poder saciante y riqueza en fibra y carbohidratos complejos.

Aprovecha para prepararlo en familia y disfrutarlo acompañado de fruta fresca de temporada, un helado casero hecho con plátano maduro congelado (y especias, esencias o cacao) o con un sirope de chocolate elaborado con agua o leche semidesnatada y cacao puro desgrasado en polvo.

Nekane Arza, nutricionista de Ns

Hamburguesas de salmón

hamburguesas de salmón caseras y saludables

Debemos reconocerlo, ¡nos gustan las hamburguesas! Por eso, y para que disfrutes al máximo, te proponemos salir de la rutina habitual de la típica hamburguesa de ternera/pollo o el típico filete de salmón a la plancha, gracias a estas hamburguesas de salmón caseras y de elaboración exprés.

¡Déjate sorprender! Si te gusta el salmón, no puedes dejar de probarlas.

Paso a paso de nuestras hamburguesas de salmón caseras

Ingredientes

  • 1 filete de salmón fresco (200 gramos aproximadamente)
  • 1/2 cebolla pequeña
  • 1 diente de ajo pequeño
  • 1 cucharada de pan rallado
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1/2 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • Perejil fresco picado, al gusto
  • Pimienta molida u otras especias, al gusto

Elaboración

  1. Picamos el ajo y la cebolla en brunoise (cubos pequeños) y los pochamos en una sartén, a fuego lento con 1/2 cucharadita de aceite (si quieres, también puedes reducir esas calorías usando un poco de agua, vino o caldo). Reservamos.
  2. Limpiamos el filete de salmón, retirándole la piel y las espinas que pudiera contener, y lo cotamos en cubos pequeños.
  3. En un bol, añadimos el salmón, el ajo y la cebollas pochados, la salsa de soja (en su versión pura o tamari la fermentación es sin trigo, así conseguirás hamburguesas de salmón aptas para celíacos), el perejil picado, la pimienta y el pan rallado (si lo eliges con ajo y perejil, potenciarás el sabor de la elaboración; si lo eliges sin gluten, además serán hamburguesas aptas para celíacos).
  4. Mezclamos bien todos los ingredientes para obtener la masa con la que formaremos nuestras hamburguesas (puedes hacer bolas y luego aplastarlas sobre papel vegetal para darles la forma deseada, así evitas tener que manipular demasiado la masa).
  5. Calentamos la sartén que usamos para pochar y cocinamos nuestras hamburguesas de salmón, aproximadamente durante 4-5 minutos por cada cara (de esta forma aseguramos una textura crujiente por fuera y el nivel óptimo de cocción del pescado por dentro).

Valoración nutricional y conclusión

Esta receta de hamburguesas de salmón es ideal para salir de la rutina y cambiar el típico filete de pescado a la plancha por una preparación distinta y aún más sabrosa. Si lo deseas, también puedes usar filetes de atún o merluza frescos.

La riqueza en omega-3 del salmón, en este caso, nos ofrece propiedades cardiovasculares que mejoran nuestro perfil lipídico. Si además lo acompañamos de una ensalada o unas verduras de temporada al vapor o salteadas, obtendremos un plato completo, saludable y delicioso.

Andrea Lomeña, nutricionista de Ns

Ensalada de bonito del norte

Imagen de FineCooking.com

¿Imaginas cómo sería poder crear un plato rápido pero a la vez cardiosaludable y riquísimo, gracias a las conservas? Conseguirlo es posible, por eso te traemos esta receta de ensalada de bonito del norte.

Además, es la excusa perfecta para hablarte de las conservas pues pueden ser una opción muy válida dentro de nuestra alimentación, por mucho que estén dentro del grupo de “alimentos procesados”. En este caso, siempre preferiremos conservas al natural o con aceite de oliva virgen extra bien escurrido que, además, contengan poca sal (o se puedan lavar bien antes de usar).

Ve tomando nota, esta receta de ensalada no solo es muy sabrosa sino también una opción muy fresca de cara al buen tiempo.

Paso a paso de nuestra ensalada de bonito del norte

Ingredientes

  • 1 lata de bonito del norte al natural o en aceite de oliva virgen extra
  • 1 lata de pimientos asados en conserva o del piquillo (sin azúcar añadido)
  • 250 gramos o 1 bote pequeño de lenteja pardina en conserva
  • 1 cebolleta pequeña
  • 1 diente de ajo
  • 1 tomate de ensalada
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Zumo de limón, al gusto
  • Sal (sin excederse) y pimienta molida, al gusto

Elaboración

  1. Lavamos las lentejas, las escurrimos y reservamos. Escurrimos los pimientos y el bonito, también los reservamos.
  2. Picamos la cebolleta y el ajo en brunoise (daditos pequeños y uniformes), lavamos los tomates y los cortamos en gajos, picamos el perejil en chiffonade.
  3. En un bote de cristal con tapa, añadimos 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2-3 cucharadas de zumo de limón y una pizca de sal y pimienta. Cerramos y agitamos bien, hasta conseguir una mezcla homogénea. Si quieres darle un toque diferente, añade a la vinagreta 1 cucharadita de mostaza de Dijon o tu especia/hierba aromática favorita.
  4. Mezclamos las lentejas con la cebolleta y el ajo, las emplatamos en el centro. Añadimos el bonito a un lado y el tomate fresco al otro. Decoramos con el perejil picado, regamos con la vinagreta y… ¡Voilà, ensalada lista en 5 minutos!

Valoración nutricional y conclusión

Con esta ensalada de bonito del norte conseguimos una opción rápida y deliciosa, sin renunciar a sus beneficios nutricionales. Para que te hagas a la idea, el bonito es rico en ácidos grasos omega 3, una grasa saludable que, entre otros aspectos, ayuda a reducir los niveles altos de colesterol, previniendo así las afecciones cardíacas.

El pimiento rojo y el tomate son ricos en licopeno (con efecto antioxidante) y vitamina C (que favorece la absorción del hierro), reducen la ansiedad y el insomnio por su contenido en vitamina B6 y magnesio, además de disminuir la inflamación relacionada con la edad del cerebro, gracias a la luteolina.

¡Y podemos decirte más! ¿Sabes por qué añadimos lentejas a la ensalada de bonito del norte? En efecto, por la cantidad de fibra que contiene y la capacidad de saciarnos que tiene, además de su inestimable riqueza en vitaminas (del grupo B, ácido fólico…), minerales (hierro, zinc, potasio, fósforo, magnesio y selenio), hidratos de carbono de absorción lenta y proteína vegetal.

Nutricionista de Ns

Bacalao al horno con verduras

receta saludable de bacalao al horno con verduras

Este bacalao al horno con verduras, para nosotros, es mucho más que un plato saludable que incorporar a tu menú semanal… También es una opción que nos permite disfrutar en familia, en cualquier momento, de forma sencilla y sin perder tiempo para cuidarnos, descansar o hacer ejercicio. ¡Porque sí, una vida sana es mucho más que comer bien!

¿Te apetece conocer el paso a paso de este bacalao con verduras? Vamos a ello, entonces:

Paso a paso de nuestro bacalao al horno con verduras

Ingredientes

  • 1 lomo de bacalao fresco por persona
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla pequeña
  • 1 calabacín
  • 1 zanahoria
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1/2 vaso de vino blanco
  • Sal (con moderación) y pimienta, al gusto
  • Hierbas provenzales, comino y perejil fresco, al gusto
  • 1 cucharada de tapenade de aceitunas negras, opcional

Elaboración

  1. Cortamos la verdura en brunoise (daditos pequeños y uniformes de 1-2 cm) y la pochamos en una sartén, junto con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal, hierbas provenzales y un pellizco de comino en polvo.
  2. En una bandeja de horno, agregamos el 1/2 vaso de vino blanco e introducimos los lomos de bacalao (con la piel hacia arriba), previamente salpimentados. Cubrimos cada lomo con las verduras pochadas.
  3. Con el horno caliente de forma previa, horneamos durante 20 minutos a 180ºC.
  4. En un plato, distribuimos una cucharada de tapenade de aceitunas verdes, dibujando un círculo. Servimos el bacalao con verduras encima, decoramos con un poco de perejil fresco picado y acompañamos de una buena ensalada verde.

Valoración nutricional y conclusión

Con esta receta de bacalao al horno con verduras podrás conseguir comidas o cenas bajas en calorías sin renunciar al sabor. Además, gracias al uso del horno como método de cocción, podrás cocinar para toda la familia, ensuciando lo justo y disfrutando de más tiempo libre para ti y los tuyos.

¡Y no te olvides de lo más importante! Puedes usar esta misma idea, adaptada a las ofertas que encuentres en el mercado a lo largo del año: cambiando el pescado, los vegetales…

Elisabet Calvo, nutricionista de Ns

Tartar de salmón y aguacate

¡No podemos enseñarte a hacer nuestro tartar de salmón y aguacate sin explicarte más sobre este tipo de elaboración! El tartar es una preparación muy conocida a nivel internacional, una exquisitez a base de carne o pescado crudos que se pican de forma muy fina y uniforme para ser condimentados, habitualmente, con encurtidos, especias y salsa tártara (de ahí su nombre, no de los tártaros establecidos en las estepas centroasiáticas).

Con esta idea podrás disfrutar de forma fresca y sabrosa, aún si tu objetivo es de pérdida de peso. ¡Inventa y prueba! Lo importante, al final, es que siempre uses una oferta de productos saludables y que tengas muy en cuenta las pautas básicas de higiene alimentaria.

Paso a paso de nuestro tartar de salmón y aguacate

Ingredientes

  • 1 lomo de salmón fresco (150-200 gramos, aproximadamente)
  • 1 aguacate maduro
  • 1 tomate de ensalada
  • 1/2 cebolleta fresca
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • Zumo de limón
  • Semillas de sésamo tostadas
  • Brotes tiernos de ensalada
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal (sin abusar) y pimienta, al gusto

Elaboración

  1. Limpiamos el lomo de salmón, quitándole la piel y las posibles espinas, para cortarlo a daditos pequeños y uniformes (esto es importante para que la maceración procure el mismo punto de sabor, textura y cocción a todo el salmón).
  2. En un bol, añadimos el salmón, una cucharada de salsa de soja, otra de mostaza de Dijon y el zumo de medio limón. Mezclamos bien, cubrimos con papel film de plástico y dejamos en la nevera durante 30 minutos.
  3. Aprovechamos el tiempo de maceración para cortar el aguacate, la cebolleta y el tomate en dados pequeñitos, también uniformes. Añadimos el zumo del resto del limón, añadimos una pizca de sal y de pimienta, mezclamos bien y reservamos.
  4. Sacamos el salmón del frigorífico y lo mezclamos con el aguacate, la cebolleta y el tomate.
  5. En un plato, colocamos un aro de emplatar y montamos nuestro tartar, que decoraremos con unos brotes tiernos de ensalada, una cucharadita de semillas de sésamo tostadas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Valoración nutricional y conclusión

Este tartar de salmón y aguacate es una opción excelente para incluir en tu menú semanal, siendo rico en proteínas de gran calidad, grasas cardiosaludables y omega 3. Acompañado de una ensalada de hojas verdes y un poco de pan integral tostado, se convierte en un plato completo, saludable, delicioso y saciante que también aporta hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.

¿Quieres cambiar un poco para no repetir idea de una semana a otra? Prueba añadiendo una base de quinua hervida, sumando unos germinados o incluso algunos granos de granada para darle un toque crujiente y dulzón que resultará irresistible.

¡Lánzate a probar y cuéntanos los resultados!

Garazi Eizagirre, nutricionista de Ns