Nutrientes para mujeres deportistas

A la hora de hacer deporte, nuestro organismo tiene algunas necesidades especiales.

Las vitaminas y minerales juegan un papel importante  a la hora de generar energía, mantener los huesos o reparar los tejidos musculares tras la práctica del ejercicio, por ejemplo.

Por ello, se debe prestar especial atención a la alimentación, tanto si realizamos ejercicio de forma habitual como si en determinado momento practicamos algún deporte.

Por una lado será necesario incrementar el número de calorías que ingerimos. Se dice que una mujer deportista consume de media 300-500 calorías más que una mujer sedentaria.

Por otro, hay que prestar atención a determinados nutrientes básicos si realizamos algún tipo de actividad física:

* Las proteínas

Aunque existen proteínas de origen vegetal, para asegurarnos el mínimo diario es necesario recurrir a los lácteos y a la proteína de origen animal, como la carne, el pescado o los huevos.

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* El calcio

El calcio es un nutriente esencial para asegurar la salud de nuestros huesos.

Una actividad física adecuada y una correcta ingesta de calcio ayudará a mantener la densidad ósea y  prevenir la osteoporosis.

Esto es especialmente importante con la llegada de la menopausia en la que el nivel de estrógenos cae y se desacelera el metabolismo óseo, provocando mayores riesgos de fracturas.

En cualquier caso, en la dieta de una mujer deportista, deberá existir un aporte suficiente de productos lácteos y vitamina D, que es la vitamina que ayuda a fijar el calcio en los huesos.

Si habitualmente debemos de consumir 1.000-1.300 mg al día de calcio, la mujer que practica habitualmente deporte debería aumentar su ingesta hasta llegar a los 1.500 mg por día,  aunque cada caso es distinto.

Puedes leer más en el post titulado “La importancia del calcio”.

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* El hierro

El hierro, como vimos en otro post titulado “La importancia del hierro en otoño” es esencial para sentirnos con energía y llevar una vida activa.

Las necesidades de hierro en las mujeres deportistas se ven incrementadas de forma exponencial ya que a través del deporte, se elimina este mineral, por ejemplo, con la sudoración.

Es importante mantener los niveles de hierro adecuados y asegurarnos la ingesta de vitamina C para facilitar su absorción.

Aunque depende de cada caso, si los requerimientos de hierro son 18 mg al día, en mujeres deportistas pueden ser necesarios hasta 30 mg por día.

* El sodio

El sodio se pierde a través de la sudoración y es importate reponerlo tanto durante como después del ejercicio.

En función de la intensidad del deporte, de la temperatura y de las características físicas, además de agua, deberemos asegurar la presencia de sodio para mantener los niveles correctos de hidratación.

* El magnesio

El magnesio es esencial para la contracción y relajación muscular.

Si queremos evitar calambres o debilidad a la hora de practicar deporte, deberemos asegurar niveles adecuados de magnesio en el organismo.

 

Se trata de nutrientes, como veis, esenciales para todos, pero a los que hay que prestar atención en el caso de las mujeres adultas que realizan algún tipo de actividad física.

 

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